تمارين رياضية

تمارين البطن في 6 دقائق

تمارين البطن في 6 دقائق

تمارين البطن 

يريد الكثير من الأشخاص الحصول على البطن الممشوقة والمشدودة الخالية من الدهون والترهلات، وبالطبع البطن المشدودة والمسطحة تظهر لياقة الجسم بشكل كبير، وعلى الرغم من أن عضلات منطقة البطن تعتبر من أضعف العضلات بالجسم؛ إلا أنه يمكن تقويتها والتخلص من الدهون المتراكمة بها بكل سهولة عن طريق القيام بتمارين شد البطن يوميًا لمدة لا تقل عن 6 دقائق. 

أهم تمارين البطن في 6 دقائق

تمارين اليوم الأول 

  • تمرين الكرانش: بهذا التمرين يتم الاستلقاء على الظهر مع مد كلا الذراعين ووضعهم بالقرب من الوركين، ويجب توجيه راحة اليدين للأسفل، وبعدها يتم ثني كلا الركبتين مع بقاء الساقين متوازيتين مع الأرض، ومن ثم يتم رفع الحوض وتقريب الركبتين من الصدر، ويتم تكرار هذا التمرين 10 مرات، وبفضل باليوم الأول من تمارين البطن أن يتم القيام بسلسلة واحدة فقط من كل تمرين لتفادي الشد العضلي. 
  • تمرين البلانش: يتم بهذا التمرين حمل وزن الجسم بالكامل على الساعدين، ويتم هذا عن طريق وضع الساعدين وأصابع القدمين على الأرض، ثم يتم التقدم نحو الأمام عن طريق الزحف باستعمال الساعدين بدون الضغط على القدمين، وبهذا التمرين يتم التقدم حوالي 36 خطوة فقط. 
  • تمرين ايسوي غلاس: يعتمد هذا التمرين على الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وفتح كلا الذراعين جيدًا، ويجب توجيه راحة اليد نحو الأسفل وهذا للحفاظ على توازن الجسم، وبعدها يتم تحريك كلا الركبتين باتجاه اليمين ثم باتجاه اليسار، ويجب التأكد من عدم رفع الكتفين من على الأرض خلال القيام بالتمرين. 

تمارين اليوم الثاني 

  • تمرين البلانش الجانبي: يعتمد هذا التمرين على التركيز على توزيع الجسم ورفعه بالكامل من خلال الضغط على المرفق الأيسر والقدم، ويتم رفع اليدي اليمني وتحريكها لأسفل الإبط الأيسر، وبعد الانتهاء يتم تغير التمرين للجانب الآخر من الجسم. 
  • تمرين البريك دانسر break dancer: بهذا التمرين يتم الجلوس على الأرض مع ثني كلا الركبتين ووضع باطن القدمين على الأرض، أما راحة اليدين فيتم وضعها بخلف الظهر، وبعدها يتم رفع الحوض واليد اليمني، وبالتالي يرتكز وزن الجسم على اليد اليسرى والقدمان، ثم يتم توجيه الجزء العلوي من الجسم باتجاه اليسار، ثم يتم رفع اليد اليمنى باتجاه السقف، وبعد تكرار التمرين 10 مرات يتم تغير جانب الجسم. 
  • تمرين الحشرة الميتة dead bug: يتم الاستلقاء على الظهر مع مد الذراعين فوق الرأس، ومن ثم يتم مد الساقين ورفع الساق اليمنى قليلًا بحيث لا تلمس الأرض، مع وضع الذراع الأيسر فوق الرأس، وبعد تكرار التمرين 10 مرات يتم تغير جانب الجسم. 
  • تمرين المظلة sky driver: يتم الاستلقاء على البطن ومد كلا الذراعين باتجاه الرأس؛ مع رفع الجزئيين السفلي والعلوي من الجسم من خلال الضغط على منطقة الوسط والبطن، ويتم الثبات على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني، ويحب التأكد من أن عضلات الجسم منقبضة قبل وقف التمرين، ويكرر التمرين 10 مرات للحصول على النتائج المرجوة. 

 تمارين أخرى لشد البطن في 6 دقائق

  • تمرين البلانك plank: يتم بهذا التمرين الاستلقاء على الجانب الأيمن مع رفع الجسم بالكامل والارتكاز على راحة اليد وعلى القدم، ويتم رفع الساق اليمنى لأعلى، وبعدها يتم التبديل للجاني الآخر من الجسم مع الحفاظ على استقامة الجسم. 
  • تمرين الكراك كيكس: يتم الجلوس على الأرض مع ثني كلا الركبتين ووضع اليدين بالخلف، ثم يتم الضغط على اليد اليمنى لرفع الحوض لأعلى، ويجب محاولة رفع القد اليسرى قليلًا، ويتم تكرار هذا التمرين 6 مرات، ثم يتم تغير الجانب الآخر. 
  • تمرين رفع الساق: يتم الاستلقاء على الظهر مع مد الذراعين على الجانب، ورفع الساقين للأعلى وإنزالهما مرة أحرى؛ بحيث لا يلمسان الأرض، وهذا لكي يتم الضغط على عضلات البطن، ويفضل تكرار هذا التمرين 10 مرات باليوم. 

هاجر علي 25 عاماً، خريجة جامعة عين شمس تخصص الآثار الإسلامية لعام 2017، تعمل في كتابة المحتوى وكمترجمة باللغتين العربية والانجليزية لدى عدة شركات لأكثر من 6 سنوات. تفضل الكتابة بالعديد من المجالات مثل الاثار والسياحة والفنون كالرسم والتصميم والديكور، لأنها درست دبلومة شاملة عن التصميم الداخلي والديكور. ومن هواياتها المفضلة القراءة والبحث؛ فالقراءة تساعد على الإطلاع وتعلم كل جديد بمختلف المجالات، والإطلاع على الثقافات المختلفة، كما أنها تفضل تعلم اللغات.

السابق
تمارين التنفس
التالي
تمارين زيادة الطول