جدول المحتويات
تمرين بلانك
يعد تمرين بلانك واحداً من أكثر التمارين شهرة وشعبية في عالم اللياقة البدنية، وأبرز ما يميزه بساطته وقدرته على مساعدة الشخص في الوصول إلى الشكل المرغوب بالاعتماد على وزن الجسم فقط لا غير، كما أنه سهل التطبيق ويتيح الفرصة لتحقيق نتائج ملحوظة خلال فترة زمنية قصيرة.
فوائد تمرين بلانك
- يزيد من القوة الأساسية ويحسن من الأداء العام للشخص، حيث يركز على مجموعة من العضلات الأساسية، ومن ضمنها: عضلات البطن المستقيمة، وعضلات البطن العرضية، والعضلة الخارجية المنحرفة، وعضلات الفخذ العلوية، ونتيجة لتدريب هذه العضلات يلاحظ الشخص زيادة في قدرته على رفع الأوزان الثقيلة، والقدرة على الانحناء الجانبي والتواء الخصر، كما يلاحظ تحسناً في الأداء الرياضي بشكل عام.
- يقلل من آلام الظهر ويحد من خطر حدوث الإصابات في العمود الفقري، ويقدم دعماً قوياً للظهر، وخاصةً الجزء العلوي منه عند ممارسته بشكل منتظم؛ حيث يساعد في بناء العضلات دون إحداث الكثير من الضغط على العمود الفقري والوركين.
- يعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم؛ حيث يساعد في حرق سعرات حرارية أكثر من تمارين البطن التقليدية، إضافةً إلى ذلك؛ فإن العضلات التي تتم تقويتها من خلال الممارسة المنتظمة لهذا التمرين تساعد في حرق الكثير من السعرات الحرارية حتى أثناء الجلوس.
- يعزز من قوة العظام والأربطة، ويقلل من آلام الظهر عن طريق تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري، ويؤثر على شكل الجسم بأكمله.
- يحسن من قدرة الشخص على التوازن، ويعزز من أدائه في مختلف الأنشطة الرياضية الأخرى.
- يمنح الجسم المزيد من المرونة؛ حيث يعمل على تعزيز العضلات الخارجية المنحرفة، كما يمدد العضلات الخلفية والأكتاف، وأربطة الركبة والقدمين.
- يساعد في تحسين المزاج العام، كما يساعد في علاج القلق والاكتئاب ويهدئ الأعصاب عند ممارسته بشكل منتظم.
أضرار تمرين بلانك
- يزيد من آلام الظهر، وخاصةً لدى كبار السن والأشخاص الذين يعانون مسبقاً من هذه الآلام، وذلك عند البقاء في نفس الوضعية لمدة تزيد عن 10 ثواني.
- يسبب ارتفاعاً ملحوظاً في ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون مسبقاً من ارتفاع ضغط الدم.
- يفرض ضغطاً مضاعفاً على العمود الفقري والظهر عندما تتم ممارسته من قبل شخص مصاب بالسمنة؛ وذلك نتيجة لتدلي البطن للأسفل عند اتخاذ الوضعية الخاصة بهذا التمرين.
كيفية تطبيق تمرين بلانك
- الاستلقاء على البطن، ورفع الجسم إلى أعلى بحيث يستند على ساعد الذراعين في الوقت الذي تكون فيه أصابع القدمين على الأرض.
- شد كافة عضلات الجسم الأساسية لتفادي حدوث الألم في الذراعين أو القدمين.
- الاستمرار في الوضعية ذاتها لمدة 10 ثواني، ثم أخذ استراحة قصيرة وتكرارها من جديد.
- المواظبة على عمل التمرين بشكل يومي مع زيادة 10 ثواني كل يوم، والاستمرار في ذلك حتى تصل مدة التمرين الكلية إلى دقيقة كاملة.
أبرز التمارين التابعة لتمرين بلانك
تمرين Forearm plank
يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الساعد وشد عضلات الذراعين والكتفين، ويتم تطبيقه بالاستلقاء على البطن والتمركز على الذراعين مع وضع الكوعين على الأرض، ثم شبك اليدين معاً أمام الصدر على الأرض، وشد الجسم ورفعه إلى أعلى بالتزامن مع رفع عضلات الكتفين في استقامة مع الجسم، وتثبيت أطراف القدم على الأرض مع شد الركبة والساقين.
تمرين Straight-arm plank
يفيد هذا التمرين في شد عضلات الجسم، ويتم تطبيقه بالاستلقاء على البطن ووضع كف اليد على الأرض تحت الكتفين، ثم رفع الجزء العلوي من الجسم، ورفع النصف الثاني مع مراعاة تثبيت أصابع القدم على الأرض وشد الجسم كله.
