جدول المحتويات
ممارسة الرياضة
ممارسة الرياضة بشكل يومي؛ سواء داخل المنزل أو في نادي رياضي؛ تعد من الأنشطة التي تتسم بأهمية كبيرة؛ إذ أن جسم الإنسان على اختلاف الفئة العمرية التي ينتمي إليها يحتاج إلى ممارسة الرياضة من أجل الحفاظ على اللياقة البدنية، ومنع تراكم الدهون، وبالتالي الحصول على جسم ذو مظهر جميل، لا سيما الحصول على سكس باك Six Pack في منطقة البطن؛ حيث تعد من العضلات التي يسعى الكثيرين إلى إبرازها.
أفضل تمارين بطن منزلية للحصول على سكس باك Six Pack
يوجد الكثير من أنواع التمارين الرياضية التي تساعد في الحصول على سكس باك Six Pack وشد منطقة البطن، والتي تتميز بأنها تمنح النتيجة ذاتها التي من الممكن الحصول عليها عند الاشتراك في جيم أو نادي رياضي، لذا نشير فيما يلي إلى مجموعة تمارين بطن منزلية للحصول على سكس باك Six Pack على النحو التالي:
تمرين Hanging Leg raises
يعرف باللغة العربية بتمرين رفع الساق المعلق، ويعد من أفضل أنواع التمارين الرياضية التي تفيد منطقة البطن؛ حيث يقوم على تمرين كافة عضلات البطن، وعلى وجه الخصوص عضلات البطن السفلي، ويتم ممارسته من خلال التمسك بالقضيب المعلق مع رفع السارقين، فيما يتميز بأنه من التمارين التي يتم تطويرها بصورة تدريجية، إذ في البداية من الممكن أن يتم الإمساك بالقضيب المعلق، ثم بدء النزول لـ 1 مرات، وبعد مرور يومين على سبيل المثال يمكن البدء في رفع الركبتين إلى الأعلى مع البقاء معلقاً، والعمل على رفع وخفض الركبتين لـ 10 مرات، في حين يمكن وضع كرة صغيرة بين الكاحلين بعد مرور يومين آخرين من أجل زيادة قوة التمرين، ثم محاولة رفع الساقين نحو الأعلى تدريجياً.
تمرين Bicycle Crunch
يعرف بالعربية بتمرين العجلة، وهو يقوم على استهداف كافة عضلات البطن السفلية والعلوية، بالإضافة إلى العضلات الجانبية، ويتم ممارستها من خلال استلقاء الشخص على الأرض، بحيث تكون منطقة الظهر مسطحة، ثم يتم بدء رفع كل من الرأس والكتفين نحو الأعلى بعض الشيء، ووضع كفين اليدين على جوانب الرأس مع مراعاة عدم دفع منطقة الرأس إلى الأمام، ثم تمديد أحد الساقين نحو الأمام، وثني الساق الأخرى باتجاه الصدر، وبعد ذلك يتم رفع الكتفين إلى الأعلى مع لف الذراع المعاكسة باتجاه الساق المرفوعة، علماً أنه ليس من الضروري ملامسة الكوع للركبتين، ثم خفض الظهر والساق نحو الأرض مجدداً في الوقت ذاته، وعند الانتهاء يتم تكرار الخطوات نفسها مع الساق الأخرى.
تمرين Planks
يعد تمرين البلانك من التمارين الممتازة في شد عضلات البطن؛ إذ يتم من خلاله مشاركة كافة عضلات المنطقة، بالإضافة إلى أنه يقوم على تقوية العضلات الجانبية، وشد الأرداف، ومنح الجسم قدرة أكبر على الدوران، وإعادة تقويم عضلات منطقة الظهر، فيما يتم ممارسته من خلال اتخاذ وضعية تمرين الضغط الاعتيادي، ثم ثني المرفقين بزاوية 90 درجة، مع بقاء الجسم بشكل مستقيم وصلب، ثم يجب محاولة البقاء على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة من الزمن، مع الحرص على التنفس ببطء وثبات.
تمرين Abs Roll-Out
يعرف بالعربية بتمرين التدحرج بالبار، وهو من التمارين المفيدة، والتي تتركز أهميتها في الوزن الذي يتم وضعه على عضلات منطقة البطن، إذ يكون الشخص مضطراً إلى التحكم في وزن جسمه، ومجبراً على تثبيت أداءه، فيما يتميز بأنه سهل الممارسة وذو نتائج مضمونة رائعة في الوقت نفسه؛ حيث يتم من خلال الجلوس على الركبتين، ثم الميل نحو الأمام لغاية الإمساك بالبار بواسطة اليدين، ثم إمالة الجسم نحو الأمام بحيث يجعل البار يتدحرج للأمام، وقبل ما أن يتم لمس الجسم للأرض؛ يتم رفع الجسم مجدداً للعودة إلى وضعية البدء.
