تمارين رياضية

حول منزلك إلى نادٍ رياضي خلال شهر رمضان المبارك

حول منزلك إلى نادٍ رياضي خلال شهر رمضان المبارك

الرياضة خلال شهر رمضان المبارك 

تعتبر عملية ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان المبارك من الأمور التي تحافظ على حيوية ولياقة الأفراد، ومن الهام المحافظة على تطبيقها بصورة منتظمة، حتى خلال وقت الصيام، حيث إن ممارسة الرياضة الخفيفة بهذا الوقت تساعد على التخلص من الوزن على نحو أفضل مقارنةً مع ممارسة الرياضة لوحدها، أو الاعتماد على الصوم فقط، بالإضافة إلى أنها تساعد رفع مستوى الوعي بنوعية الطعام، وزيادة معدل الانضباط الذاتي، إلى جانب أنها تقلل من خطر الإصابة بالأمراض، مثل: السكري، والقلب، علماً أنه يمكن تحقيق ذلك دون الحاجة إلى الاشتراك والتوجه إلى نادي رياضي، بل القيام فيه داخل المنزل. 

كيف تحول منزلك إلى نادٍ رياضي خلال شهر رمضان المبارك

ممارسة الرياضة في شهر رمضان هو من الأمور الحيوية حتى بالنسبة للأشخاص الذين لا يحبون القيام بها، ويمكن التمرن من خلال بعض السبل المبتكرة قليلة التكلفة مقارنةً مع رسوم الاشتراك في أحد الأندية الرياضية، والتي من شأنها أن تساعد الأفراد في الحفاظ على لياقتهم، وتتمثل باستعمال أغراض منزلية عوضاً عن المعدات الرياضية، ونشير فيما يلي إلى بعض الأمثلة على ذلك على النحو التالي:

تمرين الأريكة

يتميز بهذا التمرين بإمكانية ممارسته أثناء مشاهدة التلفاز، ويتمثل بوضع أحد الأرجل خلف الأريكة، ثم ثنيّ الأخرى بزاوية 90 درجة على الأرض، ثم رفع الجسم لفترة قصيرة من الزمن، وبعد ذلك يتم التبديل بين الأرجل، وتكرار الأمر، مع الحرص على بقاء الظهر مستوي، ويعد هذا التمرين جيداً في عملية تحريك الجزء السفلي من جسم الإنسان، وبناء العضل. 

تمارين الكرسي

لا يخلو أي منزل من احتوائه على كراسي، وهو من الأغراض التي يتم استخدامها في ممارسة الكثير من التمارين، حيث يساهم في المحافظة على استقرار العمود الفقري، وزيادة معدل الدورة الدموية، بالإضافة إلى يعمل على تعزيز قوة العضلات، ويمكن القيام به من خلال الخطوات التالية: 

  • مد الساق من الركبة، ثم ثنيّ الكاحل. 
  • جعل أصابع القدم وكأنها تشير إلى الركبة. 
  • تكرار الأمر خمس مرات للساق الأولى، ثم الثانية. 
  • سحب أحد الركب باتجاه الصدر، مع تدوير الكاحل في ذات الوقت. 
  • استبدال الورك اليمين مع الورك اليسار، وتكرار الأمر أربع مرات. 
  • رفع اليدين نحو السقف، ثم إنزالها، وتكرار الأمر ست مرات. 
  • الحرص على بقاء منطقة الظهر مستقيمة خلال التمرين. 

تمرين الجلوس على الجدار 

يساعد هذا التمرين في الرفع من القدرة على التحمل لدى الشخص، وزيادة قوة العضلات لديه، ويتم تطبيقه من خلال إسناد منطقة الظهر على الحائط، ثم الانزلاق بصورة بطيئة نحو الأسفل، مع الحرص على بقاء الظهر كما هو على الحائط في الوقت نفسه، ثم يجب أن يبقى الفرد ثابتاً لمدة نصف دقيقة في الوقت الذي يصبح فيه الفخذين على مستوى متوازي مع الحائط.

أفضل التمارين الرياضية خلال شهر رمضان

نشير فيما يلي إلى عدد من التمارين الجيدة التي يمكن القيام بها خلال شهر رمضان، بحيث يتم ممارسة كل منها على حدى لمدة دقيقة واحدة، ثم أخذ راحة لمدة دقيقة عند الانتهاء من كل تمرين: 

  • تمرين Squat: يتم ممارسته من خلال الانحناء والجلوس بوضعية القرفصاء، مع الحرص على ترك مسافة صغيرة بين القدمين، وثنيّ الأقدام مع إرجاع المؤخرة إلى الخلف، مع الانخفاض باتجاه الأرض. 
  • تمرين Jumping Jacks: يتم من خلال الوقوف بشكل مستقيم، ثم القفز في الهواء، وفتح القدمين مع ترك مسافة كبيرة بينهما، ثم رفع الذراعين في الهواء عالياً. 
  • تمرين High Knees: يمارس من خلال القفز في المكان، مع رفع القدمين نحو الأمام، وثنيّ الرجلين على التوالي. 
  • تمرين Lunges: الوقوف بشكل مستقيم، ثم التقدم خطوة إلى الأمام مع خفض مستوى ركبة القدم التي في الخلف، بحيث تقترب من الأرض.  
السابق
الفعاليات والنشاطات الرياضية في الأردن
التالي
الرياضة في المنزل