جدول المحتويات
كمال الأجسام
كمال الأجسام رياضة تُعنى ببناء عضلات الجسم الإراديّة ما عدا الوجه، لتضخيمها ونحتها، وإبرازها بشكل جمالي، وللوصول لنتيجة مرضية وفعّالة لابد لمن يمارسها من اتّباع ما يُعرف بالمثلث الذهبي المعتمد في هذه الرياضة، إذ يشكّل التمرين المكثّف باستخدام الأوزان الحديدية، والآلات الرياضيّة المخصّصة لهذا الشأن، أولى أضلاع هذا المثلث، وثانيها تناول غذاء يعتمد على البروتين بكميّات كبيرة لتضخيم العضلات، وثالثه أخذ قسط كافٍ من الرّاحة الجسديّة يوميًّا للسّماح للعضلات بالنّمو.
فوائد الجري لكمال الأجسام
هناك العديد من الرياضات الداعمة لكمال الأجسام من أفضلها الجري الذي يحرّك ويمرّن جميع عضلات الجسم، وجعلها في حركة مستمرّة لتقويتها ونموّها، وفيما يلي أبرز فوائد رياضة الجري لممارسي كمال الأجسام:
- تنشيف العضلات، وتعني الحفاظ على بروز العضلات وتنشيفها من الدهون، والجري يحقّق هذه الفائدة من خلال تنمية الكتلة العضليّة على حساب الكتلة الدهنيّة في الجسم، إذ يساعد الجري على إذابة الدهون.
- زيادة قدرة الجسم على التحمّل، فتمارين حمل الأثقال الحديديّة تقوّي العضلات وتضخّمها، ولكنّها لا تحسّن قوّة تحمّل الجسم، وهو ما تفعله رياضة الجري، إذ تحسّن أداء الرئتين، وتقوّي عضلة القلب، وتزيد قوّة احتمال العضلات للمجهود لفترة أطول.
- تنشيط الدورة الدمويّة، ما يزيد من تدفّق الدّم باتّجاه جميع أنسجة وخلايا الجسم، ومنها أنسجة العضلات، فيزيد حصّتها ممّا يحمله الدّم من أكسجين وعناصر غذائيّة تحتاجها العضلات لتنمو وتزيد كتلتها وتضخيم حجمها.
- زيادة اللّياقة البدنيّة.
فوائد الجري للرئتين
يتساءل الكثير من الأشخاص وخاصة محبي رياضة الجري عن فوائد الجري للرئتين، ونجيب هنا بأنه وفقاً لدراسة تشيكية أعدها المعهد الطبي حول رياضة الجري، فإن الجهاز التنفسي يستفيد من هذه الرياضة بصورة كبيرة؛ ويظهر ذلك بشكل واضح على عضلات الرئتين حيث تصبح أكثر قوة، كما تصبح الأنسجة ذات فعالية أعلى بكثير من ذي قبل، وهذا بدوره يسمح بدخول كميات أكبر من الأكسجين والتخلص من كميات أكبر من ثاني أكسيد الكربون، وبالتالي تحسين عمل الدماغ، والقلب، والأوردة والشرايين الدموية، ولذلك نجد بأن سعة رئتيّ الأشخاص الذين يمارسون رياضة الجري بشكل منتظم أكبر حجماً وذلك نتيجة للمسافات التي يقطعونها، ومن هذا المنطلق ولتحقيق هذه الفوائد يفضل ممارسة رياضة الجري من 2-3 مرات أسبوعياً في الهواء الطلق، وفترة تتراوح من 25-50 دقيقة.
الفوائد العامة للجري
- يقلل من فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم؛ حيث تتوسع الشرايين وتتقلص بشكل متكرر أثناء الجري؛ ما يساعد على إبقائها بحالة جيدة، وبالتالي الحفاظ على ضغط الدم ضمن المستوى الطبيعي.
- يعزز من قوة الجهاز المناعي وقدرة الجسم على تحمل الجراثيم، وبالتالي فهو يقلل احتمالية الإصابة بالأمراض المختلفة.
- يساعد في السيطرة على الوزن، حيث يعمل على حرق كمية كبيرة جداً من السعرات الحرارية.
- يجعل القدمين أكثر قوة وصلابة، ويساعد على زيادة كثافة العظام.
- يخفف من مستوى التوتر ويمنح الشخص شعوراً بالاسترخاء، وذلك نتيجة لإفراز كميات كبيرة من هرمون السيروتونين في الدماغ.
- يزيد من قوة الأوتار والأربطة، ويجعل المفاصل أكثر قدرة على التحمل عند الجري لمسافات طويلة.
- يحسن من مستوى الإدراك والصحة العقلية حتى عند التقدم في السن.
- يؤخر ظهور علامات الشيخوخة، ويعمل على تحسين الصحة النفسية والمزاج بشكل عام.
تقنيات التنفس الصحيحة أثناء الجري
التنفس عن طريق البطن
نظراً لكون التنفس العادي الذي يعتمد على الصدر واحداً من الأمور الصعبة أثناء الجري، والتي تحد من القدرة على أخذ كمية كافية من الأكسجين، فإنه من الأفضل استخدام طريقة التنفس البطني؛ أو ملء المعدة بالهواء عبر استخدام الحجاب الحاجز، وبهذه الطريقة يتم استخدام السعة الكاملة للرئتين ويصل الهواء المستنشق إلى الجزء السفلي منهما، وبالتالي تزداد كمية الأكسجين التي يمتصها الجسم.
التنفس عن طريق الفم
يفضل استخدام هذه الطريقة عند الشعور بضيق التنفس والتعب من الجري؛ حيث تسمح بدخول كمية أكبر من الأكسجين إلى الجسم وبالتالي تمنح العضلات مزيداً من الطاقة، أما في حال الجري بوتيرة أبطاً فيمكن التنفس بشكل طبيعي عن طريق الأنف.
ضبط وضعية الجسم
تدعم وضعية الجسم خلال الجري عملية التنفس بشكل ملحوظ، ولذلك لا بد من إبقاء الأجزاء المختلفة في وضعياتها الصحيحة؛ كإبقاء اليدين مرتاحتين وغير مشدودتين، وإبقاء الظهر والجذع في وضعية متقدمة بشكل بسيط عن الوركين، بالإضافة إلى تجنب النزول على الكعبين ورفع القدمين بشكل مناسب وذلك لمنع خسارة المزيد من الطاقة، وحني كامل الجسم إلى الأمام مع إبقاء الظهر مفروداً.
ضبط نمط التنفس
يساعد اتباع نمط معين للتنفس خلال الجري في امتصاص كمية أكبر من الأكسجين، وبالتالي تقليل الضغط الحاصل على الجسم وعلى الحجاب الحاجز، والمقصود هنا هو ربط الزفير خلال الجري تبعاً لحركة وخطوات القدمين اليمنى واليسرى، ومن هنا ظهرت أنماط عديدة منها: نمط 2:3 والذي يعني استنشاق الهواء لمدة 3 خطوات تخطوها كلا القدمين، والزفير على خطوتين تخطوها كلا القدمين، ونمط 1:2 الذي يعني الشهيق عبر خطوتين وإخراج الهواء عن طريق الزفير خلال خطوة واحدة وغيرها من الأنماط.
نصائح عند ممارسة الجري
من المعروف أنّ الهدف الأساسي من رياضة الجري خسارة السّعرات الحراريّة، وهو ما لا يرغب به لاعبو كمال الأجسام، لذلك عند ممارسة هذه الرياضة لابد من اتّباع النّصائح والإرشادات التّالية للحصول على نتائج مرضية دون خسارة كتلتهم العضليّة:
- الاهتمام بنظام غذائي غني بالبروتينات والكربوهيدرات اللذين يعتبران أهم عنصرين لبناء ونمو أنسجة العضلات، ويكون ذلك من خلال تناول ست وجبات يوميّة من البروتين والكربوهيدرات قبل وبعد التمرين؛ لرفد العضلات بما تحتاجه من أحماض أمينيّة لنموّها وتقويتها، ويمكن تحديد حصة البروتين بغرام واحد لكل باوند من وزن الجسم، وحساب الكميّة وتوزيعها على مدار اليوم بست وجبات كما أشرنا.
- ارتداء حذاء خفيف الوزن، ومريح ذو كعب طري ومرن يخفّف الضّغط على كاحل وكعب القدم.
- اختيار أماكن مستوية للجري، لأنّ الجري على المرتفعات يزيد الضّغط على الكاحل، ومفاصل الركبة التي ترزح بالأساس تحت ضغط كبير من جرّاء حمل الأثقال الحديديّة.
- أن لا تزيد مدّة الجري في المرّة الواحدة عن عشرين دقيقةً، فهدف لاعبي كمال الأجسام من الجري تدعيم نمو ونحت العضلات، والجري لمسافات طويلة يسبّب مقاومة العضلات للنّمو وهو ما لا يريدونه، إذ تكفي عشرون دقيقة ثلاث مرّات أسبوعيًّا فقط.
- تجنّب الرّكض بسرعةٍ كبيرة، لنفس السبب في النّقطة السّابقة، إذ يؤثّر الرّكض السّريع سلبيًّا على خسارة جزء من حجم العضلات.
- تناول كوبين من الماء قبل الجري، وتناول الماء أثناءه في حال الشعور بالعطش، للحفاظ على تروية ورطوبة الجسم، وتجنّب جفافه.
رفع الأثقال للمبتدئين
- التدرّج بثقل الأوزان الحديديّة من الخفيف، إلى المتوسّط، ثمّ الثّقيل، وعادةً تبدأ الأوزان للمبتدئين من 56كغم، ثمّ تزيد إلى 62كغم، ثم 69كغم، ثمّ 77كجم، ثمّ 85كغم،ثم 94كجم، وانتهاءً بـ 105كغم.
- أن يكون التدريب تحت إشراف مدرّب محترف.
- التدرّج بعدد مرات رفع الأثقال، والبدء من 8-12 مرّة للثّقل الواحد، وزيادتها على المدى البعيد.
- ممارسة تمارين التحمية والإطالة، لتجنّب حدوث شد أو تقلّص في العضلات من جرّاء المجهود الناتج عن رفع الأثقال.
