تمارين كيجل وكارديو للرجال والنساء : اقرأ

جدول المحتويات

تمارين كيجل

تُعتبر تمارين كيجل من أبسط أنواع التمارين الرياضية وأسهلها؛ حيث يمكن تقريبًا لأي شخص في أي عمر وظروف صحية القيام بها، وتستهدف هذه التمارين عضلات قاع الحوض، التي تؤثر على الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم، وما يزيد من بساطتها أنها لا تحتاج لأدوات معينة تقريبًا، ولا تستوجب الذهاب إلى الصالة الرياضية أو إشراف مدرب مختص، كذلك يمكن القيام بها في أي وقت؛ فهي تمارين تقوية لعضلات قاع الحوض لتقي من بعض المشكلات التي يسببها ضعف هذه العضلات، أو للتخلص من مشكلات سببها بالفعل ضعف عضلات قاع الحوض، التي تضعف لعدة عوامل أبرزها الحمل والولادة، وزيادة الوزن، والتقدم في السن، والعمليات الجراحية.

فوائد تمارين كيجل

تعالج سلس البول وسلس البراز لدى النساء والرجال؛ والذي يؤدي إلى عدم التحكم في البول أو البراز بشكلٍ كامل، مما يؤدي إلى تسرُبهما أو تسرُب أحدهما عند الضحك أو السعال والعطس، كما أنه يؤدي إلى الحاجة الملحة للتبول وبكميات كبيرة بشكلٍ مفاجئ.

تساعد في حل مشكلات المثانة لدى الرجال، واستمرار التقطير بعد التبول.
تمنع أو تحُد من خطر هبوط الحوض لدى النساء، خاصة بعد الولادة أو الإجهاض.
تتمكن من المساعدة أحيانًا في تحسين الوظائف الجنسية لدى الرجل؛ حيث أظهرت بعد الأبحاث أن ممارسة هذه التمارين وتقوية عضلات قاع الحوض يمكنه أن يُعزز من عملية الانتصاب.

أسباب ضعف عضلات كيجل

هنالك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى ضعف عضلات أسفل الحوض نجملها في الأسباب التالية:
التقدم في العمر يؤدي إلى ضعف عضلات الحوض.
ممارسة تمارين رياضية مجهدة جدًا.
إجراء عمليات جراحية في منطقة الحوض.
قلة هرمون الاستروجين.
زيادة الوزن.
عوامل وراثية.
الحمل والولادة.

كيفية ممارسة تمارين كيجل

صحيح أن تمارين كيجل من أبسط أنواع التمارين التي يمكن تأديتها، إلا أن القيام بها بشكلٍ خاطئ لن يؤدي فقط إلى عدم الاستفادة منها وعدم حل المشاكل التي يسببها ضعف عضلات الحوض، بل من الممكن أن تؤدي إلى زيادة هذا الضعف بالتالي تفاقم هذه المشاكل، وللقيام بهذه التمارين بشكلٍ صحيح يجب أولًا العصور على عضلات قاع الحوض، فالكثير ممن يقمون بتمارين كيجل يؤثرون على عضلات الفخذ الداخلية والبطن والأرداف بدلًا من قاع الحوض.

ويجب تحديد التمرن على إيقاف البول عند التبول والعد حتى ثلاثة، ثم التبول، ثم الإيقاف والعد حتى خمسة، وهكذا حتى الشعور بهذه العضلات، كما يساعد شد العضلات التي تسمح بتمرير الغازات في التعرف على عضلات قاع الحوض أيضًا، وبعد تحديد العضلات المناسبة بهذه الطرق يتم اختيار الوضع المريح سواء الوقوف أو الجلوس، يمكن للمبتدئين البدء وهم مستلقين على ظهورهم.

شد عضلات قاع الحوض لمدة من 3 إلى 5 ثوان، ثم الاسترخاء.
تكرار عملية الشد والاسترخاء بمعدل 10 دورات.
التدرج في زيادة مدة شد عضلات أسفل الحوض حتى مدة 10 ثواني، وزيادة عدد الدورات حتى تصل إلى 40 دورة من تمرين كيجل خلال اليوم.كن بدء التمرين بالخطوات التالية:
التركيز الجيد على عدم شد عضلات البطن أو الفخذ والأرداف.

نصائح هامة عند ممارسة تمارين كيجل

ممارسة هذه التمارين أثناء التبول من مرة إلى مرتين في الشهر فقط؛ حيث يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارستها أثناء التبول مع مرور الوقت إلى ضعف المثانة وتلف الكلى وضعف عضلات قاع الحوض.
استمرار ممارسة التمارين حتى بعد حل المشاكل التي سببها ضعف عضلات قاع الحوض، فهي تمارين يمكن تأديتها مدى الحياة للوقاية من ضعف قاع الحوض، كما يمكن أن يؤدي تركها إلى عودة المشكلات مرة أخرى.
تأدية التمارين أو شد عضلات قاع الحوض بشكلٍ معتدل؛ حيث الضغط على الحوض أو ممارسة التمارين أكثر من اللازم يؤدي إلى تفاقم ضعف عضلات قاع الحوض لا تقويتها.
القيام بتمارين كيجل بشكل غير صحيح أو بقوة كبيرة تزيد من التشديد على العضلات المهبلية د يؤدي إلى الشعور بالألم أثناء الممارسة الجنسية.
الاستمرار في القيام بالتمارين حتى الحصول على نتيجة طالما يتم القيام بها بشكلٍ صحيح؛ فقد يستغرق الأمر أكثر من 4 أسابيع للشعور بتحسن.

تمارين كيجل للنساء

تحديد عضلات الحوض الصحيحة عند النساء

أولى المراحل التي يتم اتباعها لإجراء تمرين كيجل للنساء هي تحديد عضلات الحوض الصحيحة، وهذا يتم من خلال قيام المرأة بالتبول بشكل طبيعي ثم قطع عملية التبول تلك بشكل مفاجئ، فإن تم ذلك الأمر بنجاح فهذا يعني الوصول إلى مكان تلك العضلات والقدرة على ممارسة التمرين بدون أية مشكلات.

كيفية أداء تمرين كيجل للنساء

المرحلة الثانية من مراحل تمرين كيجل للنساء هو القيام بأداء التمرين ذاته، ولكن يجب قبل البدء الذهاب إلى الحمام للتبول وتفريغ المثانة جيدًا، حتى لا يتسبب هذا الأمر في حدوث مشكلة أثناء إجراء التمرين، وبشكل عام يبدأ هذا التمرين بالاستلقاء ثم الضغط والتشديد على عضلات الحوض السفلية لمدة 5 ثواني فقط، بعد ذلك يتم الاسترخاء لمدة 5 ثواني أيضًا ثم يعاد تكرار دورة أخرى من التمرين لمدة 5 ثواني، يتكرر هذا الأمر لأربع أو 5 دورات فقط بالمرة الواحدة.

ويمارس التمرين مرتين إلى ثلاثة باليوم للحصول على أفضل النتائج الممكنة، ومن الجدير بالذكر أنه لابد من أن تجري خطوات التمرين بحرية تامة، فلا يوجد تضييق في الملابس أو في أخذ الأنفاس، كما يجب عدم وصول تأثير التمرين إلى عضلات الفخذين أو الأرداف أو البطن، فلابد من أن يكون كامل التمرين موجه نحو عضلات الحوض فقط.

فوائد تمارين كيجل للنساء

توجد العديد من الفوائد التي يتم جنيها من وراء ممارسة تمرين كيجل للنساء، وأولى هذه الفوائد وأكثرها أهمية هي منح عضلة الحوض السفلية القوة الكافية، فهذه العضلة لها تأثير على عضلات الرحم، والمستقيم، والمثانة، والأمعاء الدقيقة، ثانيًا التخفيف من سلس البول الذي يصيب النساء في بعض الفترات، مثل فترة الحمل وما بعد الولادة، ثالثًا منح المرأة القدرة على منع خروج الغازات أو البراز.

فقد تتعرض بعض النساء لتلك المشكلة من دون قصد في حالة ضعف عضلات الحوض السفلية، رابعًا تضييق المهبل وتشديد أنسجته التي تتوسع وتتمدد بعض الولادة، خامسًا منح المرأة القدرة الكافية على منع تسرب قطرات البول وقت الضحك والسعال، وغيرها من الفوائد الأخرى التي تجنيها النساء من وراء ممارسة تمرين كيجل لفترة لا بأس بها.

نصائح لممارسي تمارين كيجل

يمكن عند ممارسة تمرين كيجل إتباع بعض النصائح التي تزيد من تأثير التمرين على منطقة الحوض، وتسرع من ظهور نتائج تلك الممارسة، ومن ضمن هذه النصائح هو المداومة على ممارسة التمرين أكثر من مرة يوميًا، فلا يمكن الانقطاع عن أدائه حتى لا يضيع الوقت هباءً، أيضًا يجب عدم تنفيذ التمرين وقت التبول مثلما حدث في البداية عند تحديد عضلات الحوض الصحيحة، وهذا نظرًا لكونه سوف يؤثر بشكل سلبي على منطقة جهاز الإخراج، كما أن ممارسة التمرين لأجل وقف عملية التبول في منتصفها سوف يحدث بعض المشكلات، وكذلك يجب عدم حبس الأنفاس أثناء ممارسة التمرين.

تمرين كيجل للحامل

كيفية تطبيق تمارين كيجل للحامل

معرفة عضلات قاع الحوض، و للتعرف على عضلات قاع الحوض يجب التوقف عن التبول أثناء جريانه، عندها سيتم تحديد عضلات قاع الحوض بدقة.
بعدها يمكن بأي وقت شد وارخاء عضلات قاع الحوض، ويجب القيام بذلك بدايةً لمدة ثلاث ثوانٍ واسترخاء لمدة ثلاث ثوانٍ أيضًا.
التركيز على شد عضلات قاع الحوض وليس شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف، وتجنب حبس النفس أثناء الشد.
تكرار التمرين 3 مرات في اليوم، وكل مرة تكرار التمرين من 10- 15 مرةً، ويمكن ممارسته في أي وقت من اليوم وفي أي مكان.

أهمية تمارين كيجل للحامل

يساعد التمرين على تفادي السلس البولي عند الحامل، إذ يحدث أن تنزل قطرات من البول من الحامل، وخصوصًا في الأشهر الأخيرة من الحمل، إذ يزيد وزن الجنين ويضغط على المثانة، مما يؤدي لحدوث السلس البولي، لذلك يساعد تمرين كيجل على تقوية عضلات المثانة والتحكم في السلس البولي.
يساعد في التخفيف من حدة الإمساك الذي يحدث بسبب ارتفاع هرمون البروجيسترون، والذي بدوره يؤدي إلى ارتخاء عضلات الجسم، لذلك فهو يقوي هذه العضلات.
يساعد في شد وعلاج آلام عضلات الحوض التي تتمدد بسبب الحمل، وخصوصًا في الأشهر الأخيرة التي يستعد فيها الجنين للولادة.
ممارسة التمرين قبل الولادة يسهل عملية الولادة الطبيعية، إذ يساعد في عملية دفع وخروج الطفل في مرحلة المخاض، وأيضًا تساعد في عدم حصول تمزقات في المهبل.
يساعد في تقوية وتسريع عملية استشفاء عضلات قاع الحوض والمهبل بعد الولادة.
يحافظ على وضع الرحم في مكانه ومنع سقوطه.

تحذيرات أثناء ممارسة تمرين كيجل للحامل

يجب التوقف عن ممارسة تمرين كيجل في حالات متعددة لمنع حصول أي مضاعفات، ومن هذه الحالات:

الشعور بألم في البطن أو الظهر بعد ممارسة التمرين، فهذا يدل على ممارسته بشكل خاطئ، فيجب التوقف فورًا وتعلمه بالطريقة الصحيحة.
عدم ممارسة تمرين كيجل أثناء التبول، إذ إن هذه العادة تؤدي إلى تلف المثانة والكلى.
إن المبالغة في ممارسة تمرين كيجل يمكن أن يؤدي إلى ألم أثناء الجماع.

تمارين كيجل للرجال

كيفية ممارسة تمارين كيجل للرجال

بدايةً لا بد من التوصل إلى موقع العضلات الصحيح، أي موقع عضلات قاع الحوض، ويكون ذلك من خلال إيقاف التبول أو القيام بشد العضلات المسؤولة عن منع مرور الغازات، حيث يعمل الجسم على استخدام عضلات هذه المنطقة للقيام بكلٍ من الحركتين، وبعد تحديد موقع العضلات يمكن ممارسة التمارين بأي وضعية مناسبة للشخص، وقد يجد البعض أن القيام بها في وضع الإستلقاء سهلاً للغاية.
يمكن للشخص اتباع الأسلوب الخاص به، وذلك من خلال شد عضلات قاع الحوض، والحفاظ عليها منقبضة لغاية 3 ثوانٍ ثم الاسترخاء لغاية 3 ثواني أخرى، واتباع ذلك لعدة مرات متتالية، وعندما تصبح العضلات أقوى يمكن ممارسة التمارين في وضعية المشي أو الوقوف أو الجلوس.
يتم تكرار التمرين 3 مرات في اليوم على ثلاث مجموعات على الأقل، وكل مجموعة تكرر على 10 مرات في اليوم الواحد.
يجب المحافظة على التركيز خلال ممارسة هذه التمارين للحصول على نتائج أفضل، وذلك من خلال التركيز على شد عضلات منطقة قاع الحوض فقط، والحذر من شد عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين، والتنفس بشكلٍ حر خلال التمرين.

إيجابيات تمارين كيجل للرجال

تساعد على التحكم في سلس البول، وحدوث التنقيط بعد التبول؛ حيث أنها تتحكم في نشاط عضلة المثانة.
تعمل على زيادة قوة عضلات العانة للنساء كما للرجال.
ترفع من القدرة الجنسية للنساء والرجال، حيث أنها تعمل على تقوية قاع الحوض، كما تعالج ضعف الانتصاب لدى الرجال.
تعمل على تحسين تدفق الدم الواصل إلى الأوردة التي تصل إلى الجهاز التناسلي الذكري.
تساعد تمارين كيجل في التحكم في سرعة القذف؛ وذلك من خلال تقويتها للعضلات التي تتحكم في فتح وإغلاق مجرى البول، وبالتالي تتحكم في تدفق السائل المنوي.
تساعد هذه التمارين في التحكم بالألم الناتج عن التهابات البروستات.

إرشادات ونصائح عند القيام بتمارين كيجل

يمكن للشخص ممارسة هذه التمارين خلال عملية التبول أو التبرز للإخراج بواقي نواتج هاتين العمليتين.
يمكن ممارسة هذه التمارين قبل النوم، وكما يمكن إدخال التمارين خلال الأنشطة اليومية المختلفة مثل تنظيف الأسنان.
يمكن ممارسة هذه التمارين خلال القيام بالأنشطة التي تحتاج إلى الضغط على بطن، وذلك مثل رفع الأثقال والضحك والسعال.
التنفس بشكل جيد وعدم حبس النفس عند ممارستها، كما يجب عدم شد عضلات الفخذين أو البطن.
الحرص على أخذ استراحة لمدة 10 ثوانٍ بين كل وضعية وأخرى، كما يجب ممارسة التمرين عشر مرات في اليوم.
لا بد من ممارسة تمارين كيجل بشكلٍ يومي ومنتظم للحصول على الفوائد والنتائج المرجوة، وعلى عضلات قوية ومشدودة.
الصبر عند إجراء التمارين، حيث أن المدة المحددة لظهور النتائج تتراوح ما بين 4-6 أسابيع.
لا ينصح بممارسة تمارين كيجل للرجال الذي تم تركيب قسطرة للبول لهم، إلا بعد استشارة الطبيب.
عدم تحويل ممارسة تمارين كيجل إلى عادة يستخدمها الشخص للبدء ووقف مجرى البول، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث عدوى في المثانة بحسب اعتقاد الأطباء.

فوائد الرياضة الحامل

أهمية ممارسة التمارين الرياضية

تساعد ممارسة الرياضة الأم الحامل ومحافظتها على صحة الجسم عامة، وصحة الجنين بشكل خاص، كما يُوصي الأطباء الأم خلال فترة الحمل بممارسة التمارين الرياضية والحفاظ على لياقة الجسم؛ لدعم الصحة البدنية والعقلية خلافاً لبعض الأمهات الذين يقضينّ فترة حملهنّ في النوم والاستلقاء دون ممارسة أيّ من النشاطات الرياضية، ويُقصد بالرياضة هنا التمارين الخاصة بالحامل التي تعود بالنفع على الأم والجنين معاً كالمشي، والسباحة، واليوغا والابتعاد عن التمارين الشاقة.

أهم فوائد رياضة الحامل

الحد من الإصابة بآلام الظهر: تزداد فرصة الإصابة بآلام الظهر مع ازدياد الوزن وتطور نمو الطفل، ممّا يشكل الوزن الزائد سبباً لآلام الظهر المحتملة، إلا أنّه من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية الخاصة بالأم الحامل فقد تساعدها بتخفيف آلام الظهر، وتُحسُّن من تمدد عضلاته، وتحافظ على استناده وتقويمه، وتدعم العمود الفقري.
دعم الصحة العقلية: تعزز ممارسة التمارين الرياضية الصحة العقلية، وتمنح الشعور بالسعادة، وتحسن المزاج، وتخلص من الاكتئاب، والقلق، والتوتر، وقد تحد من آثار هرمونات الحمل والضغوطات اليومية التي تواجهها المرأة الحامل، لذلك من المهم ممارسة بعض التمارين الرياضية وجعلها روتيناً يومياً؛ لتعديل المزاج العام، وتقبُّل الصورة الذاتية عن النفس، ونيل الرضا واحترام الذات، ومنح مزيد من الثقة.
تعزيز صحة الطفل: تفيد ممارسة الرياضة الأم الحامل بتحسُّن الحالة الصحية لجنينها، وازدياد تدفق الدم الواصل إليه، وتوفير فرصة ولادة طبيعية صحية، كما أنّها مفيدة للأم الحامل التي لا تسيطر على نظامٍ غذائي صحي، ممّا يترتب كبر حجم الجنين، أو ما يعرف طبياً بإسم “عملقة الجنين”؛ لذا ينصح بممارسة الرياضة بانتظام للحفاظ على وزن صحي للأم والجنين معاً، فضلاً على أنّ الرياضة تقلل من خطر حدوث أيّ مضاعفاتٍ من شأنها أن تُؤثر سلباً على الجنين كارتفاع ضغط الدم، وارتفاع سكر الدم، والإصابة بالسمنة وجميعها أسباب قد تؤدي في ظرف ما إلى الإجهاض، أو موت الجنين.
استرجاع الوزن سريعا بعد الولادة: تسرع ممارسة التمارين الرياضية من استعادة الوزن سريعاً بعد الولادة، والوصول للوزن تخفف من الشعور بالتعب والإرهاق خاصة خلال فترة الصباح والساعات الأولى من اليوم، وكذلك تحد من الإصابة بالتشنجات العضلية، وتوفر فرصة جيدة للدخول في نوم عميق والشعور بالراحة والاسترخاء.
تقوي مناعة الجسم: تنخفض مناعة الجسم تلقائياً أثناء الحمل، إلا أنّه من خلال ممارسة التمارين الرياضية تقوى وتزداد مناعة الجسم؛ ليكتسب حمايةً إضافيةً ضد الإصابة بالأمراض المختلفة. الطبيعي إضافة لتناول الطعام الصحي، واتباع العادات الغذائية الصحية، والاستمرارية بممارسة التدريبات الرياضية بعد الولادة.
تخفف من التعب والإرهاق: تقوي ممارسة التمارين الرياضية عضلات الأم الحامل، لا سيّما عضلات الذراعين، وبالتالي

اقرأ أيضاً: تمارين الذراعين

الرياضة المناسبة للحامل

تمارين القوة باستخدام أوزان خفيفة مع توفير جميع سبل الراحة للأم الحامل.
تمارين التحمية ورياضة الجري، لتحسين مرونة المفاصل و تحفيز إفراز هرمون ريلاكسين الذي يوفر الراحة والاسترخاء للعضلات.
السباحة والتمدد في المسبح من الرياضة المهمة لتهدئة الأعصاب، وتخفف من ثقل الجسم على العضلات.
ممارسة المشي من ألطف أنواع الرياضة التي يمكن للأم الحامل ممارستها.
ممارسة الركض والهرولة، إلا أنّه يُنصح بها للواتي اعتدنّ ممارستها قبل الحمل.
ممارسة ركوب الدراجة مع أخذ الاحتياطات المناسبة كشرب الماء، وارتداء ملابس مريحة، وتجنب حرارة الشمس.
ممارسة اليوغا لما لها من تأثيرٍ إيجابي بتخليص الجسم من من الإرهاق والضغط.
ممارسة تمارين الآيروبيك وخاصةً للنساء اللواتي يمارسنّ هذه الرياضة قبل الحمل.
ينوّه بضرورة تلقي الاستشارة الطبية قبل ممارسة أيّ نوع من الرياضة، وتجنّب أنواع الرياضة الشاقة والمتعبة؛ حفاظاً على سلامة الأم والجنين معاً.

فوائد اليوغا للحامل

تزيد من ضخ الأوكسجين لكامل الجسم .
تمنح الأم الحامل الحيوية والانتعاش.
تحد من الإصابة بالغثيان والدوار الصباحي.
توفر الطاقة والنشاط لإتمام المهام بأكمل وجه.
تهدئ الأعصاب، وتساعد على الاسترخاء، وتعزز الطاقة الإيجابية.
تساعد في تليين المفاصل.
تقوي عضلات الفخذين وعضلات الحوض.

فوائد رياضة السباحة

كانت رياضة السباحة قديمًا يتم مُمارستها من قِبل الجُنود لمُحاربة العدو والتغلب عليه، ولكن في وقتنا الحالي أصبحت أحد أشهر الرياضات التي يُمارسها الأفراد من أجل الترفيه والمُتعة والحفاظ على اللياقة البدنية، ولها أكثر من وَضع أو نوع، مثل: السباحة على الصدر؛ حيث يكون رأس المُمارس خارج الماء، سابحًا على صدره، والسباحة على الظهر، والسباحة بطريقة الفراشة؛ حيث يتم دفع الماء للأمام بالذراعين، ثم سحب الماء للخلف، وهُناك نوع آخر يُسمى بالسباحة الحُرة، وفيها يتم السباحة بأي طريقة يُفضلها المُمارس لهذه الرياضة.

نصائح هامة لممارسة رياضة السباحة

يوجد بعض النصائح الواجب اتباعها من قبل الممارس عند ممارسة رياضة السباحة، حتى يمارسها بشكل صحيح، وفي المقابل يحصل على أعلى فائدة منها، ومن ضمن هذه النصائح:

بالنسبة للمُبتدئين في مُمارسة هذه الرياضة؛ يجب السباحة على الظهر أو الجنب، حيث يستطيع المُمارس وقتها التنفس بسهولة.
يجب التدرب جيدًا على طريقة التنفس الصحيحة أثناء السباحة.
تجنب مُمارسة السباحة بعد تناول الأكل مباشرة؛ حيث يُؤثر ذلك بالسلب على عملية الهضم، وأيضًا التنفس أثناء السباحة.
إذا كانت السباحة في إحدى حمامات السباحة التي تحتوي مياهها على مادة الكلور المُضرة، فيجب اتباع بعض النصائح من قِبل المُمارس، مثل: الاستحمام مباشرةً بعد مُمارسة السباحة، وتجنب بلع مياه هذه الحمامات، بالإضافة إلى ارتداء نظارات مُخصصة للسباحة لتجنب حُدوث أضرار بالعين.
يجب التحرك في المياه أثناء السباحة، وتجنب الوقوف في الماء دون تحرك، وذلك للحصول على أعلى فائدة من ممارسة هذه الرياضة.
بالنسبة للأشخاص المُبتدئين؛ يجب التمرن على مُمارسة هذه الرياضة في حمامات السباحة التي لا يزيد عُمقها عن 2 متر.

فوائد ممارسة السباحة

تقوية العضلات والقضاء على تيبسها وخشونة المفاصل؛ حيث تقوم عضلات الجسم بمُقاومة المياه أثناء السباحة، ويُعتبر ذلك تمرينًا جيدًا لتقويتها.
تُعتبر رياضة فعالة جدًا في عملية التخسيس، والتخلص من الدهون المُسببة للسمنة؛ حيث يتم حرق ما بين 250 إلى 500 سُعر حراري عند ممارسة السباحة ساعة يوميًا، مما يُجنب مُمارسها الإصابة بمرض السُكري.
تُعتبر أحد الوسائل الفعالة في التخلص من أي ضغط نفسي يتعرض له الشخص، أو إصابته بالتوتر والقلق، وذلك عن طريق شعوره بالراحة والهدوء أثناء تواجده في المياه، خاصةً إذا كانت السباحة في الهواء الطلق، تحت أشعة الشمس.
أثبتت الدراسات العلمية أنه ممارسة السباحة في المياه الدافئة، يعالج حالات ضغط الدم المرتفع، وبعض أمراض الأوعية الدموية المُسببة لارتفاع ضغط الدم.
تٌحسن السباحة من عمل الدورة الدموية بالجسم، نتيجة تَعلم الشخص المُمارس لها طريقة التنفس الصحيحة، وتقليل نسبة الكوليسترول الضار، وتحفيز نسبة النافع منه في الدم، كما أنها تُجنب مُمارسها الإصابة ببعض أمراض القلب، نتيجة تقويتها لهذه العضلة.
علاج بعض أمراض الجهاز التنفسي، مثل الربو.
يُنصح بها للمرأة الحامل؛ حيث تعمل على تقليل حدة الآلام أثناء هذه الفترة، مثل: آلام المفاصل، كما تعمل على تقوية عضلة البطن، كما أثبتت بعض الدراسات العملية أن مُمارسة السباحة للمرأة الحامل يُقلل من إصابتها بالإجهاض.

أضرار من الممكن حصولها عند السباحة

اِحتمالية الإصابة ببعض الإصابات في الظهر، أو عضلات الجسم، بسبب عمل بعض الحركات الخاطئة أثناء السباحة.
يُمكن أن يُصاب بعض المُمارسين بأمراض جلدية نتيجة السباحة في مياه حمامات السباحة المُلوثة، والمَمزوجة ببعض المُواد الضارة؛ مثل الكُلور، كما يمكن أن يصابوا بالارتفاع الشديد في درجة الحرارة، والإسهال نتيجة بلع هذه المياه. والتعرض للطفح الجلدي، وذلك لوجود الفطريات في ماء السباحة. والإصابة ببعض الأمراض نتيجة تلوث الماء، مثل: البلهارسيا، والإسكارس.
يحتاج مُمارس هذه الرياضة إلى تناول وجبات طعام أكثر من المُعتاد، حتى يحصل على التدفئة اللازمة له، نتيجة الاختلاف بين درجة حرارة الماء وخارجها، ويُمكن أن يتعرض هذا الشخص للإصابة بالسمنة، وصعوبة في خُسارة الوزن، نتيجة تناوله كميات كبيرة من الطعام، ولذلك يجب الانتباه لهذه النقطة، وأخذ كافة الاحتياطات اللازمة لتجنب ذلك، مثل تناول وجبات صحية ذات سعرات حرارية أقل.

رياضة السكوات

رياضة السكوات عبارة عن مجموعة من التمارين التي تهتم بالجزء السفلي من الجسم وبناء عضلات الجسم مثل عضلات الساقين، والفخذين، وعضلات البطن، ويطلق اسم القرفصاء أيضًا على رياضة السكوات وذلك لأن ممارسة الرياضة تتخذ وضعية تشبه القرفصاء أثناء التمرين.

تعتبر رياضة السكوات إحدى تمارين القوى السهلة والتي لها فعالية كبيرة في حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد لأنها تعمل على تحريك مجموعة كبيرة من العضلات خصوصًا عضلات الساقين عند القيام بالتمرين.

أنواع تمارين رياضة السكوات

التمارين السفلية: تكون بفرد اليدين إلى الأمام ثم الهبوط والصعود باستخدام الساقين.
تمارين الكرسي: تكون عن طريق الوقوف على الساقين ثم الجلوس إلى الوراء مع دفع الوركين.
تمارين الباليه: تكون عن طريق ثني الركبتين وممارسة القرفصاء.
تمارين التمدد: تكون عن طريق الوقوف مع ثني الركبتين والانخفاض إلى الأسفل.
تمارين القفز: تكون عن طريق فرد الجسم مرة واحدة، ثم القفز والرجوع مرة أخرى إلى وضعية القرفصاء.

طريقة ممارسة رياضة السكوات

القيام بتمارين التحمية لتهيئة العضلات للقيام بالرياضة.
الوقوف بشكل قائم مع المباعدة ما بين القدمين ومد الذراعين إلى الأمام بشكل متباعد وبمحاذاة الصدر.
ثني الركبتين إلى الأمام مع المحافظة على المباعدة بين الساقين والذراعين، وكذلك المحافظة على استقامة الظهر وألا تتعدى الركبتين، وأصابع القدمين.
الرجوع إلى وضع الوقوف السابق، وتكرار التمرين بعدد معين مع زيادة العدد يوميًا.
يمكن حمل الأوزان في اليدين أثناء القيام بالتمرين لزيادة الشد.

فوائد رياضة السكوات

حرق الدهون والتخلص من ترهلات الجسم خاصة في منطقة الأرداف.
تقوية مفاصل الجسم خاصة مفاصل الكاحل والركبة وتوزيع القوة على مفاصل الورك وغيرها بالإضافة إلى زيادة مرونة أوتار الركبتين.
تحسين أداء الجهاز الهضمي والتخلص من الفضلات، إذ يساعد هذا التمرين على تحسين تدفق السوائل في الجسم وتسهيل حركة الفضلات داخل الأمعاء وبالتالي طردها خارج الجسم بشكل منتظم.
إكساب الجسم القوام الرشيق إذا مورست بشكل منتظم؛ حيث تصبح ممارستها سهلة؛ لأن العضلات تستوعب الأساليب السلوكية التي يتم تكرارها أثناء التمارين.
تنشيط الدورة الدموية مما يساعد في وصول الغذاء والأكسجين إلى كافة أعضاء الجسم والمناطق الحيوية.
تقوية عضلات الظهر والفخذ والساقين وتعزيز أدائها للقيام بالأنشطة الأخرى.
سهولة القيام بها دون الحاجة إلى أي معدات رياضية خاصة، ويمكن القيام بها بأي وقت.
بناء العضلات للرباعين عند رفع الأثقال عند الكتفين وتزيد من حجم العضلات.
التخلص من السيلوليت.
دعم توازن الجسم ورفع قدرته على ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي خاصة مع مرور العمر، إذ تساعد على تقوية الأعصاب التي تتحكم بمنطقة الساقين، بالإضافة إلى المحافظة على الإحساس الطبيعي للتوازن الذي يُكمل عمل حركة السوائل.

أضرار رياضة السكوات

تعتبر رياضة السكوات من الرياضات الآمنة لكنها تسبب آلام الظهر والركبة إذا تمت ممارستها بشكل خاطئ، إذ تؤدي ممارسة تمرين نصف قرفصاء إلى زيادة الضغط على الأرجل وبالتالي التسبب في آلام الركبة وشد سلسلة الظهر السفلية، ولتجنب الآلام يجب تطبيق تمارين السكوات عن طريق برنامج للتدريب على حركات وتمارين الرياضة والقيام بها بشكل تدريجي.

تحدي السكوات

يُقصد بمصطلح تحدي السكوات تنفيذ التمرين لمدة تبلغ 30 يومًا؛ حيث يجب تنفيذ تلك التمارين 50 مرة يوميًا وفي كل يوم يجب زيادة 5 حركات، ويتم أخذ الراحة يومًا بعد كل 3 أيام من تطبيق التمارين.

تمارين كارديو

تُعرف تمارين كارديو بأنها أكثر التمارين الرياضية شهرة؛ إذ يتم ممارستها بشكل كبير، وهي تتطلب مستوى جيد من الرشاقة، بالإضافة إلى حاجتها لبذل مجهود عالي، وتعمل هذه التمارين على رفع معدل نبضات القلب لفترة طويلة، وذلك بسبب كثرة الحركة فيها، مما يجعلها من أفضل أنواع التمارين الرياضية المعتمدة لخسارة الوزن، وحرق دهون كافة أجزاء الجسم، ويفضل ممارسة هذا النوع من الرياضة حسب برنامج منتظم.

أهمية أداء تمارين كارديو

حرق الدهون الذي يساعد على إنقاص الوزن، مما يجعلها من الرياضات التي يوصى بها الأشخاص الذين يواجهون مشكلة السمنة.
التقليل من خطر الإصابة بمختلف أمراض القلب.
الحد من الإصابة بمرض السكري.
إعطاء الشعور بالنشاط والحيوية.
ملء الوقت بشيء مفيد للجسم، والمساعدة في التخلص من الطاقة السلبية، وتحسين المزاج.
إبراز عضلات الجسم، وخاصةً عضلة المعدة.
تنشيط وتحسين الدورة الدموية في الجسم، وينتج عن ذلك وصول العناصر الغذائية والأكسجين للخلايا، بالإضافة إلى التخلص من الفضلات الأيضية.

نصائح عند ممارسة تمارين كارديو

البدء بتمارين الإحماء؛ وذلك تجنباً للشد العضلي.
إرتداء الأحذية المخصصة للرياضة، للحد من حدوث إصابات الرياضيين.
اتباع نظام غذائي متوازن يتكوّن من جميع العناصر الغذائية، مثل: الخضروات، والفواكه.
الحد من المشروبات الغازية.
تناول كميات معتدلة من الطعام، وتوزيعها على 5 وجبات.
تجنب مشاهدة التلفزيون خلال الأكل؛ حيث إنه يزيد من كمية الطعام، ويجعل الشخص يقوم بالمضغ بشكل سريع، الأمر الذي يؤدي إلى تقليل معدل حرق الدهون.

أنواع تمارين كارديو

المشي

يفضل ممارسة المشي بطريقته الصحيحة في الأماكن المخصصة لذلك، أو على الجهاز الكهربائي لمدة 30 دقيقة على مدار خمسة أيام أو أكثر أسبوعيّاً، ويمكن أن يتم توزيع هذا الوقت على مدار اليوم في تمارين قصيرة؛ إذ إنها تساعد على تحسين الصحة، واللياقة البدنية، كما يمكن البدء بها لفترة قصيرة ثم زيادة الوقت والمسافة بشكل أسبوعي، وذلك لزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية؛ حيث يحرق الشخص الذي يزن 75 كغم 100 سعر في كل ميل، بينما يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 100 كغم، حوالي 133 سعر في كل ميل يمشيه.

السباحة

تمتاز السباحة بأنها من تمارين كارديو التي تساعد في التخفيف من الوزن، وتقوية عضلات القلب والجسم والظهر، كما أنها تعمل على حرق السعرات الحرارية والدهون في كافة أجزاء الجسم؛ وذلك لاعتمادها على كافة العضلات، ويوجد عدة أنواع للسباحة، وهي:

سباحة الصدر: وهي المتّبعة في البطولات والسباقات؛ حيث يقوم السباح بالقفز بصدره ويعتمد عليه في السباحة، كما يثبت الذراعين أمام الصدر.
سباحة الظهر: يعتمد هذا النوع على الظهر؛ حيث يلامس الماء، ويدفعه باستعمال الذراعين.
سباحة الفراشة: يقوم الشخص بضرب الماء بذراعيه وبنفس الاتجاه، وينتج عن هذه الحركة موجات بالساقين تدفع الجسم للأمام.
السباحة الحرة: يمكن في هذا النوع الدمج بين كافة الأنواع السابقة، ويتم اتباع هذه الطريقة في المسافات الطويلة.

صعود الدرج

يعد صعود الدرج من تمارين كارديو سهلة الأداء؛ إذ يمكن ممارستها بشكل يومي، وعادةً ما ينصح بها أخصائيو التغذية عند معاناة الشخص من مشكلة ثبات الوزن؛ إذ إنه يعمل على تنشيط الدورة الدموية، وحرق دهون الأرداف والفخذين.

ركوب الدراجة

تعمل الدراجة على حرق كمية كبيرة من دهون البطن والأرداف والساقين، وذلك نظراً للمجهود الذي يتم بذله لممارستها من هذه العضلات، وهي تقوم بحرق 300 سعر حراري من الوزن.