جدول المحتويات
التنفس العميق
يعتبر التنفس العميق واحداً من أشهر الطرق المميزة لتمارين التنفس، فإنه يساعد على تنظيم عملية الشهيق والزفير، وبالتالي يساعد على تقوية العضلات المسؤولة عن التنفس، كما أن تمارين التنفس تساعد على علاج العديد من الأمراض؛ فهو يعتبر من أفضل التقنيات التي تساعد على توفير الراحة والاسترخاء والتأمل، وهذا يتم عند القيام بتمارين التنفس بالطريقة الصحيحة.
أهم تمارين التنفس
تمرين تنفس اليوغا الاسترخائي
يتم هذا التمرين من خلال القيام ببعض تمارين اليوغا الاسترخائية، وهذه التمارين تعتمد بشكل أساسي على إرخاء عضلات الجسم بالكامل مع الجلوس بوضعية مريحة؛ مثل جلسة القرفصاء والتنفس بعمق لمدة لا تقل عن ساعة.
التنفس مع العد أو تمرين الاسترخاء التدريجي
يجب بهذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم مع إغماض العينين؛ والتركيز على إرخاء عضلات الجسم بالكامل بداية من الأقدام وحتى الوصول للرأس، وبعدها يتم أخذ شهيق عميق من الأنف حتى تمتلئ الرئتين تمامًا بالهواء، ويتم حبس النفس مع العد حتى رقم ثلاثة بصمت، وبعدها يتم إخراج الهواء الموجود بالرئتين بالكامل، ويتم تكرار التمرين 8 مرات على الأقل.
التنفس مع تمدد الضلوع
بهذا التمرين يتم الوقوف مع انحناء الظهر بشكل بسيط، ومن ثم يتم إخراج زفير عميق لإخراج الهواء من الرئتين على قدر المستطاع، وبعدها يتم أخذ شهيق من الأنف بالتدريج وببطء لأطول وقت ممكن، وبعدها يتم حبس الأنفاس لمدة لا تقل عن 10 ثوان، وبعدها يتم إخراج الهواء عن طريق الفم.
التنفس من خلال الحجات الحاجز
يتم الجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح، وبعدها يتم إرخاء عضلات الكتفين ووضع أحدى اليدين على الصدر واليد الأخرى على البطن، وبعد يتم أخذ شهيق عميق من خلال الأنف لمدة ثانيتين؛ حيث يشعر المتمرن بسريات الهواء من الأنف إلى البطن ويتم التأكد أثناء هذا التمرين من انتفاخ البطن مع بقاء منطقة الصدر كما هي، وبعدها يتم غلق الشفتين والضغط برفق على البطن؛ لإخراج الهواء ببطء من خلال الفن لمدة ثانيتين تقريبًا، ويمكن تكرار هذه العملية لعدة مرات متتالية.
فوائد تمارين التنفس
- تساعد تمارين التنفس عند القيام بها يوميًا بشكل صحيح في تحسين الدورة الدموية بالجسم، كما أنها تساعد على التخلص من التوتر والاكتئاب والقلق والخوف.
- تعمل على إزالة السموم من الجسم، وهذا من خلال إخراجها مع الزفير، فيقوم الجسم أثناء الزفير بإخراج غاز ثاني أكسيد الكربون وهو واحد من المخلفات السامة الطبيعية التي تنتج عن عمليات حرق الغذاء بالجسم.
- تساهم في الشعور بالراحة والاسترخاء.
- تساعد تمارين التنفس العميق على التخفيف من الشعور بالألم، لهذا ينصح المرضى المصابين بالتهابات المفاصل أو آلام العضل الليفي بالقيام بتمرين التنفس العميق لتخفيف الألم.
- تعم على تحسين هيئة الجسم وبالأخص الرقبة ومحزر الظهر، فإن مع امتلاء الرئتين بالهواء يساعد هذا على تحفيز العمود الفقري؛ لكي يصبح بالوضعية الصحيحة.
فوائد تمرين حبس النفس
يعد الجهاز التنفسي من أكثر الأجهزة حساسية وأهمية في جسم الإنسان، إذ يتكون في البداية من الأنف والفم واللذان من خلالهما يدخل الهواء للجهاز التنفسي ويخرج أيضًا وبعد ذلك الجيوب الأنفية وهي فراغات لها تجويف تتواجد في عظام الرأس وتقوم بتنظيم درجة حرارة ورطوبة الهواء الذي يتم تنفسه، بالإضافة إلى اللحمية ومن ثم اللوزتين والبلعوم ولسان المزمار والحنجرة والقصبات الهوائية وغشاء الجنب والحجاب الحاجز والحويصلات الهوائية والشعيرات الدموية، وقد يصاب هذا الجهاز بالعديد من الحالات المرضية ويوصي الطبيب كأحد الحلول العلاجية بإجراء تمارين للتنفس والتي تخفف من الحالات المرضية التنفسية والحالات المرضية التنفسية، ويوجد العديد من فوائد تمارين حبس النفس وتتضمن فوائد تمرين حبس النفس الآتي:
التقليل من التوتر والضغط النفسي
يؤدي التوتر والقلق بالضغط على الجسم ككل وهذا يؤدي إلى إظهار مجموعة من الأعراض الجسدية بما فيها زيادة ضربات القلب لذا من المهم ممارسة تمارين حبس النفس أو ما يعرف بالتنفس العميق وذلك للتقليل من التوتر وتخفيف تسارع نبضات القلب.
إزالة السموم من الجسم
يتخلص الجسم بشكل طبيعي من السموم بنسبة 70% وذلك من خلال عملية التنفس وذلك من خلال عملية الزفير والتي يتم من خلالها إخراج ثاني أكسيد الكربون وعندما لا يتنفس الشخص بالطريقة الصحيحة فإن الجسم لن يتخلص من هذه السموم وستبقى داخل الجسم وبالتالي يحدث ذلك العديد من المشاكل الصحية، لذا من المهم ممارسة تمارين حبس النفس لطرد السموم من الجسم.
زيادة سعة الرئتين
على الرغم من عدم وجود سعة محددة للرئتين إلا أنه يمكن زيادة هذه السعة وبالتالي زيادة كفاءة الرئتين في الحصول على كميات كافية من الأوكسجين.
من المهم قبل ممارسة تمارين حبس التنفس اتخاذ بعض التدابير والتي تضمن ممارستها بشكل طبيعي دون حدوث مضاعفات تلحق ضررًا بالجسم، وتتضمن هذه التدابير الآتي:
ممارسة التمارين بوضعية الجلوس
من المهم أخذ وضعية مناسبة قبل ممارسة هذه التمارين ومن أفضل الوضعيات وضعية الجلوس بشكل منتصب كالجلوس على أريكة أو على كرسي يسند الذراعين وذلك لأن الوضعية تقلل من كمية الطاقة التي ستستهلك خلال التمرين، وينبغي الإشارة إلى عدم الاستلقاء أثناء ممارسة تمرين التنفس فقد يحدث بلع للسان أو اختناق وفقدان تام للوعي.
ممارسة التمارين مع شريك
من أكثر الأساليب التي تشجع على الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية هي وجود شريك وفي حالة تمارين حبس التنفس يفيد الشريك بوجود شخص بالقرب ممن يمارس التمارين وبشكل خاص إذا حدث فقدان للوعي وهو من الأمور شائعة الحدوث لدى كثير من الأشخاص.
عدم القيام بتمرين حبس النفس تحت الماء
قد يمارس بعض الأشخاص تمارين حبس النفس تحت الماء أو عند السباحة وعلى الرغم من أن ممارسة تمارين حبس النفس تكون من أجل حبس النفس فترات طويلة تحت الماء إلا أنه قد يحدث فقدان للوعي تحت الماء وهذا يؤدي إلى غرق الشخص.
وبالإضافة إلى ذلك ينبغي عدم القيام بحركات غير ضرورية فهي تزيد من استهلاك كمية الأوكسجين ويقلل من قدرة الشخص على حبس النفس، بالإضافة إلى استنشاق وأخذ أنفاس عميقة قبل البدء بممارسة تمارين حبس النفس، وعند ممارسة هذه التمارين تحت الماء ينبغي الاسترخاء وإغماض العينين وذلك للحفاظ على كمية من الطاقة للخروج من تحت الماء، وينبغي الانتباه إلى ضرورة التوقف عن حبس النفس عند الشعور بألم في الصدر والتنفس بصورة طبيعية أما إذا كان الشخص تحت الماء فينبغي إطلاق زفير ومن ثم الصعود بالتدريج للأعلى.
فوائد أخرى لتمارين التنفس
- يعمل التنفس العميق على تحفيز الجهاز اللمفي بالجسم، من خلال السماح ببلازما الدم بالتدفق بشكل ملائم بالجسم، لجعل الجسم يقوم بوظائفه بشكل أفضل.
- تساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وبالتالي حرق الكثير من السعرات الحرارية، وبالتالي يساعد هذا على التخلص من الخلايا الدهنية المتراكمة بالجسم.
- يعمل التنفس العميق أيضًا على تحسين عملية الهضم، وهذا عن طريق إدخال المزيد من غاز الأكسجين الذي يساهم في نقل الغذاء للخلايا.
- تساعد على التخلص من الكثير من أمراض الجهاز التنفسي؛ مثل الربو والانسداد التنفس واعديد من الأمراض التي تقلل من كفاءة الحجات الحاجز بسبب ضعفها، وبالتالي تساعد هذه التمارين أيضًا على تقوية عضلة الحجاب الحاجز.
