تغذية

نظام غذائي للتخسيس

نظام غذائي للتخسيس

تخسيس الوزن

يعاني العديد من الأشخاص من الوزن الزائد الذي يصل في بعض الأحيان للسمنة المفرطة؛ لهذا يبحث هؤلاء الأشخاص عن أفضل الطرق والأنظمة الغذائية الصحية المتوازنة، التي تساعدهم على التخلص من هذا الوزن الزائد بطريقة آمنة بدون حدوث أي مضاعفات مثل فقر الدم والأنيميا.

أنظمة غذائية للتخسيس 

نظام الـ 1500 سعر حراري

  • وجبة الإفطار: يجب بهذا النظام الغذائي تناول وجبة الإفطار ما بين الساعة السابعة والثامنة صباحًا؛ وتكون عبارة عن رغيف واحد من الخبز الأسمر الصغير، أو يمكن استبداله بنصف رغيف أبيض كبير، مع كوب من نوعين من الخضروات مثل؛ الخيار، أو الخس، أو البندورة، أو الجزر، أو الفليفلة، مع بيضتان مسلوقتان، أو قطعة من الجبن أو ثلاثة ملاعق من الفول مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
  • الوجبة الخفيفة الأولى: تلك الوجبة يمكن تناولها بالساعة العاشرة صباحًا، وبها يتم تناول فاكهة مع علبة كوب واحد من الحليب مع خضروات مقطعة.
  • وجبة الغداء: هذه الوجبة يتم تناولها ما بين الساعة الثانية والساعة الثالثة مساءً؛ وتكون عبارة عن صحن كبير من السلطة مع كوب واحد من الأرز مع قطعة من اللحم.
  • الوجبة الخفيفة الثانية: هذه الوجبة يتم تناولها بالساعة الرابعة مساءً؛ وتكون عبارة عن فاكهة مع كوب واحد من الخضروات المقطعة.
  • وجبة العشاء: يتم تناول هذه الوجبة ما بين الساعة السادسة والسابعة مساءً؛ وتكون عبارة عن رغيف من الخبز الأسمر أو نصف رغيف من الخبز الأبيض أو شريحتين من التوست، مع كوب من نوعين من الخضروات، مع بيضة مسلوقة أو علبة تونة مصفاة، أو ملعقة ونصف لبنة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. 

نظام الـ 1200 سعر حراري 

  • وجبة الإفطار: تتكون من مشروب خالي من السعرات الحرارية، وربع كوب من المانجو، وكوب من الحليب،  ونصف كوب من دقيق الشوفان، وملعقتان صغيرتان الحجم من الزبيب. 
  • وجبة الغداء: تتكون من سلطة الخضروات المتبلة الخالية من الدهون، ومشروب خالي من السعرات الحرارية، وكيك البطاطا الحلوة، والكينوا.
  • وجبة العشاء: تتكون من ثلاثة أرباع من الفاكهة، وبيتزا البيتا، مع مشروب خالي من السعرات الحرارية.
  • وجبة خفيفة: يمكن تناول تلك الوجبة بمنتصف اليوم؛ وتتكون من كوب واحد من شرائح الفلفل مع ملعقتين من صلصة الحمصية، ويمكن تناول الحلوى على أن يكون مقدارها 75 سعر حراري، فيمكن تناول الشوكولاتة الداكنة أو الزبادي المثلج قليل الدسم يوم الاثنين والتوقف عن تناول الحلوى لمدة أيام قليلة. 

نظام غذائي صحي لتخسيس الوزن 

  • وجبة الإفطار: تتكون من الكربوهيدرات مثل الشوفان أو الخبز كامل الحبوب، والبروتينات مثل البيض أو الحليب أو الزبادي، والمكسرات مثل البندق أو اللوز.
  • وجبة الغداء: تتكون من الأرز البني والشعير، والبطاطس، ونوع من البقوليات أو الأسماك أو الدجاج المنزوع الدسم، وهذا بالإضافة إلى الخضراوات المقطعة.
  • وجبة العشاء: يمكن تناول سلطة بدون دهون مع كوب واحد من الزبادي 
  • وجبة خفيفة: تتكون من المكسرات أو الفاكهة، ويجب ألا يتم التخلي عن تلك الوجبة بين الوجبات الأساسية لتفادي الشعور بالجوع. 

نصائح يجب اتباعها عند اتباع نظام تخسيس 

  • يفضل تناول البروتين في وجبة الإفطار لتقليل الرغبة في تناول الطعام طوال اليوم.
  • يجب تناول المقدار الكافي من الماء يوميًا، كما ينصح بشرب الماء قبل تناول الوجبات بنصف ساعة للتخلص من بقايا الدهون بالجسم.
  • يجب الاهتمام بأخذ القسط الكافي من النوم يوميًا.
  • يفضل تناول الطعام ببطء؛ فهذا يساعد على الشبع وتقليل حجم الوجبات وبالتالي التخلص من الوزن الزائد. 
  • يفضل تناول الشاي والقهوة، لكن بدون الإفراط بتناولها، لأنها تساعد على إنقاص الوزن. 

هاجر علي, متخصصة في الآثار الإسلامية من جامعة عين شمس, تمتلك خبرة اكثر من 6 سنوات في مجال كتابة المحتوى باللغتين العربية والانجليزية مثل الاثار والسياحة والفنون كالرسم والتصميم والديكور وغيرها من المواضيع

السابق
كيف أشتري بيتاً
التالي
ما هي فوائد زيت السمسم