تعرف على كيفية حرق دهون البطن والأرداف

تعرف على كيفية حرق دهون البطن والأرداف

دهون البطن

الدهون في الجسم من المكونات الأساسية والمهمة لبقاء الإنسان على قيد الحياة، كما تعتبر مقياساً للبدانة؛ فهي تزيد في جسم المرأة عنها في جسم الرجل بسبب وظائف جسم المرأة الحيوية والهرمونية ومتطلبات الحمل؛ إذ تصل نسبة الدهون عند النساء ما يقارب (10-16)% وتصل عند الرجال حوالي (3-5)%، أما في حالة زيادة نسبة الدهون عن الوضع الطبيعي عندها يصاب الإنسان بمرض السمنة، تُعرف نسبة الدهون الموجودة في جسم الإنسان على أنها وزن الدهون مقسومة على إجمالي الوزن، وللحفاظ على وجود هذه النسبة ضمن الوضع الطبيعي والمقبول يلجأ البعض لشرب مشروبات تساعد على حرق الدهون، وبالتالي الحفاظ على رشاقة الجسم ولياقته، تعتبر دهون البطن مشكلة صحية خطيرة؛ حيث تؤدي إلى الإصابة بأمراض، مثل: تصلب الشرايين، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب المزمنة، بالإضافة إلى الأضرار في المظهر الشخصي، ويتم معرفة نسبة الزيادة في دهون البطن في حال زاد محيط منطقة الخصر عند الرجال عن 102سم، وعن 88سم عند النساء؛ إذ عندها يجب العمل على التخلص من هذه الدهون الزائدة، 

عوامل تؤثر على عملية حرق الدهون

تتأثر هذه العملية بمجموعة من العوامل؛ وهي:

  • العمر: ينخفض معدل الحرق بنسبة 5% كل 10 سنوات. 
  • الجنس: النساء أبطأ في الحرق من الرجال. 
  • الوراثة: ينتقل معدل الحرق بالجينات الوراثية. 
  • الغدة الدرقية: يؤثر قصور أو فرط نشاط الغدة الدرقية على الحرق. 
  • الوزن ونسبة العضلات

دور الرياضة في حرق الدهون

عند ممارسة نشاط رياضي يبدأ الجسم أولاً بحرق الكربوهيدرات التي تناولها مؤخراً، وبعد أن يستهلكها يبدأ بحرق الغلايكوجين، وهي جزيئات السكر الكبيرة المخزنة في الكبد، وأخيراً بعد أن يحرق الجسم الغلايكوجين سيبدأ بحرق الدّهون، ويتم ذلك بعد انتهاء فترة التمرين، وذلك بحسب حالة انقطاع الشخص عن الأكل، وحسب حالته الغذائية، وتعد رياضة الجري لمسافات طويلة هي الرياضة التي يستطيع الشخص حرق بعض الدهون أثناء ممارستها؛ وذلك لأن الجري يستمر لساعات متواصلة، ولا يقتصر دور الرياضة على حرق الدهون فقط، إنما ثبت مؤخراً أن ممارسة الرياضة يومياً تؤدي إلى ارتفاع هرمون إيرسين، وهو هرمون يلعب دوراً رئيسياً في إذابة الدهون بالجسم، ويمنع الجسم من تكوينها.

إعلان السوق المفتوح

رياضة المشي لحرق الدهون

يساعد المشي المنتظم على حرق الدهون الزائدة في الجسم، وخاصة الدهون المتراكمة فوق البطن، حيث يعمل المشي على حرق 200 سعر حراري تقريباً في الساعة، وتزداد هذه القيمة بازدياد سرعة المشي ومدته، ويعتبر المشي من التمارين معتدلة الشدة التي تساهم في حرق نسبة أكبر من الدهون مقارنة بالتمارين شديدة القوة و المكثفة، حيث تقدر نسبة الدهون المصروفة عن طريق المشي بـ 50% من السعرات الحرارية، وحتى يستفيد الشخص من المشي عليه اتباع الطريقة الصحيحة؛ وتتمثل بالنقاط التالية:

  • المشي في الهواء الطلق مع التنفس العميق. 
  • المشي بخطى واسعة كالجري البطيء. 
  • إبقاء الرأس مرفوعاً أثناء المشي مع استواء الظهر.
  • تحريك الذراعين بعكس حركة الرجلين. 
  • ملامسة الكعب الأرض قبل الأصابع بصورة منتظمة. 

تمارين اليوغا لحرق الدهون

 يساعد عدد كبير من تمارين اليوغا على حرق الدهون الموجودة في الجسم، ويعمل على السعرات الحرارية، وتحفيز الأيض، وتحتاج تمارين اليوغا إلى الاسترخاء، والتأمُّل، والتنفُّس بعمق بشكلٍ مُتكرِّر، ويمكن ممارسة تمرين النسر لحرق دهون الجسم؛ وذلك باتباع الخطوات التالية:

  • الوقوف ووضع الجزء الأعلى من الذراع الأيمن على الذراع الأيسر، فوق المرفق. 
  • دفع الجزء الأسفل من الذراع الأيمن أمام الذراع الأيسر، مع ضمِّ الراحتين معًا.
  • رفع الرجل اليمنى ووضعها على الفخذ الأيسر فوق الركبة، ودسَّ أصابع القدم اليمنى خلف بطن الساق.
  • يتحرك الشخص نحو الأسفل، مفسحاً المجال لفخذيه العلويين بأن تعصرا معاً بعمق. 
  • تكرير هذا التمرين مرتين لكل ِرجل.

الزومبا لحرق الدهون

الزومبا حركات رياضية راقصة سريعة  على وقع أصوات الموسيقى، تمنح السعادة والشعور بالإيجابية أثناء ممارستها، ومن فوائدها أنها تزيد معدل الأيض في الجسم، وتحرق نسبة عالية من الدهون لأنها تحرك معظم عضلات الجسم، بالإضافة إلى ذلك تحفز الزومبا عضلة القلب وتنظم ضرباته، وتنشط الدورة الدموية وتجددها؛ مما يعزز حرق الدهون بشكل أسرع، وينصح بممارسة الزومبا ساعة في اليوم بالمنزل؛ لحرق الدهون وشد الجلد، ويمكن حرق نحو 600 إلى 1000 سعر حراري في يوم واحد من التدريب، ويجب ممارسة تمارين الإحماء قبل ممارسة الزومبا؛ وذلك لتجنب التشنج، وكما يجب أن يبدأ الأمر بتحرك بطيء في الربع ساعة الأولى، ثم زيادة الحركات والسرعة مع مرور الوقت، وتعتبر رقصة السالسا من أفضل أنواع رقصات الزومبا؛ فهي تعتمد على تحريك الجسم بشكل كامل.

اقرأ أيضاً:  شجرة المانجو

أهم تمارين لحرق الدهون

تمرين أرجحة الدمبل

أولى التمارين التي تستخدم لحرق الدهون في أقل وقت ممكن هو تمرين أرجحة الدمبل، والذي يتميز بقدرته على حرق الدهون في منطقة المؤخرة والفخذين والبطن والذراعين والكتف والصدر، فتأثير التمرين يصل إلى مناطق عدة بالجسم وبالتالي تظهر نتائجه بعد مرور فترة قصيرة من الممارسة، ولا ننسى أيضًا أن التمرين آمن تمامًا فلن يكون هناك أي ضرر على الظهر أو العمود الفقري تحديدًا، وبالنسبة لطريقة ممارسة تمرين أرجحة الدمبل فهي تبدأ بوضع الدمبل في اليدين، ثم الوقوف بشكل مستقيم وثابت جدًا، بعد ذلك يتم رفع اليدين للأمام إلى مستوى الصدر تقريبًا ثم خفضها مرة أخرى بسرعة معقولة، يتم تكرار الأمر لمدة 30 ثانية فقط ثم يأخذ الممارس قسطًا من الراحة قدره 30 ثانية أيضًا، ومن ثم يعاود الممارسة لأربعة دورات على الأقل

تمرين الكرانش الروسي

يتميز تمرين الكرانش الروسي بتنوع الأشكال التي يمكن ممارسته بها، وبالطبع كلما تغيرت طريقة ممارسة التمرين كلما تغيرت معدلات الفائدة والتأثير على الجسد، وبشكل عام أولى الطرق وأكثرها هي الممارسة من خلال الاستلقاء على الظهر وثني القدمين، حيث يتم الاستلقاء جيدًا وثني القدمين ثم رفع الجزء العلوي حتى يلامس الوجه الركبتين، ومن الممكن القيام بنفس الأمر ولكن مع مد القدمين وليس ثنيهم، أما عن الطريقة الثانية فهي أكثر صعوبة مما عداها، حيث يقوم الشخص فيها بعد الجلوس على الأرض بمد القدمين للأمام ورفعهم بشكل بسيط، ثم ثني الركبتين أيضًا ثنية طفيفة، مع إمالة النصف العلوي من الجسد للخلف، والقيام بإمالة الجزء العلوي للناحية اليمنى واليسرى، ومن الممكن أثناء الإمالة حمل وزن خفيف أو كرة لزيادة الفاعلية.

تمرين Push Ups

من ضمن التمارين الرياضية شائعة الاستخدام والتي لها تأثير كبير في عملية حرق الدهون هو تمرين Push Ups أو الضغط كما يسمى، فهذا التمرين يعمل على التخلص من دهون الصدر والظهر والأكتاف والبطن في وقت واحد، ثم استبدالها بكتلة عضلية في حالة تناول كميات وفيرة من البروتين، وبالنسبة لطريقة القيام بتمرين الضغط فهو يبدأ بالاستلقاء على الأرض، ثم فرد الذراعين ووضع راحتي اليد على الأرض مع رفع الجسد بشكل مستوي وقليل عن سطح الأرض، بعد ذلك يتم عمل ثني اليدين بشكل بطيء حتى ينخفض الجسد للأسفل، ثم الصعود للأعلى مرة أخرى ويتم تكرار الأمر لعشرة مرات متتالية، بعد ذلك يأخذ الشخص قسط قليل من الراحة لا يتجاوز الدقيقة ثم يعاود ممارسة التمرين لدورة ثانية وثالثة، ومن الجدير بالذكر أنه مع كثرة ممارسة التمرين سوف يتمكن الممارس من زيادة العدد في كل دورة.

تمرين الوثب بالحبل

يعمل تمرين الوثب بالحبل على حرق دهون البطن والفخذين والمؤخرة عند ممارسته لمدة 15 دقيقة يوميًا، فهو يحرق حوالي 200 سعرة حرارية مع كل ممارسة وهذا بالطبع يعد رقمًا مقبولًا جدًا، وبجانب قدرة التمرين على حرق الدهون فهو أيضًا يقوي عضلات السمانة والأكتاف، ويمنح الجسم فوائد أخرى.

تراكم دهون الأرداف

تعتبر مشكلة تراكم الدهون في الأرداف شائعة بين الرجال والنساء، خاصةً بعد أن أصبحت معظم الأعمال مكتبية تستدعي الجلوس أمام الحواسيب لفترات طويلة، وهذه المشكلة مزعجة جداً؛ حيث تتراكم الدهون في الجزء السفلي من الجسم، ويظهر الجسم على شكل حبة الإجاص، مما يؤدي إلى ضعف الثقة بالنفس.

أسباب تراكم دهون الأرداف

  • زيادة معدل هرمون الأنوثة: زيادة هرمون الأنوثة يؤدي إلى السمنة، وتراكم الدهون، والإصابة بالسرطان، ومن أسباب زيادة هذا الهرمون؛ البلوغ، أو الحمل، أو تناول بعض الأطعمة؛ حيث إن بعض الأطعمة تحتوي على مبيدات ضارّة، كما أن بعض لحوم الحيوانات يتم إعطاءها هرمونات لتسمينها.
  • الممارسات الغذائية الخاطئة: تناول الطعام غير الصحي والوجبات السريعة يعمل على زيادة السعرات الحرارية في الجسم، مما يؤدي إلى تحول الهرمون الذكوري (التستوستيرون) إلى هرمون أنثوي (الإستروجين)؛ بالإضافة إلى دور القلق والتوتر في زيادة هرمون الإستروجين، وبالتالي زيادة الدهون عند منطقة الأرداف.
  • العادات الخاطئة: مثل الجلوس لفترات طويلة؛ حيث إن الضغط المتواصل على الأرداف يزيد من إفراز الخلايا الدهنية، ومن العادات السيئة أيضاً عدم ممارسة أي نشاط حركي.
اقرأ أيضاً:  دليلك الشامل عن الكاجو وفوائده المذهلة وأضراره

تمارين حرق دهون الأرداف

  • تمرين التركيز: يكون بالوقوف على الركبتين واليدين، مع التركيز على نقطة محددة بين اليدين، وجعل الكتفين بشكل مستقيم، ثم رفع الركبة اليمنى عن الأرض، ومد القدم للخلف ثم إعادتها إلى وضعها السابق، وتبديلها بالقدم الأخرى، والعمل على تكرار التمرين لمدة نصف ساعة يومياً، ومع الوقت سوف يعمل هذا التمرين على التخلص من السيلوليت وشد الأرداف.
  •   تمرين تحريك الساق من الأمام إلى الخلف: يكون بالاستلقاء على الجانب الأيسر، مع وضع الفخدين على بعضهما البعض، ورفع الرأس باستخدام الكوع الأيسر، ثم رفع الساق اليمنى لمستوى الأرداف مع فرد أصابع القدم، ويجب أن لا ترتفع القدم عن مستوى الكتف، مع المحافظة على وضع الثبات للقدم اليسرى، والجزء الأعلى من الجسم، ثم تحريك الساق اليمنى للأمام والخلف، ويتم تكرار هذا التمرين مع الساق الأخرى.
  •  تمرين الأثقال: يحتاج هذا التمرين إلى ثقلين؛ ثقل في كل يد والوقوف بشكل مستقيم مع شد الظهر، وثنيّ الجذع للأمام، ثم إنزال الأثقال نحو الأقدام ورفعهما مجدداً، ويتم تكرار هذه الحركة لمدة نصف ساعة.
  •  تمرين رفع الساق الجانبية: يكون بالاستناد على الأرض باستخدام اليد والركبة اليمنى في وضع جانبي، ثم القيام بفرد الساق اليسرى ومشط القدم، مع المحافظة على عضلات الساق مشدودة، ثم رفع القدم اليسرى ببطء والحفاظ عليها بهذا الوضع لمدة ثواني دون ملامسة الأرض، ويتم تكرار التمرين مع الساق الأخرى
  • تمرين القفز: يتم الوقوف بشكل مستقيم والقفز إلى الأعلى مع فتح القدمين فتحة أكبر بقليل من عرض الكتفين، ثم النزول على القدمين، والعودة إلى وضعية الوقوف، ثم القفز مجدداً، ويجب القيام بهذا التمرين لمدة عشر دقائق، وأخذ استراحة لمدة خمس دقائق، ثم العودة لمدة عشر دقائق أخرى.
  • تمرين تمديد الأرداف والأفخاذ: يتم الاستلقاء على الظهر، ووضع القدم اليسرى فوق الركبة اليمنى، وباستخدام اليد اليسرى يتم دفع الركبة اليمنى إلى الأسفل، والاستمرار على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، مع المحافظة على التنفس، ثم يتم تكرار هذا الوضع مع القدم الأخرى.
  • الوقوف بجانب الحائط والاستناد عليه: بعدها يتم النزول إلى الأسفل ببطء للوصول إلى وضعية 

نصائح قبل ممارسة تمارين حرق دهون الأرداف

  • الزيادة التدريجية في التمارين؛ حيث يتم البدء بعدد قليل وزيادته تدريجياً، وذلك لتجنب حدوث مشاكل أثناء التدريب.
  • ممارسة تمارين الإحماء لمدة لا تقل عن 15 دقيقة، وذلك لتجنب الشعور بالألم أثناء التمرين، بالإضافة إلى شد العضلات جيداً قبل التمرين.
  • الجلوس، ثم الصعود ببطء، وتشبه هذه الحركة السكوات، لكن بالاستناد على الحائط.

مشروبات حرق الدهون

الشاي الأخضر مع الزنجبيل 

يساعد الشاي الأخضر على تقليل الوزن وحرق الدهون؛ لأنه يحتوي على مواد مضادة للأكسدة والكافيين تساعد بدورها على خسارة الوزن عن طريق تعزيز معدلات الطاقة، يحضر هذا المشروب عن طريق إضافة ملعقة صغيرة لكل من الشاي الأخضر والزنجبيل وملعقة صغيرة من النعناع باتباع الطريقة التالية:

  • وضع المقادير في كوب من الماء المغلي.
  • تغطية الكوب جيداً ويترك لمدة لا تقل عن 10 دقائق.
  • شرب المشروب 3 مرات يومياً للحصول على النتيجة المطلوبة.

القرفة والليمون

يساعد مشروب القرفة والليمون على حرق الدهون والتخلص من الزائد منها، يفضل اتباع نظام غذاء صحي يضم الخضار والفواكه والبروتينات الخالية للدهون بجانب شربه، بالإضافة إلى ضرورة ممارسة الرياضة لمدة ربع ساعة أو نصف ساعة، ويتم تحضير هذا المشروب باستعمال ملعقة صغيرة لكل من الزنجبيل المطحون والكمون، وأيضاً وبع ملعقة كبيرة من القرفة مع كوب ماء مغلي و ثمرة من الليمون باتباع الطريقة التالية:

  • وضع كافة المكونات في كوب من الماء المغلي ومن ثم وضعها على النار لمدة 10 دقائق.
  • رفع الخليط عن النار وتركه جانباً، ثم شرب كوب قبل كل وجبة بنصف ساعة.
اقرأ أيضاً:  طرق الزراعة المائية

ماء دافئ مع ليمون 

الماء عنصر ضروري لإزالة السموم والفضلات من الجسم، ومع الليمون الذي يساعد على التخلص من سموم الكبد والتخلص من دهون البطن والخصر، كما يساعد الماء الدافئ على إنتاج الأنزيمات الهضمية التي تحرق الدهون وتحسن من أداء الكبد، ويحضر المشروب باستخدام كوب ماء دافئ مع عصير نصف ليمونة ويتم تحضيره كما يلي:

  • تسخين الماء ومن ثم إضافة عصير نصف الليمونة إليه.
  • خلط المكونات ثم شربها على معدة فارغة لمدة شهر بشكل يومي.

ماء الخرشوف 

الخرشوف جزء من الخضراوات التي تعمل على التخلص من احتباس السوائل في الجسم من خلال ادرار البول، بالإضافة إلى التخلص من الدهون، نستعمل قطع الخرشوف مع ماء السلق والقليل من الملح لتحضير المشروب عن طريق اتباع الخطوات التالية:

  • غلي الماء أولاً ثم نضع قطع الخرشوف والملح ونتركها حتى تنضج.
  • شرب المياه الناتجة عن سلق الخرشوف، كما يمكن تناول قطع الخرشوف التي تم طبخها فهي تعمل على خسارة الوزن وتساعد الشخص على الشبع بشكل أسرع. 

مشروب البقدونس والقرفة

يفيد مشروب البقدونس والقرفة في عملية إذابة الدهون،  وخاصةً الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف، ويتم تحضيره حسب الطريقة الآتية: نقوم بإحضار حزمة كاملة من البقدونس، مع ثمرتين من التفاح الأخضر، وحزمة كرفس، مع القليل من أوراق النعناع، وثمرتين من الكمثرى، وأربعة أوراق من ورق الخس، وملعقة كبيرة من القرفة المطحونة، ومعلقة كبيرة من عسل النحل، وعصير ثمرة ليمونة واحدة، ونقوم بتنظيف المكونات وتغسل جيداً، ثم نخلطهم جميعاً بواسطة الخلاط الكهربائي، ثم يوضع الخليط في إناء، ويوضع على النار لمدة عشر دقائق، ثم يرفع من على النار، ويترك ليبرد ثم يتم تناوله.

الأناناس والكيوي 

يساعد شرب مزيج الأناناس والكيوي في عملية خسارة الوزن بشكل كبير، حيث بينت الدراسات أن تناول هذا المشروب يومياً ولمدة أسبوعين، مع ممارسة الرياضة يجعل الجسم يخسر حوالي 10كغم من وزنه الزائد.

نصائح للاستمرار في تمارين حرق دهون البطن

  • إيجاد صديق للمشاركة في التمارين.
  • تخصيص موعد محدد للقيام بالتمارين، ويفضل أن يكون في وقت مبكر.
  • قياس الوزن يومياً؛ لمعرفة درجة فقدان الوزن؛ مما يشكل حافزاً للاستمرار.
  • التدرج في التمارين؛ حيث يتم البدء بالتمارين الأقل صعوبة، وصولاً إلى التمارين الشاقة.
  • تسجيل الخطوات بشكل يومي؛ حيث إن النظر إلى الإنجازات يعطي دافعاً قوياً للاستمرار.

تمارين حرق دهون البطن

  • تمرين القفز: للقيام بهذا التمرين يجب الوقوف بوضعية الاستعداد للجري، ثم القفز للأعلى، وأثناء ذلك تقديم إحدى الأرجل على الأخرى، مع مراعاة عدم إبعاد الأرجل عن بعضهما بشكل كبير.
  • تمرين كرسي الكابتن: يتم هذا التمرين عن طريق الجلوس على الكرسي، مع مراعاة إرخاء الكتفين، واستقامة العمود الفقري، ثم مد اليدين إلى الأسفل على طول الراحتين، إلى جانب الوركين، مع أخذ نفس عميق ثم الزفير، ورفع القدمين إلى الأعلى بشكل يجعل الركبتين قريبتان من الصدر، ويجب البقاء على هذه الوضعية لمدة خمس ثواني، مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم يتم إنزال القدمين ببطء.
  • تمرين الدراجة: يكون بالجلوس على الأرض، ورفع القدمين، ثم القيام بتحريكهما حركة دائرية للأمام والخلف كحركة الدراجة.
  • تمرين السوبر هيرو: يتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر، ومد الذراعين للأعلى بشكل مستقيم، ومد الساقين أيضاً بشكل مستقيم، ثم شد منتصف الجسم، مع رفع الساقين والذراعين حوالي 6 إنشات، والبقاء على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، ويجب تكرار هذه الحركة على الجهة الأخرى، والقيام بهذا التمرين أربع مرات.
  • تمرين لمس القدمين: يكون هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض، ورفع القدمين بشكل عامودي على الحائط، ثم لمس القدم اليمنى باليد اليسرى، وبعدها العودة للوضع الأصلي، وتكرار الحركة للجهة الأخرى، كما يجب القيام بهذا التمرين من 10-20 مرة.

مقالات مشابهة

فوائد قشر الرمان

فوائد قشر الرمان

فوائد لشرب القهوة يومياً ستتفاجأ بها

فوائد لشرب القهوة يومياً ستتفاجأ بها

كيف تنحف 5 كيلو في أسبوع

كيف تنحف 5 كيلو في أسبوع

بروتين ايزو دليلك الشامل

بروتين ايزو دليلك الشامل

فوائد الزعتر الصحية والتجميلية

فوائد الزعتر الصحية والتجميلية

فوائد اللوز في جسم الإنسان

فوائد اللوز في جسم الإنسان

فوائد خميرة الشعير بالسيلينيوم

فوائد خميرة الشعير بالسيلينيوم