رياضة المشي وفوائدها المذهلة : اقرأ

جدول المحتويات

تعد رياضة المشي من أقل الأنشطة البدنية تكلفة وأبسطها وأسهلها ولا تتطلب أي معدات أو مهارات خاصة، وهي ايضاً من أكثر الرياضات التي يتم ممارستها في جميع أنحاء العالم، وذلك بسبب سهولة تأديتها وبسبب الفوائد الصحية العديدة التي تتميز بها، سواء النفسية أو الجسدية، بالإضافة إلى أن رياضة المشي يمكن أن يتم ممارستها في أوقات مختلفة خلال اليوم حيث يمكن أن يقوم بها الشخص في الصباح الباكر او قبل الخلود إلى النوم، ويوجد لرياضة المشي أكثر من نوع ولا بد أن يقوم الفرد باختيار نوع المشي المناسب له.

يتحدث هذا المقال عن رياضة المشي وفوائدها، ويشمل:

تعريف رياضة المشي وأهميتها التي تميّزها عن غيرها من الرياضات.
قواعد وتمارين رياضة المشي، وكيفية ممارسة رياضة المشي حسب الشخص.
أنواع وفوائد رياضة المشي والوقت المناسب لممارسة المشي.
معرفة الفرق بين رياضة المشي والجري، وكيفية أداء المشي الصحيح ضمن النصائح والإرشادات.

رياضة المشي

رياضة المشي من أهم الرياضات البسيطة الصحية والمفيدة للجسم، حيث يمكن لأي شخص أن يمارس هذه الرياضة بكل سهولة لعدم احتياجها لأي نوع من المعدات الرياضية المرتفعة الثمن، فهي نوع من التمارين التي تمارس في الهواء الطلق وهي تعمل على تحريك العضلات الهيكلية الكبيرة في الساقين والعضلات الألوية المتواجدة في الأرداف.

أهمية رياضة المشي

رياضة المشي من أهم الرياضات التي تساعد على فقدان الوزن وتحفيز الجسم على نقل الطاقة لجميع أجزائه بسبب تحفيز جميع عضلات الجسم في التحريك بداية من عضلات الساقين والفخذين حتى الوصول إلى عضلات الظهر والذراعين والأكتاف. من الجدير بالذكر أنّ رياضات المشي بأنواعها المختلفة لها الكثير من الفوائد الصحية والنفسية والجسدية للإنسان، كما تساعد على التخلص من الطاقة السلبية وتجديد وبناء الأفكار الإيجابية.

قواعد رياضة المشي

المشي الصحيح يساعد الشخص في الحصول على كامل الفائدة المرجوة من هذه الرياضة، ويمكن القول أنّ معرفة قواعد ممارسة رياضة المشي الصحيح هو أمر ضروري، ومن هذه القواعد ما يأتي:

إبقاء الرأس مرتفعًا والنظر إلى الأفق.
إبقاء الذقن بالتوازي مع الأرض.
تحريك الكتفين بشكل طبيعي.
الحفاظ على استقامة الظهر، بدون ثنيه إلى الأمام أو إلى الخلف.
تحريك اليدين بحرّية أثناء المشي، وذلك مع الثني الخفيف للمرفقين.
تقليص عضلات المعدة بشكل خفيف أثناء المشي.
إرخاء عضلات الظهر والكتفين والرقبة قليلًا وتجنب شدها بقوة.
المشي بسلاسة على الأرض، وتمرير القدم من الكعب إلى المقدمة في كل خطوة.

تمارين المشي

التحمية مهمة: قم بقليل من تمارين التحمية البسيطة لدقائق قبل المشي، وامشِ ببطئ في الدقائق الأولى وزد سرعتك بتدرّج، كما ينصح بالتنويع بين المشي البطيء والجري السريع كل دقيقة أو دقيقتين لزيادة حرق الدهون.
امشِ لمرات متعددة في اليوم: يصعب على كثير منا تخصيص ساعة كاملة للمشي. لذا، لا بأس بتقسيم أوقات المشي إلى فترات متعددة وقصيرة بدل المشي لساعة، امشِ لربع ساعة أربع مرات في اليوم وهكذا سيسهل حصر هذه الفترات القصيرة بين نشاطاتك اليومية.
جرب المشي على طرق مختلفة: لأن الأرصفة ليست مستوية وفيها قليل من الميلان الذي قد لا تشعر به، التزم بطريق واحد للمشي يجعل أحد رجليك أعلى من الثانية. لهذا، احرص على تنويع طرق المشي التي تتخذها واكتشف طرقاً مختلفة مجاورة، وجرب طرق فيها القليل من الانحناء إلى أعلى، وليس فقط الطرق المستقيمة ويمكنك أيضاً صعود الدرج كجزء من التدريب.

تمارين المشي في المنزل

طرق ممارسة تمارين المشي في المنزل عديدة، ولكن يبقى أبسطها بالنسبة للمبتدئين البدء بالتمرين التالي:

اختر مكانًا مناسبًا في المنزل للقيام بهذا التمرين.
قف في مكانك بشكل مستقيم، مع إعادة الكتفين قليلًا إلى الوراء.
ضع يدك في وسطك، و ابدأ بالمشي في مكانك لعدة دقائق.
تقدم بخطواتك إلى الأمام ثم إلى الخلف، ثم العكس وهكذا.
قم بعدها بتبديل وضعيتك، بحيث تمشي إلى اليسار، ثم إلى اليمين.

رياضة المشي حسب الشخص

رياضة المشي للرجال

غالبًا ما يظهر الرجال الذين يمشون بانتظام تحسنًا في أدائهم الجنسي وترتبط هذه التحسينات ليس فقط بزيادة القوة والقدرة على التحمل، ولكن أيضًا بالدورة الدموية، وكذلك المشي فعال للغاية في زيادة تدفق الدم، وبالتالي يوفر علاجًا طبيعيًا لأولئك الذين يعانون من ضعف الانتصاب ويساعد ايضاً في إنقاص الوزن، وهو عامل رئيسي وراء تطور ضعف الانتصاب لدى العديد من الرجال.

اقرأ أيضاً: أفضل أندية الدوري الإنجليزي

رياضة المشي للنساء

يعمل المشي على تحسين صحة الجسم العامة، وهو ما يساعد على التقليل من المشاكل المتعلقة بالدورة الشهرية، حيث أن ممارسة هذه الرياضة بصفة دورية يعمل على الحد من مشاكل احتباس دم الحيض، كما أنه يقلل من الآلام المصاحبة للدورة الشهرية، بالإضافة إلى أن المشي يعمل على تحسين إنقباضات الرحم و المساعدة على تنظيم هرمونات الجسم ، مما يؤدي إلى انتظام فترات الدورة والتقليل من اضطراباتها المختلفة. أفادت الكثير من الدراسات أن النساء اللواتي يواظبون على المشي يتمتعن ببشرة صافية خالية من العيوب و الشوائب، حيث يحسن المشي صحة البشرة و يجعلها تبدو بصحة جيدة، كما أن المشي يساعد على تدفق الدم بصفة كبيرة في خلايا الوجه، مما يساعد على توريد الخدود، ويمنح البشرة نضارة ونقاء.

رياضة المشي للحوامل

يُعدّ المشي من التمارين الرياضيّة الآمنة خلال جميع مراحل الحمل؛ إذ لا يشكّل المشي أيّ مخاطر صحيّة على المرأة الحامل أو الحمل بشكلٍ عام، علمًا أنّه يمكن للحامل البدء بالمشي منذ اليوم الأول من الحمل مع الأخذ بعين الاعتبار النصائح والإرشادات الخاصّة بكل مرحلة من مراحل الحمل، والحرص على استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة أيّ من التمارين الرياضيّة الأخرى، ومن المؤكد ان هناك العديد من فوائد المشي للحامل، ومن أهمها:

يساعد الحامل في حرق سعرات حرارية، بالتالي يقلل من كمية الوزن الزائد خلال فترة الحمل.
يحافظ على لياقة الجسم، ويحميها من خطر الاصابة بتسمم الحمل وسكري الحمل وضغط الدم المرتفع خلال فترة الحمل.
يخفف من الإمساك الشائع خلال فترة الحمل.
يساعد في التقليل او التخلص من آلام الظهر.
يقلل من خطر الإصابة بالجلطات الدموية.
يعزز من عملية فقدان الوزن بعد الولادة.
يقلل من نسبة الخضوع للولادة القيصرية.
يساعد في تعزيز صحة القلب.
يسهل من عملية الولادة وقد يساهم في التقصير من فترة الولادة أيضا.

رياضة المشي للأطفال

لا بد أن يمارس الأطفال رياضة المشي؛ وذلك ليشعروا بالنشاط، لتجنب أي مشكلة قد تنتج بسبب قلّة الحركة والخمول، لكي يعتادوا على ممارسة رياضة المشي عندما يكبرون. إنّ المشاكل التي تنتج عن قلَّة الحركة وقلَّة ممارسة الأنشطة الرياضية للأطفال تَظهر جميع نتائجها على جميع الأطفال بسرعة؛ حيث أكدت جميع الدراسات على أنَّ جسم الأطفال لا يختلف عن جسم الكبار؛ حيث أنَّ جسم الطفل والعضلات التي في جسمه تحتاج إلى جميع عناصر اللياقة البدنية على سبيل المثال: القوة، المرونة، الحركة، التوازن، والرشاقة.

و للمشي العديد من الفوائد التي تعود على جسم الأطفال، منها :

تؤدي ممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة كل يوم إلى التحسين والرفع من كفاءة المناعة في جسم الطفل؛ حيث أنَّ هذا يؤدي إلى الوقاية من الإصابة بأي مرض.
تؤدي ممارسة رياضة المشي إلى التخلص من مشكلة الأرق وعدم القدرة على النوم؛ حيث لا بد من التنويه على أنَّ النوم في الليل مهم جداً للأطفال؛ حيث أنَّ الليل هو الوقت الذي ينمو فيه جسم الأطفال، والنوم بشكل جيد يُقلل من إمكانية حدوث أي مشكلة من مشاكل النمو؛ مثل قصر القامة على سبيل المثال.
تؤدي ممارسة رياضة المشي إلى تزويد جسم الأطفال بالطاقة اللازمة والنشاط والحيوية، وتؤدي ممارسة رياضة المشي إلى التخلص من الكسل والخمول الذي من الممكن أن يعاني منه الأطفال ممن هم في نفس عمرهم.
تحسين جميع العمليات العقلية في جسم الأطفال، والتحسين في النمو العقلي ولا بد من التنويه أن العقل السليم في الجسم السليم.
إنَّ ممارسة رياضة المشي تؤدي إلى تجنب ظهور مشكلة السُّمنة؛ حيث من المعروف أن السُّمنة منتشرة بين الأطفال، وعند ممارسة المشي يقوم الطفل بحرق العديد من السعرات الحرارية؛ حيث أن هذا يؤدي إلى جسم رشيق عند النمو في المراحل العمرية المُقبلة.

انواع رياضة المشي

المشي العادي، وهو المشي منخفض الشدة، أو السير الطبيعي.
المشي السريع، وهو عندما تكون سرعة المشي كبيرة، ولكنها لا تصل إلى حد الجري.
المشي على السير، وهو المشي بواسطة جهاز المشي.

فوائد المشي

المساعدة على فقدان الوزن: يعد المشي وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية وإنقاص الوزن.
تحسين صحة القلب: يساعد المشي في تحسين صحة القلب والمؤشرات الحيوية للقلب والأوعية الدموية، وذلك من خلال تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 31٪.
تنظيم ضغط الدم: يساعد المشي على خفض ضغط الدم عن طريق تحسين الدورة الدموية، وذلك من خلال المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا للتحكم في مستويات ضغط الدم.
تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم: يساعد المشي لمسافات قصيرة بانتظام في تحسين حالة الصيام ومستويات الجلوكوز في الدم بعد تناول الطعام، ويوصي الخبراء بما لا يقل عن 5000 خطوة في اليوم للمساعدة في إدارة مرض السكري من النوع الثاني.
تقوية العظام: يقوي المشي المنتظم العظام عن طريق تحسين اللّيونة بين المفاصل وتقوية العضلات، وهو ما يساعد الرجال الذين يعانون من هشاشة العظام.
زيادة سعة الرئة وقدرتها: يزيد المشي من سعة الرئة من خلال تنفس المزيد من الأكسجين مقارنة بثبات الجسم، وهو ما يساعد في تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون بكميات أكبر وبالتالي زيادة القدرة على التحمل وممارسة الرياضة.
تعزيز وظائف المناعة: يساعد المشي على تقليل الإصابات المتكررة للعدوى وتعزيز المناعة، وذلك بالمشي لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 10 أسابيع.
تحسين وظيفة الجهاز الهضمي: بصرف النظر عن الحفاظ على العادات الغذائية الجيدة وشرب ما يكفي من المياه فإنه من المهم تحسين وظيفة الجهاز الهضمي، إذ إن التمارين منخفضة الشدة لها دور وقائي في اضطرابات الجهاز الهضمي بالإضافة إلى تحسين حركة الجهاز الهضمي وتدفق الدم فيه.
تحسين المزاج: أثبتت العديد من الدراسات العلمية أن النشاط البدني يمكن أن يساعد في منع الاكتئاب وتحسين المزاج بما في ذلك المشي.
التقليل من الإجهاد: يساعد المشي في تقليل مستويات الإجهاد من خلال تحسين الدورة الدموية التي تساعد بدورها في توفير المغذيات والأكسجين للخلايا، فضلًا عن تحفيز مستقبلات الجهاز العصبي والتقليل من إنتاج هرمونات الإجهاد.

أفضل وقت لممارسة رياضة المشي

ليس هناك وقت محدد في اليوم بحيث يمكن القول بأنه أفضل وقت للمشي، إذ أن المشي في أي وقت في اليوم يعد أفضل من تجنب ممارسة الرياضة على الإطلاق، ولكن أظهر الخبراء بأن أفضل وقت للمشي هو في الصباح الباكر لما له من امتيازات عدة في تحسين المزاج وزيادة طاقة الإنسان خلال اليوم بشكل كبير.

أفضل وقت لممارسة رياضة المشي لخسارة الوزن

ممارسة رياضة المشي في أي وقت من النهار مُفيد للصحّة، ولكن لإحراق الدهون، بفعاليّة، يُنصح بممارسة المشي في الصباح الباكر وفق الدراسات والبحوث العلميّة، وذلك لأسباب عدّة، أهمها:

تعزيز تركيز مستويات الهرمونات المسؤولة بشكل رئيس عن إحراق الدهون، مثل هرمون الـ “كورتيزول”.
تحفيز مُعدَّل الأيض، وإحراق المزيد من الدهون المتراكمة بنسبة 20%، كما زيادة النشاط البدني طوال اليوم، ما يعني أنَّ الفرد سيستمرّ في إحراق السعرات الحراريّة على مدار اليوم، مقارنًة بالتمرين في المساء.
في الصباح، وتحديدًا عند الثامنة صباحًا، تنخفض مستويات السكّر في الدم، فتزداد سرعة إحراق الدهون في الجسم.
في الصباح، يزيد الجسم إفراز هرمون الإندورفين، مما يُساعد في تعزيز الحالة النفسيّة والمزاجية.

الفرق بين رياضة المشي والجري

البعض ينظر إلي رياضة المشي أنها لا تختلف كثيرًا عن رياضة الجري، لأنّ كليهما يعتمد على تحريك عضلات القدم والساق، ولكن دعونا ان نبين لكم ما هو الفرق بين رياضة المشي ورياضة الجري:

خطوات المشي أبطأ بكثير من الجري.
رياضة الجري تحرق الدهون والسعرات الحرارية في الجسم بصورة أسرع .
رياضة الجري تقاوم ضغط الدم وايضا يقي من تصلب الشرايين، علاوة على أنه يزيد من طاقة الجسم.
رياضة المشي يتم حرق السعرات الحرارية والدهون بصورة قليلة عن رياضة الجري، حيث ان مشي ثمانية أميال، يحرق 300 سعر حراري .
المشي يستطيع أن ينظم بعض الهرمونات مثل هرمون الشهية ولكن الجري يستطيع تنظيم هرمون الشهية بشكل أفضل .
تعمل رياضة الركض على تطوير الجانب النفسي وعلى إفراز هرمونات التوتر، المعروفة بهرمونات الكورتيزول والتي تتسبب في زيادة الرغبة في تناول الطعام، خاصة بعد التخلص من السعرات الحرارية من الجسد؛ ممّا ينتهي بزيادة الوزن.
يساعد المشي على زيادة إفرازات الجسم من هرمونات السعادة، وهي السيروتونين والدوبامين؛ ممّا يعني شعور الفرد بالرضا وشعوره بالحماس المساعد على المتابعة في ممارسة رياضة المشي فهي رياضة مهمة.

كيفية المشي بشكل صحيح

حركة الورك

إن حركة الورك هي المصدر الرئيس للتقدّم للأمام، فعند تدوير الورك بأحد جانبيه إلى الأمام، فإنّه يقوم برفع مؤخرة القدم عن الأرض، مما يلعب دورًا في تحريك الركبة، وعندما تصل الركبة إلى النقطة التي تسمح فيها بالمشي، فإن أسفل القدم يقوم برفع الكاحل إلى الأعلى، وتقوم العضلات والأربطة في القدم بثني أصابع القدم للأمام للحفاظ على التثبيت الأمثل للقدم، وعند التلامس مع الأرض، يكون توضّع الكاحل أمام الركبة بقليل.

المشي على خط مستقيم

عند بدء المشي، يمكن ملاحظة الفرق بين توضع القدمين على الأرض بسبب الفرق الذي يُحدثه الورك، ولكن عند الإسراع قليلًا، يمكن ملاحظة أنّ المشي يحدث تقريبًا على خط مستقيم واحد، ويمكن اختبار هذا الأمر بالمشي على الطرقات الحاوية على خطوط مستقيمة، ويجب الحفاظ على هذا النسق عند المشي لفترات طويلة خصوصًا عند المشي السريع أو الركض، فالمشي بخطين متوازيين على مسير القدمين يمكن أن يؤذي الركبتين بشكل كبير على المدى البعيد.

اقرأ أيضاً: منتخب فيتنام

مراقبة القدمين

أثناء المشي تلعب الرؤية دورًا أساسيًا في مراقبة أين يضع الشخص قدمه أثناء المشي، خصوصًا عندما يمشي على طريق وعرة، فعند المشي عادة ما يقوم الدماغ بتجنّب النظر إلى مكان وضع القدمين ويفكّر بكثير من الأمور الجانبية، ولذلك فإنه من المحتمل أن يُخطئ الشخص في مكان وضع قدمه ويسقط أو يتأذّى، ولذلك يجب عند المشي النظر إلى الأمام لمعرفة حال الطريق مسبقًا قبل الوصول إليها والمضي فيها.

كيفية ضرب الأرض

يمكن لطريقة ضرب القدم للأرض أن تؤثر كثيرًا في صحة الجسم العامة، خصوصًا في صحة المفاصل، فالضرب الشديد أو المبالغ به يمكن أن يؤدي إلى ضرب الجزء الداخلي من القدم دائمًا بالأرض، مما يؤدي إلى خطورة أذية الركبة وأخمص القدم، كما أن الضرب الشديد للأرض يعرض الجزء الخارجي للقدم إلى الأذية بشكل أكبر، مما يؤدي إلى أذية الأربطة والمفاصل بشكل كبير، ويمكن للطبيب أن يصف الحذاء المناسب عند وجود أي خلل تشريحي في عظام القدم لمنع حدوث مثل هذه الأذيات.

نصائح أثناء المشي

المشي في المناطق المخصصة للمشي، كما يفضل المشي في المناطق المضاءة جيدًا.
عند المشي في ساعات النهار الباكرة أو الليل المتأخرة، يجب ارتداء السترات التي تكون واضحة على السيارات العابرة.
ارتداء الأحذية المتينة التي تتضمن كعبًا جيدًا ودعمًا مناسبًا للانحناء.
ارتداء الملابس الفضفاضة والمريحة.
شرب الكثير من الماء قبل وبعد المشي للإبقاء على كمية السوائل متوازنة في الجسم وتجنّب الجفاف وقلة الماء.
وضع الواقيات الشمسية على مناطق الجسم المعرضة للشمس، وذلك لمنع حدوث الأذية الناتجة عن أشعة الشمس، وذلك حتّى في الأيام الغائمة.

أسئلة متداولة عن رياضة المشي

رياضة المشي هل تنقص الوزن؟

الجواب ببساطة نعم، إذ يعد المشي رياضة مهمة ومفيدة لإنقاص الوزن، كما يتضاعف مفعول رياضة المشي في حال ارتبط بنظام غذائي صحي.

هل رياضة المشي تضيق المهبل؟

الجواب نعم، تساعد رياضة المشي على شد عضلات المهبل والحد من ارتخائه أو تمدده، بالإضافة إلى ذلك فإن رياضة المشي تعمل على زيادة تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية الأنثوية كما أنها تقوم بتحسين الدورة الدموية للجهاز التناسلي، وممارسة رياضة المشي من الطرق المعالجة لمشكلة اتساع المهبل وشد عضلات الحوض والرحم الذي تم تمديدها بسبب الولادة الطبيعية.

كم مرة يجب ممارسة رياضة المشي في الأسبوع؟

ينصح بالمشي لمدة 30 دقيقة في اليوم على الأقل، ولا يشترط المشي لساعات لكي يحصل الشخص على فوائده، بل يكفي المشي لأكثر من ١٠ دقائق باليوم وزيادة المدة بشكل تدريجي حتى يصل إلى الهدف الموصى به.

لأن المشي أقل شدة من الركض فإنه سيتطلب وقتًا أطول وتكرارًا أكثر ليصل إلى فوائد الركض، حيث تنصح جمعية القلب الأمريكية بممارسة المشي على الأقل لمدة ٣٠ دقيقة باليوم، وذلك لخمسة أيام بالأسبوع (١٥٠ دقيقة أسبوعيًّا)، والذي يعادل الركض لمدة ٢٠ دقيقة باليوم لثلاثة أيام بالأسبوع.

رياضة المشي كم يحرق سعرة حرارية؟

يحتاج أي نوع من النشاط البدني إلى استهلاك الطاقة، وكلما زاد مستوى الجهد الذي يتطلّبه النشاط البدني، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، لذا فإنَّ المشي السريع يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي المعتدل، كما تؤثر درجة ارتفاع السطح في حرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال، إذا كان المشي صعوداً بسرعة 8 كيلومترات في الساعة يمكن أن يحرق الجسم أكثر من 7 سعرات حرارية في الدقيقة، أما إذا كان المشي على منحدر وبشكل بطيء بمعدل 5 إلى 6 كيلومترات في الساعة، يمكن أن يحرق الجسم ما بين 3.5 و 7 سعرات حرارية في الدقيقة.

إنّ كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال المشي تعتمد على المسافة المقطوعة، ووزن الجسم بشكل أكبر، كما يمكن أن يكون للجينات تأثير في ذلك.

هل رياضة المشي تزيل الكرش؟

الجواب نعم، وجد مختصين الرياضة والصحة أن رياضة المشي تزيد من حرق الدهون الزائدة في الجسم، وتخلصه من الدهون المتراكمة، وخصوصا تلك القابعة في منطقة البطن، مشيرين أن المشي البسيط يفقد الجسم ما يقرب من 200 سعر حراري في الساعة، وتزداد هذه القيمة كلما ازدادت سرعة المشي ومدته. إنّ للمشي فائدة كبرى في تقوية عضلات البطن والتخلص من ترهلات الجلد وضعف العضلات في تلك المنطقة، كما يفيد في علاج المضاعفات المصاحبة للكرش، مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول.