تمارين رياضية

تمارين تقوية الركبة

تمارين تقوية الركبة

الركبة

الركبة أحد المفاصل الهامة في جسم الإنسان، وتربط بين الفخذ والساق، وتعمل على توازن الجسم، ونظرًا لأنها تتأثر مع تقدم العمر بالحركة والمجهود الذي يبذله الشخص؛ تحتاج إلى عناية مستمرة ورعاية صحية، حتى يتمكن الإنسان من مواصلة ممارسة حياته الطبيعية بشكل يومي، ويمكن تقوية عضلات الركبة عن طريق تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة.

أفضل تمارين لتقوية الركبة 

  • رفع القدم: يعمل هذا التمرين على شد العضلات، يكون عن طريق الاستلقاء على الأرض، ورفع قدم واحدة إلى الأعلى، ثم التبديل بين القدمين، مع العد من واحد إلى عشرة، ويمكن زيادة العدد تدريجيًا، ويمكن تنفيذ هذا التمرين أثناء الاستلقاء على إحدى الجانبين، أو أثناء الجلوس على كرسي.
  • الدوران أو تمرين الدراجة: يعتبر من تدريبات الإحماء، ويتم باستخدام دراجة، أو عن طريق الاستلقاء على الأرض ورفع القدمين إلى أعلى، مع بسطهما وثنيهما بشكل دائري لمدة خمس دقائق، ويكرر 10 مرات.
  • قفز الحبل: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات ومفاصل الركبة، ويتم باستخدام حبل طويل، حيث يتم الإمساك بالحبل بكلتا اليدين والقفز عليه مع لفه، وعند الهبوط يتخذ الجسم شكل القرفصاء.
  • الأسطوانة الرغوة: يعمل هذا التمرين على تقوية غضاريف وأنسجة الركبة، ويتم بالاستلقاء على الأرض مع تحريك القدم اليمنى على القدم اليسرى صعودًا وهبوطًا والعكس، ويكون ثقل الجسم على أسطوانة.
  • الكاحل: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الكاحل، ويكون باستخدام حبل، حيث الضغط على الكاحل مع تحريك القدم للأمام ثم للخلف، ويستمر لمدة نصف دقيقة لكل قدم.
  • القرفصاء: يساعد هذا التمرين في تقوية أوتار الركبة وعضلات الساق، ويتم عن طريق تثبيت القدمين على الأرض مع بسطهما، ثم ثنيّ الركبتين حتى الوصول إلى وضع القرفصاء، ثم التوقف لمدة 10 ثوان قبل تكرار الحركة.
  • الكرسي: يفيد هذا التمرين في دعم عضلات الركبة والأوتار، ويكون بالوقوف وراء كرسي والإمساك به، ورفع القدم إلى أقرب نقطة ممكنة، مع تبديل القدمين وتكرار الحركة 10 مرات للقدم الواحدة.
  • إعادة التأهيل: يفيد هذا التمرين في تنشيط الدورة الدموية، ويكون عن طريق الوقوف ثم ثنيّ الركبة ومدها إلى أعلى، مع التبديل بين القدمين.
  • أصابع القدم: يمكن تنفيذه على الدرج، حيث يتم الوقوف على أصابع القدم لثواني ثم الرجوع إلى الوضع الطبيعي وهكذا.
  • الاستلقاء: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الركبة، بحيث يتم عن طريق الاستلقاء على البطن، ورفع الساق اليمنى إلى أعلى نقطة ممكنة، مع التبديل بين الساقين.
  • السباحة والمشي: تفيد هذه التمارين في تقوية الركبة، حيث ممارسة رياضة الجري تحمي العضلات من الضمور، وتزيد السباحة من مرونة الركبة.
  • الإندفاع: يمكن ممارسة هذا التمرين خلال الوقوف مع وضع اليدين على الفخذين، ثم رفع أحد القدمين إلى الأمام مع انحناء الجسم حتى تنحني الساق المرفوعة، مع تبديل الحركة بين القدمين.

أطعمة تقوي الركبة

  • الخضروات والفواكه: تحتوي على معادن مضادة للإلتهابات.
  • الأسماك: تحتوي على أوميجا 3 الذي يعمل كمضاد لالتهابات المفاصل.
  • منتجات الألبان: مثل الزبادي والجبن، تحتوي على الكالسيوم لذي يعمل بفعالية في تقوية وحماية العظام من الهشاشة.
  • الزيوت الطبيعية: مثل زيت الزيتون والخروع وبذور الكتان، حيث يمكن دهن الركبة بها لمدة ساعتين يوميًا لتقوية الركبة.
  • الأوراق الخضراء: مثل القرنبيط والسبانخ، تحتوي على فيتامين E الذي يعمل على إضعاف الإنزيمات التي تصيب المفاصل.
  • القرفة: تفيد في تقوية الركبة عند خلطها مع العسل.
  • مشروب الزنجبيل: يساعد في التخلص من التهابات الركبة.
السابق
أضرار جهاز المشي الكهربائي
التالي
فريق بايرن ميونخ الألماني