تمارين رياضية

تمرين كيجل للحامل

تمرين كيجل للحامل

تمرين كيجل

تمرين كيجل أو  تمرين عضلات قاع الحوض، هو تمرين لشد واسترخاء عضلات قاع الحوض أو كما يسميها البعض عضلات كيجل، وهي العضلات التي تدعم المثانة والرحم والأمعاء الدقيقة، وسُميت بذلك نسبةً إلى اسم الدكتور الذي ابتكر هذا التمرين وهو أرنولد كيجل، ويهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات قاع الحوض من خلال تقوية الأربطة التي تمتد من عظام العانة إلى قاعدة العمود الفقري، ولهذه العضلات العديد من الوظائف، منها: دعم المثانة والرحم والأمعاء، والحفاظ على العضلات المهبلية، وتدعيم مفصل الفخذ والمنطقة السلفى منه، والتحكم في المثانة، وهذا التمرين ليس مفيداً للنساء فقط  وإنّما للرجال أيضًا، فقد يعاني الرجال من ضعف عضلات قاع الحوض بسبب استئصال البروستاتا أو بسبب داء السكري أو فرط نشاط المثانة الذي يؤدي إلى ضعف في عضلات قاع الحوض، وهو يعالج أيضًا ألم البروستات الناتج عن تضخمها، ومفيد أيضًا لزيادة المتعة الجنسية، ويمكن القيام به في أي وقت وفي أي مكان، إذ إنّه لا يتطلب أي معدات أو أدوات للقيام به.

كيفية تطبيق تمرين كيجل

  • معرفة عضلات قاع الحوض، وللتعرف على عضلات قاع الحوض يجب التوقف عن التبول أثناء جريانه، عندها سيتم تحديد عضلات قاع الحوض بدقة.
  • بعدها يمكن بأي وقت شد وارخاء عضلات قاع الحوض، ويجب القيام بذلك بدايةً لمدة ثلاث ثوانٍ واسترخاء لمدة ثلاث ثوانٍ أيضًا.
  • التركيز على شد عضلات قاع الحوض وليس شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف، وتجنب حبس النفس أثناء الشد.
  • تكرار التمرين 3 مرات في اليوم،  وكل مرة تكرار التمرين من 10- 15 مرةً، ويمكن ممارسته في أي وقت من اليوم وفي أي مكان.

أهمية تمرين كيجل للحامل

  • يساعد التمرين على تفادي السلس البولي عند الحامل، إذ يحدث أن تنزل قطرات من البول من الحامل، وخصوصًا في الأشهر الأخيرة من الحمل، إذ يزيد وزن الجنين ويضغط على المثانة، مما يؤدي لحدوث السلس البولي، لذلك يساعد تمرين كيجل على تقوية عضلات المثانة والتحكم في السلس البولي.
  • يساعد في التخفيف من حدة  الإمساك الذي يحدث بسبب ارتفاع هرمون البروجيسترون، والذي بدوره يؤدي إلى ارتخاء عضلات الجسم، لذلك فهو يقوي هذه العضلات.
  • يساعد في شد وعلاج آلام عضلات الحوض التي تتمدد بسبب الحمل، وخصوصًا في الأشهر الأخيرة التي يستعد فيها الجنين للولادة.
  • ممارسة التمرين قبل الولادة يسهل عملية الولادة الطبيعية، إذ يساعد في عملية دفع وخروج الطفل في مرحلة المخاض، وأيضًا تساعد في عدم حصول تمزقات في المهبل.
  • يساعد في تقوية وتسريع عملية استشفاء عضلات قاع الحوض والمهبل  بعد الولادة.
  • يحافظ على وضع الرحم في مكانه ومنع سقوطه.

تحذيرات أثناء ممارسة تمرين كيجل

يجب التوقف عن ممارسة تمرين كيجل في حالات متعددة لمنع حصول أي مضاعفات، ومن هذه الحالات:

إقرأ أيضا:منتخب كولومبيا
  • الشعور بألم في البطن أو الظهر بعد ممارسة التمرين، فهذا يدل على ممارسته بشكل خاطئ، فيجب التوقف فورًا وتعلمه بالطريقة الصحيحة.
  • عدم ممارسة تمرين كيجل أثناء التبول، إذ إن هذه العادة تؤدي إلى تلف المثانة والكلى.
  • إن المبالغة في ممارسة تمرين كيجل يمكن أن يؤدي إلى ألم أثناء الجماع.

أسباب ضعف عضلات كيجل

هنالك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى ضعف عضلات أسفل الحوض نجملها في الأسباب التالية:

إقرأ أيضا:تمارين لزيادة الوزن
  • التقدم في العمر يؤدي إلى ضعف عضلات الحوض.
  • ممارسة تمارين رياضية مجهدة جدًا.
  • إجراء عمليات جراحية في منطقة الحوض.
  • قلة هرمون الاستروجين.
  • زيادة الوزن.
  • عوامل وراثية.
  • الحمل والولادة.
السابق
تمارين لنحت الخصر
التالي
تمارين لزيادة الطول