جدول المحتويات
أهمية الزنك في جسم الإنسان
يعتبر الزنك من أهم عناصر الحياة في جسم الإنسان، والذي يعتمد عليه في كثير من الوظائف، وتكمن أهميّة الزنك لدوره مكملاً لعمل أكثر من 300 أنزيم في جسم الإنسان، بالإضافة إلى أنّه يعمل على إصلاح الأنسجة والخلايا ويقوّي المناعة بشكل عام، يعتبر الزنك ضرورياً لإنتاج البروتينات والأحماض النووية، وتتركز كمية الزنك في جسم الإنسان في العضلات وخصوصاً في كريات الدم البيضاء والحمراء، كما أنّه يتواجد في البنكرياس والعظام وفي السائل المنويّ، وهناك أهميّة بالغة للزنك للكبار والصّغار، كونه يساعد الجسم على التحكم بالنمو بشكل سليم، إضافة إلى نمو الأعضاء التناسلية وتطورها، كما أنّه يساهم في شفاء الجروح والحروق .
ما هي فوائد الزنك لكمال الأجسام
- يقوم بدور مهم جداً في زيادة سرعة التفاعلات الكيميائية التي تساعد في بناء العضلات .
- يقوم بدور هام للحفاظ على استقرار هياكل البروتينات في الجسم .
- يساعد على تنظيم مستويات الهرمونات، وبالأخصّ هرمون التستوستيرون وهرمون الإستروجين، وهرمون التستوستيرون وله دور مهم و فعال في نمو وبناء العضلات، ويساهم في إكساب الجسم الكتلة العضلية التي يحرص عليها لاعبي رياضة كمال الأجسام، والهدف الأساسي لتمارين كمال الأجسام هو تحفيز إفراز التستوستيرون، والعكس تماماً لهرمون الإستروجين .
- يلعب دوراً كبيراً في الحفاظ على بنية العضلات ويمنع انهيار الخلايا .
- يساعد في تقوية الجهاز المناعي؛ مما يساهم في تقليل الأمراض والتي بدورها تضعف العضلات .
- يعمل على تأخير علامات الشيخوخة، وبالتّالي يعمل على إبطاء فقدان عضلات الجسم .
الجرعات الموصى بها من الزنك
الجرعة اليومية من الزنك للأشخاص العاديين هي 11ملغ للرجال و 8ملغ للنساء، وهذه الجرعات للبالغين وتقلّ تدريجياً بناءاً على عمر الشخص، لكنّ الجرعات الموصى بها للاعب كمال الأجسام هي 30 ملغ بشكل يومي، وذلك لأنّه سيفقد جزءاً كبيراً من خلال التعرق وبذل المجهود في التمارين، مع الأخذ بعين الاعتبار أنّ الجرعات الزائدة من الزنك لفترات طويلة تعيق امتصاص الحديد والنّحاس في الجسم، مما يؤدي إلى فقر الدم، لذلك يجب الالتزام بتعليمات الأخصّائيين بهذا الشأن .
افضل وقت للزنك
يتساءل الكثير من الأشخاص الذين يعانون من نقص كمية الزنك في أجسامهم عن افضل وقت للزنك، ونجيب هنا بأنه من الأفضل تناوله قبل الأكل بساعة على الأقل أو بعد الأكل بساعتين؛ حيث يساعد ذلك في الحصول على أكبر فعالية ممكنة نتيجة لكون الجسم أكثر قدرة على امتصاص الزنك في هذه الأوقات، وفي حال الشعور بعدم الراحة أو بعض الاضطرابات الهضمية فيجب تناول الزنك مع الوجبات وليس قبلها أو بعدها، وذلك عن طريق البلع بالماء أو العصير، مع الحرص على تجنب تناوله مع مكملات أخرى مثل مكملات الكالسيوم أو الحديد، وإقرانه بمكمل بالنحاس بدلاً من ذلك.
تحتاج النساء في المتوسط إلى كمية تعادل 8 ملغ من الزنك بشكل يومي، أما الحوامل والمرضعات فتزداد الحاجة لديهن لتصل إلى 14 ملغ بشكل يومي، ويحتاج الرجال لما لا يقل عن 11 ملغ بشكل يومي، أما عن الجرعة اليومية القصوى المسموح بها من الزنك فهي تعادل 40 ملغ؛ حيث أنّ الزيادة عن هذا الحد قد تؤدي إلى آثار جانبية خطيرة على المدى البعيد.
كمية الزنك في حبوب الزنك المختلفة
تختلف كمية الزنك باختلاف شكل الحبوب، لذلك لا بد من الانتباه إلى هذه النقطة لتحديد الكمية التي يجب تناولها يومياً كما يأتي:
- كبريتات الزنك: توفر ما نسبته 22% من الحاجة اليومية؛ حيث أن الجرعة التي تقدر بحوالي 220 ملغ منها تعطي ما نسبته 50 ملغ من الزنك.
- سترات الزنك: توفر ما نسبته 34% من الزنك، لذلك عند الرغبة في الحصول على 50 ملغ من الزنك، لا بد من تناول 146 ملغ من سترات الزنك.
- غلوكونات الزنك: توفر ما نسبته 13% من الزنك، لذلك عند الرغبة في الحصول على 50 ملغ من الزنك، لا بد من تناول 385 ملغ من الغلوكونات.
- مونوميثيونين الزنك: توفر ما نسبته 21% من الزنك، لذلك عند الرغبة في الحصول على 50 ملغ من الزنك، لا بد من تناول 238 ملغ من مونوميثيونين الزنك.
كيف يمكن الحصول على الزنك
للزنك مصادر متعددة، منها ما هو في غذائنا اليوميّ، ومنها ما يتمّ تناوله عن طريق المكمّلات الغذائية، وفيما يلي بعض المصادر الغذائيّة الغنيّة به :
- المحار: يحتوي المحار على كمية مرتفعة من الزنك؛ فمثلاً تناول 6 محارات متوسطة الحجم يمد الجسم بـ 32ملغ من الزنك .
- اللحوم الحمراء: حيث إنّ كل 100 غرام من اللحم يحتوي على 4.8ملغ من الزنك .
- المكسّرات: ونخصّ بالذكر الكاجو واللّوز .
- الشوكولاتة الداكنة: فتناول 100 غرام من الشوكولاتة يمنح الجسم 3.3ملغ من الزنك.
- الألبان: الزنك المتواجد بمنتجات الألبان يكون امتصاصه بفعالية أكبر من غيره.
- البيض: يحتوي البيض على كميّة معتدلة من الزنك، إضافة إلى فوائده الأخرى.
- بعض الخضروات: وهناك بعض الخضروات؛ كالبطاطا والبطاطا الحلوة والفاصولياء الخضراء والكرنب تحتوي على نسب جيدة من الزنك .
- البقوليات: تحتوي على نسب معتدلة من الزنك، كالعدس والفاصولياء والحمص؛ فكل 100 غرام من البقوليات يحتوي على 1ملغ من الزنك.
المكملات الغذائية الخاصة بالزنك
المكمّلات الغذائية للزنك ما هي إلا طريقة لإمداد الجسم بهذا العنصر بشكل مباشر، وهناك علامات تجارية مرموقة تقوم بتصنيع المكملات الغذائيّة التي تحتوي على الزنك، لكن لا ينصح بأخذها وعلى جرعات كبيرة وعلى فترات متواصلة بشكل منتظم إلّا باستشارة الطبيب، ولا يجب تناول أي مكملات غذائية إلّا بمتابعة المختصّ والالتزام بتعليماته، وليس بشكل فردي، حتى لا تتسبب في أي مشاكل جسدية لا قدر الله.
