جدول المحتويات
تعريف التمارين اللاهوائية
تُعرف التمارين الهوائية أيضاً باسم تمارين المقاومة، وهي التمارين التي لا يحتاج فيها الجسم إلى زيادة معدل ضربات القلب وزيادة استهلاك الأكسجين، فهي تمارين تُركز على عضلات الجسم، وتعمل على تقويتها وزيادة حجمها فيما بعد، وتنقسم إلى عدة تمارين تستهدف كل منها مجموعات معينة من العضلات الرئيسية وعضلات مساعدة، وليس كامل الجسم كما هو الحال مع التمارين الهوائية، وتقوم آليتها على بذل مجهود بدني شاق خلال فترة زمنية قصيرة تتراوح بين 30-90 دقيقة تقريبًا، مما يزيد من قوة تحمل عضلات الجسم وتقويتها تحسبًا لأي أعمال مُجهدة ستتعرض لها فيما بعد، كما أنه مع الاستمرارية والحميات الغذائية الجيدة يزداد حجم العضلات ويقل حجم الدهون ونسبتها في الجسم، وهو ما يُكوّن الجسم الرياضي الصحيح.
أنواع التمارين اللاهوائية
- تمارين يتم فيها استخدام وزن الجسم فقط عكس الجاذبية الأرضية، مثل: تمرين العقلة الذي يتم فيه سحب الجسم عن طريق الذراعين والظهر ورفعه عن الأرض لتقوية هذه العضلات وزيادة تحملها، أو تمرين الضغط الذي يعتمد بشكل أساسي على عضلات الصدر مع عضلات الكتف، وأيضًا تمارين القرفصاء أو السكوات دون أوزان خارجية لتقوية عضلات الفخذ والمؤخرة، كما يساعد تمرين بلانك على تقوية التحمل وشد عضلات البطن.
- تمارين باستخدام الأوزان الحرة أو الأجهزة الرياضية التي تحتوي على أوزان، وتساعد مع تمارين وزن الجسم على زيادة الضغط على عضلات الجسم بالتدريج لزيادة تحملها وقوتها، كما تساعد بعض الأجهزة في الحصول على دقة أكبر في استهداف العضلات، فهناك أجهزة لكافة عضلات الظهر، وأجهزة لعضلات الفخذ وهكذا، كما يمكن إضافة الأوزان إلى تمارين وزن الجسم لزيادة قوة التمرين، ويتم القيام بتمرين القرفصاء مع حمل الأوزان الإضافية على سبيل المثال.
فوائد التمارين اللاهوائية
- رفع معدل أيض الجسم عن المعدل الطبيعي عند عدم ممارسة تمارين المقاومة وتمارين الأوزان، مما يُساعد على خسارة الوزن، ويقي من الإصابة بمرض السمنة.
- حرق مستمر لدهون الجسم، والذي قد يصل إلى نسبة 10% زيادة عن معدل الحرق الطبيعي للشخص، ويعود ذلك إلى حاجة الجسم الكبيرة من الطاقة لاستشفاء العضلات وإصلاح ما يتضرر من الألياف والأنسجة وقت التمرين، كما أن مع الاستمرار وزيادة الحجم العضلي سيحتاج الجسم لمعدل حرق أكبر بطبيعة الحال.
- تحسين أداء الجسم بدرجة كبيرة عند تقوية عضلاته، مما سيرفع من الأداء البدني، وبلا شك الإنسان الرياضي الذي يمتلك نسبة عضلات كبيرة مقابل القليل من الدهون سيقوم بالأنشطة اليومية بسهولة وحيوية أكثر من غيره.
- تأخير ظهور أعراض الشيخوخة، حيث توصلت الأبحاث إلى ارتباط ممارسة الرياضة، وخاصةً التمارين اللاهوائية؛ بالقدرة على الحد وتأخير ظهور أعراض الشيخوخة، وذلك لزيادتها تأكسد خلايا العضلات، وزيادة فاعلية الميتوكندريا؛ مما يُبقي على العضلات قوية، ويزيد من احتمالية تجنب الشيخوخة.
- تقي التمارين اللاهوائية من الإصابة بالسكري من النوع الثانية، فمن أهم أسباب السكري من النوع الثانية السمنة وخمول الجسم، وبمارسة التمارين اللاهوائية تزداد فاعلية الجسم على حرق السكريات، كما تزداد حساسية الخلايا لهرمون الأنسولين، وبذلك تتم معالجة مقاومة الأنسولين المسببة للسكري من النوع الثانية أيضًا، كما يُساعد هذا النوع من التمارين على التخلص من دهون منطقة البطن التي أُثبت دورها في الإصابة بالسكري.
- تحسين صحة القلب وضبط ضغط الدم بشكل تلقائي عند تقوية عضلات الجسم وزيادة نشاطه والتخلص من مرض السمنة أحد أكثر مسببات أمراض القلب وعدم انضباط ضغط الدم.
نصائح هامة قبل تأدية التمارين للاهوائية
بالرغم من أهميتها إلا أن التمارين اللاهوائية يُمكن أن تكون خطيرة، وتؤثر بالسلب على مؤديها إن لم يكون المُتمرن على دراية كبيرة بكيفية أداء التمارين بطريقة صحيحة وكيفية متابعة أدائه، فتأدية هذه التمارين بشكلٍ خاطئ يؤدي إلى إصابات خطيرة، كما أن الإفراط في تأديتها وتحميل الجسم أوزان أكبر بكثير من قدرته قد يأتي بنتائج عكسية من الممكن أن تجعل المُتمرن غير قادر على تأدية التمارين الرياضية مرة أخرى، لذا لابد من الاعتدال في التمرين وتعلم كيفية تأديته جيدًا وعدم التسرع في زيادة الأوزان، والأفضل إذا كان مُتاح التمرن تحت إشراف مدرب مُحترف ومُعتمد، كما يجب عدم إتباع إرشادات أي شخص في النادي أو صالة اللياقة إلا بعد التأكد من أنه مُحترف ومؤهل لتدريب غيره.
