اقرأ » تمارين شد البطن
أندية ومنتخبات رياضة

تمارين شد البطن

تمارين شد البطن

التمارين الرياضية

تعتبر ممارسة الرياضة باستمرار، من الأمور التي تحتاجها أجسامنا للحفاظ على اللياقة والرشاقة والحيويّة، وضمان التمتّع بصحّة جيّدة، بعيداً عن أمراض القلب ،الأوعية الدمويّة، والشرايين وضغط الدم، والكثير من اأمراض، بالإضافة لكونها ذات فائدة في التخلّص من الشعور بالملل، وفقدان الوزن الزائد، عبر حرق الدهون على شكل سعرات حراريّة؛ حيث لا بد من ممارسة التمارين الرياضيّة الملائمة للجزء المُراد التخلّص من الدهون الموجودة فيه، وفي هذا المقال نستعرض بعض أبرز التمارين التي تساعد على التخلّص من الدهون الموجودة في منطقة البطن، وبالتالي الحصول على بطن مشدودة.

خطوات أهم تمارين شد البطن

التمرين باستخدام الكرة

  • القيام ببعض تمارين الإحماء قبل البدء بأيّة تمارين، لتحضير العضلات وتهيئتها.
  • الاستلقاء على حصيرة اليوغا،، ويمكن دون استعمالها أيضاً.
  • الإمساك بالكرة بالقدمين، مع بقاء الجسم في وضعية الاستلقاء بشكل مستقيم، وم ثم رفع الأقدام للأعلى وإنزالها، وتكرار العمليّة عدّة مرات.

تمرين الدراجة الهوائية

  • الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، والقدمين، مع بقاء الساقين بوضع موازٍ للأرض.
  • وضع كلتا اليدين خلف الرأس.
  • رفع الرأس والكتفين قليلاً عن الأرض.
  • ثني العمود الفقري، مع مد الساق اليمنى للخارج.
  • تدوير الجذع حتى يصل الكتف الأيمن للركبة اليسرى.
  • الإبقاء على الوضعيّة لمدّة ثوانٍ.
  • العودة لوضعيّة الاستلقاء، وتكرار التمرين للجانب الآخر.
  • تكرار التمرين من ثمانية، إلى اثنى عشر مرّة.

تمرين الهيليكوبتر

  • الاستلقاء والوجه نحو الأعلى، مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين مسطحتان على الأرض.
  •  مدّ الذراعين إلى الجانبين مع وضع باطن الكفيّن إلى أسفل.
  •  أخذ نفس عميق، وسحب كلتا الركبتين نحو الصدر.
  • الزفير مع الضغط على أسفل الظهر نحو الأرض، مع مدّ القدمين باتجاه السقف؛ حيث ستتشكّل زاوية 90 درجة بين الجذع العلوي والجزء السفلي من الجسم.
  • البدء بتدوير الساقين باتجاه عقارب الساعة، مع إبقاء الساقين على امتدادةٍ واحدة، وإبقاء الوركين على الأرض.
  • استمرار التمرين لمدّة 30 ثانية.

تمرين تبديل القدمين

  • الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.
  •  رفع كلتا اليدين نحو الأعلى مع الضغط على الكرة أو الوزن مع الحرص على شد عضلات البطن. 
  • رفع الساق اليمنى ببطء مع الإبقاء على ثني الركبة.
  • إنزال القدم اليمنى إلى الأرض، حتى تشكّل زاوية قائمة بين القدم والقدم الأخرى،  مع رفع الساق اليسرى في نفس الوقت.
  • تكرار التمرين 10 مرات على مجموعتين.

تمرين القارب

  • الجلوس بانتصاب  مع ثني الركبتين و إبقاء القدمين على الأرض.
  • الانحناء باتجاه الخلف، مع الحفاظ على التوازن في العظام.
  • رفع الساقين عن الأرض بشكل قائم.
  • مد اليدين نحو الأمام، مع الحرص على إبقاء باطن اليد نحو الأعلى.
  • رفع القدمين لأعلى، بما يُشكّل حرف (V).
  • البقاء على هذه الوضعيّة لمدّة 30 ثانية.

تمرين الضغط و المقاومة

  • الاستلقاء على الظهر والوجه نحو الأعلى، مع ثني الركبتين.
  • إبقاء القدمان مبسوطتين على الأرض. 
  • سحب الركبتين باتجاه السرة.
  • تشكيل زاوية 90 درجة بن الجسم والركبتين، مع بقاء الساقين بوضع موازٍ للأرض.
  • الضغط باستخدام راحة اليد فوق الركبتين.
  • مقاومة الضغط المطبّق على الركبتين باستخدام الركبتين بحد ذاتهما.
  • المحافظة على التوازن بين الضغط من الراحتين، ومقاومة الركبتين، مع المحافظة على بقاء الزاوية القائمة لمدة 30 ثانية.

تمرين الكرانش التقليدي

  • الاستلقاء على الظهر مع  ثني الركبتين، وتثبيت كلتا القدمين على الأرض جيّداً.
  • وضع الذراعين على الصّدر، أو يمكن لفهما أسفل الرأس.
  • رفع الجذع نحو الأعلى، ومحاولة لمس الرأس للركبتين.
  • العودة لوضعيّة الاستلقاء على الأرض ببطء.
  • تكرار التمرين من عشرة إلى اثنتي عشرة مرّة.