جدول المحتويات
النظام الغذائي الصحي
يُقصد بالنظام الغذائي الصحي؛ اعتماد الأطعمة الصحية المليئة بالمكونات والمغذيات الصحية، والتي يحتاجها الجسم باعتدال دون إفراط، مع المحافظة على القدر المطلوب للجسم من السعرات الحرارية الصحية؛ للحفاظ على الصحة العامة للجسم، و لإمداد الجسم بالمغذيات الضرورية وتعزيز نموه، مع مراعاة الابتعاد عن الأنظمة الصحية المبتدعة والتي لم تُعد وفق دراساتٍ علمية صحيحة.
تشمل الأطعمة الصحية عدد من الخيارات كالفواكه، والخضروات، والبروتينات، واللحوم، والدواجن، والابتعاد عن الأطعمة الخاضعة لمعالجة مسبقة، والوجبات الجاهزة، والمشروبات الغازية المليئة بالسعرات الحرارية، ولا يقتصر النظام الغذائي الصحي على الأطعمة فقط؛ إنما يعتبر نمط حياة صحي متكامل مرتبط بالتغذية الصحية، وممارسة التمارين الرياضية.
النظام الغذائي للأطفال
تعتبر فئة الأطفال من أهم الفئات التي يجب الإعتناء بها؛ فى مرحلة الطفولة من أكثر المراحل العمرية التي تحتاج إلى نظام غذائي صحي حتى ينمو الطفل بشكل سليم. ويبدأ الطفل عادةً بتناول الطعام بعد سن الأربعة شهور، ويعتبر غذاءه في هذه الفترة تكميلي للرضاعة الطبيعية، وتزداد حاجة الأطفال للطعام الصحيح مع نموهم المستمر.
يبدأ النمو الفعلي للإنسان في رحم أمه ويكون نموه سريع على مر السنين إلى أن يصل إلى فترة ما بعد المراهقة، يصبح النمو بطيء نسبيًا بالمقارنة مع المراحل العمرية الأولى من حياة الإنسان، وتقسم فترة الطفولة إلى أربعة أقسام وهي: طفولة المهد، الطفولة المبكرة، الطفولة المتوسطة، الطفولة المتأخرة، وتحتاج كل مرحلة إلى غذاء معين سيت ذكره بشكل مفصل فيما يلي.
غذاء صحي للأطفال الرضع
تبدأ فترة المهد منذ ولادة الطفل وتنتهي بانتهاء فترة الرضاعة والتي تصل لعمر السنتين، ويعتمد النظام الغذائي للأطفال في هذه المرحلة على الرضاعة الطبيعية والغذاء التكميلي المساعد، وتعتبر الرضاعة الطبيعية في الست شهور الأولى من حياة الطفل غذاء صحي متكامل ومتوازن؛ فقد هيأ الله تعالى حليب الأم وجعله غني بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان، مثل: الفيتامينات، والمعادن، والأملاح، والماء، ومع بداية الشهر السادس يحتاج الطفل إلى غذاء مكمل إلى جانب الرضاعة الطبيعية أو الصناعية.
من أهم الأطعمة الصحية التي يمكن تقديمها للطفل في هذه الفترة: الحبوب مثل الأرز المخصص للأطفال، الخضروات النشوية كالبطاطا، والجزر، والفواكه مثل التفاح، ويجب مراعاة عدم الإكثار من كمية الطعام المقدمة للطفل في هذه الفترة. بعد بلوغ الطفل عمر السنة تزداد حاجته للغذاء الذي يحتوي على: الألبان، والأجبان، واللحوم، والفواكه والخضروات، ويجب مراعاة كمية السعرات الحرارية المقدمة للطفل في هذه المرحلة؛ فهو بحاجة إلى 1400 سعر حراري يوميًا موزعة على جميع ما ذكر.
غذاء صحي للأطفال في مرحلة الطفولة المبكرة
تمتد مرحلة الطفولة المبكرة من سن سنتين إلى خمس سنوات، وتعتبر هذه المرحلة مهمة جدًا فهي تشهد نمو سريع للطفل مما يتطلب الحرص على إعداد وجبات صحية ومتوازنة تدعم هذا النمو بشكل سليم. فمن المهم أن يحتوي غذاء الطفل في هذه الفترة على الخضار، الحليب ومشتقاته، البيض، اللحوم، الدواجن، الأسماك، والعصائر. ومن المهم التركيز على الأغذية التي تمد الجسم بالطاقة؛ ففي هذه المرحلة تنمو العضلات بشكل سريع. وينصح الأخصائيين الأمهات في هذه الفترة بالتركيز على الأطعمة ذات الألوان الجميلة والملفتة حتى تشجع الطفل على تناولها.
غذاء صحي للأطفال في مرحلة الطفولة المتوسطة
تبدأ هذه المرحلة من 6 سنوات وتمتد إلى عمر الـ 9 سنوات، وتعتبر مرحلة انتقال الطفل إلى عالمه الخارجي، وتزيد مهاراته، ووتوسع آفاقه، وتطور مهاراته العقلية والفكرية، وتعتبر هذه الفترة فترة سريعة للنمو العقلي وتزيد قدرة الطفل على التركيز والحركة والتعلم، أما بالنسبة للنمو الجسدي؛ فهو ينمو بشكل أقل وأبطئ من المرحلة السابقة، ويحتاج الطفل في هذه المرحلة إلى غذاء صحي يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تزيد من كفاءة عمل الدماغ وتطوره؛ مثل: الأغذية الغنية بالبوتاسيوم، والبروتين، واللحوم، والبقوليات، كما يبدأ الأطفال في هذه المرحلة بعملية تبديل الأسنان؛ فيجب التركيز على الأغذية الغنية بالكالسيوم لنمو العظام والأسنان بشكل صحي وسليم.
غذاء صحي للأطفال في مرحلة الطفولة المتأخرة
تبدأ هذه المرحلة من سن 6 سنوات وتمتد إلى 12سنة. وتعتبر هذه المرحلة فترة ماقبل المراهقة، ويطلق مصطلح الطفولة الهادئة على هذه المرحلة؛ فيصبح الطفل فيها أكثر إدراكًا، وإنفعالًا وذكاءً، ويتخلص الطفل فيها من فترة الفوضى التي كان يعيشها في المراحل السابقة.
أهم ما يميز هذه الفترة، النمو الجسمي والعقلي للطفل، وتتفوق الإناث على الذكور في هذه المرحلة في النمو الجسمي، ويحتاج الطفل إلى عناية واهتمام خاص من الآباء والأمهات على المستوى الصحي من خلال تقديم الأغذية المتوازنة والصحية التي تهيء أجسامهم لفترة المراهقة وتساعدهم على التطور العقلي والإدراكي لديهم؛ في البروتينات واللحوم، والبقوليات، والنشويات، والأملاح والمعادن، جميعها يحتاجها الطفل بشكل أكبر في هذه المرحلة لتجاوز مرحلة المراهقة بشكل صحيح.
الوجبات الصحية للأطفال
يحتاج كل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين عام واثنيّ عشرة عام لتناول وجبات صحية سليمة؛ تحتوي على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لكي ينموا نمواً سليماً، فهم بحاجة لمقدار كبير من الطاقة؛ لهذا ينصح الأطباء جميع الأمهات بتقديم الوجبات الغذائية الصحية التي تساعد على نمو وتطور جسم وعقل الأطفال بشكل مثالي.
العناصر الغذائية الصحية التي يحتاجها الأطفال
العناصر الغذائية من المهم جدًا توافرها بكل وجبات الأطفال مهما كانت حالتهم الصحية وبأي سن، فهي عناصر مهمة لبناء الجسم ونموه بشكل صحي ومنها
- الحديد: يحتاج الأطفال باليوم حوالي ملم من الحديد الموجود بالحبوب والحليب واللحوم الحمراء والجبن والبيض.
- الدهون: يجب ألا يخلو النظام الغذائي الصحي للأطفال من الدهون، لأنها تعتبر مصدر للطاقة؛ ولكن يجب ألا تزداد الدهون بالوجبات الصحية للأطفال حتى لا يرتفع مستوى الكوليسترول بالدم، وبالتالي تسبب الضرر.
- الكالسيوم: يعتبر من العناصر الغذائية المهمة جدًا والتي يجب ألا تخلو منها الوجبات الصحية، فهناك العديد من الأطفال بالوقت الحالي يعانون من مشاكل نقص الكالسيوم؛ وهذا يؤدي إلى ضعف العظام وهشاشتها؛ ويتواجد الكالسيوم في البرتقال، والحبوب، والحليب، وغيرها.
- الفيتامينات: تتوفر الفيتامينات في الفواكه والخضروات يجب أن يتناول الأطفال الفواكه والخضروات مرتين باليوم، ويفضل أن يتم تناولها كوجبات خفيفة بين الوجبات الأساسية لما تحتويه من فيتامينات.
- منتجات الألبان والحليب: تساعد على إمداد الجسم بالعديد من الفيتامينات المهمة؛ كما أنها تساعد على تقوية العظام والأسنان، وينصح الأطباء بتناول الأطفال لحليب البقر ثلاث مرات باليوم.
- تقليل تناول الملح: على الرغم من أن الملح يحسن من طعم المأكولات، إلا أن كثرة تناوله بالطعام يعمل على رفع مستوى ضغط الدم؛ ولهذا ينصح استبداله بالبهارات والتوابل والأعشاب وعصير الليمون الطازج.
- الزنك: يساعد الزنك على تقوية الذاكرة لدى الأطفال، ويمكن الحصول عليه بكل سهولة من الحليب، والكاكاو، والدواجن، والكبد، واللحم البقري، والمكسرات.
- الحبوب: مثل القمح والأرز البني والشوفان؛ إذ أنها مفيدة جدًا للأطفال؛ فهي تساعد على بناء الجسم بطريقة صحية، ويمكن إعطائها للأطفال يوميًا أربع مرات.
- الكربوهيدرات: يجب أن توجد كمية من الكربوهيدرات لكل وجبة، وتتواجد الكربوهيدرات في الأرز والبطاطا والمعكرونة.
أفكار الوجبات الصحية للأطفال بسن المدرسة والحضانة
وجبة الفطور للأطفال
- شريحة من التوست البني، مع شريحة من الجبن الأبيض؛ ويفضل الجبن قليل الدسم، مع إضافة شرائح من الخضروات.
- شريحة من التوست البني، مع بيضة مسلوقة أو البيض الأومليت، مع شرائح من الخيار والطماطم.
- كوب واحد من الحليب، ويفضل الحليب قليل الدسم، مع نصف كوب من حبوب الإفطار.
وجبات خفيفة صحية
- ثلاث حبات من التمر، مع ثمرة واحدة من الموز أو البرتقال، مع حبتين من التين المجفف.
- كوب واحد من اللبن أو الزبادي، مع ثلاث حبات من عين الجمل أو حوالي 7 حبات من اللوز.
- الفواكه المجففة، أو تناول الموز، أو الأفوكادو.
- قطع الخضروات الطويلة؛ مثل الجزر والخيار، وتناولها مع سلطة الحمص.
طرق إعداد وجبات صحية للأطفال
من الصعب أنَ يتم إعداد وجبات مختلفة لمختلف الفئات العمرية في العائلة الواحدة، خاصة بوجود عدد من الأطفال ينتمون لعدة فئات عمرية مختلفة، لذا من الممكن التركيز على الوجبات الصحية التي تناسب مختلف أفراد العائلة من الأطفال، والكبار، وفيما يلي وجبات صحية للأطفال، بالإضافة إلى أنها تناسب جميع أفراد العائلة
وجبة اللوبياء والبازيلاء
المكونات
- نصف كوب من شرائح زيتون أسود مقطع.
- شرائح سلامي.
- نصف كوب من البازيلاء.
- نصف كوب من اللوبياء.
- حبة واحدة من الجزر.
- حبة واحدة من الخيار.
- خبز توست بني على حسب الحاجة.
طريقة التحضير
- تقطيع أطراف التوست البني.
- يوضع عليها شرائح السلامي.
- تقطيع الجزر لأنصاف دوائر صغيرة الحجم.
- وضع معها الزيتون فوق التوست.
- تقطيع الخيار وتوزيع والبازيلاء واللوبياء على التوست بطبق التقديم.
- يفضل تنظيم شكل الطبق حتى يحب الطفل أن يتناوله بالكامل.
وجبة البروكلي والبصل والجبن
المكونات
- كوب واحد من الجبن المكعبات.
- وحبة واحدة من الفلفل.
- حبة واحدة من البصل.
- نصف رأس بروكلي.
- ملعقتين من زيت الزيتون.
- حبة واحدة من الطماطم.
- عصير ليمونة واحدة.
طريقة التحضير
- يتم وضع البروكلي في وعاء.
- يضاف إليها البصل والطماطم والفلفل والجبن.
- خلط الخليط جيداً.
- إضافة ملعقتين من زيت الزيتون. وعصير ليمون.
- يتم خلط الخليط مرة أخرى.
- يوضع في طبق التقديم.
طريقة عمل وجبة الدجاج بالزبادي اليوناني
المكونات
- شرائح الدجاج المشوي حسب الحاجة.
- حبة واحدة من البصل الأحمر مقطع مكعبات.
- حبة واحدة من التفاح المقطع لمكعبات.
- كوب من العنب المقطع.
- كوب من التوت المقطع.
- سبع حبات لوز.
- خبز حسب الحاجة.
- كوب من الزبادي اليوناني.
- عصير ليمونة.
- أوراق خس حسب الحاجة.
طريقة التحضير
- مزج كل المكونات مع بعضها البعض.
- وضع الخليط داخل التوست، للحصول على سندويشات للأطفال.
دجاج بانيه
المكونات
- كيلو من صدور الدجاج البانيه.
- نصف كوب من الزبادي.
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
- ملعقة صغيرة من البابريكا.
- ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
- ملح وفلفل أسود.
طريقة التحضير
- إضافة الزبادي، وعصير الليمون، والبابريكا، ومسحوق الثوم، والفلفل الأسود معاً في وعاء، وتقليب المكونات معاً.
- إضافة دجاج البانيه للمكونات، والتقليب جيدًا وتركه ينقع لمدة لا تقل عن عشرين دقيقة.
- تسخين الشواية ودهنها بقليل من الزيت، ثم تصف قطع الدجاج عليها، تقريبًا أربع دقائق لكل وجه، وتقدم ساخنة.
- إمكانية إضافة البقسماط لتغليف صدور الدجاج البانيه بعد وضعها بالبيض، وقليها، أو الاحتفاظ بها في الفريز لحين القلي.
سلطة التونة مع الفاصوليا الحمراء والذرة
المكونات
- علبتان من التونة.
- نصف كوب من الفاصوليا الحمراء المسلوقة والمصفاة.
- نصف كوب من الذرة الحلوة.
- نصف بصلة صغيرة مقطعة لمكعبات صغيرة.
- نصف حبة من الفلفل الرومي الأحمر مقطعة لمكعبات صغيرة.
- نصف حبة من الفلفل الرومي الأخضر مقطعة لمكعبات صغيرة.
- حبتان من الفلفل الرومي الأصفر مقطعة لمكعبات صغيرة.
- ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم ناعماً.
- ربع ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
- ربع كوب من المايونيز.
- ملعقة صغيرة من البابريكا.
- ملح وفلفل أسود.
طريقة التحضير
- وضع عبوتين التونا في وعاء وهرسها بشوكة.
- إضافة الفاصوليا الحمراء، والذرة، والبصل، والفلفل الرومي الملون وتقليب المكونات معًا.
- إضافة عصير الليمون والمايونيز، وتتبيل المكونات بالبابريكا، والملح، والفلفل الأسود وتقليبها معاً، ثم سكبها في وعاء التقديم.
شوربة الخضار
المكونات
- حبتان من الجزر المفروم.
- حبتان من البصل المفروم.
- حبتان من الكوسا المفرومة.
- حبة لفت مفرومة.
- كوب من الملفوف المفروم.
- حبتان من البطاطا المقطعة لمكعبات.
- حبتان من الطماطم المقشرة والمفرومة.
- ملعقة من البقدونس المفروم.
- ملعقة كبيرة من الكرفس المفروم.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- ربع ملعقة صغيرة من الكركم.
- ثلاثة ملاعق كبيرة من الزيت.
- أربعة أكواب من الماء.
- نصف كاس من الشعيرية.
- ملعقة صغيرة من ربّ الطماطم.
طريقة التحضير
- وضع الخضار المذكورة أعلاه في قدرِعلى النار.
- إضافة البقدونس والكرفس المفروم للمكونات السابقة، وتتبيل المكونات جميعها بالملح، والفلفل، والكركم.
- إضافة الماء للخضار، وترك المكونات حتى تنضج لعشرين دقيقة.
- إضافة مكعب من مرق الدجاج، والشعيرية، وربّ البندورة، وتقليب المكونات، وتركها حتى تغلي، ثم سكب الشوربة.
شوربة البروكلي
المكونات
- حبة من البطاطا المقشرة.
- حزمتين من البروكلي المفروم.
- فصان من الثوم.
- بصلة مفرومة ناعماً.
- ملعقة طعام من زيت الزيتون.
- ملح وفلفل وجوزة الطيب.
- أربعة أكواب من مرق الدجاج بدون دهون.
طريقة التحضير
- تسخين ملعقة من زيت الزيتون في قدر على النار.
- وضع البصل والثوم في القدر، حتى يذبلان قليلًا.
- إضافة البروكلي، والبطاطا، ومرق الدجاج، وترك المكونات بعد أنّ تغلي على نارٍ هادئة لمدة خمسة عشرة دقيقة.
- ترس مكونات الشوربة معاً باستخدام الخفاق اليدوي، حتى تصبح سلسة القوام.
