اقرأ » أفضل تمارين البطن
تمارين رياضية رياضة

أفضل تمارين البطن

أهمية تمارين البطن  

تعتبر الدهون المتراكمة في منطقة البطن من أكثر المشاكل التي تواجه الأشخاص، إذ تسبب لهم ظهور للكرش، مما يجعلهم لا يشعرون بالراحة في الحركة، أو ارتداء ما يرغبون من ملابس، ناهيك عن أنها من الممكن أن تعرضهم للحرج، وهنا يأتي دور التمارين الرياضية التي تلعب دوراً رئيسياً في تخسيس الوزن، كما أنها مقسمة وفقاً لأنواع تتناسب مع المنطقة المراد خسارة الوزن بها، لذا يوجد الكثير من تمارين البطن التي يمكن ممارستها للتخلص من الكرش وتراكم الدهون، إلى جانب الحرص على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن للحصول على نتائج أفضل. 

أفضل التمارين الرياضية لمنطقة البطن 

تمرين رفع الظهر عن الأرض

  • الاستلقاء على الظهر. 
  • مد الذراعين على جوانب الجسم مع ثني الركبتين. 
  • رفع الجزء السفلي من الظهر باتجاه الأعلى، ثم إلى إنزاله إلى الأسفل. 

تمرين العجلة بالأرجل

  • الاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين خلف الرأس. 
  • رفع القدمين مع ثني الركبتين. 
  • تقريب الركبة اليمين إلى الكتف الأيسر، ثم العكس. 
  • تكرار التمرين 10 مرات بشكل منتظم على الأقل للحصول على أفضل النتائج. 

تمرين وضعية القط

  • الوقوف مع ضم القدمين. 
  • مد الذراعين باتجاه الخارج تماماً مثل جناحيّ الطائرة. 
  • رفع القدم اليسرى إلى الأمام وباتجاه الأعلى. 
  • مد الذراعين باتجاه الأمام على مستوى الكتف. 
  • شد منطقة البطن إلى العمود الفقري، ثم الشهيق. 
  • أخذ لحظات من الراحة، ثم العودة إلى وضع البدء، ثم تكرار الخطوات ذاتها مع القدم اليمنى. 

تمرين المشي بوضعية الجلوس

  • الوقوف بصورة مستقيمة مع ترك مسافة بين القدمين. 
  • أخذ وضعية الجلوس مع مد الذراعين باتجاه الأمام. 
  • التحرك إلى اليسار، ثم التحرك إلى اليمين. 
  • تكرار التمرين 10 مرات لكل اتجاه. 

تمرين تدوير القدم المرفوع

  • الاستلقاء على الأرض مع رفع الظهر عن الأرض، والارتكاز على الكوعين. 
  • وضع اليدين في الجهة السفلى من المؤخرة، ثم رفع القدمين بزاوية 45 درجة.
  • لف القدمين بحركات دائرية ذات مساحة واسعة. 
  • تكرار التمرين 12 مرة لنتائج جيدة. 

أفضل التمارين الرياضية لشد البطن 

إضافةً إلى ما سبق ذكره أعلاه؛ نشير إلى بعض التمارين الرياضية الأخرى الخاصة بمنطقة البطن على النحو التالي: 

  • تمرين ضغط المعدة: الاستلقاء على الظهر مع ثني القدمين والركبتين على مستوى الأرض، ثم إرجاع اليدين وراء الأذنين أو وضعهما على الفخذين، ثم التحرك ببطئ باتجاه الركبة لغاية أن يتم رفع الكتفين عن 3 بوصة عن مستوى الأرض، ثم الثبات لعدة ثواني، وبعدها الرجوع إلى وضعية البداية، ويتم تكرار التمرين 12 مرة.
  • تمرين الضغط المائل: الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، ووضع الأقدام بشكل مستوي على الأرض، ثم لف الركبتين باتجاه اليمين أو اليسار بصورة ملامسة للأرض، ثم وضع اليدين بشكل متقاطع على الصدر أو خلف الأذنين، وبعدها يجب الارتفاع ببطء عن مستوى الأرض عدة بوصات باتجاه الفخذين، والثبات على الوضعية عدة ثواني، ثم العودة إلى وضعية البداية، ويتم تكرار التمرين 12 مرة مع الحرص على تبديل الجانبين. 
  • الدفع الجانبي: الارتكاز على أحد الكوعين بصورة مساوية للكتفين مع الحفاظ على الجسم مستقيم، بحيث يجب الضغط على عضلات البطن، والثبات لمدة تتراوح بين 5-10 ثوانٍ، وتكرار التمرين 8-10 مرات لكلاً من الجانبين. 
  • ضغط المعدة مع رفع القدمين: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركب، ووضع القدمين بشكل مستقيم على مستوى الأرض، ثم وضع اليدين بشكل متقاطع على منطقة الصدر، وبعدها يتم رفع الركبتين ببطئ باتجاه الصدر مشكلة زاوية انحناء تبلغ 90 درجة، لغاية أن ترتفع الأرداف والجزء السفلي للظهر عن الأرض، ثم الثبات على الوضعية للحظة، وبعدها العودة إلى وضعية البداية، ويتم تكرار التمرين 12 مرة.