جدول المحتويات
عضلات البطن سكس باك Six Pack
يرغب الكثير من النساء والرجال في شتى دول العالم إلى الحصول على منطقة بطن مشدودة ذات عضلات سكس باك Six Pack بارزة، والتي يمكن تعريفها على أنها بطن مسطحة لا تشمل على أي دهون متكتلة، إلا أنه يوجد عدد كبير ومتنوع من التمارين الرياضية والطرق التي يمكن من خلالها تحقيق ذلك، والتي تتفاوت فيما بينها من حيث الفعالية، لكن يجب الحذر من عدم اتباع المعلومات المغلوطة الشائعة المتداولة حول ذلك، وعدم التوجه إلى استخدام أدوات التمرين غير المجدية، والتي من الممكن أن تسبب للمتدرب الإصابة بديسك، أو تضييع مجهود بدني ووقت دون نتيجة.
أفضل 15 تمرين لتقسيم عضلات البطن سكس باك Six Pack
تمرين العجلة المزدوجة
يعد من التمارين الرياضية المفيدة لمنطقة البطن وبناء عضلات أسفل الظهر، بالإضافة إلى أنه يساهم في تحسين أداء عضلات الجسم وشدها، فيما يمكن ممارسته من خلال استلقاء المتدرب أرضاً، مع تثبيت الركبتين على بساط التدريب، ثم مسك المقابض الخاصة بالعجلة بواسطة اليدين بشكل جيد، وبدء تمديد الظهر واليدين بهدف تحريك العجلة نحو الأمام والخلف، وعند الانتهاء يتم العودة إلى وضعية البداية مجدداً، ويفضل أن يتم تكرار التمرين 10 مرات.
تمرين رفع الذراعين إلى أعلى
يعد واحداً من التمارين الرائعة لكل من يرغب بالحصول على عضلات بطن وظهر مشدودة، حيث يمكن ممارسته من خلال استلقاء المتدرب أرضاً على ظهره، مع الحرص على ثنيّ الركبتين بزاوية 90، ثم رفع الذراعين والرقبة بعض الشيء، والبقاء في وضع الثبات لثلاث ثواني، وعند الانتهاء يتم العودة إلى وضعية البدء مجدداً.
تمرين رفع الحديد
بدايةً يجب أن يقوم المتدرب بتجهيز الأوزان التي تتناسب مع قدرته البدنية، علماً أنها في الغالب ما تكون ذات وزن يصل إلى 10 كيلو، فيما يتم بدء التمرين مع اتخاذ المتدرب وضعية الركوع أرضاً، ثم الإمساك بعارضة الحديد بشكل جيد؛ ثم بدء تمديد الذراعين بأقصى مسافة ممكنة لهم، وبعدها العمل على رفع الجسم لغاية ما أن يتم اتخاذ وضعية الوقوف على الركبتين، مع بقاء الذراعين مشدودتين نحو الأعلى.
تمرين تحريك عارضة ثقلة رفع الأثقال
يمارس من خلال القبض على نهاية ثقلة العارضة الخاصة برفع الأثقال بواسطة اليدين، مع الحرص على الوقوف إلى الجانب؛ بحيث تصبح العضلات في منطقة الذراع مشدودة، وبعدها يتم تحريك العارضة يميناً ويساراً.
تمرين الضغط على الكرة
يمارس من خلال استلقاء المتدرب على كرة على ظهره، مع تثبيت اليدين أسفل الرأس؛ ثم بدء فرد عضلات منطقة الظهر، وشد عضلات البطن، مع البقاء بوضعية الثبات لخمس ثواني.
تمرين الغطس في القضبان المتوازية
تتمثل وضعية البداية بتعليق المتدرب لنفسه في القضبان المتوازية، ثم ثنيّ الركبتين بعض الشيء، مع رفع الساقين إلى الأمام بحيث تكون بصورة موازية للأرض، والبقاء بهذه الوضعية ثابتاً لبعض الوقت.
تمرين الركلة
يمارس من خلال استلقاء المتدرب أرضاً، ثم فرد الساقين بشكل متوالي، ومد ذراعيّ اليدين إلى الجانب، وبعدها يتم رفع الكعب لمسافة 5 بوصة تقريباً، ثم ركل القدم نحو الأعلى والهبوط، فيما يتم تكرار هذا التمرين مع تبديل الأقدام.
تمرين القرفصاء مع رفع الأثقال
بدايةً يتم ممارسته من خلال رفع الحديد لغاية ما أن يصل إلى مستوى الكتفين، مع العمل على رفع المرفقين بشكل موازي إلى الذراعين، والحرص على اتخاذ وضعية القرفصاء بنحو منخفض قدر الإمكان، والبقاء بهذه الوضعية لمدة 10 ثواني، وبعد ذلك يتم الارتفاع مجدداً نحو الأعلى، ويفضل تكرار التمرين ما بين 10-12 مرة.
تمرين رفع القدمين
يمارس عبر الاستلقاء أرضاً مع مسك رجل كرسي من أجل الحصول على دعم في توازن الجسم، مع الحرص على بقاء الساقين مفرودتين، ثم رفعهما نحو الأعلى، وبعدها يتم التوقف لبعض الوقت، ثم العودة بهم لاتخاذ وضعية البداية.
تمرين توست الكرة
يمارس من خلال الجلوس أرضاً مع الإمساك بالكرة بشكل جيد بواسطة اليدين، مع تمديد الذراعين نحو الأمام، ثم العمل على لف الجسم إلى الجانب الآخر.
تمرين الضغط على الكرة
يمارس عبر اتخاذ المتدرب وضعية الركوع، ثم الضغط على الكرة بواسطة اليدين، مع الضغط على أحد الركبتين لغاية أن تصل إلى منطقة الصدر، ثم العمل على الدفع بشكل سريع نحو الخلف خلال رفع الركبة المعاكسة.
تمرين الضغط بلانك
يتم اتخاذ وضعية مشابهة لتمرين الضغط الاعتيادي، إلا أنه هنا يتم ثنيّ المرفقين، مع تثبيت الساعدين أرضاً، والضغط جيداً.
تمرين الرفع على القضبان
يعلق المتدرب نفسه على القضبان، ثم يبدأ برفع جسمه لغاية أن يصل وجهه إلى أعلى مستوى من القضبان، وتصبح الركبتين بمستوى مجاور لمنطقة الصدر، ثم يتم النزول والعودة إلى وضعية البداية بصورة تدريجية.
تمرين شد الكيبلات
يتم العمل على ضبط كرة الكيبل بحيث تكون في مستوى الكتفين، مع القبض عليها بواسطة اليدين، والبقاء بوضعية الوقوف بالعرض، ثم بدء تمديد الذراعين نحو الأمام من أجل الكيبلات بعيداً عن الجهاز، مع الحرص على بقاء القدمين ثابتتين.
تمرين الدراجة
يمارس من خلال استلقاء المتدرب أرضاً، ثم ثنيّ الركبتين والوركين بزاوية 90 درجة، فيما يتم تثبيت اليدين خلف الرأس، مع مد الساق اليسرى نحو الخراج، وثنيّ ركبة القدم اليمنى باتجاه منطقة الصدر، ثم يتم تدوير الكتف الأيسر باتجاه الركبة اليمنى، وبعدها يتم الالتفاف والتبديل بين الجوانب بشكل بطيء.
