تعرف على أهم التمارين الرياضية والدفاع عن النفس

تعرف على أهم التمارين الرياضية والدفاع عن النفس

الدفاع عن النفس

الدفاع عن النفس هو أحد الطرق المشروعة دينيًا ودوليًا لدفع العنف وحفظ النفس من الاعتداء، وتعلم أساليبه وفنونه لا يختص بها جنس دونًا عن غيره، فالمرأة الحق المشرع في الدين والسنن الدولية في الدفاع عن نفسها، ولنا في الإسلام نماذج باهرة في نساء استخدمن طرق وفنون القتال للدفاع عن بلادهم وأنفسهم؛ أمثال أم عمارة، و نسيبة بنت كعب، أما غاية المرأة اليوم من إتقان فنون الدفاع عن النفس ومعرفة طرائقها؛ فيكمن فيما تتعرض له من اعتداءات وجرائم كالإغتصاب، التحرش الجنسي، التعنيف المنزلي، وحتى السرقة.

أهم مهارات الدفاع عن النفس للبنات

الاختناق بيد واحدة

حين يقوم المهاجم بوضع يده على الحنجرة باستخدام يده اليمنى، ثم دفع الضحية  باتجاه الحائط، يجب القيام بما يلي: 

  • تسديد ضربة قوية على معصمه الأيمن باستخدام اليد اليمنى دافعًا معصمه نحو اليسار.
  • إذا لزم الأمر يمكن القيام بتسديد ضربة بواسطة الركبة اليمنى نحو بطن المهاجم.

الإمساك بالشعر من الخلف

عند قيام المهاجم بإمساك الشعر من الخلف باستخدام يده اليمنى، يجب القيام بما يلي: 

إعلان السوق المفتوح
  • الانحناء للخلف وإمساك يد المهاجم من الأعلى باستخدام قبضة قوية على يده.
  • القيام  بالالتفاف نحو المهاجم، وهذا سيؤدي إلى ثني معصمه.
  • توجيه معصم المهاجم إلى رأس الضحية والقيام بثنيه.

إمساك معصم يد واحدة (Wrist Hold –one hand)

عند قيام المهاجم بإمساك اليد اليمنى بيده اليسرى، يجب القيام بما يلي: 

  • ثني الذراع  من الكوع، ثم تحريكها صعودًا نحو الجسم.
  • تحريك المعصم باتجاه إبهام المهاجم من الأعلى.

إمساك معصم اليدين (Wrist Hold-two hand)

عند قيام المهاجم بإمساك كلتا اليدين، يجب القيام بما يلي: 

  • تقوم الضحية بثني ذراعه باتجاه وجه.
  • تحرك الضحية معصمه باتجاه إبهام المهاجم.

سلاح المظلة

يمكن أن تستخدم مظلة المطر كسلاح للدفاع عن النفس، وهناك عدة حركات لتنفيذ هذه الطريقة منها: 

  • مسك المظلة من وجهها العلوي باستخدام اليد اليمنى ومن وجهها السفلي بيد الضحية اليسرى، ثم توجيه ضربة بالمظلة نحو المهاجم بحركة إلى اليسار.
  • توجيه ضربة باستخدام المظلة بإتجاه بطن المهاجم.
  • القيام بتحريك المظلة إلى الأعلى وتسديد ضربة نحو ذقن المهاجم.
  • القيام بتحريك المظلة من أسفل وجه الضحية نحو جسم المهاجم.
  • تمرير المظلة من أعلى الوجه، ثم القيام بتوجيه ضربة نحو المهاجم.
  • تمرير المظلة من أسفل منطقة  الذقن للضحية، ثم القيام بتوجيه ضربة باتجاه حنجرة المهاجم مع ضرورة الحرص أن تكون الضربة من وسط المظلة.
  • نصائح عند ممارسة مهارات الدفاع عن النفس
  • معرفة الطريقة المناسبة التي ستُستخدم عند التعرض للهجوم.
  • الممارسة و التدريب؛ لكي يتسنى استخدام هذه الطرق بشكل فعّال، ويجب ممارسة هذه الحركات والتدريب بشكل مستمر عليها.
  • معرفة أن الحركات السابق ذكرها تحتاج إلى سرعة البديهة في التنفيذ، وتطبيق خطواتها يكون بشكل متتابع واحدة تلو الأخرى.

فوائد أخرى لممارسة الدفاع عن النفس

  • زيادة الثقة بالنفس: من الممكن أن يفقد بعض الأشخاص ثقتهم بقدراتهم ومهاراتهم بحماية أنفسهم نتيجة تجارب سابقة غير ناجحة، لكن ممارسة تمارين الدفاع عن النفس ستغير هذه التأثيرات السلبية وتزيد لممارسها شعوراً بالثقة لاحقًا.
  • اللياقة و التوازن الجسدي: حيث تعمل تمارين الدفاع عن النفس على إكساب الجسم اتزان، والعقل التركيز، وهذا سيؤثر ايجابًا على التوازن العقلي والجسدي.
  • زيادة الوعي في الشارع: وذلك أن أحد غايات حصص الدفاع عن النفس زيادة الوعي عند مواجهة أي موقف مفاجئ في الشارع، و سيتشكل عند ممارسيها حدس بالأماكن المحتمل التعرض فيها للهجوم.

نصائح قبل البدء بممارسة الرياضة

عند ممارسة الرياضة في النادي أو الصالة الرياضية تحت إشراف مدرب مختص فإن احتمالية حدوث إصابات أو مشاكل معينة سوف يكون قليلاً، كما أن البدء بممارسة التمارين الرياضية بطريقة خاطئة سوف يؤدي إلى بعض المشاكل الصحية، ولذلك يجب الانتباه إلى الأمور التالية قبل البدء.

  • اختيار الوقت الصحيح لممارسة الرياضة، إذ يقول بعض الخبراء بأن أفضل الأوقات هي الصباح الباكر؛ إذ أن الجسم يكون في أوّج نشاطه، كما أن التمارين في هذا الوقت تساعد على البقاء بحال نشاط طوال اليوم، ومنهم من قال بأن أفضل الأوقات هو وقت الظهر بسبب ارتفاع حرارة الجسم الذي يساعد على عدم الشعور بالتعب، وقد أجمع الجميع على عدم ممارسة التمارين ليلاً.
  • اتباع نظام غذائي صحي، إذ يؤثر النظام الغذائي المتبع على صحة الجسم وعلى أداء التمارين، ولكن يفضل ممارسة الرياضة بعد ساعتين من تناول أي وجبة، والتي يجب أن تحتوي على كمية جيدة من الكربوهيدرات والبروتين من أجل الحصول على الطاقة اللازمة.
  • تليين العضلات وممارسة تمارين الإحماء وذلك من أجل وقاية العضلات من الشد أو الإصابة بالتمزق العضلي ومشاكل أخرى.
  •  اختيار المكان الصحيح، إذ يفضل ممارسة الرياضة في الأماكن المفتوحة كالحديقة أو الشرفة، ولكن دون التعرض المباشر لأشعة الشمس، أو يمكن ممارستها في غرفة جيدة التهوية.
  • شرب كميات كبيرة من الماء قبل وخلال ممارسة التمارين، وذلك للحفاظ على رطوبة الجسم وعدم التعرض للجفاف، وخاصة خلال الأيام الحارة.
  • ارتداء ملابس مريحة ومناسبة للرياضة، وارتداء حذاء رياضي مريح.
  • عدم ممارسة التمارين عند الشعور بالتعب أو المرض.

الرياضة في المنزل

يمكن تعريف الرياضة أنها عبارة عن مجهود بدني معين وفق عدد من الشروط والأساسيات، وذلك بهدف تحريك عضلات الجسم بصورة خاصة أو عامة، ويعود ذلك بسبب العديد من الأمور؛ مثل التسلية، وتقوية الجسم، وحرق الدهون، والوقاية من الأمراض، ويمكن ممارسة التمارين الرياضية في صالة الرياضة تحت إشراف محترفين أو خبراء في هذا المجال، أو يمكن ممارستها في البيت، وبالنهاية يتم الوصول إلى الهدف نفسه.

فوائد الرياضة في المنزل

لممارسة التمارين الرياضية لجميع الفئات العمرية العديد من الفوائد؛ منها ما هو نفسي، ومنها ما هو جسدي، ومن فوائد ممارسة الرياضة في المنزل، توفير الوقت، وتوفير المال، بالإضافة إلى الخصوصية، وعدم التقيد، وتتلخص أهم فوائد الرياضة بالآتي:

  • زيادة الطاقة الجسدية والقدرة على التحمل.
  • تقوية العظام وتقليل فرص إصابتها بالترقق، وزيادة مرونة كل من المفاصل والأوتار والأربطة.
  •  تقوية العضلات وزيادة نشاط القلب وسعة الرئة.
  • تحسين  وظائف وأداء الجهاز الهضمي، والمساعدة على إخراج الفضلات.
  • خفض ضغط الدم المرتفع والوقاية من أمراض القلب والشرايين.
  • تقليل فرص الإصابة بالأمراض النفسية وخاصة الاكتئاب.
  • منح الفرد قدرة أكبر على الانضباط الداخلي والقدرة على التحكم بالضغوط والتوتر.
  • تخليص الجسم من الدهون الزائدة، وبذلك الحفاظ على الرشاقة.
  • الوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض أهمها السكري، والسرطان، والسكتة الدماغية.    
  • تنشيط العقل، وزيادة الذكاء على اختلاف أنواعه وخاصة الذكاء الاجتماعي، والذكاء النفس الحركي.  
  • زيادة نشاط الذاكرة وتقويتها، وتقليل التشتت الذهني.

تمارين رياضية في المنزل

يمكن ممارسة الكثير من التمارين الرياضية في المنزل، والتي يمكن التعرف عليها عن طريق مواقع الإنترنت كاليوتيوب، أو يمكن الاستعانة بالتطبيقات الخاصة، والتي تساعد على أداء التمارين بصورة صحيحة، ومن أهم التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل:

  • تمارين الرقص الإيقاعي والأيروبيك: تعتبر هذه التمارين من أكثر التمارين الرياضية حرقاً للسعرات الحرارية، ولذلك تعتبر مناسبة للأشخاص الذين يرغبون بخسارة الوزن والحفاظ على الرشاقة، ومن أشهر أنواع الرقص الإيقاعي هي التانغو والرقص الإيقاعي السريع.
  • تمرين الوثب على الحبل: تعتبر من التمارين التي تستهدف البطن والخصر والأرداف، ولذلك فهي مناسبة لخسارة الوزن ونحت الجسم، كما أنها تقوي العديد من عضلات الجسم، وتعزز القدرة على التوازن.
  • تمرين صعود الدرج: يمكن استخدام الدرج من أجل ممارسة التمارين الرياضية، حيث يحرق الجسم بين 420-480 سعرة حرارية في الساعة عند صعود الدرج بسرعة متوسطة، ومن أهم فوائد هذا التمرين هو تقوية العديد من العضلات وخاصة عضلات الساقين والفخذين والأرداف، بالإضافة إلى تقوية القلب وتنشيط الدورة الدموية.
  • تمرين الضغط: يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين المناسبة للرجال، وخاصة للراغبين ببناء عضلات الصدر، كما أنه يقوي عضلات اليدين والمعدة.
  • تمرين القرفصاء: هو أحد التمارين المهمة في الحفاظ على لياقة الجسم، فهو يقوي كلاً من عضلات الأفخاذ والأرداف، والمعدة، ويتم ممارسته عن طريق الوقوف بشكل مستقيم في مكان واسع مع جعل المسافة بين القدمين تساوي مسافة ما بين الكتفين، والبدء في التمرين بالجلوس على شكل قرفصاء.
  • تمرين المشي والجري: عند ممارسة هذا التمرين في المنزل فإنه يسمى المشي والجري في المكان، وذلك لعدم توفر المساحة الكافية لذلك، ويعتبر هذا التمرين من أهم تمارين اللياقة البدنية، إذ يساعد على تقوية كل من عضلات الركبتين والأرداف والذراعين، حيث يتم البدء بالمشي في المكان لعدة دقائق، ثم الجري ببطء من أجل الإحماء، وذلك من 30-60 ثانية، ويستمر أداء هذا التمرين لمدة 15 دقيقة متواصلة.
اقرأ أيضاً:  تمارين لشد الجسم المترهل وحرق الشحوم

فوائد ممارسة تمارين الصباح في المنزل

  • تساهم في تحسين النشاط الذهني، فقد أثبتت الدراسات بأن الأشخاص الذين يقومون بممارسة تمارين الصباح يتميزون بقدرتهم على الحفظ والتركيز أكثر من غيرهم.
  • تساهم في تنظيم عمل أعضاء الجسم المختلفة؛ فهي تنظم ضغط الدم، كما تقوي عضلة القلب وتحميه من الأمراض المختلفة، وتعمل على تنشيط الدورة الدموية في جسم الإنسان.
  • تساعد في التخلص من الوزن الزائد؛ حيث أثبتت العديد من الدراسات بأن الجسم يقوم بحرق سعرات حرارية أعلى في الصباح الباكر، وبالتالي التمتع بقوام رشيق ومثالي.
  • تزيد من إفراز هرمون السعادة في جسم الإنسان، وتمنحه مزاجًا جيدًا طوال اليوم بفضل إفراز الجسم هرمون الإندروفين، الذي يعمل على تقليل الضغط والتوتر.
  • تجعل الشخص قادرًا على تنظيم يومه بشكل أفضل.
  • تعمل على تنظيم النوم وتساعد على الاسترخاء.

أهم تمارين الصباح في المنزل والحديقة

  • رياضة المشي: تعتبر رياضة المشي من أهم الرياضات التي ينصح بها الأطباء والمختصون، ورياضة المشي في الصباح الباكر لمدة لا تقل عن نصف ساعة كفيلة بمد الجسم بالطاقة والحيوية، وحمايته من الأمراض ومكافحة بعضها كمرض السكري، كما تعمل رياضة المشي السريع على شد الجسم وتكسير الدهون.
  • تمرين الضغط: وهي من أهم التمارين الصباحية التي تعمل على تقوية عضلات الجسم بشكل عام وعضلات الصدر بشكل خاص، ويمكن تطبيقها 15 مرة لمدة خمس دقائق.
  • تمارين القرفصاء: يمكن تطبيق هذا التمرين بالاستعانة بالكرسي بالجلوس عليه مع مد اليدين للأمام، ثم الوقوف والجلوس بنفس الوضعية، يطبق هذا التمرين 15 مرة.
  • تمرين دوران الجذع: لتطبيق هذا التمرين يجب الجلوس مع مد الساقين بشكل متوازي، ثم القيام بتدوير الجذع للجنب اليمين دون تحريك الوركين، ثم تدوير الجذع للجنب اليسار دون تحريك الجذع أيضًا، ويكرر التمرين من خمس إلى ست مرات.
  • تمارين التنفس العميق: يعتبر هذا التمرين من أسهل التمارين التي يمكن القيام بها وله فوائد عظيمة، ويمكن تطبيقه من خلال وضع اليد على البطن، واليد الأخرى على الصدر، ثم القيام بأخذ نفس عميق بواسطة فتحة الأنف حتى يتمدد الصدر ويمتلئ بالهواء، وحبس الهواء لمدة عشر ثواني، ثم القيام بعملية الزفير، وهي إخراج الهواء من الفم، ويتم تكرار هذه العملية 20 مرة مع ضرورة الاستمرار عليها للحصول على نتيجة أفضل.
  • تمرين شد الركبة إلى الصدر: لتطبيق هذا التمرين يجب الاستلقاء على الظهر، ثم ثني الركبة اليمنى لمنطقة الصدر مع إبقاء الساق الأخرى ممدودة، والقيام بأخذ نفس عميق ثلاث مرات، ثم تبديل الساق وثني الركبة اليسرى ومد الساق اليمنى مع أخذ نفس عميق، ويتم تطبيق هذا التمرين 15 مرة.

تمارين تقوية عضلات الظهر

كيفية تقوية عضلات الظهر

  • رفع الدمبل: يمكن تنفيذ هذا التمرين باستخدام الأوزان الثقيلة أو كرسي، ويفضل أن يبدء الشخص بالأوزان الخفيفة عن طريق الاستلقاء على الأرض مع وضع الوزن الخفيف على الصدر، ورفع الوزن عاليًا مع ثنيّ الذراعين قليلًا، ثم خفض الوزن ولكن دون أن يصل إلى نفس مستوى الرأس، مع الحفاظ على وضعية الجسم مستقيمة، ويكرر التمرين من 10 إلى 16 مرة أو أقل.
  • رفع الأطراف: يعمل هذا التمرين على الحفاظ على عظام العمود الفقري، ويمكن تنفيذه عن طريق الاستلقاء على الأرض على البطن، مع مد الجسم بشكل مستقيم، ثم رفع القدمين واليدين معًا قدر المستطاع، مع رفع البطن عن الأرض والاستمرار لمدة ثانيتين، ويكرر التمرين 10 مرات.
  • الارتكاز على اليدين والقدمين: يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر والبطن، ويمكن تنفيذه من خلال الاتكاء على اليدين والركبتين والضغط على عضلات المعدة من الأسفل، مع رفع الظهر إلى أعلى، وتوزيع وزن الجسم بين الذراعين والساقين، ويستمر التمرين لمدة 5 ثوان فقط، ثم يتم خفض الظهر ببطء باتجاه الأرض.
  • السباحة: يمكن تنفيذ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على البطن مع مد الذراعين أعلى الرأس والقدمين للأسفل، ثم يتم رفعهما عن الأرض قليلًا مع رفع إحدى القدمين، لمدة ثانية ويتم التبديل بين القدمين مع تنفيذ نفس الخطوات، ثم يتم التبديل ورفع الذراعين، وهكذا؛ ويتكرر التمرين لمدة 20 دقيقة.
  • إمالة الحوض: الاستلقاء على الظهر مع ثنيّ الركبتين وإبعادهم عن بعض قليلًا، ثم وضع اليد اليمنى أسفل منتصف الظهر وتركيز الظهر لمدة ثلاث ثوان، ثم إعادة إرخاء الظهر، ويكرر التمرين لمدة عشر ثوان، مع إمكانية زيادة مدة الوضعية تدريجيًا حتى الوصول إلى 10 ثواني.
  • الطيران: يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق الارتكاز على الأطراف مع رفع الجسم عن الأرض، ثم يتم مد الذراعين والرجلين، ثم يتم رفع الرجل اليمنى لمدة ثلاث ثوان مع رفع اليد اليسرى، مع تبديل الرجلين والذراعين، ثم العودة إلى الوضع الطبيعي، ويكرر التمرين 10 مرات.
  • الدراجة: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر ومرونة الفقرات، ويمكن تنفيذه من خلال الاستلقاء على الظهر، وتثبيت اليدين تحت الرأس أو جانبًا، مع رفع الساقين وتحريكهما بالتبادل؛ مثل وضع الدراجة الهوائية.

التمارين الهوائية لتقوية عضلات الظهر

  • السباحة: تساعد السباحة في وضع الاستلقاء على الظهر في دعم الفقرات، لذلك يُنصح بالسباحة لمدة عشر دقائق في ثلاثة أيام من كل أسبوع، ويمكن زيادة مدة السباحة بمقدار خمسة دقائق كل أسبوع، حتى الوصول إلى 30 دقيقة أو أكثر، كما يمكن تنفيذ تمرين المشي أو الجري في الماء، والذي يفيد في تقوية الرجلين ومنطقة الظهر السفلى، ويمكن تنفيذه في الماء لمدة عشر دقائق مع زيادتها تدريجيًا لتصبح 30 دقيقة.
  • المشي: تؤدي تمارين المشي إلى زيادة لياقة الجسم وتقوية عضلات الظهر، لذلك يُنصح بممارسة رياضة المشي السريع لمدة 3 دقائق مع زيادتها تدريجيًا.
  • العلاج الطبيعي: يُفضل اللجوء إلى حل العلاج الطبيعي في حالة الشعور بآلام في الظهر، ومع ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة؛ يتحسن الوضع سريعًا.

تمارين شد الأرداف

يعد الترهل في الأرداف من الأمور التي تحاول النساء تجنبها بشكل كبير، وتعد أحياناً من المشاكل التي لا يمكن حلها باتباع النظام والحمية الغذائي فحسب؛ لذلك فإن تمارين شد الأرداف تساعد على شد الجلد، والتقليل من آثار علامات التمدد، وتنتج مشكلتها كونها أكثر مناطق الجسم التي تتراكم فيها الدهون، والتي يسببها اتباع العادات الخاطئة في الغذاء.

نصائح قبل ممارسة تمارين شد الأرداف

  • ممارسة تمرين واحد من تمارين شد الأرداف عند البدء فيها، وخاصةً في حالة الأشخاص غير المعتادين على أداء التمارين الرياضية؛ لأنها تعد من التمارين الصعبة عليهم، ويجب أن تكون البداية بتكرار التمرين 5 مرات في الأسبوع الأول، ثم زيادتها لتصبح 10 مرات في الأسبوع الثاني.
  • ممارسة تمارين الإحماء لمدة 15 دقيقة قبل البدء بممارسة تمارين شد الأرداف؛ حيث إنها تقوم بتجهيز العضلات لممارستها، والاستفادة منها.

تمرين القرفصاء لشد الأرداف

يعد تمرين القرفصاء هو أقوى تمارين شد الأرداف؛ حيث يعمل على شد ترهلات هذه المنطقة، وخاصةً عضلات الجزء السفلي، كما أنه يعمل على شد الترهلات الموجودة في الفخذين وفي المؤخرة، ويمكن تقسيمه على ثلاث مجموعات، يتم تكرار كل منها عشر مرات بشكل يومي، ويتم ممارستها بالأشكال التالية:

الوقوف على الأرض؛ بحيث تكون الساقان بعيدتان عن بعضهما وعلى مستوى الكتف، ثم النزول بالجسم بشكل بطيء، وفي وضعية القرفصاء، مع مراعاة الحفاظ على مستوى تباعد الساقين، وفرد الذراع لتكون بمستوى الكتف، ويجب تكرار هذا التمرين لمدة 5 دقائق. والوقوف مع ميلان الجذع للأسفل، والاقتراب من كفي القدمين، ويمكن الاستعانة بالكرسي لأداء هذا التمرين.

تمرين الجسر لشد الأرداف

يعد من أهم تمارين الأرداف، ويعد التمرين الأسرع والذي يمكن الحصول على نتائجه بعد أسبوع واحد من ممارستها، ويتم أداؤها بعد فرش سجادة أو وسادة على الأرض، ثم الاستلقاء على الظهر، وثني الركبة مع وضع الذراعين بشكل مستقيم على الجانبين، ورفع الجسم؛ بحيث يصبح مستوى الركبة أعلى من مستوى الصدر، ويساعد هذا التمرين في شد الارداف والتخلص من السيلوليت، ويجب مراعاة التنفس السليم خلال التمرين؛ وذلك من خلال أخذ الشهيق، وحبسه لثواني، ثم إخراج الزفير.

تمرين الدمبل لشد الأرداف

يعد هذا النوع من التمارين هو الأقوى للرجال والنساء؛ إذ إنه وبعد ممارسته لثواني معدودة يشعر الشخص بالسخونة والحرارة، ثم تبدأ الدهون بالذوبان، وتتشكل العضلات في المساحة المترهلة من الجلد، ويتم تقسيم هذا التمرين إلى 4 مجموعات، يتم تكرار كل منها 10 مرات، ويمكن زيادة التكرار بشكل تدريجي، ويساعد أيضاً هذا التمرين على الحصول على أرداف مشدودة لا تحتوي على أي ترهل؛ إذ يمكن الاعتماد على حمل الأثقال خلال المشي، وذلك من خلال المشي لمدة دقيقتين، والراحة لمدة 15 ثانية بعد كل 30 ثانية.

اقرأ أيضاً:  15 تمرين لتقسيم عضلات البطن سكس باك Six Pack

تمارين أخرى لشد الأرداف

  • تمرين صعود الدرج: يعد من أسهل تمارين شد الأرداف؛ إذ يقوم الشخص من خلاله بصعود درجة واحدة والنزول منها باستعمال قدم واحدة، ثم يتم التبديل بين القدمين وإعادة التمرين عدة مرات، ويمكن استبدال الدرج بكرسي صغير، أو جهاز متخصص موجود في النوادي الرياضية.
  • تمارين الركل: يساعد هذا التمرين على شد الارداف، والتخلص من السيلوليت، ويتم أداءه من خلال تجهيز الأرضية بوضع وسادة، ثم الاستلقاء على البطن، ويقوم الشخص برفع جسمه والارتكاز على يديه، ثم ثني الركبتين ومد إحدى الساقين للأعلى بشكل يشبه الركل بالقدم، والتبديل بين الساقين للحد من الإصابة بالشد العضلي.
  • تمرين الكرة: يتم هذا التمرين من خلال الاستعانة بكرة التمارين الرياضية؛ حيث يتم الاستلقاء عليها بالبطن، ورفع الساق اليمنى؛ بحيث تكون متوازية مع سطح الأرض، وشد عضلات اليد اليمنى والساق اليسرى، ثم التبديل بين الساقين واليدين.

تمارين لنحت الخصر

يمكن قياس محيط الخصر لمعرفة مدى تراكم الدهون في هذه المنطقة، فإذا كان القياس أكثر من 108 سم للرجل، 89سم للمرأة فذلك دليل على خطر أكبر، وأكثر عرضة للأمراض المزمنة كالسكري وأمراض القلب وضغط الدم والسمنة.

تمارين الخصر

  • تمرين الانحناء الجانبي: نبدأ بالجلوس على الخصر الأيمن مع ثني الركب قليلاً ووضع الرجلين فوق بعضهما، ثم نرفع الخصر فقط مع وضع اليد اليسرى على الأرض من أجل المحافظة على التوازن والحفاظ على وضعية القدم فوق الأرض، مع رفع اليد الأخرى وراء الرأس، ثم محاولة النزول ببطء شديد، وإعادة التمرين 15 مرةً لكل جهة.
  • التمدد: ويتم هذا التمرين عن طريق الجلوس مع فرد الظهر جيداً، و نباعد بين الرجلين قدر المستطاع مع مد اليدين جانباً، ونلف الجسم بزاوية 90 درجة مع محاولة لمس القدم اليمنى باليد اليسرى، ثم نعاود التمرين بلمس القدم اليسرى باليد اليمنى، ثم نعيد التمرين 30 مرةً لكل جهة.
  • استخدام الأوزان العادية أو الخاصة بالتمرين: نبدأ بالجلوس مع ثني الركب قليلاً، ونستخدم القرص الخاص بالتمارين أو الأوزان العادية وذلك للمحافظة على التوازن أثناء التمرين بوضعية صحيحة، نرفع الوزن أمام الصدر، ونحاول الالتفات إلى اليمين مع بقاء الوزن مرفوعاً بمستوى الصدر، ثم نعود إلى وضعية البدء ثم الالتفات إلى جهة اليسار، ونعيد التمرين 30 مرةً لكل جهة.
  • تمرين رفع الركبتين: ويتم هذا التمرين من خلال الوقوف باستقامة مع جعل القدمين بمستوى الفخدين، ثم رفع ركبة القدم اليسرى باتجاه منطقة الصدر سريعاً وإعادتها للأرض، نكرر ذلك مع القدم اليمنى ونستمر بالتبديل بينهما 30 مرةً لكل جهة.
  • تمرين الاستلقاء جانباً: نبدأ بالاستلقاء جانباً على الجانب الأيمن، ثم شبك اليدين خلف الرقبة، وثني منطقة البطن والصدر والرأس إلى أعلى، مع ثبات منطقة الحوض والقدمين على الأرض، نكرر التمرين 10 مرات ثم إعادة التمرين على الجانب الأيسر وتكراره بالعدد نفسه.
  • تمرين القدمين: يتم ذلك عن طريق الجلوس على الأرض، ومد القدمين بجانب بعضهما، وتحريكهما سوياً مرة لليمين ومرة للوسط ومرة لليسار، مع تكراره 10 مرات.
  • تمرين الكرسي: يتم هذا التمرين عن طريق الجلوس على كرسي، وشد الظهر جيداً، ثم رفع القدمين للأعلى، ويكرر التمرين 30 مرةً.
  • تمرين القرفصاء: هو تمرين يعتمد على تثبيت القدمين بشكل مستقيم، مع شد الظهر، ثم ثني المؤخرة للأسفل أكثر من مرة.

عادات غذائية تساهم في الحصول على خصر منحوت

  • اتباع نظام غذائي سليم ذات سعرات حرارية مناسبة لاحتياجات الجسم، بعيداً عن الدهون والسعرات الحرارية العالية التي تؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة الخصر والبطن.
  • الإكثار من الخضار والفواكه ذات القيمة الغذائية العالية بسعرات حرارية قليلة، والتي تعزز الشبع؛ لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن.
  • شرب الماء بكميات مناسبة لاحتياجات الجسم حتى تساعد على نزول الوزن.
  • الابتعاد عن الوجبات السريعة؛ لأنها عالية بالدهون وتؤدي إلى زيادة الوزن.
  • استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم؛ لأنّها تعتبر مصدراً عالياً بالبروتين لبناء العضلات دون زيادة في الوزن.
  • الابتعاد عن السكريات؛ لأنّها عالية بالسعرات الحرارية.
  • يمكن استبدال الخبز الأبيض بالخبز الأسمر ومنتجات القمح الكامل؛ لأنّه يساعد في الشعور بالشبع لمدة أطول.

تمارين الاسترخاء

تمارين التأمل

وهي تعتبر من أسهل التمارين التي تساعد في الاسترخاء؛ حيث إنه كل ما يلزم هو الانعزال عن الناس وعن التكنولوجيا، والجلوس بمنطقة معزولة هادئة وذات مناظر طبيعية رائعة لمدة معينة بصورة متكررة للحصول على شعور بصفاء الذهن والنفس وتجديد النفسية، ويمكن تخيل أن الماء يمر بكافة تفاصيل جسدك وينعشه، وتذكر أجمل الذكريات والمواقف الرائعة التي مر فيها الشخص التي أضفت على الحياة كم كبير من السعادة.

تمارين التنفس

من التمارين المفيدة والسهلة أيضًا هي تمارين التنفس الصحيح، وكل ما يجب القيام به هو التمدد على الأرض، أو الوقوف في وضع مستقيم، والقيام بعملية تنفس تضمن شهيق من الأنف بقوة، مع حصول ارتفاع في البطن، ورفع الأيدي للأعلى، وإخراجها ببطء من الأنف والفم بصورة تدريجية، وينصح بتكرار هذه العملية كل 5 دقائق؛ لما لها من أثر كبير على التخلص من التوتر والشعور بالاسترخاء.

تمارين العضلات

  • تمارين عضلات الرقبة: من تمارين الاسترخاء الجيدة؛ القيام بتمارين لعضلات الرقبة، ويمكن ذلك من خلال القيام بسند الرأس إلى الخلف إلى أن يحصل شعور بالضغط في منطقة الرقبة وفي منطقة أعلى الظهر، والعكس صحيح بعد إعادة الرقبة إلى وضعها يتوجب إنزالها باتجاه الصدر إلى أن يحدث شعور بالضغط في العضلات الأمامية للرقبة، ثم العودة إلى الوضع الطبيعي، وهكذا.
  • تمارين لعضلات الوجه: يمكن القيام بتمارين عضلات الوجه من خلال القيام بإغماض العينين بشدة، ثم القيام بإرخاء الشد تدريجيًا إلى أن يعود الشعور بالراحة، وأما الحركة الثانية فهي القيام بالشد على الحنك والأسنان، ثم إرخاء الشد تدريجي، والتمرين الثالث هو الضغط على الشفتين للداخل بقوة، ثم العودة للوضع الطبيعي، والتمرين الأخير هو أخذ شهيق بواسطة الأنف وحبسه لمدة 10 ثوانٍ، وبعد ذلك إخراجه من خلال الأنف والفم.
  • تمارين لعضلات المعدة: من تمارين الاسترخاء الشد على عضلات المعدة إلى الداخل، والاستمرار بالشد بضع ثوان، ثم القيام بالراحة والرجوع للوضع الطبيعي.
  • تمارين لعضلات ظهر: إحدى تمارين الاسترخاء الجيدة تمارين لعضلات الظهر، وتتم من خلال إنزال الظهر ومحاولة لمس أصابع القدمين، ثم العودة للوضع الطبيعي.
  • تمارين لعضلات الفخذين: القيام بفتح الساقين و ابعادهما عن بعضهما وشدهما إلى أن يحصل شعور بالتعب بالضغط، ثم العودة للوضع الطبيعي.

ميزات تمارين الاسترخاء

تتميز تمارين الاسترخاء بقدرتها على تجديد النفسية وتحسينها، وتساعد في عمل حالة من النشاط العقلي والجسمي، بالإضافة إلى أنها مميزة في تخفيف حالات التوتر والإجهاد الناتج عنها، وتساعد الأشخاص الذي يعانون من اضطرابات في النوم من النوم العميق المريح، وتعمل على زيادة روح الإيجابية والتفاؤل، والقدرة على تلقي الصدمات والمشاكل اليومية بصورة أكثر راحة وأفضل،وقد أشار البعض أن تمارين الاسترخاء ساعدت في التركيز أثناء الصلاة والعبادة، وتساعد هذه التمارين الأشخاص الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين من الوصول لهدفهم.

تمارين الإطالة

تُمارس تمارين الإطالة بغرض تنشيط الجسم وشد عضلاته، وذلك لحمايته من خطر الإصابة ببعض المشكلات الوارد حدوثها لممارسة التمارين الرياضية، مثل مشكلة الشد العضلي، والتمزق، كما أن تلك التمارين تعمل على منح الجسم مرونة وحيوية كبيرة لاستغلالها في التمارين الشاقة، بتمارين الإطالة ما هي إلا تمارين الهدف منها تهيئة الجسم لممارسة ما هو أقوى وأشد من ذلك، مثل حمل الأثقال، أو كرة القدم، أو الركض، والكونغ فو، وما إلى ذلك من ألعاب رياضية أخرى تستلزم حركة ومجهود كبير من الممارس، والمميز في تمارين الإطالة هو إمكانية ممارستها في أي مكان بدون أي قيد أو شرط.

تعليمات عند إجراء تمارين الإطالة

هناك بعض التعليمات والنصائح التي يجب القيام بها عند ممارسة تمارين الإطالة حتى يستفيد الجسد منها بشكل صحيح، ومن ضمن هذه التعليمات هو التنفس ببطء حتى يتمكن الممارس من ضبط تلك العملي بشكل سليم، أيضًا ينصح بعدم منح تمارين الإطالة وقت طويل حتى لا يتسبب ذلك في حدوث مشكلات المفاصل أو الأربطة، كما يجب أن يكون المكان مناسب ومهيئ لأداء تلك التمارين مع كونه ذو مساحة واسعة وكافية للممارسة بحرية.

ويجب أيضًا التدرج أثناء ممارسة تلك التمارين فيتم البدء بالسهل ثم تزيد من صعوبة التمارين مع مرور الوقت، مع تجنب الوقوف أو الجلوس بشكل خاطئ حتى يصاب الجسد بأي مشكلة، ومن الأمور التي ينصح بها في البداية هو ممارسة تمارين الإطالة تحت أعين المدرب الرياضي، فهو بالطبع أكثر خبرة ويرشد المتدرب إلى الطريقة الصحيحة للتدريب، ومع مرور الأيام وإتقان التمرين يمكن تطبيق التمارين بشكل فردي تمامًا.

أنواع تمارين الإطالة

يمكن ممارسة تمارين الإطالة بثلاثة أشكال مختلفة يختار من بينهم المتدرب ما يتناسب معه، وأولى هذه الأنواع هي التمارين البسيطة والتي لا تتجاوز العشرين ثانية، وهي تمارس عن طريق مد اليدين حتى الوصول إلى أصابع الأقدام بعد الجلوس أرضًا أو على الكرسي، وفور التمديد يختفي تأثير الشد بشكل تدريجي حتى الوصول للثانية العشرين، أما عن النوع الثاني فهي التمارين المنعكسة والتي كما يتضح من اسمها تعمل على شد النسيج العضلي بشكل معاكس للأنواع الأخرى.

اقرأ أيضاً:  عدد أهداف ميسي ورونالدو في مسيرتهم

حيث يقوم الممارس بزيادة وقت ممارسة التمرين، أو القيام بالوثب لمسافة كبيرة، وفور القيام بذلك النوع من تمارين الإطالة يتم تكوين طبقة حماية على الأعصاب لصد أي إصابة مفاجئة، بعد ذلك يوجد النوع الثالث وهي التمارين المطورة والتي تعد المرحلة التالية للتمارين البسيطة، فلا يمكن القيام بتلك المطورة قبل القيام بالبسيطة واعتياد الجسد عليها.

فوائد تمارين الإطالة

  • تعمل تمارين الإطالة على إفراز العرق من الجسم وبالتالي تخليصه من بعض الفضلات مثل حمض اللاكتيك.
  • تتميز تلك التمارين بقدرتها على منح الجسم مرونة عالية للقيام بممارسة التمارين الرياضية الشاقة بكل سلاسة وحيوية.
  • تحمي هذه التمارين جسم الإنسان من التعب أو التعرض لإصابات مفاجئة تعيق تلك العملية، مثل التمزق العضلي أو الإجهاد أو غيره.
  • تعمل التمارين على تنشيط الجسم ودورته الدموية مع الحفاظ على الصحة العامة له.
  • تزيد تلك التمارين من سهولة حركة الجسد وسرعته بدرجة كبيرة جدًا.

تمارين البلانك

ظهرت تمارين البلانك مؤخرًا، وهي تمارين رياضية تعمل على الحفاظ على رشاقة الجسم وبناء العضلات، وتعتمد ممارسة تمارين البلانك على أخذ وضعية معينة؛ تتلخّص برفع الجسم والثبات على اليد وأطراف القدم وإبقاء الجسم ثابتًا على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة. 

فوائد تمارين البلانك

  • يزيد من قوة الجسم بشكل عام.
  • يرفع مرونة عضلات الجسم.
  • يُقلّل من احتمالية حدوث الشيخوخة وترهُّل الجسم والعضلات.
  • التقليل من إمكانية حدوث الإصابات في الجسم.
  • يُقوّي عضلات البطن والأرداف والمؤخرة.
  • يساعد على التقليل من التوتُّر والضيق وتحسين الحالة المزاجية للشخص.
  • يشدّ العضلات الموجودة في الظهر والرقبة، وبالتالي يُخفّف من اَلام الموجودة في تلك المناطق.
  • يُقلّل من الدهون المتراكمة والسيلولايت، ويعمل على إذابتها مع الاستمرار.
  • يعمل على فكّ العضلات المُتصلّبة نتيجة الجلوس لفترات طويلة.
  • المتعة والتجدُّد وعدم الشعور بالملل، وذلك من خلال إجراء تمارين البلانك والاستمتاع بإضافة حركات جديدة إليها.

كيفية ممارسة تمرين البلانك

  • أخذ الوضعية التي يتمّ اتخاذها أثناء ممارسة تمرين الضغط.
  • حنيّ المرفقين مباشرة تحت الكتفين بحيث يكون الجسم بشكل خطّ مستقيم على نفس مستوى المرفقين تحت الكتف، والارتكاز بالوزن على الساعد.
  • دفع الجسم إلى الأعلى وجعل الذقن قريبة من الرقبة، بحيث تكون الذقن ملاصقة للرقبة وكأن الشخص يحمل بيضة بينهما.
  • شدّ البطن باتجاه العمود الفقري وشدّ عضلة الفخذ، والاستمرار بالتنفس بشكل طبيعي.
  •  تطبيق التمرين لفترة قصيرة لا تتجاوز الثلاثين ثانية في البداية؛ والتدرُّج بزيادة طول المدة إلى دقيقة واحدة، وتكرار التمرين من ثلاث إلى خمس مرات، مع الحرص على أخذ فترات راحة بين كل مرة.
  •  تطبيق التمرين في البداية بالارتكاز بوزن الجسم على المرفقين والركبتين.
  • إجراء التمرين بارتكاز وزن الجسم على رؤوس أصابع القدمين بدلًا من الركبة، وعلى اليدين بدلًا من المرفقين، وذلك عندما يصبح الشخص أكثر تمرُّسًا على إجراء التمرين.

نصائح هامة لتطبيق تمرين البلانك بشكل صحيح

  • استشارة الطبيب إذا كان المريض يعاني من اَلام في المفاصل أو الظهر.
  • إجراء التمرين أمام المرآة؛ للتأكُّد من اتخاذ الوضعية الصحيحة للجسم.
  • تدريب الجسم على إجراء التمرين ما بين 10- 20 مرة في اليوم الواحد.
  • تثبيت الجسم لمدّة دقيقتين في وضعية البلانك؛ إذ أن بقاء الجسم ثابتًا في وضعية البلانك لمدة دقيقتين يُعتبر مؤشر على لياقة الجسم البدنية وقوة العضلات.

العوامل التي تعتمد عليها كفاءة وفاعلية تمرين البلانك

  • عدد ساعات النوم التي يحصل عليها الشخص.
  • الغذاء الصحي والمكمّلات الغذائية التي يتناولها الشخص.
  • الامتناع عن تناول المواد الضارّة بالجسم؛ المواد الكحولية على سبيل المثال.
  • الامتناع عن التدخين.
  • أخطاء شائعة يمكن الوقوع بها عند إجراء تمارين البلانك
  • عدم التحكُّم بالرأس والأرداف والكتفين وتركها تسقط لأسفل بدلًا من البقاء مشدودة لأعلى.
  • اختلال بالنفس وحبسه وعدم الحفاظ على معدّل تنفُّس طبيعي.
  • إبقاء كلتا اليدين قريبتان من بعضهما البعض بدلًا من ترك مسافة فيما بينهما، ممّا يؤدّي إلى اختلال في توازن الجسم وعدم الحفاظ عليها مشدودًا لأعلى.
  • عدم التدرُّج في المدة المستغرَقة لتطبيق التمرين، بل تطبيق التمرين لمدة زمنية طويلة دفعة واحدة، ممّا يؤدّي إلى عدم تطبيقه بفعالية تامة، كما هو الحال عند التدرُّج في تطبيقه.

اَثار جانبية وأخطار تلحق بالشخص عند إطالة إجراء تمرين البلانك

  • إلحاق الضرر بالعمود الفقري، وخاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة؛ إذ يتدلّى البطن للأسفل ويعمل ذلك على زيادة الحمل على العمود الفقريّ، وبالتالي حدوث اَلام به.
  • اَلام في الظهر، وخاصةً عند كبار السن.
  • ارتفاع في ضغط الدم، ويحدث ذلك بشكلٍ أكبر عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم في الأساس. 

رياضة البولو

رياضة البولو هي لعبة معروفة منذ القدم، اخترعها الفرس ثم انتشرت في كل من الهند، واليابان، والصين، ومصر، وعرفها الإنجليز من البنغال في القرن 18، وسنوا لها قوانين وأسس في عام 1875، وبعد ذلك انتشرت في مختلف دول العالم، كذلك دخلت رياضة البولو في الغرب بفضل الجنود المدنيين البريطانيين الذين عاشوا في الهند، وتعتبر الأرجنتين أهم دولة تلعب البولو في العالم، إذ أن هذه اللعبة ظهرت فيها للمرة الأولى عام 1877.

أول مباراة لرياضة البولو

سُجلت أول مباراة للبولو بين التركمان والفرس في عام 600 قبل الميلاد، وفاز فيها التركمان، وفي القرن 4 ميلاديَ تعلمها ملك الفرس سابور الثاني؛ وهو في عمر 7 سنوات، وفي القرن 16 أقام الشاه عباس الكبير في العاصمة أصفهان ملعبًا للبولو طوله 300 ياردة، وفيه أعمدة مرمى تبعد عن بعضها 8 ياردات.

ملاعب رياضة البولو

تُمارس رياضة البولو في ملاعب وميادين خاصة، وتُقارب مساحة ملعبها 275×180 مترًا، كذلك بالإمكان لعبها في ميدان مكشوف أو داخلين وتتمثل أدوات هذه الرياضة بما يلي: 

  • الخوذة.
  • حذاء طويل بني.
  • كرة خشبية.
  • قفازات تحمي اليدين.
  • عصا طويلة من خشب البامبو.
  • واقي الركبة.

قوانين لعبة البولو

تحمي قوانين لعبة البولو اللاعب والخيل وتضمن سلامتهم، وتشرف على تطبيق هذه القوانين جمعيات واتحادات البولو المختلفة في العالم، والتي هي مسؤولة كذلك عن تحكيم المباريات، ومن أهم قوانين البولو:

  • مستوى اللاعبين: عند بدء المباراة يُمنح كل لاعب مستوى هانديكاب مبتدئًا من -2، وأعلى مستوى للهاندي كاب بإمكان اللاعب وصوله هو 10 أهداف، و الهانديكاب؛ هو عبارة مستوى تأهيلي لحصيلة أداء الفارس، وتقديره يعتمد على عدة عوامل كثيرة، من أهمها قدرة اللاعب وطريقة ضربه للكرة وتحكمه بها، إلى جانب قدرته على التعاون والتنسيق مع فريقه خلال المباراة، والتدريب واستغلال وقت أطول مع الخيل والعصا والكرة تنمي مهارات اللاعب، كما أنها تكسبه توازن ودقة بتسديد الكرة.
  • الخيل: يمكن أن يشارك أي خيل مهما كان ارتفاعه، وخيول البوني الأرجنتينية من أفضل الخيول في البولو، لأن أطرافها قصيرة، وحجمها صغير.
  • الميدان: يجب أن لا تكون أبعاد الميدان دون حدود خشبية تزيد عن طول 300 ياردة، وعرض 200 ياردة، وإذا كان له حدود خشبية يجب أن لا يزيد طوله عن 300 ياردة، وعرضه 160 ياردة، ويجب أن لا يقل ارتفاع قائم المرمى عن 10 ياردات، وأن لا يزيد ارتفاع حواف الميدان الخشبية على جوانبه عن 11 بوصة.
  • الكرة: ينبغي أن لا يتجاوز قطر الكرة عن 3.5 بوصة، وأن يتراوح وزنها بين 4.25-4.75 أونصات.
  • اللاعبين: يتكون كل فريق من 4 لاعبين فقط، ويُمنع اللعب باليد اليسرى، كما أن تبديل اللاعبين في المباراة ممنوع إلا في حالات الضرورة، مثل: مرض أو إصابة أحد اللاعبين.
  • التحكيم: يستلم مهمة تحكيم المباراة حكمين، ينبغي أن يركبا مع كل اللاعبين للتمكن من متابعة اللعب عن قرب، ورئيس الحكام يكون مع المتفرجين في وسط الملعب، ويرجع إليه الحكام الآخرون في حال الاختلاف ويعطيهم القرار النهائي، وفي المباريات المهمة يُعين حامل علم خلف كل مرمى للتحقق من الأهداف والنقاط الأخرى حول منطقة المرمى، ويعطي القرار حكم الساحة، وتُعين اللجنة المنظمة للبطولة هيئة التحكيم، وفي البطولات الدولية يجب أن يكون الفريقين من أعضاء الهيئة، ولا يجوز أن يعترض أو يناقش أي لاعب أي قرار صادر عن الحكم، ما عدا كابتن الفريق، وتنتهي صلاحية هيئة التحكيم بعد انتهاء فترة المباراة، وإذا كان هناك أي استفسار أو اعتراض بعد المباراة يرفع كابتن الفريق إلى اللجنة المنظمة، وقرارها هو القرار النهائي. 

فيديو عن تمارين الدفاع عن النفس

مقالات مشابهة

دليل شامل عن العشب الصناعي

دليل شامل عن العشب الصناعي

دليل شامل عن أفضل مدربين كرة قدم في العالم

دليل شامل عن أفضل مدربين كرة قدم في العالم

معلومات عن رياضة السباحة

معلومات عن رياضة السباحة

منتخبات كرة قدم

منتخبات كرة قدم

تعرف على أهم التمارين الرياضية للحفاظ على جسم مشدود

تعرف على أهم التمارين الرياضية للحفاظ على جسم مشدود

منتخب العراق

منتخب العراق

دليل شامل عن ملابس السباحة

دليل شامل عن ملابس السباحة