تمارين رياضية

تمارين شد الجسم

تمارين شد الجسم

شد الجسم 

يبحث العديد من الأشخاص عن كيفية الحصول على الجسم المثالي المشدود؛ لأنه يعطي الجسم المظهر الصحي والشكل الجميل، كما أن شد الجسم يقي من الإصابة بالترهلات الدهنية ويحمي من الإصابة بانسداد الشرايين والأوردة، التي تؤدي إلى حدوث الجلطات الدماغية والقلبية، فيلجأ هؤلاء الأشخاص لممارسة التمارين الرياضية التي تساعدهم على شد الجسم بالكامل. 

أهم تمارين شد الجسم

تمارين شد البطن 

تمرين شد البطن بوضعية الوقوف

  • يجب الوقوف بجوار طاولة؛ ليكون الجانب الأيمن من الجسم مواجهًا للطاولة بزاوية 45؛ ويتم بعدها وضع اليد اليمنى على الطاولة ورفع اليد اليسرى للأمام.
  • يجب إرسال القدم اليسرى للوراء لتلمس الأصابع الأرض.
  • يجب ثني الركبة اليسرى مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم، وتقريب الركبة للصدر بنفس وقت ثني الكوع الأيسر باتجاه الركبة؛ يجب أن تلتقي الركبة مع الكوع بمنطقة البطن.
  • يُفضل تكرار هذا التمرين 30 مرة، وكلما زاد عدد المرات كلما تم الوصول للنتيجة بأسرع وقت. 

تمرين كرنش المعدة

  • يجب الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين، مع وضع كلتا اليدين وراء الأذنين.
  • يفضل الحفاظ على ثبات أسفل الظهر على الأرض.
  • يجب رفع الأكتاف من على الأرض وخفضهما للأسفل.
  • يجب تجنب الضغط على الرقبة أثناء رفع الكتفين، ويتم تكرار التمرين من 15 لـ 24 مرة. 

تمرين الجلوس مع الإلتفاف

إقرأ أيضا:منتخب جنوب أفريقيا
  • يجب الجلوس على الأرض، وثني الوركين بزاوية 45 درجة، وجعل الظهر مستقيم.
  • يجب وضع اليدين متصافحتين بالأمام، رفع الظهر وجعل عضلات البطن مشدودة.
  • يجب تحريك اليدين الممدودتين مرة جهة اليمين ومرة أخرى جهة اليسار، بدون تحريك كل من الظهر والرأس.
  • يُفضل تكرار التمرين 10 مرات لشد البطن. 

تمارين شد الساقين والأرداف والفخذين 

تمرين ركلة القرفصاء

  • يجب الوقوف بطريقة مستقيمة، مع حم كرة خفيفة الوزن.
  • يجب رفع الكرة باتجاه الصدر، وإبعادها عن الصدر وضمها مرة أخرى باتجاه الصدر. 
  • يجب الجلوس بوضع القرفصاء مع تركيز الوزن على الكعبين، وترك الكتفين باسترخاء للأسفل وشد عضلات البطن.
  • يجب بعدها الوقوف باستقامة والبدء برجل الرجل بالأمام مع وضعها بزاوية 90 درجة، ومع رفع الرجل يتم رفع الذراعين بالأمام.
  • يُفضل تكرار التمرين من 5 إلى 10 مرات. 

تمرين القرفصاء الجانبي

  • يجب الوقوف بوضع القرفصاء، مع جعل اليدين متشابكتين أمام الصدر.
  • يجب بعدها الانخفاض لأسفل مع الحفاظ على وضع القرفصاء.
  • يُفضل محاولة السير من 5 إلى 10 خطوات بهذا الوضع جانبًا، ويتم تكرار التمرين من مرتين أو ثلاث مرات. 

تمرين البلانك مع رفع الساق

إقرأ أيضا:منتخب بلجيكا
  • يجب أخذ وضع البلانك بهذا التمرين، مع جعل الجسم مرتكز على الذراعين وأصابع القدمين.
  • يجب شد عضلات المعدة والأرداف.
  • يجب رفع القدم اليمنى وثنيها وجعل الركبة باتجاه الكتف الأيمن والأضلاع والثبات بهذا الوضع لمدة خمس ثواني.
  • يمكن تكرار التمرين من 5 إلى 10 مرات. 

 تمارين شد الذراعين 

تمرين الضغط

  • يجب الوقوف باستقامة، مع ثني الجسم ببطء من الأعلى حتى أسفل القدمين، مع محاولة لمس الأرض بكلا اليدين
  • يجب تنفيذ وضع البلانك، وجعل الذراعين ممددة باستقامة، مع الإرتكاز على القدمين.
  • يجب جعل الجسم مرتكز على كلا اليدين والقدمين، ويتم تطبيق هذا الوضع لمدة 5 ثواني.
  • يُفضل الوقوف وتنفيذ الحركة الأولى مرة أخرى، ويكرر هذا التمرين 10 مرات. 

تمرين العقلة

إقرأ أيضا:أفضل حارس في العالم
  • يجب تثبيت العقلة أو ماسورة على ارتفاع مناسب. 
  • يجب تثبيت اليدين على العقلة ومسكها جيدًا.
  • يجب رفع الجسم لأعلى حتى الذقن، ثم النزول مرة أخرى، ويتم تكرار التمرين لعدة مرات، فهذا التمرين يساعد على شد الذراعين والكتف. 

تمرين عضلة الذراع الأمامية

  • يجب أن يتوافر لهذا التمرين ثقل بوزن 2 كيلوجرام (دامبل).
  • يجب رفع الأوزان، واحد بكل يد.
  • يجب الوقوف بثبات والتأكد من جعل الظهر والرأس بوضع الاستقامة.
  • يجب ثني الكوع لرفع الثقل وإنزاله مرة أخرى، ويكرر هذا التمرين 20 مرة باليوم، ويمكن أن يتم زيادة الوزن بكل فترة. 

هاجر علي 25 عاماً، خريجة جامعة عين شمس تخصص الآثار الإسلامية لعام 2017، تعمل في كتابة المحتوى وكمترجمة باللغتين العربية والانجليزية لدى عدة شركات لأكثر من 6 سنوات. تفضل الكتابة بالعديد من المجالات مثل الاثار والسياحة والفنون كالرسم والتصميم والديكور، لأنها درست دبلومة شاملة عن التصميم الداخلي والديكور. ومن هواياتها المفضلة القراءة والبحث؛ فالقراءة تساعد على الإطلاع وتعلم كل جديد بمختلف المجالات، والإطلاع على الثقافات المختلفة، كما أنها تفضل تعلم اللغات.

السابق
تمرين السكوات لزيادة الوزن
التالي
تمارين الصباح