جدول المحتويات
اللياقة البدنية
تعرّف وزارة الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدّة اللياقة البدنية بأنّها مجموعة السّمات التي يتمتع بها أو يكتسبها الشخص، والمتعلقة بقدرته على أداء النشاط البدنيّ. واكتساب اللياقة البدنية يعزّز صحة القلب، ويقي الشخص من بعض الأمراض، كما يزيد قوة العضلات عن طريق زيادة حجم الألياف العضلية والتغيرات العصبية الحاصلة في المنطقة العضلية المركّز عليها في التمارين، إضافة إلى زيادة المرونة الجسدية المكتسبة والتي من شأنها تخفيف الأعراض المرتبطة بآلام المفاصل والظهر والعضلات. يتم اكتساب اللياقة البدنية عن طريق تحقيق خمسة عناصر رئيسة هي: اللياقة القلبية التنفسية، القوة العضلية، التحمّل العضلي، تركيب الجسم، والمرونة.
كرة القدم
تعتبر لعبة كرة القدم من أشهر وأقدم ألعاب الكرة في العالم وأكثرها شعبية، وهي لعبة يتنافس فيها فريقان مكونان من 11 لاعباً، يناور اللاعبون فيها الكرة باستخدام أي جزء من أجسادهم باستثناء أيديهم وذراعيهم؛ لمحاولة إدخال الكرة في مرمى الفريق المنافس، وحارس المرمى هو اللاعب الوحيد الذي يسمح له باستخدام اليدين أو الذراعين في التعامل مع الكرة داخل منطقة الجزاء المحيطة بالهدف، والفوز يكون من نصيب الفريق الذي يسجّل أهدافاً أكثر.
تمرينات لياقة بدنية لكرة القدم
تتطلب كرة القدم نشاطًا بدنيًا يزيد من قوة اللاعب ككل ويقوي كل عضلاته، ويمكن للاعب كرة القدم القيام بتمارين تزيد من قوته البدنية لمدة خمس وأربعين دقيقة على الأقل يوميًا للحصول على أفضل النتائج، وفي مثل هذه التمارين يكون التركيز على الجزء العلوي والسفلي من جسم اللاعب، كما هو موضح أدناه:
الجزء العلوي من الجسم
يجب على لاعب كرة القدم القيام بتمارين تزيد من اللياقة البدنية للجزء العلوي من جسمه حتى يتمكن من التعامل مع البالونات جيدًا بالإضافة إلى القوة التي تسمح له بدفع الخصوم، وتدريب هذا الجزء من جسم اللاعب يزيد من قوة الذراعين والكتفين. يمنح هذا اللاعب ميزة في بعض تكتيكات اللعبة، مثل الرميات الجانبية، ويمكن تدريب الجزء العلوي من الجسم بعدة طرق؛ على سبيل المثال: تمارين قفز الحبل في صالة الألعاب الرياضية، أو حتى رفع الأثقال بيد واحدة وحركات مختلفة.
الجزء السفلي من الجسم
يجب أن تعمل تمارين اللياقة البدنية للاعب كرة القدم على تقوية قدرات الجزء السفلي من الجسم والتي تشمل تدريب عضلات الساق بحيث يكون لها قدرة كبيرة على تحمل الجري والجري لفترات طويلة ومسافات طويلة، وهناك العديد من التمارين تهدف بدورها إلى تدريب الجزء السفلي من جسم اللاعب مثل تمارين القرفصاء ذات الساق الواحدة وتمارين الضغط على الساق وتمارين أوتار الركبة.
الفرق بين التمرين الفردي والجماعي
تتميز كرة القدم باختلاف القدرات البدنية للاعبين بالإضافة إلى تمارين اللياقة البدنية المختلفة التي يمكن لكل لاعب القيام بها، وينشأ هذا الاختلاف نتيجة الاختلافات في القدرات البدنية للاعبين واختلاف أعمارهم أو حتى أعمارهم موقع على أرض الملعب، ولكن هذه التمارين الفردية لهؤلاء اللاعبين لا تعني أنه يمكنهم تعلم مهارات كرة القدم وتطويرها بأنفسهم؛ يجب أن يتدربوا أيضًا كجزء من فريقهم؛ لتعلم القواعد العامة للعبة، وتعلم الخطط والاستراتيجيات المهمة للفريق، واكتساب المهارات المختلفة؛ مثل التمرير واستلام الكرة والمراوغة وغيرها من المهارات المهمة والأساسية للعبة، وبالتالي فإنّ التدريبات الفردية والجماعية لها أهمية كبيرة في تطوير لاعب كرة القدم.
أهمية ممارسة اللياقة البدنية في الوقاية من الإصابة
بعد الحديث حول تمرينات لياقة بدنية لكرة القدم تجدر الإشارة إلى أهمية الحديث حول أهمية ممارسة اللياقة البدنية في الوقاية من إصابات للاعبين، وذلك على الرغم من وجود بعض الإصابات التي يمكن أن تحدث للاعبين والتي لا يمكن تجنبها والسيطرة عليها؛ ومع ذلك هناك العديد من الإصابات التي يمكن تجنبها، وتمنع حدوث ذلك تمامًا مع بعض التمارين الوقائية التي يمكن للاعب القيام بها، حيث أن ممارسة تمارين اللياقة البدنية تنشط عضلات الجسم وتهيئته للعمل المكثف لتحقيق نتائج جيدة في الوقاية من الإصابة، قد يتضمن البرنامج تمارين لياقة اللاعب مع بعض تمارين الوقاية من الإصابة.
العضلات التي يجب التركيز عليها في تدريب كرة القدم
اللياقة البدنية مهمة جداً للاعبي كرة القدم إذا كان لابد أن يتمتع اللاعب بلياقة بدنية عالية تسمح له بمواصلة العطاء خلال مباراة كرة القدم بأكملها، والتي يمكن أن تصل أحيانًا إلى مائة وعشرين دقيقة، وهذه التمارين لتحسين اللياقة البدنية يجب أن تكون مفيدة للاعب؛ يجب أن تركز على تقوية عضلات الجسم بشكل عام وبعض العضلات الأكثر استخدامًا في اللعبة مثل عضلات الذراعين واليدين والتي تلعب دورًا مهمًا في تحقيق التوازن للاعب أثناء القفز والجري، إضافةً إلى عضلات الظهر والبطن والصدر والحوض؛ نظرًا لأن هذه العضلات تمنح اللاعب قدرًا كبيرًا من التحكم في جسده، بالإضافة إلى قدرته على تحمل التمرين واللعب أكثر، فإنّ العضلات الأخرى التي يجب التركيز عليها عند ممارسة تمارين كرة القدم هي عضلات الفخذ؛ وهي العضلات الأساسية التي يستخدمها اللاعب عند الجري أو المشي في الملعب، بالإضافة إلى عضلات الفخذين وعضلات الساقين؛ الذي يمتد من الركبة إلى الكاحل.
زيادة اللياقة البدنية للاعبي كرة القدم
يجب على لاعب كرة القدم ممارسة التمارين الرياضة التي من شأنها زيادة اللياقة البدنية ورفع مستوى مرونة اللاعب مما ينعكس إيجاباً على أدائه في المباريات، وتجنيبه التعرّض للإصابات الجسدية أثناء اللعب، عدا عن الفوائد الصحيّة الجسمانية والنفسية المكتسبة على المدى القريب والبعيد من جرّاء ممارسة تمارين اللياقة، فمن المعروف أنّ لاعبي كرة القدم هم من أكثر اللاعبين المتمتّعين باللياقة البدنية.
هناك عدد من التمارين المحددة والمدروسة والتي يجب على لاعب كرة القدم ممارستها باستمرار وليس فقط في فترة البطولات المحلية والدولية؛ لأنّ اللياقة البدنية العالية تكتسب مع الوقت، ويجب المحافظة عليها عن طريق الاستمرار في ممارسة تمارينها. ويمكن تقسيم التمارين التي يمكن ممارستها لتعزيز اللياقة البدنية والقدرة على التحمل عند لاعبي كرة إلى قسمين:
التمارين الهوائية
هي التمارين التي يمكن أداؤها لمدة طويلة دون الشعور بالتعب الشديد، والتي تحتاج إلى الهواء أو الأكسجين، ومن الأمثلة على هذه التمارين: رياضة المشي، الجري، الجري لساعات طويلة، والسباحة. ومن شأن التمارين الهوائية رفع القدرة على التحمل.
التمارين اللاهوائية
هي التمارين التي لا تتطلب من الشخص الحاجة إلى التنفس السريع، ولا يحتاج من الشخص ممارستها لفترات زمنية طويلة ممتدة، وأن أي تمرين هوائي يمكن أن يصبح لاهوائيّ إذا ما أصبح مكثّفاً للغاية. ومن الأمثلة على التمارين اللاهوائية: رياضة رفع الأثقال، ورياضة العدو السريع لمسافة معينة خلال فترة زمنية قصيرة محددة.
تمارين رياضية ترفع مستوى اللياقة البدنية عند لاعبي كرة القدم
تمرين سلّم التدريب Agility ladder
يعتبر التنسيق بين حركة القدمين في التعامل مع كرة القدم أثناء الحركة من أهم الأمور التي يجب على لاعب كرة القدم التعامل معها، ولتحسين القدرة على التعامل مع الكرة يعتبر تمرين سلّم التدريب من خلال زيادة قوة مفاصل وأربطة وعضلات القدمين، وزيادة التنسيق والوعي لحركة القدمين عن طريق وضع السلم على أرض منبسطة والتحرك باتجاهات مختلفة عبر فتحاته، فمن شأن هذا التمرين رفع مستوى مناورة كرة القدم لدى اللاعب.
تمرين القرفصاء عن طريق رفع الأثقال على الأكتاف
يعتبر هذا النوع من تمرين القرفصاء أحد التمارين الروتينية للاعب كرة القدم للمحافظة على لياقته البدنية، فمن شأن هذا التمرين تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، وزيادة ليونة الوركين وعضلات الفخذ، كما ويزيد من إفراز هرمون التستوستيرون وهرمون نمو العضلات.
القفزات أحادية الساق
يحتاج لاعب كرة القدم إلى الجمع بين خاصيتي القوة والسرعة في آن واحد، وهذا التمرين يمرّن اللاعب على هاتين الخاصيتين عن طريق وضع أربع عقبات بحجم 6 بوصات على أبعاد متساوية، وتجاوزها عن طريق القفز بقدم واحدة على العقبات دون المساس بها في أسرع وقت ممكن.
رفع بطن الساق
وهو أحد التمارين البسيطة التي تقي اللاعب من إصابات الساق، ويتم أداء هذا التمرين عن طريق إسناد اليدين إلى الجدار، وببساطة رفع كعبي القدمين والوقوف على أصابع القدمين لعدة ثوانٍ، مع تكرار أداء هذا التمرين لمدة معينة.
الركض المتنقّل
يعتبر هذا التمرين من أسهل التمارين التي يمكن ممارستها لزيادة مستوى التحمل عند لاعب كرة القدم، وذلك عن طريق الركض باتجاهات مختلفة باتباع إشارات معينة، فعلى سبيل المثال يمكن للشخص وضع عدة كرات في أماكن مختلفة من أرض الملعب، ثم الركض من كرة إلى الأخرى بعد لمس الكرة التي يصل لها، وهكذا. ويمكن تكرار هذا التمرين لمدة زمنية معينة أو بعد لمس الكرات مرات معينة، كما يمكن التنويع عند أداء هذا التمرين عن طريق إضافة بعض التمارين بعد إنهاء العدو نحو الكرات لعدد معين.
الركض عن طريق العدو والتوقف
يعدّ هذا التمرين من أفضل تمارين التحمل التي يمكن للاعب كرة القدم ممارستها، لأنها تحاكي ما يحدث في أرض الملعب، فأحياناً يضطر اللاعب للركض السريع، وفي أحيان أخرى للهرولة، وقد يضطر لاستعادة طاقته عن طريق التوقف، ويتم أداء هذا التمرين لمدة 45 دقيقة متواصلة؛ لمحاكاة المدة الزمنية للشوط في المبارة، حيث يبدأ التمرين بالركض السريع بكل طاقة وسرعة اللاعب مسافة نصف طول الملعب، ثم الركض بنصف طاقة اللاعب مسافة نصف طول الملعب المتبقية، ثم الهرولة السريعة على طول عرض الملعب، وتكرار ذلك لمدة 45 دقيقة.
