اقرأ » تمارين عضلات البطن
تمارين رياضية رياضة

تمارين عضلات البطن

عضلات البطن

يمكن تعريف عضلات البطن بأنها مجموعة كبيرة ومتعددة من العضلات التي تقع في الجزء الأمامي من البطن، والتي تساعد في حركة التنفس المنتظمة وتدعم العضلات المتصلة بالعمود الفقري، وترفع وتحفظ أعضاء البطن المختلفة كالأمعاء وتبقيها في مكانها، كما تلعب دورًا رئيسيًا في التمارين. 

عدد عضلات البطن

تقسم عضلات البطن إلى 4 عضلات، حيث تعمل هذه العضلات معاً لتشكيل جدار ثابت يحمي الأحشاء الداخلية، ويحافظ على وضع الانتصاب، ويساعد انقباض هذه العضلات في زيادة الضغط داخل تجويف البطن كما يحصل عند في العطاس، أو السعال، والتغوط، والولادة، وهذه العضلات كالتالي:

  • العضلة المائلة الخارجية.
  • العضلة المائلة الداخلية.
  • عضلة البطن المستعرضة.
  • عضلة البطن المستقيمة.

أخطاء شائعة تخص عضلات البطن

يحاول العديد من الأشخاص سواء الرجال أو النساء الحصول على عضلات بطن مشدودة، ولكن هناك بعض الأخطاء الشائعة بينهم والتي قد تؤدي إلى العديد من المشاكل، وهي أنّ تمارين البطن تناسب الجنسين بنفس الطريقة، وأن جميع عضلات البطن متشابهة ويناسبها أي نوع من التمارين، ولكن هذا خطأ كبير، حيث تختلف عضلات البطن في نوعها ومكانها وطبيعة التمارين التي تناسبها، لذلك يجب استشارة خبير ومدرب رياضي قبل البدء بالتمارين كي لا تؤدي إلى نتائج عكسية، هذا بالإضافة إلى بعض الأفكار الخاطئة التي تتعلق بطبيعة الغذاء الذي يجب تناوله خلال فترة التمارين.

ممارسة تمارين عضلات البطن

تمارين عضلات البطن للرجال

تمرين رفع الركبتين في وضعية التعلق

هذا التمرين يستهدف العضلة المستعرضة، بالإضافة إلى عضلات الفخذين والكتفين، ويتم ممارسته باتباع الخطوات التالية:

  • التعلق بحلقات القضيب الحديدي باستخدام راحتي اليدين.
  • المباعدة بين اليدين والتقريب بين الرجلين.
  • ثني الركبتين مع الفخذين ورفعهما في الوقت نفسه إلى الأعلى.
  • التوقف عدة ثوانٍ عند وصول الركبتين إلى محاذاة الصدر، ثم إنزالهما ببطء.
  • إشراك الجذع في تأدية الحركة لتجنب تأرج الوركين والجذع.

تمرين الضغط

يتم ذلك عن طريق استخدام حزام الشد TRX، او يمكن الاستعاضة عنه بكرة اللياقة stability ball، ويتم ممارسة التمرين باستخدام حزام الشد عن طريق اتباع الخطوات التالية:

  • الاستلقاء على الأرض في الوضعية التقليدية لتمرين الضغط مع وضع القدمين في مقابض الحزام.
  • دفع الجسم إلى أعلى بحيث يكون في وضعية أن تكون الكتفين والرأس والفخذين بخط مستقيم، والكفين فقط ملامسين للأرض.
  • بدء التمرين بثني المرفقين من أجل خفض الجذع ليكون على بعد بوصتين من الأرض، والمحافظة على استقامة الوركين، ثم دفع الجسم مرة أخرى إلى وضعية البداية.
  • ثني الوركين باتجاه الصدر ثم العودة إلى وضعية البداية.

تمرين البلانك الجانبي

هذه التمارين تدعم وزن الجسم بحركة واحدة، في حين أنها تثبت العمود الفقري، وتُمرّن العضلات المنحرفة، ويتم ممارسة هذه التمارين عن طريق اتباع الخطوات التالية:

  • الاستلقاء على الأرض بوضعية تمارين الضغط العادية، ودعم وزن الجسم على أصابع القدمين والساعدين، ويجب ثني المرفقين بزاوية 90 درجة أسفل الكتفين مباشرة.
  • شبك اليدين معًا أمام الجسم مباشرةً، ويجب أن تكون الرقبة والظهر والفخذين في خط مستقيم، والبقاء على هذه الوضعية لدقيقة، وبعد دقيقة يجب الاستناد على الجانب الأيمن فقط، واسناد كل الوزن على الكوعك الأيمن مع وضع القدم اليسرى أعلى القدم اليمنى، والمحافظة على الوركين بعيداً عن الأرض، مع وضع الكتف الأيمن مباشرة فوق الكوع الأيمن، والمحافظة على راحة اليد اليسرى عند الخصر، والثبات على هذه الوضعية مدة 30 ثانية.
  • الانتقال إلى الجانب الأيسر من دون لمس الركبتين أو أي عضو آخر الأرض، مع الحفاظ على وزن الجسم بعيداً عن الأرض، فقط القدم اليسرى والكوع الأيسر يجب أن يلمسا الأرض.
  •  يجب ممارسة تمارين البلانك الجانبية لدقيقتين على التوالي، وتكرار أكبر عدد ممكن من الحركات، وتتبع عدد الدقائق التي تم ممارسة التمرين بها كل أسبوع لمعرفة مدى التقدم.

تمارين عضلات البطن للنساء

تمرين البلانك

لممارسة التمرين يجب اتباع الخطوات التالية:

  • الاستلقاء على الجانب الأيسر مع وضع الكوع مباشرة تحت الكتف وأن يكون الساعد عمودياً مع الجسم، وضم الساقين فوق بعضهما.
  • شد عضلات البطن ورفع الوركين عن الأرض حتى يصنع الجيم خطاً قطرياً مع الكتف وصولاً إلى الأقدام.
  • الثبات على هذه الوضعية بين 30-45 ثانية، ثم الانتقال إلى الثانية وتكرار التمرين.

تمرين الطحن العكسي

لممارسة هذا التمرين يجب اتباع الخطوات التالية:

  • الجلوس على كرسي وثني الركبتين للحصول على زاوية قائمة.
  • مدّ الذراعين إلى الأمام بوضعية تكون في الكفوف مقابلة لبعضها.
  • أخذ زفير وشد عضلة البطن إلى الداخل.
  • ثني الجذع مع سحب العمود الفقري للحصول على شكل قول يشبه حرف C.
  • الشهيق وإعادة الجسم إلى الوضعية الأولى وهي وضعية الجلوس، وتكرار التمرين 15 مرةً، او يمكن الزيادة على ذلك.