تمارين رياضية

تمارين لإزالة الكرش

تمارين لإزالة الكرش

أهمية التمارين الرياضية

تلعب ممارسة التمارين الرياضيّة دوراً هاماً في حرق السعرات الحراريّة، وبالتالي التخلّص من الوزن الزائد، الذي يكون عبارة عن كرش متدلية لدى معظم الأشخاص، إلى جانب العديد من الممارسات الأخرى، مثل اتباع نظام غذائي صحّي متوازن، يحتوي على الألياف، و البروتينات، بالإضافة إلى شرب الكثير من الماء، والابتعاد عن الأطعمة غير الصحيّة؛ كالمعلبات، السُكّريات، والمحليات الصناعيّة.

أهم تمارين لإزالة الكرش

تمرين كرنش الذراعين

  • الاستلقاء على الأرض.
  • مدّ كلتا الذراعين إلى الخلف، بمحاذاة الأذنين.
  • شبك اليدين مع بعضهما.
  • رفع الكتفين عن الأرض، مع إبقاء الذراعين على استقامة.
  • القيام هذا التمرين في مجموعات من 1-3، وتكراره من 12-16 مرّة.

تمرين كرنش الساقين

  • الاستلقاء على الظهر بشكل كامل ومستقيم.
  • رفع الساقين نحو الأعلى، بعد تلامس الركبتين.
  • وضع اليدين خلف الرأس لتقديم الدعم له.
  • رفع الكتفين مع شد البطن، مع بقاء القدمين على وضعيتهم.
  • القيام بالتمرين على مجموعات من 1-3، وتكراره بمعدّل 12-16 مرّة.

تمرين تسلّق الجبال

  • وضع اليدين أسفل الكتفين على الأرض.
  • مد الجسم، والاتكاء على كعبي القدمين.
  • تشكيل خط مستقيم من الرأس نحو الكعب.
  • أخذ الجسم لوضعيّة الانطلاق.
  • رفع القدم اليمنى من الأرض، مع دفع الركبة اليمنى نحو الصدر.
  • الضغط بالقدم اليمنى على الأرض، ثم العودة لنقطة البداية.
  • التبديل للساق اليُسرى، وتكرار ما تم فعله بالقدم اليمنى.
  • تكرار التمرين عدد من المرات، بالتناوب بين القدمين.

تمرين الدراجة

  • الاستلقاء على الأرض، مع وضع اليدين خلف الرأس، أو بجانب الجسم.
  • رفع كلتا الساقين عن الأرض وثنيهما على الركبتين.
  • دفع الركبة اليمنى باتجاه الصدر، مع إبقاء الساق اليسرى في الخارج.
  • دفع الساق اليمنى باتجاه الخارج، والساق اليسرى نحو الصدر.
  • التبديل بين ثني الركبتين بهذه الطريقة، تماماً مثل ركوب الدراجة الهوائية.

تمرين شد العضلات مع الجلوس

  • الجلوس على مقعد مائل؛ بحيث يكون الظهر مستوياً. 
  • ثني الساقين بزاوية 90 درجة، مع تثبيت كلتا القدمين من خلال أسفل الكعب.
  • رفع الذراعين، مع مد كل منهما للأعلى، والحرص على محاذاة اليدين باتجاه الكتفين.
  • حمل الدمبل (الثقل) في كل يد وتحريكها نحو الأمام، مع بقاء كلتا الذراعين بوضعيّة مستقيمة.
  • رفع الجذع أو الجسم أثناء ذلك إلى أقصى حد دون تقوس الظهر.
  • خفض الجسم للأسفل، أي العودة للوضعيّة الأولى.
  • تكرار التمرين عدد من المرات.

تمارين أخرى لإزالة الكرش

  • تمرين بيربي (Burpee): يتم الوقوف باستقامة على القدمين، وخفض الجسم وثني الركبتين، ثم وضع راحة اليدين على الأرض، بشكل يبعد عن الكتفين مسافة بسيطة، وتحريك القدمين نحو الخلف، وعكس الحركة مباشرة، ثم القفز وقوفاً، ويتم تكرار التمرين عدّة مرات.
  • تمرين الضغط : بحيث يتم الوقوف على اليدين، مع إبعاد كلتا اليدين عن الكتفين بمسافة بسيطة تصل إلى 4سم، والضغط باتجاه الأرض، مع الحفاظ على استقامة الجسم، ثم العودة للأعلى للوضعيّة الأولى، أي الوقوف على اليدين، وتكرار التمرين 10 إلى 12 مرّة.
  • تمرين المشي: يعتبر تمرين المشي من أكثر التمارين فعاليّةً في القضاء على دهون الكرش، والعديد من الدهون السيّئة التي تمنح الجسم منظراً بشعاً، وخاصّة للمبتدئين، أو يتم من خلال المشي بخطوات ثابتة لمدة 30 إلى 45 دقيقة لمدة لا تقل عن 4-5 أيام كل أسبوع؛ حيث يعمل أيضاً على زيادة فعاليّة التمثيل الغذائي، والتحسين من معدّل معدل ضربات القلب، وبالتالي حرق السعرات الحراريّة الزائدة.
  • تمرين الجري: إلى جانب تمرين المشي، يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين الفعالة في الحفاظ على معدل ضربات القلب، وفقدان الدهون في منطقة الكرش، وكذلك حرق السعرات الحرارية، لذا يمكن القيام به بالتناوب مع تمرين المشي باستمرار.
  • تمرين الركض: الركض من التمارين الرياضية التي تعد مفيدة للغاية في الحفاظ على اللياقة، إلى جانب مكافحة السمنة، في حال عدم الرغبة باتباع روتين معيّن من التمارين؛ حيث يساعد على التخلّص من دهون الكرش إلى جانب الدهون الأخرى أيضاً.
السابق
رفع الأثقال لزيادة الوزن
التالي
تمارين عرق النسا