تعرف على أهم أنواع التمارين الرياضية وفوائدها : اقرأ

جدول المحتويات

أهمية الرياضة

تحظى ممارسة التمارين الرياضية بأهمية كبيرة نظراً لما تعود عليه من فوائد على كل من يقوم بها من الأشخاص، بغض النظر عن جنسهم أو أعمارها أو قدراتهم البدنية، إذ تساعد في المحافظة على اللياقة البدنية، والحفاظ على صحة العضلات والعظام، بالإضافة أنها تساهم في الوقاية من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، ناهيك على أنها من أهم العناصر الرئيسية التي تعمل على التخلص من الدهون المتراكمة، وإنقاص الوزن، والحفاظ على صحة البشرة، وتعزيز الذاكرة والدماغ، علماً أنه لا يشترط الاشتراك في نادي رياضي لممارسة الرياضة، بل يمكن القيام بذلك منزلياً، عن طريق الاستعانة بأحد مكونات البيت، مثل: الكراسي، أو الجدران، وما شابه، أو من خلال شراء جهاز رياضي منزلي.

رياضة الكيجل

ينسب هذا التمرين إلى طبيب النسائية الذي اكتشفه؛ وهو الدكتور أرنولد كيجل، حيث يعتبر التمرين مهماً لتقوية وشد عضلات أسفل الحوض، ويمكن للرجال والنساء القيام به، إذ تقل قوة عضلات الحوض عند الجنسين نتيجة لعدة عوامل مختلفة، مثل: الشيخوخة، والزيادة في الوزن، وإجراء العمليات الجراحية في منطقة أسفل البطن، بالإضافة لعوامل أخرى عند النساء تحديداً، مثل: الحمل، والولادة، وتتميز التمارين بسهولتها، مما يعني قدرة الأشخاص على القيام بها في أي وقت، وفي أي مكان.

فوائد تمارين كيجل

معالجة آلام البروستاتا، والأورام المترتبة عليها عند الرجال.
مساعدة الأشخاص الذين يعانون من التبول اللاإرادي، حيث تسهم في حبس وتوقيف عملية إدرار البول.
تقوية عضلات الحوض عند النساء، خاصةً بعد حالات الولادة، مما يمنع هبوط جدار الرحم أو المهبل.
يسهم في حل بعض المشاكل الجنسية، وذلك بسبب تدفق الدم إلى منطقة الحوض، وتقوية العضلات العصبية.
يمكن استخدام التمارين كوسيلة لزيادة المتعة الجنسية.

كيفية عمل تمارين كيجل

قبل الشروع برياضة الكيجل يجب التأكد من إفراغ المثانة، خاصةً عند الأشخاص الذين يعانون من سلس البول، كما يفضل بالنسبة للأشخاص المبتدئين اختيار مكان هادئ ومناسب للجلوس، والاستلقاء، وعمل التمارين، وبعد أن يعتاد عليها الشخص يمكن القيام بها في أي مكان، أما طريقة عمل التمارين فهي كالآتي:
في البداية يجب تحديد عضلات الحوض، وذلك من خلال وقف البول، أو شد العضلات التي تمنع تمرير الغازات، حيث تعتبر عضلات الحوض هي المسؤولة عن القيام بهاتين العمليتين.
يستلقي الشخص على ظهره ويثني ركبتيه، ثم يضع يديه على منطقة الحوض، أو منطقة الحزام.
يبدأ الشخص برفع أسفل ظهره قليلاً، مع إسناد اليدين على الأرض وشد عضلات البطن في نفس الوقت، ويستمر على هذه الوضعية لمدة عشر ثوان تقريباً.
تكرار التمرين السابق عدة مرات للحصول على النتائج المطلوبة.
يمكن القيام بتمارين كيجل بطريقة أخرى، هي:
يستلقي الشخص على ظهره، أو يجلس مع بقاء الظهر مستقيماً.
يبدأ الشخص بالشد على عضلات بطنه لمدة 3 ثوانٍ، ثم يقوم بتركها لمدة ٣ ثوان أخرى.
تكرار التمرين عشر مرات في كل جلسة، والحرص على تكراره ٣ مرات يومياً للحصول على أفضل النتائج.

متى يجب القيام بتمارين كيجل

يمكن اعتبار تمارين كيجل جزءً من روتين الشخص اليومي، حيث يمكنه القيام بها في الحالات التالية:

عند تنظيف الأسنان؛ حيث يمكن القيام بمجموعة تمارين كيجل في كل مرة ينظّف الشخص بها أسنانه.
محاولة تكرار التمرين عدة مرات بعد التبول، للتخلص من القطرات القليلة الأخيرة من البول.
شد عضلات قاع الحوض فحسب قبل وأثناء أي نشاط يزيد الضغط على الأمعاء، مثل: العطس، والضحك، و السعال، ورفع الأوزان الثقيلة.

إرشادات يجب اتباعها عند القيام بتمارين كيجل

الحرص على التنفس بطريقة صحيحة وراحة تامة عند ممارسة تمارين كيجل، والابتعاد عن حبس الأنفاس، لأن ذلك قد يؤدي للحصول على نتائج غير مرغوبة.
ضرورة الانتباه للعضلات الصحيحة، حيث نعلم أن العضلات المقصودة بالتمارين هي عضلات الحوض، فيما يخلط بعض الناس بينها وبين عضلات الفخذ والبطن، ويقومون بعمليات الانقباض والارتخاء دون تمييز.
الحرص على القيام بالتمارين بشكل يومي ومنتظم، ومراعاة القيام بها في نفس الموعد كل يوم للحصول على النتائج المطلوبة .

نتائج رياضة كيجل

تحتاج تمارين كيجل إلى فترة زمنية معينة تقدر بحوالي 3 أو 4 أسابيع لملاحظة نتائجها وأثرها على الأشخاص، كما يجب التنويه إلى أن شعور الأشخاص بآلام في البطن أو الظهر بعد ممارسة تمارين كيجل، هو دليل على عدم القيام بهذه التمارين بطريقة صحيحة.

رياضة المشي

رياضة المشي نوع من أنواع الرياضة التي يمكن أن يمارسها الإنسان سواء كان كبيرًا أو صغيرًا بالسن وبشكل يومي فهي سهلة وبسيطة، من الممكن أن تُمارس في أي وقت ومكان كالشارع أو ساحات المنازل أو الحدائق أو على شاطئ البحر، حيث يعود المشي على جسم الإنسان بفوائد عديدة مختلفة أهمها أنه وسيلة للترفيه والتسلية والتخلص من الطاقة السلبية، وعلاجًا للكثير من الأمراض، فمن خلال رياضة المشي يتم تحريك وتنشيط جميع عضلات الجسم بشكل تلقائي بعد البدء بتحريك القدمين، كما أنه يوجد أكثر من طريقة واحدة للمشي والعديد من الفوائد .

أنواع رياضة المشي

المشي العادي: وهو من أبرز أنواع رياضة المشي التي يقوم بها العديد من الناس بشكل منفرد، ومن الممكن ملاحظتها على شواطئ البحر أو الكورنيش للاستمتاع بالمناظر الخلابة، فهذا النوع يخلق جو من الهدوء وصفاء الذهن.
المشي السريع: نوع من أنواع رياضة المشي التي تحتاج لجهد أعلى من المشي العادي، وهي أكثر فائدة منه، وعادةً ما تُمارس بشكل مجموعات؛ لتحفيز أفراد المجموعة بعضهم البعض على المشي وقطع مسافات أكبر، وعادةً ما يتم تحديد سرعة الخطوة وطولها والتزام أفراد المجموعة بالسرعة نفسها، حيث تكون سرعة الخطوات 5كم/ الساعة.
الرياضة على جهاز المشي: يتميز هذا النوع بكونه بديلًا جيدًا لمن ليس لديه القدرة على ممارسة رياضة المشي التقليدي سواء كان بسبب عامل الوقت أو ضيق المساحات المتاحة للمشي، حيث يتم ذلك من خلال سير الأشخاص على شريط مستقيم متحرك من الممكن التحكم في سرعته من حيث الزيادة أو النقصان، أو درجة ميله وانحداره ليزيد من صعوبة التمرين فهذا يعمل على زيادة اللياقة البدنية؛ لأنه يتطلب زيادة في بذل الجهد وطاقة الحرق.

فوائد المشي لمدة ساعة يوميًا

يُساعد المشي على خفض ضغط الدم المرتفع.
يعمل المشي على تحسين القدرة الجنسية عند الرجال.
يُساعد المشي على تنشيط الدورة الدموية الناتج عن حرق الأكسجين.
يساعد المشي على التخلص من التوتر وتهدئة الأعصاب والتخلص من ضغوطات الحياة؛ نتيجة إفراز الجسم لمادة الأندروفين المساعدة في تخفيف الضغط الجسدي والنفسي.
يُساعد المشي على الحفاظ على القلب من المشاكل؛ فيعمل على تنظيم ضربات القلب، وتنشيط وتقوية عضلة القلب.
يحمي من الإصابة بالسرطان بمختلف أنواعه، وبالأخص سرطان الثدي والقولون.
يعمل المشي على تنشيط وظائف الدماغ بشكل عام، وتقوية الذاكرة بشكل خاص.
يُحافظ المشي على رشاقة الجسم وتخفيض نسبة ظهور الكرش والأرداف؛ بسبب ارتفاع نسبة حرق السعرات الحرارية.
يعمل المشي على التخلص من ترهلات البطن؛ نتيجة حرق سعرات حرارية عالية أثناء المشي.
يعمل المشي على مساعدة الجسم في التخلص من الكوليسترول والدهون والأملاح المرتفعة في الجسم.
يعمل المشي على تقوية كثير من العضلات مثل عضلات الساقين، والحوض، والبطن والاجناب، والذراعين، والأكتاف.
يُقلل من آلام المفاصل؛ من خلال العمل على تليينها وتنشيطها، وتسهيل حركتها.
يُعالج المشي مشاكل الهضم وحالات الإمساك، وتشنجات القولون؛ فهو يُساعد على تحريك الأمعاء، وتخفيف الغازات.
يُقوي العضلات الصدرية وعضلات التنفس فبالتالي يقوم بتحسين عملية التنفس الطبيعي.
يُعزز المشي في الصباح الباكر بعد شروق الشمس من اكتساب الجسم لفيتامين د.

اقرأ أيضاً: تشكيلة منتخبات كرة القدم

نصائح هامة لممارسة رياضة المشي

ممارسة المشي في الأماكن الآمنة والمخصصة لذلك، بحيث لا تكون مكتظة بالناس، أو أماكن يكثر فيها القتل والسرقة.
الحرص على المشي في الأوقات المناسبة، وعدم المشي وقت الظهيرة؛ لأن أشعة الشمس في هذا الوقت تُعتبر ضارة للجسم.
القيام بممارسة المشي على معدة فارغة وليس مليئة أو بعد تناول الطعام، وأفضل أوقات المشي تكون في الصباح الباكر.

رياضة المقاومة

تعتبر تمارين المقاومة أو التمارين اللاهوائيّة واحدة من أفضل أشكال الرياضات، والتي تختص باللّياقة البدنيّة، وتعمل على زيادة كتلة العضلات وزيادة قوتها ورفع قدرتها على التحمّل، ويقوم مبدأ هذه الرياضة على الشدّ والسحب من أجل الاستفادة القصوى من وزن الجسم، أو من خلال الاعتماد على أوزان متفاوتة، وأبرز اللاعبين الذين يؤدون هذه الرياضة هم لاعبو كمال الأجسام، وتستطيع المرأة الحامل ممارسة هذه الرياضة، لكن باستخدام أوزان خفيفة جدًا، مع الحرص على عدم رفعها لأعلى الرأس، بالإضافة إلى كبار السن؛ إذ أن هذه التمارين تعمل على تقوية عضلاتهم بشكل كبير، الأمر الذي يجعلهم قادرين على القيام بالأعمال اليوميّة.

الحركة بشكل أفضل وبشكل جيّد، ويُطلق الناس على هذا النوع من الرياضة اسم تمارين القوة، لكن هذه التسمية ليست بالملائمة، بل يُفضّل إطلاق اسم تمارين المقاومة؛ فهو مناسب أكثر ويستخدم بشكل عالمي، وترجع تسميتها بهذا الاسم إلى مبدأ عملها؛ إذ أنها تقاوم القوة الخارجيّة للعضلات، أمّا بالنسبة لاستخدام اسم التمارين اللاهوائيّة فيعود السبب في ذلك إلى عدم احتياجها إلى استهلاك الأكسجين، بل تحتاج إلى استعمال الطاقة الموجودة في العضلة، حيث تتمّ في خلال فترة قصيرة.

فوائد تمارين المقاومة جسديًّا

تزيد تمارين المقاومة قوّة العضلات وتحافظ على صحة الجسم، ومن السهل تطبيقها في المنزل، أو في فترة السفر، فالجيد فيها أنها لا تكلف شيئاً إذ أنها لا تحتاج لآلات ومعدات رياضيّة.
تعمل على تخفيض وتيرة خسارة الأوتار العضليّة، وضمورها مع التقدّم في السن، ويبدأ هذا الأمر عادةً في سن الثلاثين.
تساعد على بناء العظام، بالإضافة إلى منع لينها؛ إذ أن ليونة العظام تعني أن العظام تبدأ بفقدان كثافتها مع تقدم السن، وبالتالي تؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في السن، بالإضافة إلى العمل على الحماية من الشلل.
العمل على حرق السعرات الحراريّة و بالمحصلة القدرة على التحكّم في وزن الجسم.
تقدم بعض مزايا الصحة البدنية مثل حماية المفاصل من الإصابة.
تساعد على زيادة المرونة والتوازن في الجسم، والتي تساعد الشخص في البقاء معتمداً على نفسه مع التقدم في العمر.
يساعد على التحكم في الوزن وزيادة نسبة العضلات مقارنةً والدهون، في اكتساب العضلات يرفع من مستوى حرق الجسم للدهون وبالتالي يعطي الراحة للجسد.
تقدم أيضاً بعض مزايا الصحة العقلية مثل؛ تقليل أو الحدّ من خطر التدهور المعرفي عند كبار السن.
تمنح قدرة أكبر على التحمل من خلال زيادة قوة الجسم، الأمر الذي يمنع حدوث التعب والإرهاق بسهولة.

فوائد رياضة المقاومة صحيًّا

تساعد على تقليل ضغط الدم المرتفع.
تساعد على التحكم بخطر حدوث الأمراض المزمنة مثل السكري، والتهاب المفاصل، وآلام الظهر، وتمنع الاكتئاب والسمنة، أمراض القلب.
تعمل على تحسين الصحة العامة، فهي تعمل على زيادة ثقة الشخص بنفسه، بالإضافة إلى تحسين صورة الجسم والحالة المزاجية.
تساعد على تحسين نوعية النوم وعمل على الحد من حدوث حالة الأرق.
رفع وتحسين عملية التمثيل الغذائي، إذ أن المرأة تفقد ما يقارب 5 إلى 7 باوند من العضلات في كل عقد، وخاصةً النساء التي لا تمارس اي نوع من الرياضة أو تمارين المقاومة.
تعمل على تخفيض نسبة الكوليسترول؛ إذ أن مستويات الكوليسترول تنخفض في الدم بعد ممارسة هذة الرياضة لعدة أسابيع، وتساعد على الحد من خطر الإصابة بالأزمات القلبية.
تعمل على تحسين امتصاص الجسم للجلوكوز.
تعتبر من أفضل معززات وظائف الدماغ، وبالتالي تساعد في المشكلات وصنع القرار، بالإضافة إلى تحسين عمل الذاكرة الترابطية وتأخير ظهور أعراض مرض الزهايمر.

رياضة اليوغا

تعدّ رياضة اليوغا رياضة لكل من الجسم وللعقل، وهي في الأصل مرتبطة بالفلسفة الهندية القديمة، ويتم التركيز عليها في الوقت الحالي لما لها من أهمية نفسية، وصحية، وجسدية، وبالفعل تحقّق شعبية واسعة على مستوى العالم، وتجمع رياضة اليوغا بين تقنية التنفّس، والاسترخاء، والملاحظة والتأمل، بالإضافة إلى مجموعة من الحركات الجسدية الخاصة، وتهدف هذه الرياضة إلى الوصول إلى شعور كبير بالراحة، وتهدئة النفس، والأعصاب.

ممارسة رياضة اليوغا

للبدء بممارسة رياضة اليوغا لا بدّ في البداية من اختيار وقت مناسب لذلك، وتعتبر الفترات الصباحية الباكرة من أفضل الأوقات المناسبة لهذه الرياضة، وذلك لا يعني أنّه لا يمكن ممارستها في أيّ وقت ولكن هذا هو الوقت الأفضل، وتساعد هذه العملية على التخلّص من التوتر وتخفيف الضغوطات، وعمل إنعاش للعقل والجسم، أما الشيء الثاني الذي يجب أخذه بعين الاعتبار فهو اختيار مكان جيد ومناسب لهذه الرياضة؛ حيث يمكن اختيار غرفة صغيرة خاصة وهادئة، ويفضّل أن لا يتم التعرض للإزعاج حتى الانتهاء من الرياضة، بالإضافة إلى أنّه يفضل أن تكون الغرفة فارغة ولا تحتوي على الكثير من الأثاث، ولا بدّ من اختيار غرفة ذات تهوية جيدة.

ومن الأفضل تثبيت المكان الذي تمارس فيه هذه الرياضة، لما له من آثار إيجابية حيث تزيد الطاقة الإيجابية في الغرفة، وتعجل من الوصول إلى الراحة والهدوء، وذلك لا يعني أنه لا يمكن ممارسة اليوغا في أي مكان، بالإضافة إلى أنه يفضل الانتظام في ممارسة رياضة اليوغا، فمثلًا يمكن ممارستها يوميًا، أو مرتين في الأسبوع، أو أسبوعيًا، وينصح بالالتزام بممارستها ثلاث مرات أسبوعيًا، واختيار أوقات فراغ مناسبة والتأكد من القدرة على الالتزام بها، وينصح بالاستمتاع بالوقت الذي تمارس فيه رياضة اليوغا، وعدم المبالغة بها، ومن أهم الأمور الواجب المحافظة عليها هو التنفّس الصحيح، ويتم عن طريق أخذ شهيق وزفير من دقيقة إلى خمس دقائق.

تمارين اليوغا للمبتدئين

يمكن للمبتدئين في رياضة اليوغا ممارسة بعض التمارين المناسبة، ومنها تمرين المحارب، وتمرين الشجرة، وتمرين المثلث، بالإضافة إلى تمرين بلانك، و تمرين وضعية الجبل، ولابد من إتباع النصائح السابقة عند القيام بهذه التمارين، للحصول على تجربة يوغا جيدة جدًا، وتحقيق الأهداف المرجوّة من ممارستها، بالإضافة إلى ذلك لا بد من استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة اليوغا والتأكد من السلامة الصحية، كالضغط، والسكري، وسلامة القلب، وإمكانية القيام ببعض الحركات، حتى لا يحصل أي مشاكل أو إصابات.

أساسيات اليوغا

الياما: تمثل الناحية الأخلاقية من خلال المحافظة على الصدق، وعدم العنف، وعدم السرقة، وعدم الأنانية، والمحافظة على الاعتدال.
النياما: تمثل مجموعة من الخصال التي لا بد من التحلي بها وهي: النقاء، والقناعة، والاعتراف بالوجود الإلهي.
الأسانات: هي مجموعة الحركات والوضعيات المستخدمة والتي تهدف إلى تقوية الجسم، وزيادة مرونته، البراناياما؛ وهي عملية استخدام التنفس بالصورة الصحيحة كما تم ذكره سابقًا، وتكمن أهميتها بمساعدة العقل والجسم.
البراتياهرا: هي عملية الوصول إلى السيطرة على العقل والحصول على قدرات هائلة من التركيز.
الدارانا: هي عملية توجيه العقل نحو مناطق معينة بناءً على رغباته.
الديانا: هي عملية يتم فيها زيادة مجال الوعي، والإدراك، والحساسية للعقل.
الصامادي: هي الحالة النهائية التي يصل فيها الشخص من التمكن من السيطرة بالكامل على كل من العقل، والجسم، والقلب، والروح، وهي الغاية المرجوة من ممارسة رياضة اليوغا.

اقرأ أيضاً: منتخب العراق

تمارين الزومبا

تعتبر رياضة الزومبا من رياضات اللياقة البدنية، وهي تتألف من مجموعة حركات راقصة على أنغام الموسيقى، والموسيقى الخاصة بها تجمع بين الموسيقى الّاتينية والدولية، إذ يؤدي من يمارسها حركات تدريب تتفاوت بين إيقاعات سريعة وأخرى بطيئة، وهي تدريبات تحفز مقاومة الجسم، كما تعد رياضة الزومبا رياضة هوائية، يمكن أن يتم ممارستها بمثابة نشاط أسبوعي، ولمدة ساعتين ونصف على الأقل بحيث تكون بوتيرة متوسطة، وساعة وربع كل أسبوع للوتيرة القوية، كما تتميز الزومبا بتقديمها فوائد صحية عديدة للجسم.

فوائد تمارين الزومبا

إنقاص الوزن: تحرق تمارين الزومبا ما يتراوح بين 600-1000 سعر حراري، وبذلك فهي تحسن تمارين صحة كل من عضلة القلب والأوعية الدموية.
تقوية عضلات الجسم: تحرك الزومبا كل أعضاء الجسم وعضلاته إيقاعاتها الموسيقيّة وتقويها.
تقوية العلاقات: تقوّي ممارسة تمارين الزومبا العلاقات مع الآخرين، فهذه التمارين جماعيّة يمكن أن يمارسها الشخص لعدة سنوات.
تحسين المزاج: الزومبا من أفضل طرق التخلص من الاكتئاب؛ فهي تزيد من إفراز هرمون الإندروفين، والذي يقضي على الطاقة السلبية والتوتر.
زيادة الثقة بالنفس: تعطي رياضة الزومبا شعورًا أكثر بالرضى وإمكانية العطاء، وبالتالي تزيد من الثقة بالنفس.

أنواع تمارين الزومبا

زومبا جولد: هذا النوع مناسب لكبار السن النشيطين، ولها رقصة سهلة يمكن أن يؤديها المبتدئون كذلك بمختلف الفئات العمرية، وهي تركز على التوازن، والتنسيق مع كثافة أقل، وتتضمن فئة التنغيم الذهبي وتمارين القوة.
زومبا جونيور وزومبا كيدز وزومبيني: نوع زومبا جونيور خاص بالأطفال بين عمري 4-6 سنوات، أما زومبا كيدز فهي خاصة بالأطفال بين عمري 7-11 سنوات، أما زومبيني فهي تخص الأعمار بين 0-3 سنوات ومن يرعاهم.
زومبا القوة: يُستعمل مع هذا النوع أوزان باستعمال الدمبلز مثلًا ممارسة تمارين بدنية كاملة مع أنغام الموسيقى.
خطوة الزومبا: في هذا النوع تُدمج التمارين الرياضية مع خطوات رقص الزومبا.
أكوا زومبا: يُمارس هذا النوع في حمامات السباحة، ويُستعمل لمقاومة الماء مع رقص الزومبا.
زومبا سينتاو: يُستخدم زومبا سينتاو اختلاف ذو كثافة عالية مع كرسي للرقص دون رفع الأثقال.

نصائح أثناء ممارسة رياضة الزومبا

تمارين الزومبا هي وسيلة مُسلية لحرق السعرات الحرارية والحصول على فوائد صحيّة مختلفة عدة للجسم، ولكن يجب التحدّث مع الطبيب أو المعالج في حال كان الشخص يعاني من مشاكل صحيّة أو طبيّة، لتجنب حدوث مخاطر صحيّة، ويوجد نصائح ينصح باتّباعها والالتزام بها، ومن أهم هذه النصائح:

البحث عن نوع تمارين مناسبة قبل تجربتها وممارستها.
الالتزام بالمدة المحددة للإحماء والتّسخين.
ارتداء ملابس مريحة.
ارتداء حذاء مريح ومناسب لتجنب الضغط على القدمين والكاحلين.
الحفاظ على إحضار عبوّات ماء؛ للحفاظ على رطوبة الجسم.
إحضار منشفة لاستعمالها إذا ظهر العرق.
محاولة التعرّف على أصدقاء للاستمرار في ممارسة تمارين الزومبا.
محاولة التعلّم باستمرار حتى إن كانت صعبة.

رقصات الزومبا

السالسا: هي أول جزء من رقصة الزومبا، وتعتمد على تحريك الجسم؛ إذ أنها تشبه الرقص اللاتيني، وذلك من خلال تحريك الساقية، وتأدية خطوات معينة مع ضرورة ثبات وتوازن الجزء العلوي من الجسم،، ويمكن إعادتها ما يُقارب 20-30 مرة، بين حركات بطيئة وسريعة.
الهيب هوب: في هذه الرقصة يجب التركيز على عضلات البطن، وذلك بالوقوف، ثم فتح القدمين فتحةً بسيطةً وثني الذراعين، ثم رفعهما أمام الصدر والميل إلى اليمين، ومن ثم وضع الذراعين في الوسط، وبعد ذلك تحريك الوركين مع أنغام الموسيقى.
الميرنجو: في رقصة الميرنجو يجب تحريك كل من الوركين والذراعين مع إيقاعات الموسيقى، وثبات الجسم عند تحريك القدمين.

ما هو جهاز سكس باك كور

يفضل الكثير من الأشخاص ممارسة الرياضة داخل منزلهم بدلاً عن التوجه إلى جيم، ويمكن القيام بذلك من خلال اقتناء معدات أو أجهزة رياضية تساعدهم في الوصول إلى غايتهم، إذ أن لكل جهاز رياضي وظائف محددة يقوم بها، فعلى سبيل المثال تعمل كل منها على بناء عضلات معينة في جسم الإنسان، وعلى ذلك نذكر هنا جهاز سكس باك كور أو سكس باك كير الشهير، والذي يمكن تعريفه على أنه أحد الأجهزة الرياضية المنزلية التي تقوم بمساعدة الأفراد في أداء تمارين منطقة البطن والخصر بصورة سهلة وصحيحة داخل المنزل، حيث يتمحور أساس ومبدأ عمله هو تقديم مجموعة من التمارين التي تساعد في شد البطن، وزيادة قوة عضلات المعدة، ولكنه يوفر كذلك تمارين شاملة ومتكاملة لجميع أجزاء الجسم.

تصميم واستخدام جهاز سكس باك كور

تم العمل على تصميم جهاز سكس باك كور بشكل ذكي ومميز؛ لجعله قادراً على تقديم عدة تمارين رياضية تستهدف كل من منطقة المعدة والبطن والخصر، بالإضافة إلى الأفخاذ والأرداف، والتمارين المخصصة للأقدام والساقين، وتمارين الرقبة والأكتاف والذراعين، ناهيك على أنه يتميز بتقديم خاصية مساج وتدليك منطقة الظهر وفقرات العمود الفقري، إلى جانب الدعم لمنطقتيّ العنق والظهر.

الأمر الذي يساعد في جعل الشخص يحظى براحة أكبر، ولا يتعرض للإجهاد بهذه المناطق، إضافةً إلى أنه من الأجهزة سهلة الاستخدام؛ فهو متاح بالأسواق مقابل سعر منخفض في متناول يد كافة فئات المجتمع، مع العلم أنه يحتاج إلى أي خبرات أو مهارات لمعرفة كيفية استخدامه، فهو مناسب لكافة الأفراد المبتدئين والمحترفين، وجميع الأعمار للذكور والإناث.

أهم فوائد جهاز سكس باك كور

يوجد في الأسواق المحلية والعالمية عدد كبير ومتنوع من الأجهزة الرياضية المنزلية التي يمكن اقتنائها، إلا أنه من الضروري قبل اتخاذ قرار الشراء؛ تحديد ماهية الغاية المراد الوصول لها من الجهاز، وماهية أجزاء الجسم المرغوب استهدافها، من أجل ضمان اختيار جهاز مناسب، لذا نشير فيما يلي إلى أهم الفوائد التي يمكن الحصول عليها جراء اقتناء سكس باك كور على النحو التالي:

يعمل على تقوية عضلات المعدة، وشد منطقة البطن، بالإضافة إلى تفتيح عضلات منطقة الصدر.
يقدم مجموعة من التمارين الرياضية المتكاملة التي تستهدف جميع أجزاء الجسم؛ من الرأس حتى القدم.
يعمل على التخلص من الترهلات والدهون، وشد الجسم.
يعمل على إبراز عضلات منطقة البطن أو السكس باك، بالإضافة إلى أنه يساعد في ظهور العضلات الجانبية.
يساعد على رفع معدل قوة الزنود.
يعمل على تحسين قدرة القلب على ضخ الدم، بالإضافة إلى تنشيط عضلة القلب.
يعمل على تحسين التنفس، وتنشيط الدورة الدموية.
يقدم للمتدرب خاصية تدليك فقرات العمود الفقري والرقبة.
يساعد في التخلص من الترهلات التي تظهر عند النساء بعد الولادة.
يعمل على شد عضلات الأقدام و الساقين.
يساعد في منع تدهور أنسجة عضلات الجسم والمفاصل والعظام.

ما هي تمارين شد البطن الأفضل

يعاني الكثير من الرجال والنساء من مشكلة كثرة الدهون على البطن، ما يجعلهم يجدون صعوبة في تقبّل أشكالهم، خاصة عند اختيار ملابس للمناسبات الخاصة والعائلية، بل ويؤثر ذلك بشكل كبير على حركتهم اليومية؛ إذ ينتابهم الشعور بالتعب الشديد، وتعود الأسباب في تكوّن تلك الدهون إلى طرق التغذية السيئة، وعدم ممارسة التمارين الرياضة المناسبة، والحمل والولادة بالنسبة للسيدات؛ لذا يتردد على مسامعنا السؤال التالي: ما هي تمارين شد البطن الأفضل، التي تعلم على التخلص من الدهون المتراكمة بشكل صحيح مُخلّفة جسماً رياضياً وشكلاً جذاباً.

أفضل تمارين شد البطن

إذا ما خضنا البحث في عالم الرياضة والتمارين الرياضية؛ سنجد العديد من التمارين الخاصة بتقوية وشد عضلة البطن، والتخلص من الترهلات والدهون المتراكمة حول هذه المنطقة بسهولة، فيما يلي أفضل مجموعة منها:

تمرين الضغط: يتم بالاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين عليها، والنوم على جهة البطن، ثم رفع الجسم مع ضرورة أن يكون بوضع مستقيم، ثم النزول بها ورفعه ثانية، يجب ممارسة هذا التمرين بـ 3 مجموعات، وتكرار كل منها 10 مرات.
تمرين التذبذب: يتم بالنوم على الأرض من جهة الظهر، ثم ثني الركبتين ورفع الذراعين بشكل مستقيم، ثم سحب الصدر إلى الأعلى والنزول، وتكرار ذلك في 3 مجموعات، وكل مجموعة منها 10 مرات.
تمرين الثبات: بنفس وضعية تمرين الضغط، لكن يجب رفع الجسم بالارتكاز على الساعد وليس اليد، مع الثبات على هذه الوضعية من دقيقة إلى دقيقة ونصف مثلاً.
تمرين الثبات على الجانب: بوضع مستقيم يتم الاستلقاء على أحد الجانبين ورفع الجسم بالارتكاز على ساعد اليد، على إن يكون الجسم في وضع ثبات ومشدوداً ومستقيماً والقدم فوق القدم، ومحاولة البقاء على هذه الوضعية قدر المستطاع.
تمرين الإطاحة بالقدم: يتم بالاستلقاء على الظهر مع وضع اليد خلف الرأس، وفرد الأرجل، ثم رفعها إلى أعلى وثنيها مع رفع الصدر وثباته على نفس الوضعية، وذلك في 3 مجموعا ولكل منها 10 تكرارات.
تمارين شد البطن: وهو تمرين مهم لشد عضلات البطن، الأمامية والجانبية و عضلة المجنص، وتفتيح الصدر، إلى جانب العضلات المسؤولة عن إطالة القدم، ويتم بالارتكاز على اليدين ورفع أو إنزال كل منطقة لوحدها.
تمرين الرفرفة: يتم تمديد الظهر على الأرض وضع اليد خلف على الأذن، وفرد الأرجل على أن يكون الجسم مستقيماً، ثم رفع القدم وثنيها باتجاه البطن مع رفع الجانب العكسي من الصدر، ويُمارس هذا التمرين بـ 3 مجموعات ولكل منها 10 مرات.
تمرين الرفرفة بالقدم: يجب الاستلقاء بالظهر على الأرض والجسم بوضعية مستقيمة، واليد إلى الجانب بوضعية مستقيمة أيضاً، ثم رفع القدم اليمنى باستقامة و إنزالها، ثم رفع القدم اليسرى وإنزالها والعكس، ويتم تكرار 10 مرات لكل مجموعة.

تمرين رفع الأثقال لشد البطن

يعد هذا التمرين واحداً من تمارين المقاومة ذات الكثافة العالية، وهو يساعد بشكل كبير جداً على حرق الدهون، فضلاً عن مساهمته في زيادة قوة الجسم وبناء العضلات، وتنظيم نسب الدهون في أنسجة الجسم، مع التركيز على مجموعة العضلات الأساسية، وهي: الصدر، الأذرع، الظهر، الأكتاف، الفخذين وعضلات المعدة، للعمل بشكل منتظم، ما يحفّز الهرمونات على حرق الدهون، خاصة في منطقة البطن.

نصائح حول تمارين شد البطن وحرق الدهون

تنظيم ساعات النوم بين 6-8 ساعات يومياً والنوع باكراً.
شرب الماء بكثرة صباحاً، وقبل الإفطار أو ممارسة أي نشاط بدني.
ممارسة رياضة المشي لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يومياً.
تناول الوجبات الرئيسية الثلاثة ضمن جدول مواعيد منتظم.
وجبة العشاء يجب أن تكون قبل السابعة مساءً.
أداء التمارين الرياضة بشكل يومي لمدة أسبوع مع يوم راحة في منتصفه.
ممارسة تمارين شد البطن صباحاً وقبل النوم، لتحفيز عملية حرق الدهون.

الكرش وكيفية تكونه

السمنة البطنية أو فيما يعرف بـ “الكرش”، هو تركيز الخلايا الدهنية في منطقة البطن، وغالبًا ما يكون الشخص الذي يعاني من الكرش لديه زيادة عامة في مختلف مناطق جسمه، ومنطقة البطن هي من أكثر المناطق التي تتكدس فيها الدهون، وهنالك العديد من الأسباب لتكون الكرش ولعل أهم سبب هو الإفراط في تناول الطعام الذي يحتوي على دهون عالية، كما أن دهون البطن يصعب التخلص منها نهائيًا بسهولة، إذ يحتاج الأمر الصبر والتحمل للحصول على نتيجة مرضية، ويتطلّب اتباع حمية غذائية، وممارسة تمارين البطن لشد المنطقة وعدم ترهلها، وأكدت الدراسات أن هنالك علاقة كبيرة بين السمنة البطنية وبعض الأمراض، إذ من الممكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض السكري من النوع الثاني.

تمارين لشد الكرش عند البنات

تمرين الضغط: النوم على البطن مع رفع الجسم على الذراعين وأصابع القدمين، ثم الهبوط والصعود لمرات عديدة، و زيادة صعوبة التمرين والحصول على نتيجة أفضل، يمكن رفع اليد اليمنى مع الرجل اليسرى لثوانٍ، ثم الهبوط والصعود، ثمّ العكس رفع اليد اليسرى مع الرجل اليمنى، يجب تكرار التمرين من 10-15 مرة.
تمرين الطحن: النوم على على وفرد الرجلين وتثبتهم جيدًا ويفضل الاستعانة بأحد لتثبيتها، ثم شبك اليدين خلف الرأس، ثمّ رفع نصف الجسم إلى أعلى بزاوية 90 درجة، يجب تكرار هذا التمرين بحد أدني 30 مرة.
تمرين رفع الأرجل: النوم على الظهر، ووضع اليدين تحت الرأس، ورفع القدمين والركبة بزاوية حادة أو قائمة، ويجب تكرار التمرين على الأقل 30 مرة.
تمرين المسند: تثبيت اليدين على مسند مرتفع، ثمّ رفع الجسم لأعلى، وعند الاعتياد عليه يجب رفع الأرجل لتصل إلى الصدر، يجب تكرار التمرين 15 مرة والاستراحة كل خمس مرات.

أسباب ظهور الكرش عند البنات

تناول كميات كبيرة من الطعام الذي يحتوي على دهون عالية، فهو السبب الرئيسي في زيادة سمنة البطن، وإذا تم إهمال الأمر فإن ذلك سيؤدي إلى تراكم الدهون في هذه المنطقة، وصعوبة التخلص منه فيما بعد.
تقدم العمر، إذ أن المرحلة العمرية تلعب دور كبير في دهون البطن، حيث إن عملية الأيض تقل مع تقدم العمر، وخاصةً في مرحلة انقطاع الطمث، حيث يحدث ذلك بسبب انخفاض مستوى هرمون الاستروجين في الجسم.
قلة الأنشطة الجسمية، حيث إن قلة الحركة تساعد في تراكم الدهون في الجسم، لذلك يجب الانتظام بممارسة الأنشطة الرياضية لتجنب تراكم الدهون.
الحمل، إذ أن الحمل يؤثر على شكل جسم المرأة بشكل كبير، وإذا لم تهتم المرأة بشكل بطنها بعد الولادة واتباع الحميات الغذائية وممارسة الرياضة تتراكم الدهون على البطن، ومع تتابع الأحمال تتكدس الدهون في هذه المنطقة، وخصوصًا إذا تمت الولادة بالطريقة القيصرية، فإن ذلك سيؤدي إلى ترهل المنطقة.
تكيس المبايض عند النساء يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم والبطن تحديدًا، وذلك بسبب اختلال الهرمونات في الجسم.
قلة النوم، حيث إن السهر وقلة النوم تؤثر على عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي اختلال عملية حرق الدهون في الجسم.
العوامل الوراثية، إذ كان هذا سبب سمنة البطن فإن التخلص من هذه الدهون يتطلب وقت ومجهود عالي، فيجب اتباع حميات غذائية مناسبة، والالتزام بالرياضة.
عدم شرب كميات كافية من الماء، حيث إن الماء هو المحرك الأساسي لعملية الأيض، لذلك يجب شرب مالا يقل عن 7 كاسات يوميًا.

أنواع الكرش عند البنات

الكرش المترهل: يحدث إما بسبب إجراء عمليات جراحية في منطقة البطن، أو نتيجة استعمال عضلتين وإهمال باقي العضلات، مما يؤدي إلى ظهور الكرش.
الكرش الهرموني: يحدث بسبب اضطراب الهرمونات في الجسم، مما يؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة البطن والفخذين والأرداف عند النساء، وعند الرجال تتكدس في منطقة البطن فقط.
الكرش المنتفخ: ينتج عن الإسراف في تناول الطعام الغني بالدهون بشكل كبير.
الكرش العضلي: ينتج عن عدم استخدام الجهاز الحركي بتوازن، فيكون التركيز على عضلات الكتفين والذراعين أثناء العمل، وإهمال عضلات البطن، ممّا يؤدي إلى تمدد عضلات البطن وتكور الكرش.