تمارين رياضية

تمارين التنفس

التنفس العميق

يعتبر التنفس العميق واحداً من أشهر الطرق المميزة لتمارين التنفس، فإنه يساعد على تنظيم عملية الشهيق والزفير، وبالتالي يساعد على تقوية العضلات المسؤولة عن التنفس، كما أن تمارين التنفس تساعد على علاج العديد من الأمراض؛ فهو يعتبر من أفضل التقنيات التي تساعد على توفير الراحة والاسترخاء والتأمل، وهذا يتم عند القيام بتمارين التنفس بالطريقة الصحيحة. 

أهم تمارين التنفس

  • تمرين تنفس اليوغا الاسترخائي: يتم هذا التمرين من خلال القيام ببعض تمارين اليوغا الاسترخائية، وهذه التمارين تعتمد بشكل أساسي على إرخاء عضلات الجسم بالكامل مع الجلوس بوضعية مريحة؛ مثل جلسة القرفصاء والتنفس بعمق لمدة لا تقل عن ساعة.
  • التنفس مع العد أو تمرين الاسترخاء التدريجي: يجب بهذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم مع إغماض العينين؛ والتركيز على إرخاء عضلات الجسم بالكامل بداية من الأقدام وحتى الوصول للرأس، وبعدها يتم أخذ شهيق عميق من الأنف حتى تمتلئ الرئتين تمامًا بالهواء، ويتم حبس النفس مع العد حتى رقم ثلاثة بصمت، وبعدها يتم إخراج الهواء الموجود بالرئتين بالكامل، ويتم تكرار التمرين 8 مرات على الأقل. 
  • التنفس مع تمدد الضلوع: بهذا التمرين يتم الوقوف مع انحناء الظهر بشكل بسيط، ومن ثم يتم إخراج زفير عميق لإخراج الهواء من الرئتين على قدر المستطاع، وبعدها يتم أخذ شهيق من الأنف بالتدريج وببطء لأطول وقت ممكن، وبعدها يتم حبس الأنفاس لمدة لا تقل عن 10 ثوان، وبعدها يتم إخراج الهواء عن طريق الفم.
  • التنفس من خلال الحجات الحاجز: يتم الجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح، وبعدها يتم إرخاء عضلات الكتفين ووضع أحدى اليدين على الصدر واليد الأخرى على البطن، وبعد يتم أخذ شهيق عميق من خلال الأنف لمدة ثانيتين؛ حيث يشعر المتمرن بسريات الهواء من الأنف إلى البطن ويتم التأكد أثناء هذا التمرين من انتفاخ البطن مع بقاء منطقة الصدر كما هي، وبعدها يتم غلق الشفتين والضغط برفق على البطن؛ لإخراج الهواء ببطء من خلال الفن لمدة ثانيتين تقريبًا، ويمكن تكرار هذه العملية لعدة مرات متتالية. 

فوائد تمارين التنفس 

  • تساعد تمارين التنفس عند القيام بها يوميًا بشكل صحيح في تحسين الدورة الدموية بالجسم، كما أنها تساعد على التخلص من التوتر والاكتئاب والقلق والخوف.
  • تعمل على إزالة السموم من الجسم، وهذا من خلال إخراجها مع الزفير، فيقوم الجسم أثناء الزفير بإخراج غاز ثاني أكسيد الكربون وهو واحد من المخلفات السامة الطبيعية التي تنتج عن عمليات حرق الغذاء بالجسم. 
  • تساهم في الشعور بالراحة والاسترخاء. 
  • تساعد تمارين التنفس العميق على التخفيف من الشعور بالألم، لهذا ينصح المرضى المصابين بالتهابات المفاصل أو آلام العضل الليفي بالقيام بتمرين التنفس العميق لتخفيف الألم. 
  • تعم على تحسين هيئة الجسم وبالأخص الرقبة ومحزر الظهر، فإن مع امتلاء الرئتين بالهواء يساعد هذا على تحفيز العمود الفقري؛ لكي يصبح بالوضعية الصحيحة. 

فوائد أخرى لتمارين التنفس 

  • يعمل التنفس العميق على تحفيز الجهاز اللمفي بالجسم، من خلال السماح ببلازما الدم بالتدفق بشكل ملائم بالجسم، لجعل الجسم يقوم بوظائفه بشكل أفضل. 
  • تساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وبالتالي حرق الكثير من السعرات الحرارية، وبالتالي يساعد هذا على التخلص من الخلايا الدهنية المتراكمة بالجسم. 
  • يعمل التنفس العميق أيضًا على تحسين عملية الهضم، وهذا عن طريق إدخال المزيد من غاز الأكسجين الذي يساهم في نقل الغذاء للخلايا. 
  • تساعد على التخلص من الكثير من أمراض الجهاز التنفسي؛ مثل الربو والانسداد التنفس واعديد من الأمراض التي تقلل من كفاءة الحجات الحاجز بسبب ضعفها، وبالتالي تساعد هذه التمارين أيضًا على تقوية عضلة الحجاب الحاجز. 

هاجر علي 25 عاماً، خريجة جامعة عين شمس تخصص الآثار الإسلامية لعام 2017، تعمل في كتابة المحتوى وكمترجمة باللغتين العربية والانجليزية لدى عدة شركات لأكثر من 6 سنوات. تفضل الكتابة بالعديد من المجالات مثل الاثار والسياحة والفنون كالرسم والتصميم والديكور، لأنها درست دبلومة شاملة عن التصميم الداخلي والديكور. ومن هواياتها المفضلة القراءة والبحث؛ فالقراءة تساعد على الإطلاع وتعلم كل جديد بمختلف المجالات، والإطلاع على الثقافات المختلفة، كما أنها تفضل تعلم اللغات.

السابق
تمرين البلانك
التالي
تمارين البطن في 6 دقائق