تمارين رياضية

تمارين لنحت الخصر

تمارين لنحت الخصر

الخصر

إن الخصر المنحوت معتقد لدى النساء بأنّه علامة من علامات الجمال والرشاقة، لكن يعاني الكثيرون من مشكلة تراكم الدهون في هذه المنطقة لعدة أسباب، منها: قلة النشاط البدني، اتباع نظام حياة غير صحي، وعوامل وراثية وغيرها، وقد يلجأ البعض أحياناً إلى تمارين يمكن تطبيقها في المنزل لمساعدتهم للوصول إلى ما يرغبون به دون اللجوء إلى النوادي الرياضية التي تشكل عبئاً على البعض من ناحية الوقت والمال.

قياس محيط الخصر 

يمكن قياس محيط الخصر لمعرفة مدى تراكم الدهون في هذه المنطقة، فإذا كان القياس أكثر من 108سم للرجل، و89سم للمرأة فذلك دليل على خطر أكبر، وأكثر عرضة للأمراض المزمنة كالسكري وأمراض القلب وضغط الدم والسمنة.

تمارين الخصر 

  • تمرين الانحناء الجانبي: نبدأ بالجلوس على الخصر الأيمن مع ثني الركب قليلاً ووضع الرجلين فوق بعضهما، ثم نرفع الخصر فقط مع وضع اليد اليسرى على الأرض من أجل المحافظة على التوازن والحفاظ على وضعية القدم فوق الأرض، مع رفع اليد الأخرى وراء الرأس، ثم محاولة النزول ببطء شديد، وإعادة التمرين 15 مرةً لكل جهة.
  • التمدد: ويتم هذا التمرين عن طريق الجلوس مع فرد الظهر جيداً، ونباعد بين الرجلين قدر المستطاع مع مد اليدين جانباً، ونلف الجسم بزاوية 90 درجة مع محاولة لمس القدم اليمنى باليد اليسرى، ثم نعاود التمرين بلمس القدم اليسرى باليد اليمنى، ثم نعيد التمرين 30 مرةً لكل جهة.
  • استخدام الأوزان العادية أو الخاصة بالتمرين: نبدأ بالجلوس مع ثني الركب قليلاً، ونستخدم القرص الخاص بالتمارين أو الأوزان العادية وذلك للمحافظة على التوازن أثناء التمرين بوضعية صحيحة، نرفع الوزن أمام الصدر، ونحاول الالتفات إلى اليمين مع بقاء الوزن مرفوعاً بمستوى الصدر، ثم نعود إلى وضعية البدء ثم الالتفات إلى جهة اليسار، ونعيد التمرين 30 مرةً لكل جهة.
  • تمرين رفع الركبتين: ويتم هذا التمرين من خلال الوقوف باستقامة مع جعل القدمين بمستوى الفخدين، ثم رفع ركبة القدم اليسرى باتجاه منطقة الصدر سريعاً وإعادتها للأرض، نكرر ذلك مع القدم اليمنى ونستمر بالتبديل بينهما 30 مرةً لكل جهة.
  • تمرين الاستلقاء جانباً: نبدأ بالاستلقاء جانباً على الجانب الأيمن، ثم شبك اليدين خلف الرقبة، وثني منطقة البطن والصدر والرأس إلى أعلى، مع ثبات منطقة الحوض والقدمين على الأرض، نكرر التمرين 10 مرات ثم إعادة التمرين على الجانب الأيسر ونكرره بالعدد نفسه.
  • تمرين القدمين: يتم ذلك عن طريق الجلوس على الأرض، ومد القدمين بجانب بعضهما، وتحريكهما سوياً مرة لليمين ومرة للوسط ومرة لليسار، مع تكراره 10 مرات.
  • تمرين الكرسي: يتم هذا التمرين عن طريق الجلوس على كرسي، وشد الظهر جيداً، ثم رفع القدمين للأعلى، ويكرر التمرين 30 مرةً.
  • تمرين القرفصاء: هو تمرين يعتمد على تثبيت القدمين بشكل مستقيم، مع شد الظهر، ثم ثني المؤخرة للأسفل أكثر من مرة.

عادات غذائية تساهم في الحصول على خصر منحوت

  • اتباع نظام غذائي سليم ذات سعرات حرارية مناسبة لاحتياجات الجسم، بعيداً عن الدهون والسعرات الحرارية العالية التي تؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة الخصر والبطن.
  • الإكثار من الخضار والفواكه ذات القيمة الغذائية العالية بسعرات حرارية قليلة، والتي تعزز الشبع؛ لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن.
  • شرب الماء بكميات مناسبة لاحتياجات الجسم حتى تساعد على نزول الوزن.
  • الابتعاد عن الوجبات السريعة؛ لأنها عالية بالدهون وتؤدي إلى زيادة الوزن.
  • استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم؛ لأنّها تعتبر مصدراً عالياً بالبروتين لبناء العضلات دون زيادة في الوزن.
  • الابتعاد عن السكريات؛ لأنّها عالية بالسعرات الحرارية.
  • يمكن استبدال الخبز الأبيض بالخبز الأسمر ومنتجات القمح الكامل؛ لأنّه يساعد في الشعور بالشبع لمدة أطول.
السابق
تمارين الإطالة
التالي
تمرين كيجل للحامل