جدول المحتويات
تمارين كيجل
تعد تمارين كيجل مجموعة من التمارين الرياضية التي يمارسها العديد من الأشخاص لتقوية عضلات الحوض وعلاج العديد من مشاكل تلك المنطقة، وسميت تمارين كيجل بهذا الاسم نسبةً إلى الطبيب أرنولد كيجل، كما أطلق اسم كيجل على العضلات التي تقع بين الوركين؛ وهذه العضلات تمتد لخلف الحوض وحتى فتحة الشرج؛ ويرجع سبب الإصابة بالضعف بتلك العضلات بسبب الولادة المتكررة أو السمنة أو الإصابة بالسكري، وتعتبر تمارين كيجل من التمارين الرياضية سهلة التنفيذ؛ ولها العديد من الفوائد، ولكن لها العديد من الأضرار أيضًا في حال القيام بها بطريقة خاطئة.
اضرار تمارين كيجل لغير المتزوجات
- الشعور بالألم بمنطقتيّ الظهر والبطن أثناء القيام بالتمارين بطريقة خاطئة، وينصح الأطباء التوقف عن ممارستها عند الشعور بالألم المتكرر.
- تسبب الأذى للمثانة، وهذا يتم عند القيام بممارستها قبل الذهاب للتبول.
- تسبب السلس البولي، وبالأخص إذا كانت المرأة تعاني من مشكلة ضعف عضلات الحوض.
- الإصابة ببعض الآلام بعضلات كيجل، وهذا بسبب تكرار عملية الشد والاسترخاء بصورة خاطئة.
- الإصابة بآلام الرقبة.
أخطاء يجب مراعاتها أثناء التمارين لتفادي الأضرار
- التقليل من وقت وضع استرخاء عضلات كيجل.
- شد عضلات البطن، أو الظهر، أو الأرداف، أو الفخذين أثناء القيام بالتمرين.
- شد عضلات كيجل لأكثر من عشر مرات أثناء التمرين الواحد.
- القيام بالتمرين مرات عديدة باليوم؛ أي القيام به أكثر من أربع مرات.
- القيام بالتمرين بينما المثانة ممتلئة قد يسبب الألم والضرر بمنطقة الحوض.
- عدم الحفاظ على مستوى العنق أثناء القيام بالتمرين من خلال الاستلقاء على الأرض، وهذا قد يسبب الشعور بالإرهاق وعدم الراحة أثناء القيام بالتمرين.
طريقة القيام بتمارين كيجل لتفادي الأضرار
التمرين الأول
- يجب قبل البدء بأي من تمارين كيجل أن يتم تفريغ المثانة من البول.
- يجب الاستلقاء على الظهر مع ثنيّ كلا الركبتين.
- وضع اليدين على الأرض مع رفع منطقة أسفل الظهر عن الأرض قليلًا، لمدة عشر ثواني، مع شد عضلات البطن السفلية.
التمرين الثاني
هذا التمرين بسيط جدًا وبه يتم الاستلقاء على الأرض على الظهر مع ثنيّ كلا الركبتين، وشد عضلات الحوض والبطن، ويمكن هذا التمرين وضع اليدين على منطقة الحزام؛ أي عظام الحوض.
التمرين الثالث
يتم عمل هذا التمرين بدورة المياه، ويه يتم حبس تدفق البول من خلال انقباض عضلات الحوض لثواني، وبعدها يتم بسط العضلات مرة أخرى، ويمكن تكرار هذا التمرين عدة مرات للوصول بالتدريج لثلاثين مرة، ولكن يحذر الأطباء من القيام بهذا التمرين أثناء التبول.
عدد المرات المسموح بممارسة التمارين بها
يمكن القيام بتمارين كيجل بوضعية الوقوف أو الجلوس على الكرسي، ويتم إجراء هذه التمارين ثلاث أو أربع مرات باليوم، ويجب البدء بممارسة هذه التمارين بالتدريج للوصول إلى معدل 4 أو 5 جلسات، وكل جلسة تتكون من 11 تقلص للعضلات نفسها، فبالنهاية يفضل الوصول إلى 250 تقلص بنهاية اليوم، ويجب البدء بزيادة عدد مرات تطبيق التمرين بالتدريج لتفادي حدوث أي شد بالعضلات.
أسباب وفوائد ممارسة تمارين كيجل
- ضعف بعضلات قاع الحوض بسبب السعال المزمن، أو الإمساك، أو الإسهال، أو الإصابة بالإجهاد المزمن، أو زيادة الوزن.
- الإصابة بسلس أو تسرب البراز، أي عدم القدرة على التحكم بحركة الأمعاء.
- الإصابة بتسرب بعض قطرات البول عند السعال أو العطس أو الضحك.
- الشعور الدائم بالرغبة بالتبول حتى بعد الخروج من الحمام مباشرةً.
- تمارين كيجل تمنع الإصابة بهبوط جدار الرحم.
