جدول المحتويات
التمارين الخاصة بزيادة الوزن
على الرغم من كون التمارين الرياضية بالعادة مخصصة لتخفيف الوزن، إلا أن هناك بعض التمارين الخاصة بزيادة الوزن، والتي تتشابه مع النوع الآخر من التمارين من حيث حاجتها إلى نظام غذائي خاص، يساعد على اكتساب الوزن بطريقة صحية، ويعتمد عليها بعض الأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة، والذين يريدون الحصول على أجسام معتدلة.
متى يجب اتباع تمارين زيادة الوزن
يُوصي بعض الأطباء بزيادة الوزن من خلال عمل نظام متكامل من الغذاء الصحي، وتمارين زيادة الوزن للأشخاص الذين يكون وزنهم أقل مما يجب أن يكون عليه، ويتم تحديد ذلك بناءً على الطول، وطبيعة الجسم؛ إذ إنه وفي بعض الحالات يمكن لمن يعانون من النحافة الشديدة التعرض لعدد من المشاكل الصحية، والتي تتمثل في:
- العقم.
- ضعف الجهاز المناعي.
- ارتفاع خطر المضاعفات خلال إجراء العمليات الجراحية.
- هشاشة العظام.
- تأخر النمو.
- سوء التغذية.
أهم تمارين زيادة الوزن
تعمل تمارين زيادة الوزن على تحويل السعرات الحرارية في الطعام إلى عضل، وذلك من خلال ممارسة تمارين المقاومة، أو رفع الأثقال، وإضافتها لتكون من الروتين اليومي، ويجب ممارسة هذه التمارين إما لثلاثة أيام في الأسبوع، أو بشكل دوري، ومن الممكن ألا يكون زمن ممارسة هذه التمارين طويلاً، إلا أنه يجب أن يكون صعباً؛ إذ يساعد ذلك على بناء العضلات، وينصح أخصائيو الرياضة بتكرار كل تمرين من 8-12 مرة، وتنقسم هذه التمارين إلى:
- تمرين السكوات: يعد هذا النوع من التمارين من أكثر تمارين زيادة الوزن فعالية؛ إذ إنه يساعد الجسم على اكتساب عضلة في الجزء السفلي للجسم، وذلك من خلال حركة مجموعة من العضلات الرئيسية في الجسم خلال الوقت نفسه، وهي: العضلات رباعية الرؤوس، والفخذين، والسمانة، وعضلات البطن الداخلية والخارجية، ويمكن استعمال الأوزان للاستفادة من هذه التمارين بشكل أكبر.
- تمرين Pull-Ups: يتم ممارسة هذا التمرين بالاستعانة ببار التمرين الموجود في الأندية الرياضية، أو الذي من الممكن تواجده لرفع الأغراض في المنزل، وعادةً ما يتوفر في محلات بيع الأدوات الرياضية، ويساعد هذا التمرين على زيادة وزن الشخص في كل من منطقة الصدر والكتف.
- تمارين الضغط: يعد أحد أفضل أنواع تمارين زيادة الوزن والتي يمكن ممارستها لاكتساب كتلة عضلية في الجزء العلوي للجسم، والتي تتكون من عضلات الكتفين، والعضلات ثلاثية الرؤوس، وعضلات الصدر، والعضلات الوسطى؛ إذ تعد تمارين الضغط من التمارين المثالية التي تعمل على تقوية الجزء العلوي للجسم.
- اليوغا: تصنف بعض وضعيات اليوغا على أنها جزء من تمارين زيادة الوزن، ومنه وضعية ماتسيانا، التي تعمل على تنظيم مجموعة من أنشطة الجسم معاً، ومنها الغدة الدرقية؛ إذ تقوم بتنظيم الغدة مفرطة النشاط والتي تؤدي إلى تقليل الوزن، كما تعمل وضعية الكوبرا على تحسين الشهية، وتساعد على امتصاص العناصر الغذائية، كما أنها تعمل على تنظيم الأيض.
- تمارين المقاومة: يُعرف تمرين المقاومة بأنه أي تمرين يعمل على تقلص العضلات ضد المقاومة الخارجية، مع زيادة في الكتلة، والقوة، والقدرة على التحمل، وتعد تمارين رفع الأثقال هي أشهر هذه تمارين المقاومة، ويمكن وضع برنامج لمدة ثلاثة أيام، تشمل تمارين اليوم الأول عضلة الصدر، واليوم الثاني عضلة الظهر، واليوم الثالث عضلات الذراعين.
- تمارين اللانجر: تتشابه هذه التمارين مع السكوات؛ إذ إنها تزيد من الوزن حول عضلات كل من: الظهر، والفخذ الرباعية، والسمانة، وتعد القدمان بشكل عام هما أكبر منطقة للعضلات في الجسم، ويمكن للشخص عند ممارسة هذه التمارين مع تمارين السكوات أن يزيد من وزنه بشكل أكبر
الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن
- الأرز.
- اللحوم الحمراء.
- الأسماك.
- الحليب.
- المكسرات والبندق.
- النشويات الصحية، كالشوفان، والبطاطا، والبقوليّات.
- مكملات البروتين.
- خبز الحبوب الكاملة.
- البيض.
- الشوكولاتة الداكنة.
- الزبادي كامل الدسم.
