تمارين رياضية

تمارين تقوية عضلات الظهر

تمارين تقوية عضلات الظهر

عضلات الظهر

تتطلب عضلات الظهر عناية صحية وتغذية سليمة لمواصلة روتين الحياة بشكل طبيعي، حيث إنها تتأثر مع مرور الوقت بسبب رفع الأوزان الثقيلة، أو الجلوس لساعات طويلة دون حركة، وكذلك الإصابة بمرض السمنة وزيادة الوزن، وباعتبار عضلات الظهر أساس قوة الجسم، فمن الضروري الاهتمام بصحتها بممارسة الرياضة.

كيفية تقوية عضلات الظهر

  • رفع الدمبل: يمكن تنفيذ هذا التمرين باستخدام الأوزان الثقيلة أو كرسي، ويفضل أن يبدء الشخص بالأوزان الخفيفة عن طريق الاستلقاء على الأرض مع وضع الوزن الخفيف على الصدر، ورفع الوزن عاليًا مع ثنيّ الذراعين قليلًا، ثم خفض الوزن ولكن دون أن يصل إلى نفس مستوى الرأس، مع الحفاظ على وضعية الجسم مستقيمة، ويكرر التمرين من 10 إلى 16 مرة أو أقل.
  • رفع الأطراف: يعمل هذا التمرين على الحفاظ على عظام العمود الفقري، ويمكن تنفيذه عن طريق الاستلقاء على الأرض على البطن، مع مد الجسم بشكل مستقيم، ثم رفع القدمين واليدين معًا قدر المستطاع، مع رفع البطن عن الأرض والاستمرار لمدة ثانيتين، ويكرر التمرين 10 مرات.
  • الارتكاز على اليدين والقدمين: يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر والبطن، ويمكن تنفيذه من خلال الاتكاء على اليدين والركبتين والضغط على عضلات المعدة من الأسفل، مع رفع الظهر إلى أعلى، وتوزيع وزن الجسم بين الذراعين والساقين، ويستمر التمرين لمدة 5 ثوان فقط، ثم يتم خفض الظهر ببطء باتجاه الأرض.
  • السباحة: يمكن تنفيذ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على البطن مع مد الذراعين أعلى الرأس والقدمين للأسفل، ثم يتم رفعهما عن الأرض قليلًا مع رفع إحدى القدمين، لمدة ثانية ويتم التبديل بين القدمين مع تنفيذ نفس الخطوات، ثم يتم التبديل ورفع الذراعين، وهكذا؛ ويتكرر التمرين لمدة 20 دقيقة.
  • إمالة الحوض: الاستلقاء على الظهر مع ثنيّ الركبتين وإبعادهما عن بعض قليلًا، ثم وضع اليد اليمنى أسفل منتصف الظهر وتركيز الظهر لمدة ثلاث ثوان، ثم إعادة إرخاء الظهر، ويكرر التمرين لمدة عشر ثوان، مع إمكانية زيادة مدة الوضعية تدريجيًا حتى الوصول إلى 10 ثواني.
  • الطيران: يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق الارتكاز على الأطراف مع رفع الجسم عن الأرض، ثم يتم مد الذراعين والرجلين، ثم يتم رفع الرجل اليمنى لمدة ثلاث ثوان مع رفع اليد اليسرى، مع تبديل الرجلين والذراعين، ثم العودة إلى الوضع الطبيعي، ويكرر التمرين 10 مرات.
  • الدراجة: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر ومرونة الفقرات، ويمكن تنفيذه من خلال الاستلقاء على الظهر، وتثبيت اليدين تحت الرأس أو جانبًا، مع رفع الساقين وتحريكهما بالتبادل؛ مثل وضع الدراجة الهوائية.

التمارين الهوائية لتقوية عضلات الظهر

  • السباحة: تساعد السباحة في وضع الاستلقاء على الظهر في دعم الفقرات، لذلك يُنصح بالسباحة لمدة عشر دقائق في ثلاثة أيام من كل أسبوع، ويمكن زيادة مدة السباحة بمقدار خمسة دقائق كل أسبوع، حتى الوصول إلى 30 دقيقة أو أكثر، كما يمكن تنفيذ تمرين المشي أو الجري في الماء، والذي يفيد في تقوية الرجلين ومنطقة الظهر السفلى، ويمكن تنفيذه في الماء لمدة عشر دقائق مع زيادتها تدريجيًا لتصبح 30 دقيقة.
  • المشي: تؤدي تمارين المشي إلى زيادة لياقة الجسم وتقوية عضلات الظهر، لذلك يُنصح بممارسة رياضة المشي السريع لمدة 3 دقائق مع زيادتها تدريجيًا.
  • العلاج الطبيعي: يُفضل اللجوء إلى حل العلاج الطبيعي في حالة الشعور بآلام في الظهر، ومع ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة؛ يتحسن الوضع سريعًا.
السابق
تمارين زيادة الطول
التالي
تمارين الذراعين