جدول المحتويات
تمارين البطن
يهتم الكثير من الأشخاص بشد بطونهم وجعل أجسامهم رشيقة جدًا؛ وذلك عن طريق التخلّص من الدّهون، وتمارين البطن هي من أفضل التّمارين لحرق السّعرات الحراريّة والدّهون الزّائدة، كما أنّها مفيدة جدًا لصحة الإنسان؛ إذ إنها تحافظ على لياقة الجسم، وتحميه من الإصابة بارتفاع ضغط الدّم واضطرابات المعدة، كما أنها تقوّي مناعته، وتُبرِز عضلات البطن، وتتخلص من التّرهّلات، إضافةً إلى أنّها تقوي العظام، وتخفّف آلام الظّهر، وتدعم الفقرات وتقويها، إلى جانب أنّها تحسن صحّة عضلات الرّكبتين والكاحلين والمفاصل وتزيد قوتها، وتحافظ على صحّة كل من القلب والشرايين، وتقي من الإصابة بالجلطات والأزمات القلبيّة، وهي رياضة مضادّة للاكتئاب والتوتّر وتزيد من إفراز هرمون السّعادة في الجسم.
أبرز أضرار تمارين البطن
- إرهاق البطن: الإفراط في ممارسة تمارين البطن للحصول على بطن نحيفة، يمكن أن يتسبب بإرهاق منطقة البطن وتعب شديد للعضلات.
- آلام في المفاصل والعضلات: تسبب هذه التمارين الشعور بآلام شديدة بالمفاصل، أو ظهور أورام في العضلات.
- تدمير عضلات الجسم: التركيز على ممارسة تمارين مكثفة للبطن يؤدي إلى تدمير العضلات الأخرى في الجسم .
- إجهاد عضلات الظهر: التمارين الخاصة بالبطن تركّز كثيرًا على عضلات الظهر، وهذا يمكن أن يجهد هذه العضلات ويدمرها إذا مورست التمارين بطريقة خاطئة.
- التعرض للكسور: هناك تمارين تُستخدم لتخفيف وزن البطن ويجب ممارسته تحت إشراف شخص مختص؛ وإلا يمكن أن تتسبب بالتعرض للكسور أو العجز في بعض الحالات.
نصائح حول تمارين البطن يومياً
- أخذ فترة من الراحة: إن وجود أضرار لتمارين البطن لا يعني أنه من الضروري التوقف عن ممارستها نهائيًا، لكن يجب أخذ فترة راحة مؤقتة بين حين وآخر، خاصة عند الشعور بألم، ويمكن استبدال تمارين الثني بتمارين أخرى أقل ضرراً؛ مثل تمارين اليوغا، التي تشابه ميكانيكية طبيعة الجسم، مما يمنع الإصابة بأي ألم.
- حرق الدهون في البطن: في حال ممارسة تمارين البطن من أجل حرق الدهون يمكن استبدالها بالانتباه إلى النظام الغذائي وتقليل مسببات التوتر، وممارسة تمارين القلب باستمرار، وهذه الأمور تحرق الدهون بنسبة أكبر بكثير من ممارسة تمارين البطن كل يوم.
- عدم التوقف عن تمارين البطن: ليس من الضروري الابتعاد كليًا عن ممارسة تمارين البطن، لكن يُفضل استبدال التمرين الذي يُمارس كل يوم برياضة مكثفة، ومحاولة أن يكون عدد تمارين البطن كل الأسبوع يتراوح بين مرة إلى ثلاث مرات على الأكثر، وعدم اعتماد تمرين واحد، بل يجب التنويع بينهم، وهذه الأمور ضرورية لتحقيق استقرار وظيفي للعمود الفقري والحوض وقوة عضلات الجسم وقوته الرياضية.
أفضل تمارين شد البطن
- تمارين الضغط للمعدة: في هذه التمارين يستلقي الشخص على ظهره ويثني ركبتيه ويُبقي قدميه على الأرض، ويُحرك الجزء العلوي من جسمه باتجاه ركبتيه، ثم يبقى على هذه الحالة لعدة ثوانٍ، ثم يكرر التمرين 12 مرة، وينصح بعدم ثني رقبته خلال ممارسة التمرين.
- تمرين المشي: هذا التمرين يحرك عضلات القدمين ويحرق الدهون في البطن، ويشد عضلاته ويقويها ويزيل الترهلات منه، وينصح بممارسته كل يومٍ لمدة نصف ساعة.
- تمرين الدراجة: هذا التمرين يشبه الحركات التي يؤديها راكبو الدراجات؛ إذ يستلقي الشخص على ظهره ويشبك يديه خلف الرأس، ويثني ركبتيه بشكلٍ بطريقة تجعل الزاوية بين فخذه وساقه 90 درجة، ثم يبدل في الهواء، وينصح بأداء التمرين لدقيقةٍ واحدةٍ بسرعةٍ متوسطةٍ ويرتاح لثوانٍ ثم يُتابع.
- تمرين الكرة: في هذا التمرين يستلقي الشخص على الأرض ويمد يديه عليها، ثم يحمل الكرة ويرفعها بالجزء العلوي من الجسم إلى الأعلى، ويرفع رجليه ويسلمها الكرة، ثم يفرد جسمه على الأرض ويحافظ على الكرة بين أقدامه، ثم يسلمها ليديه من جديد.
تمرين يحرك كل عضلات الجسم
تتعدد أنواع التمارين الرياضية، حيث يوجد أنواع من التمرين الذي يكون موجهاً لجزء أو أجزاء معينة من عضلات الجسم، ويوجد أنواع تمرين يحرك كل عضلات الجسم، وفيما يلي مجموعة من أنواع التمرين الذي يحرك كل عضلات الجسم:
- التمرين الأول: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الساقين، والأرداف، بالإضافة إلى منطقة أسفل الظهر والذراعين، والكتفين، وذلك من خلال الوقوف على القدمين مع ترك مسافة بينهما، وإمساك كرة طبية مخصصة للتمارين أمام الجسم بكلتا اليدين، والنزول بوضعية القرفصاء إلى الأسفل مع تحريك الظهر والمحافظة على مستوى الركبتين فوق الكاحلين، وإنزال الكرة إلى الأسفل مع بقاء الرأس والظهر مستقيمين، ثم العودة إلى وضعية الوقوف السابقة ورفع الكرة فوق مستوى الرأس إلى أعلى، والعودة إلى وضعية القرفصاء، ويتم تكرار هذه الخطة 10 مرات، ويمكن للشخص زيادة وزن الكرة في حال شعر بأنه بإمكانه حمل وزن أكثر.
- التمرين الثاني: تكمن فائدة هذا التمرين في تعزيز اللياقة البدنية، وتقوية القلب والأوعية الدموية، ويمكن استخدام درج المنزل في هذا التمرين، ويقوم الشخص هنا بالوقوف على الجزء السفلي من الدرج مع إمساك أوزان من نزع الدمبل يتراوح وزنه من 5-8 أرطال في كل يد، وصعود الدرج مع رفع الذراع التي تواجه القدم التي تصعد على الدرج، ويتم تكرار هذا التمرين من 5-10 مرات، مع إمكانية زيادة الوزن من مرور الوقت من أجل تقوية عضلات الجسم.
- التمرين الثالث: يساعد هذا التمرين على تحسين التوازن بين العضلات وقدرتها على التنسيق فيما بينها، كما يقوي كل من الجزء العلوي من الجسم، بالإضافة إلى المنتصف وأسفل الظهر، والأرداف، والساقين، والكتفين، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال الوقوف بشكلٍ مستقيم مع إمساك الدمبل ذو وزن 5 في كل يد، ومد الساق اليمنى إلى الخلف، ووضع إصبع القدم على الأرض، والمحافظة على الساق اليمنى بحيث تكون موازية للأرض مع مد الجسم قليلاً إلى الأمام، ورفع الساق اليمنى إلى الخلف، وتقريب الصدر إلى الأرض، ويمكن تكرار هذا التمرين من 10-15 مرة لكل ساق، ويمكن قوية عضلات الجسم من خلال زيادة وزن الدمبل، وربط من 2-5 باوندات من الأوزان حول الكاحلين.
الم البطن بعد تمارين البطن
- تعرض عضلات البطن للإجهاد، حيث يمكن أن تتسبب تمارين البطن الشاقة في تمزقات في ألياف أو أوتار العضلات، وخاصة العضلات المائلة أو المستقيمة منها، ومن الجدير بالذكر أن إجهاد العضلات المستقيمة يتسبب في الم البطن أسفل السرة ببضعة بوصات، ويمكن أن يزداد الالم سوء بعد ممارسة التمارين.
- ممارسة التمارين الصعبة، تعتبر ممارسة التمارين الرياضية الشديد وعالية الكثافة من الأسباب الشائعة جداً للشعور بآلام البطن خاصة بعد القيام بتمارين البطن، وهذا يبدو واضحاً بين الأشخاص الذين يشاركون في النشاطات الرياضية حيث أنهم يقومون بدفع أنفسهم للقيام بالتمارين بشكلٍ مكثف مما يتسبب في الم البطن.
- التعرض للجفاف، يمكن أن يتسبب الجفاف في الم البطن والمعدة خاصة في حال خسر جسم الإنسان أكثر من 4.5% من وزن الجسم، ويتعرض العديد من العدائين للجفاف بسبب صعوبة محافظة جسمهم على الترطيب الكافي، ولذلك ينصح أن يقوم الرياضيين الذين يقومون بالتمارين الرياضية المختلفة بشر من 500-600 مل من الماء قبل قيامهم بالتمارين الرياضية، ومن الضروري جداً استهلاك المياه أثناء القيام بالتمارين الرياضية وبعد الانتهاء منها من أجل المحافظة على نسبة ترطيب الجسم.
- النظام الغذائي الخاطئ، حيث يمكن أن يتسبب عدم تناول الطعام بالشكل الصحيح قبل القيام بالتمارين في الم البطن والمعدة، حيث أن تناول وجبة طعام كبيرة وغنية بالبروتين والدهون يمكن أن يتسبب في إبطاء عملية الهضم مما يتسبب في شعور الشخص بالم في البطن، ولذلك لا بد من الاهتمام بنوع التغذية التي يحصل عليها الشخص خاصة قبل القيام بالتمارين الرياضية.
كيفية تخفيف الم البطن بعد تمارين البطن
- أخذ قسط من الراحة والابتعاد عن القيام بأي تمرين مرتبط بعضلات البطن من اجل تخفيف الم البطن، حيث يجب أن تأخذ عضلات البطن ما يكفي من الراحة بحيث يكون اليوم الذي يلي القيام بالتمارين مخصصاً للراحة.
- أخذ حمام من الماء البارد من أجل التخفيف من خدران وتورم العضلات.
