تمارين رياضية

تمارين عرق النسا

تمارين عرق النسا

عرق النسا

يُطلق هذا الاسم على الآلام الناتجة عن التهيّج أو الضغط الشديد الحاصل على العصب الوركي، ويعد هذا العصب هو الأطول في جسم الإنسان؛ إذ إنه يبدأ من الطرف الأدنى من الحبل الشوكي مروراً بالأرداف، والفخذين، إلى أن يصل إلى أكف القدمين، ويبدأ الألم من أسفل الظهر مروراً بإحدى الساقين إلى أن يصل للقدم والأصابع، وهو يتراوح ما بين الخفيف إلى الشديد جداً، ويزداد الألم عند العطاس والسعال أو الجلوس لمدة طويلة.

أشكال تمارين عرق النسا

يعد النشاط البدني من الأمور التي يجب الحرص عليها في حالة الإصابة بعرق النسا؛ إذ تساعد التمارين البسيطة ومنها المشي على التقليل من شدة أعراض الإصابة بآلام عرق النسا، كما أنها تعمل على تقوية عضلات الظهر، وعلى الرغم من أن الراحة تعطي شعوراً بالتحسن للمريض؛ إلا أنه يعد تحسّناً مؤقتاً، وقضاء وقت طويل في الراحة لا يعد من الأمور الضرورية، ويمكن ممارسة العديد من تمارين عرق النسا التي تساعد على التخفيف من آلامه، ومنها:

تمرين شد الركبة إلى الصدر

هو أحد تمارين عرق النسا الذي يساعد على تحريك كل من العصب الوركي، وأوتار المأبض، ويكون ذلك من خلال:

إقرأ أيضا:فريق برشلونة الإسباني
  • فرد حصيرة على الأرض، والاستلقاء عليها، ويترافق مع ذلك وضع كتاب أو وسادة مسطحة تحت الرأس.
  • ثني الركبتين مع وجود مسافة بين الوركين، وإبقاء الجزء العلوي من الجسم في حالة الاسترخاء.
  • ثني إحدى الركبتين وتقريبها للصدر، والإمساك بها بكلتا اليدين لمدة تتراوح ما بين 20-30 ثانية مع الحفاظ على النفس العميق.
  • تكرار التمرين 3 مرات، وتبديل الأرجل.
  • مراعاة عدم شد العنق أو الصدر أو الكتفين.
  • بالإمكان إمساك الركبتين معاً والضغط على الصدر.

تمرين تمديد الظهر

يعد أحد تمارين عرق النسا التي تعمل على تمدد وتحريك العمود الفقري للخلف، ويتم هذا التمرين باتباع عدد من الخطوات، وهي:

  • الاستلقاء على البطن؛ بحيث يتم إسناد الجسم على المرفقين، وفرد العمود الفقري، ويبقى كل من الكتفين والرقبة مشدودتان للأمام.
  • تقويس الظهر للأعلى من خلال الضغط على اليدين للأسفل، وتؤدي هذه الحركة إلى الشعور بالتمدد البسيط في عضلات المعدة.
  • التنفس بعمق والثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 5-10 ثواني.
  • تكرار التمرين من 8-10 مرات.

عند ممارسة هذا التمرين يجب مراعاة عدم ثني الرقبة للخلف، وعدم رفع الحوض عن الأرض، كما يجب أن يكون الشد إلى الوضعية التي تساعد على الراحة فقط.

إقرأ أيضا:منتخب الإكوادور

تمرين الوسط

تتم ممارسة تمرين الوسط من خلال الوقوف وفتح الساقين بزاوية حادة، ثم تحريك الجزء العلوي باللف إلى الجهة اليمنى، ويرافق ذلك فرد الذراع الأيسر ناحية جهة اللف، ثم العودة للوضعية الطبيعية واستبدال الاتجاهات، وهو من تمارين عرق النسا التي تعمل على شد وتقوية العضلات السفلية في الظهر.

تمديد أوتار الركبة

يذكر المختصون أنه يعد واحداً من أكثر تمارين عرق النسا فعالية، وتتم ممارسته من خلال اتباع الخطوات التالية:

  • الوقوف باستقامة، ورفع ساق واحدة وتثبيتها على سطح ثابت، والحفاظ عليها مستقيمة بحيث تتجه الأصابع إلى الأمام.
  • الميلان للأمام، واستنشاق نفس عميق، مع الحفاظ على الظهر مستقيماً لمدة تتراوح ما بين 20-30 ثانية.
  • تكرير التمرين مرتين أو ثلاث مرات، وتبديل الأرجل.
  • الحفاظ على الوقوف بطريقة مريحة، والحذر من انحناء الجزء السفلي من الظهر خلال ممارسة التمرين.

تمرين تمديد العضلة الألوية خلال الاستلقاء

تعرف عضلات الألوية بأنها العضلات المشكلة للأرداف، وتعمل هذه التمارين على شد وتطويل العضلة الكمثرية، والتي تعد جزءاً من عضلات الألوية، ويتم ذلك من خلال:

إقرأ أيضا:دوري أبطال أوروبا
  • الاستلقاء على الظهر ووضع وسادة صغيرة أو كتاب تحت الرأس.
  • ثني الساق اليسرى ووضع القدم اليمنى أعلى الفخذ الأيسر.
  • الإمساك بالفخذ الأيسر من الخلف وسحبه باتجاه الجسم.
  • الحفاظ على العجز على الأرض، وعلى استقامة الورك خلال أداء التمرين.
  • الثبات على الوضعية لمدة تتراوح ما بين 20-30 ثانية، مع الالتزام بالنفس العميق.
  • تكرار التمرين مرتين أو ثلاث.
  • استعمال منشفة حول الفخذ في خالة عدم التمكن من الإمساك به، وعدم رفع العجز عن الأرض، والحفاظ على الحوض مستقيماً.

ساجدة اشريم، درست بكالوريوس في علم الحاسوب، ودبلوم الإعلام الشامل قسم التحرير من أكاديمية رؤيا، بالإضافة إلى العديد من الدورات الإعلامية، تؤمن بأن الإعلام هو الحياة، والكتابة هي العالم الخاص بالكاتب، ونافذته إلى العالم الخارجي، لذلك بدأت بكاتبة المقالات والمدونات منذ أكثر من 7 سنوات، بالعديد من الصحف والمواقع الإلكترونية، وعملت في إعداد وتقديم أكثر من 10 برامج إذاعية منوعة. انضمت لفريق السوق المفتوح لأهميته في إثراء المحتوى العربي، وإيجاد مصدر معلومات موثوق يساعد القارئ والباحث على الوصول إلى المعلومة التي يبحث عنها بشكل سهل وبسيط.

السابق
تمارين لإزالة الكرش
التالي
تمارين شد الفخذين