تمارين رياضية

تمارين شد الفخذين

تمارين شد الفخذين

ترهلات الفخذين

تعد منطقة الفخذين هي آخر منطقة يتم حرق الدهون فيها؛ لذا فإنها تحتاج إلى بذل مجهود إضافي للتخلص من الوزن الزائد فيها، وتخزن الدهون في هذه المنطقة نتيجة الكسل، وتناول كمية كبيرة من كل من السكريات والنشويات، وقلة الحركة، بالإضافة إلى تناول الطعام خلال ساعات الليل المتأخرة، والنوم بعدها بشكل مباشر، كما يؤدي إهمال ممارسة تمارين شد الفخذين لفترة طويلة إلى حدوث الترهلات فيها، وتعد المرأة هي الأكثر عرضةً لذلك، خاصةً بعد حصول الحمل والولادة.

أشكال تمارين شد الفخذين

جسر الورك

  • الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين من الوسط لتكونان مقابل الجسم.
  • شد أصابع القدمين باتجاه الساقين والحفاظ على الكعبين ملتصقين بالأرض.
  • تشكيل خط مستقيم يمتد من الركبتين حتى الكتفين، ويبقى ثابتاً ومشدوداً عند رفع المؤخرة عن الأرض.
  • البقاء على هذه الوضعية لمدة ثانيتين ثم خفض الجسم.
  • تكرار التمرين عدة مرات ودون توقف لمدة لا تقل عن دقيقة كاملة.

تمرين المقص

  • الاستلقاء على الأرض ورفع الساق اليمنى، ثم إنزالها والتبديل بين الساقين.
  • تكرار رفع كل ساق والتبديل بينهما بشكل سريع، والحفاظ على ثبات الظهر.
  • تكرار التمرين 20 مرة، ثم أخذ استراحة بسيطة، وتكراره من جديد، وهو يعد واحداً من أهم تمارين شد الفخذين.

تمرين القرفصاء

يعد هذا التمرين أحد تمارين شد الفخذين، بالإضافة إلى دوره في شد كل من عضلات البطن والخصر، وتتم ممارسته بتطبيق الخطوات التالية:

إقرأ أيضا:منتخب كوستاريكا
  • الوقوف بشكل مستقيم مع ترك مسافة 50سم ما بين القدمين.
  • إنزال كامل الجسم إلى المسافة ما بين الفخذين، قم الصعود للأعلى سريعاً.
  • تكرار التمرين 15 مرة يوميّاً.

 دوائر الساق الواحدة

يعد أحد تمارين شد الفخذين من الداخل والخارج، والوركين، وأوتار الركبة، ويمكن تطبيقه من خلال اتباع الخطوات التالية:

  • الاستلقاء على الظهر، ومد الساعدين بمواجهة الأرض.
  • رفع ساق واحدة للأعلى وباتجاه السقف، ثم شد الساقين إلى الأمام، مع الحرص على بقاء المؤخرة ملتصقة بالأرض.
  • تدوير الساق للخارج قليلاً.
  • حبس النفس خلال تدوير الساق، وتحريك الساق بشكل كامل مع الحفاظ على التصاق كامل الجسم بالأرض.
  • تحريك الساق بشكل دائري بالاتجاهين.
  • التبديل بين الساقين، وإعادة التمرين من 3-5 مرات.

تمارين أخرى

  • تمرين الزحف: يتم هذا التمرين من خلال وضعية الحبي، وهي الوقوف على الكفين والركبتين، ومد القدم اليسرى للخلف ورفعها للأعلى، وتكرارها من 10-20 مرة، والتبديل بين الرجلين.
  • تمرين العجلة: يعد من تمارين شد الفخذين المهمة، وهي تتمثل في النوم على الظهر، ووضع كلتا اليدين خلف الرأس، ثم رفع القدمين للأعلى، وتحركهما بشكل معاكس بوضعية تتشابه مع ركوب الدراجة، والاستمرار بها لمدة 5 دقائق.
  • تمرين الاستلقاء: تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على إحدى الجانبين، ورفع الساق للأعلى خلال نفس الوقت وتكرار ممارسة ذلك 20 مرة، ثم التبديل بين الجهتين ورفع الساق الأخرى، ويتم تكرار هذا التمرين عدة مرات في اليوم، للوصول إلى نتيجة أفضل.

خلطات شد الفخذين

توجد بعض المواد الطبيعية التي تدخل مضادات الأكسدة في تكوينها، وهي تقوم بشد ترهلات الجلد ليعود إلى وضعيته الأولى، كما أنها تساعد في الحد من ظهور علامات الشيخوخة، وتساعد في الحفاظ على نضارة البشرة، والتخلص من التجاعيد، ومنها:

إقرأ أيضا:كورة لايف
  • الكركم وزيت الزيتون: يتم خلط كمية من الكركم وزيت الزيتون إلى أن يتكوّن من القوام الكريمي، ثم يتم تدليك الفخذين بطريقة دائرية، وعكس عقارب الساعة لمدة 5 دقائق على الأقل، ولفها بالنايلون، ثم يتم تركها لمدة ساعتين، وغسلها بالماء الدافئ.
  • الزيوت الجبارة: يتم خلط كمية متساوية من كل من: زيت القرفة، وزيت الزيتون، وزيت الحلبة، وزيت الزنجبيل، ويتم دهن الفخذين جيداً، ولفها بذات الطريقة السابقة، وتركها لمدة 3 ساعات، ثم غسلها بالماء الدافئ.

ساجدة اشريم، درست بكالوريوس في علم الحاسوب، ودبلوم الإعلام الشامل قسم التحرير من أكاديمية رؤيا، بالإضافة إلى العديد من الدورات الإعلامية، تؤمن بأن الإعلام هو الحياة، والكتابة هي العالم الخاص بالكاتب، ونافذته إلى العالم الخارجي، لذلك بدأت بكاتبة المقالات والمدونات منذ أكثر من 7 سنوات، بالعديد من الصحف والمواقع الإلكترونية، وعملت في إعداد وتقديم أكثر من 10 برامج إذاعية منوعة. انضمت لفريق السوق المفتوح لأهميته في إثراء المحتوى العربي، وإيجاد مصدر معلومات موثوق يساعد القارئ والباحث على الوصول إلى المعلومة التي يبحث عنها بشكل سهل وبسيط.

السابق
تمارين عرق النسا
التالي
تمارين سكوات