دليلك الشامل عن رياضة اليوغا

دليلك الشامل عن رياضة اليوغا

تعد اليوغا من الأنظمة الهندية التقليدية، حيث انتشرت في العالم بسرعة كبيرة لما تحويه من فوائد عدة ليس للجسم فقط وإنما العقل، إذ تعتمد على توظيف العقل والجسم معاً، وأيضاً ممارسة التأمل وتثبيت الجسم على وضعية معينة لتحقيق الاسترخاء، وتعمل على تقليل التوتر والبعد عن الاكتئاب، ولكن يوجد أضرار عند ممارسة اليوغا، وهي: حدوث إصابات وآلام بالظهر والركبة، أو انتفاخ الرئة والتنفس المتقطع. 

يتحدث هذا المقال عن اليوغا، ويشمل:

  • تعريف اليوغا، وأصلها، وأنواعها. 
  • تمارين رياضة اليوغا.
  • فوائد وأضرار اليوغا. 
  • الفرق بين اليوغا والتأمل.

ما هي اليوغا ؟

اليوغا هي رياضة الجسم والعقل، هدفها الأساسي دمج العقل والجسم ضمن وحدة واحدة متجانسة، إذ تعمل على تحسين السيطرة على العقل والجسم والحصول على الراحة، وتتم دون استخدام أي من الأجهزة الرياضية، كما تتعدد أنماط اليوغا التي تجمع بين تقنيات التنفس والاسترخاء، والتأمل، والحركات الجسدية. 

أصل كلمة يوغا

اليوغا هي مجموعة من الطقوس الروحية القديمة؛ تمتد لأصول تاريخية قديمة في الفلسفة الهندية، وكلمة يوغا تعني وحدة الفكر.

إعلان السوق المفتوح
ما هي اليوغا ؟

أنواع الأشخاص الذين يمارسون اليوغا

  • الأشخاص الذين يعانون من القلق والتوتر. 
  • محبي رياضات الاسترخاء.
  • الأشخاص الذين يعانون من صعوبة التنفس. 
  • النساء اللواتي يعانين من سرطان الثدي. 

انواع اليوغا

يين يوغا 

ينفّذ في وضعية الجلوس، أو الاستلقاء على البطن أو الظهر مع التنفس، ويتم لمدة تتراوح ما بين 3-7 دقائق، والهدف منه السماح للنسيج الضام في الجسم بالاسترخاء، إذ يعد نمط تأملي وتجددي، ويساعد على بناء المرونة وإطلاق التوتر، لذلك مناسب لمدربي اليوغا الجدد.

الأشتانغا 

تركز الأشتانغا على الحركات القوية، مثل: القدرة على التحمل، والضغط الذي يتطلب القوة، لذلك تسمى بيوغا القوة، إذ تعتبر مناسبة لإعادة تأهيل إصابات الظهر، والأشخاص الرياضيين، مثل: الذين يرغبون في زيادة المرونة، والتوازن، وراكبي الدراجات. 

اقرأ أيضاً:  تمارين الذراعين

البيكرام 

تعد اليوغا مناسبة لزيادة المرونة، إذ تتم في غرفة دافئة جداً، لأن الحرارة تساعد على تمديد أنسجة الجسم، لذلك يطلق عليها اليوغا الساخنة، ولكن غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب، وذلك بسبب الضغط على الجسم أثناء ممارسة التمارين بقوة. 

الهاثا

يتطلب تنفيذ يوغا الهاثا التوازن بين القوة والمرونة، إذ تضم سلسلة من الوضعيات، حيث تعمل على تدفق الطاقة الداخلية بحرية والشعور بالانتعاش والنشاط. 

أطراف اليوغا الثمانية

الياما 

هي خمس قواعد لسلوك للفرد في المحيط الخارجي، الذي يتأثر بأفكاره وأعماله، وهي:

  • عدم الطمع. 
  • عدم تقبل ممتلكات الغير. 
  • العزوبية. 
  • الصدق 
  • اللاعنف. 

النياما 

تعتبر فضائل، وهي: الرضا، والنقاء، والبحث، والتكرس لله، والتقشف، وأيضاً تتطور تلقائياً عند الوصول إلى حالة اليوغا. 

الأسانات 

تعرف بأنها الأوضاع والتمارين الجسدية التي تعمل على تطوير الجسم السليم، وذلك للتمهيد للجلوس لفترات طويلة للتأمل. 

البراناياما 

تعني البراناياما مجال التنفس وقوة الحياة، فالإنسان لا يستطيع البقاء أكثر من دقائق معدودة دون هواء إلا في مستويات وعي مرتفعة، وذلك حين يصل إلى حالة اليوغا؛ حيث يمكن إيقاف التنفس بشكل تلقائي لوقت طويل. 

البراتياهارا 

البراتياهارا تعني انسحاب الحواس عن أغراضها، وذلك ليتحرر الفكر من الأنماط الاعتيادية، والقيود الحسية، وهذا يحدث في أول مرحلة من الغوص في أعماق الفكر. 

الدارانا

تعرف بأنها توحيد الانتباه إلى موضوع داخلي واحد، أي الانسحاب من عشوائية الأفكار. 

الديانا 

الديانا هي الوصول إلى مستويات أعمق من منهج التفكير في اتجاه منبع الأفكار، وبشكل عام تخفيف الاضطرابات الفكرية. 

الصامادي 

حالة توحد الوعي في حالة مطلقة، إذ تتميز باللامحدودية والقدرات الفائقة، وبشكل عام هي حالة اليوغا. 

تمارين اليوغا

تمارين يوجا للبطن 

وضع المحارب 

  • الوقوف مع ضم القدمين ووضع الذراعين على الجانبين. 
  • فتح الأرجل مع مد الساق اليمنى إلى الأمام، وإبقاء الساق اليسرى في الخلف. 
  • ثنيّ الركبة بالرجل اليمنى بلطف، ثم دوران الجسم ليكون في نفس اتجاه الرجل اليمنى. 
  • تحريك القدم اليسرى بزاوية 60 درجة تقريبًا إلى أحد الجانبين، وذلك لمنح دعم إضافي. 
  • التنفس. 
  • إمداد الذراعين إلى الأعلى مع ترك الجسم يميل ببطء إلى الخلف. 
  • الاستمرار على هذا الوضع لمدة 30 – 60 ثانية. 
  • الخروج من هذا الوضع وإعادة الجسم إلى الوضع الأساسي. 
اقرأ أيضاً:  تشكيلة منتخبات كرة القدم

وضع الكرسي 

  • الوقوف في وضع مستقيم مع جعل اليدين متلاصقتين. 
  • ثنيّ الركبة كما في حالة الجلوس على كرسي. 
  • رفع اليدين إلى أعلى باتجاه الرأس. 
  • ثنيّ الجذع إلى الداخل كلما تم التعمق في هذا الوضع.
  • التنفس في وضع طبيعي. 
  • الاستمرار على هذا الوضع لمدة 30 – 60 ثانية. 

تمارين اليوغا والتامل

في البوذية، يعتبر التأمل ممارسة من بين خطوات اليوغا، إذ يشتركان اليوغا والتأمل في عنصر التركيز؛ لإفراغ العقل من الأشياء التي تشغله، ولكن الفرق بينهم في آلية الممارسة، حيث يوجد في اليوغا قواعد معينة على الشخص أن يلتزم بها، أما التأمل فيمكن لممارسه أن يتحرك بحرية مع اختيار الوضعيات التي يشعر معها بالراحة، ويمكن تنفيذ ذلك من خلال :

  • الجلوس في مكان مريح وهادئ. 
  • مراقبة حركة الصدر عند التنفس وكيفية دخول الهواء إلى الرئتين والخروج منها.
  • عدم محاولة التحكم في معدل التنفس، وجعله طبيعياً. 
  • القيام بفعل ذلك لمدة ثلث ساعة يومياً. 

من النصائح التي يمكن اتباعها عند ممارسة تمارين اليوغا:

  • إيجاد مكان مريح ومناسب، ويفضل أن يكون في غرفة فارغة وهادئة؛ لتجنب خطر الاصطدام. 
  • توفر جدار خاص للارتكاز عليه. 
  • توفير الملحقات اللازمة، مثل: حصيرة خاصة بذلك، لضمان عدم الانزلاق، أو ممارسة اليوغا على الوسائد أو البطانيات.
  • اختيار نوع اليوغا المناسب عن طريق الانترنت أو طلب المساعدة من مختصّ. 
  • الاسترخاء بعد ممارسة اليوغا، حيث يحتاج الجهاز العصبي إلى الراحة، وذلك لاستيعاب الفوائد التي حصل عليها من ممارسة اليوغا. 
  • ممارسة اليوغا بانتظام، وعدم الإجهاد في ممارسة اليوغا.
تمارين اليوغا والتامل

فوائد رياضة اليوغا

  • تعزيز الطاقة: تعمل على زيادة الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بمهامه اليومية، وذلك من خلال الممارسة لعدة دقائق يومياً، إذ توقظ مراكز الطاقة الرئيسة في الجسم. 
  • التقليل من الإجهاد: تعمل اليوغا على الحد من التوتر والقلق، وتعزيز الاسترخاء. 
  • تعزيز عملية التنفس: تساهم في تحسين عملية التنفس، إذ تعزز الشعور بالراحة والاسترخاء. 
  • تعزيز قوة العضلات: عند ممارسة الباور يوغا، أو يوغا الأشتانغا.
  • تحسن التواصل الاجتماعي من خلال المشاركة في تمارين اليوغا مع الآخرين. 
  • تحسن صحة النوم، وذلك من خلال إعداد الجسم للنوم إلى ساعات طويلة. 
  • تحسين نوعية وجودة الحياة من خلال تحسين المزاج، والتقليل من الشعور بالتعب. 
  • تحسين قوة وتوازن الجسم، وتقليل أعراض التهاب المفاصل. 
  •  يمكن أن تساعد اليوغا في التخسيس، لكن في حالات السمنة المفرطة لا تكون كافية لتخفيف الوزن، إذ يجب اتباع نظام غذائي.
فوائد رياضة اليوغا

يوجا التخسيس 

يوجد العديد من التمارين الرياضية بمختلف أنواع اليوغا يمكن أن تساعد في التخلص من الوزن الزائد، وحرق السعرات الحرارية، ومنها: 

  • Yoga Power. 
  • Vinyasa. 
اقرأ أيضاً:  منتخب اليمن الجنوبي

يمكن اتباع بعض التمارين، ومنها:

تمرين وضعية القارب 

  • الجلوس مع رفع القدمين على الأرض، مع وضع اليدين على الجانب. 
  • أخذ نفس عميق. 
  • مد العمود الفقري، وببطء رفع الساقين إلى الأعلى ليكون تحميل الوزن بالكامل على المؤخرة. 
  • المحافظة على هذا الوضع لعدة ثوانٍ. 
  • أخذ نفس عميق مع مد الركبتين. 
  • الحرص على شد العمود الفقري مع تقريب الرأس من الركبتين. 
  • الرجوع مرة أخرى إلى وضعية البداية. 

فوائد اليوغا للمرأة 

  • تقلل من أعراض متلازمة ما قبل الحيض. 
  • تحسين أعراض ما بعد انقطاع الطمث. 
  • تساعد فيما يخص الحمل والولادة. 
  • تحسين صحة القلب. 
  • تقلل من آلام الظهر. 
  • تساعد النساء المصابات بسرطان الثدي. 

أضرار اليوغا 

  • تؤدي ممارسة اليوغا إلى التنفس المتقطع، أو انتفاخ في الرئة، وذلك لأن التنفس المتعاقب يسبب ردة فعل على التنفس بذاته الذي يؤدي إلى تراجع في التفكير. 
  • تزيد نسبة الإصابات وذلك بسبب تخطي الأفراد لقدرتهم البدنية، مما يسبب حدوث ألم في الركبة وأسفل الظهر.

فيديو توضيحي لليوغا

مقالات مشابهة

فوائد الزنك لكمال الأجسام

فوائد الزنك لكمال الأجسام

دليلك الشامل عن رياضة الكونغ فو

دليلك الشامل عن رياضة الكونغ فو

أبرز أندية الدوري الإيطالي

أبرز أندية الدوري الإيطالي

دليلك للتعرف على أشهر منتخبات كرة القدم

دليلك للتعرف على أشهر منتخبات كرة القدم

تمارين زيادة الطول

تمارين زيادة الطول

كل ما تحتاج معرفته عن فرق رياضة كرة القدم

كل ما تحتاج معرفته عن فرق رياضة كرة القدم

أشهر أندية كرة القدم حول العالم

أشهر أندية كرة القدم حول العالم