أفضل التمارين لصحة الظهر وشد البطن

أهمية التمارين الرياضية

الرياضة هي عبارة عن ممارسة أي مهارة جسدية أو مجهود حركي بصورة منتظمة، وباتباع كافة التفاصيل المتعلقة بالقواعد الأساسية، ومن أبرز أهداف الرياضة هو إعطاء ممارسيها الشعور الكبير بالترفيه والمتعة، وزيادة القدرات والمهارات، ورفع الثقة بالنفس، ناهيك عن الأهداف الصحية المتنوعة، ويمكن شمل أي نشاط حركي تحت مسمى الرياضة؛ مثل: الرقص، والمشي السريع، والمصارعة، والكثير من النشاطات الرياضية التي لا تعد ولا تحصى.

كيفيّة العودة إلى التمارين بعد تركها مدة طويلة

إنّ العودة إلى التمارين الرياضيّة بعد انقطاع طويل بسبب الحمل، أو الجراحة، أو المرض، يتطلّب جهدًا إضافيًّا، وفيما يلي نصائح للمساعدة في العودة إلى الروتين الصحيّ سريعًا:

• البدء بتمارين المرونة: أوّل خطوة للعودة إلى الرّياضة قبل ممارسة التمارين لمنطقة محدّدة في الجسم، هو قضاء عدّة أيّام في تمارين المرونة؛ من أجل زيادة تدفق الدم، والدورة الدمويّة، ومساعدة المفاصل في الحركة.
• ممارسة تمارين لصحّة القلب: مثل المشي السريع مدّة 20 دقيقةً.
• ممارسة تمارين القوّة: بعد أسبوع من المرونة وتمارين القلب، يجب البدء بتمارين القوة؛ للحفاظ على عضلات الحركة اليومية الأساسيّة، وكذلك للحفاظ على العمود الفقري منتصبًا.

ما هي أهمية التمارين الرياضية

الأهمية النفسية

• تحسين المزاج: لممارسة الرياضة أهمية كبيرة في تحسين المزاج والنفسية، والشعور بالاسترخاء، والهدوء النفسي، ويمكن الحصول على هذا الشعور بمجرد ممارسة الرياضة بطريقة المشي 30 دقيقة كل يوم، أو الاشتراك في نادي رياضي.
• زيادة الثقة بالنفس: تؤثر الرياضة على المظهر العام، وتزيده جمالًا وتماسكًا وقوة، مما يؤدي بالضرورة إلى رفع الثقة بالنفس.
• تقليل الشعور بالتوتر: تؤدي ممارسة الرياضة إلى تقليل الشعور بالتوتر، وزيادة الاسترخاء، والشعور بالراحة والسعادة، تقليل التفكير السلبي بالضغوطات اليومية.
• زيادة الشعور بالتحمل: تساعد ممارسة التمارين الرياضية على منح الأشخاص قوة أكبر على تحمل الآلام، ناهيك عن قدرتها على تخفيف الألم أحيانًا.
• تحسين العلاقات الاجتماعية: تساعد ممارسة التمارين الرياضة على تحسين العلاقات الاجتماعية من خلال تكوين علاقات جديدة وصداقات في النوادي الرياضية، ناهيك عن ازدياد الثقة بالنفس المذكورة سابقًا.
• تقليل وقت الفراغ: تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى تقليل أوقات الفراغ، وملئها بوسيلة مفيدة للغاية.

الأهمية الجسدية

• التحكم بالوزن: تساعد ممارسة التمارين الرياضة كل من الراغبين بتنزيل الوزن، والراغبين بزيادته، والراغبين بتثبيته من الحصول على مرادهم، من خلال الاشتراك بالنادي الرياضي، أو تحديد تمرين رياضي بصورة يومية، أو المشي السريع والهرولة.
• تقوية العظام والعضلات: تساعد ممارسة التمارين الرياضية المناسبة لتقوية العضلات والعظام على تحسينها، ومن أبرز التمارين المناسبة لها رفع الأثقال، الذي يتميز بقدرته على زيادة إفراز الهرمونات، التي تعمل على المساعدة في زيادة امتصاص الأحماض الأمينية، وينصح بزيادة تناول البروتينات أثناء ممارسة هذه الرياضات.
• المحافظة على البشرة: تؤدي ممارسة التمارين الرياضة إلى المحافظة، بل ومنح البشرة نظارة، نتيجة ازدياد معدل تدفق الدم، وازدياد معدلات الإفراز للأجسام المضادة للأكسدة، وبالتالي الحصول على بشرة صحية ومنتعشة وجميلة.
• زيادة الطاقة: تساعد ممارسة الرياضة في زيادة معدلات الشعور بالطاقة والقوة لدى ممارسيها بشكل عام، وللأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض؛ كمرض متلازمة التعب المزمن، وأمراض السرطان، والإيدز، والتصلب المتعدد.
• تحسين عمل الدورة الدموية: تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى تحسين كفاءة أداء الدورة الدموي، والتي تؤدي بدورها إلى النوم براحة، ورفع الكفاءة الجنسية.
• تحسين الذاكرة: تحسن ممارسة التمارين الرياضية وظائف الدماغ، مما يؤدي إلى تحسين الذاكرة وتقويتها، وبالتالي تخفيف الأمراض التي قد يتعرض لها.

الأهمية الوقائية

تساعد ممارسة التمارين الرياضة على مكافحة ومقاومة الأمراض؛ فعلى سبيل المثال تساعد في الوقاية من الجلطات والنوبات القلبية وأمراض القلب، بالإضافة إلى مكافحة الجلطات الدماغية، ومكافحة الإصابة بأمراض العصر والتي تتمثل بـ: الضغط والسكري، والسمنة، وارتفاع الكولسترول، ناهيك عن مقاومتها لالتهابات المفاصل، وهشاشة العظام، والزهايمر، والكثير من الأمراض، بالإضافة إلى ذلك تؤدي ممارسة الرياضة إلى تقليل احتمالية الموت المبكر بنسبة كبيرة.

نصائح لممارسة التمارين الرياضية

ينصح بممارسة التمارين الرياضية لكل من الأطفال من هم دون سن الخمس السنوات بمعدل 3 ساعات يوميًا، للأطفال من عمر الخمس سنوات إلى المراهقين بعمر 18 سنة بممارسة الرياضة ساعة بصورة يومية، وأما للبالغين من عمر 19 سنة إلى عمر 64 سنة؛ فينصح بممارسة الرياضة بمعدل 2 ساعة ونصف بصورة أسبوعية، مع مراعاة القدرات والحالة الصحية في اختيار التمارين المناسبة.

تمارين كارديو للبطن

فوائد تمارين الكارديو

• تقوية عضلة القلب، وتنشيط الدورة الدموية.
• تقليل نسبة الكوليسترول الضارة في الدم.
• إخراج السموم من الجسم، والتخلص منها.
• إحراق دهون البطن بفعالية.
• نحت البطن، وجعله مسطحاً.
• حرق الدهون والسعرات الحرارية بشكل سليم وبطريقة صحيّة.
• الوقاية من عدد من الأمراض، وخاصةً المتعلقة بأمراض القلب والرئتين.
• تقليل التوتر والمساعدة على النوم الهادئ.
• أشكال تمارين كارديو للبطن

الجري أو المشي

يعد كل من الجري أو المشي من تمارين كارديو للبطن التي يمكن ممارستها بسهولة وفي أي وقت، وهي تساعد على حرق السعرات الحرارية والتقليل من الدهون ليس في منطقة البطن فقط، وإنما في كافة أجزاء الجسم، ويساعد الجري على حرق سعرات حرارية أكثر بقدر بسيط من تلك التي يقوم المشي بحرقها، إلا أنه يجب عند ممارسة الجري بشكل خاص القيام بتمارين الإحماء.

تمرين – Squat Jumps

يتشابه هذا التمرين مع التمارين المتعارف عليها في السكوات، وذلك من خلال وضعية جلوس القرفصاء، ولكي يكون من تمارين كارديو للبطن تتم ممارسته بالوقوف مع شد الجسم، وترك مسافة بين الساقين والفخذين، ووضع القدمين للخارج، ثم يبدأ الجلوس، وقبل أن يلتصق الجسم بالأرض يجب على الشخص الارتفاع من خلال النط لأعلى، وتكرار التمرين 8 مرات، على 3 مجموعات، ويجب الحرص على شد الظهر للحصول على أكبر قدر من الفائدة.

تمرين متسلق الجبال

يعد هذا التمرين واحداً من أكثر تمارين كارديو للبطن فعالية، ويتم من خلال الاستلقاء على الأرض في وضعية تتشابه مع وضعية تمرين الضغط، والبدء بتحريك الساقين بطريقة تشبه الجري أو التسلق، وتتم ممارسة هذه الحركات بشكل بطيء في البداية، ثم يتم زيادة سرعة حركة الساقين تدريجيّاً، ويمكن الاستناد على الأرض أو على كرسي، ويُنصح بممارسة هذا التمرين لدقيقة كاملة.

القفز بالحبل

يعد واحداً من أقدم تمارين الكارديو بشكل عام، وهو يعمل على إذابة الدهون المتراكمة في عدد من مناطق الجسم، وهي: البطن، والظهر، والذراعين، ويتم القفز سريعاً، ثم البطء بشكل تدريجي، أو القفز لخمسين مرة والاستراحة لمدة 30 ثانية، وإعادة التمرين من جديد، ويفضل ممارسته ثلاث مرات بالأسبوع ولمدة 20 دقيقة كل مرة.

تمرين Step exercise

يمكن للشخص ممارسة هذا التمرين بالاستعانة بالدرج أو بالدرجة الواحدة التي تتواجد في النوادي الرياضية؛ إذ يعد النط على الدرج بتبديل القدمين واحداً من تمارين كارديو البطن، ويمكن الاستفادة من هذه الدرجة بممارسة عدد كبير من تمارين الكارديو المختلفة.

نصائح لتحقيق فائدة أكبر من تمارين كارديو للبطن

على الرغم من فعالية هذا النوع من التمرين، إلا أنه يجب الحفاظ على عدد من الأمور التي تساعد في ممارسة نمط حياة صحي، بالإضافة إلى دورها كوسيلة مساعدة للتمارين الرياضية للحصول على نتائج أفضل، ومنها:

• تناول طعام متوازن، وذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي، يتكوّن من كافة العناصر الغذائية.
• التقليل من المشروبات الغازية.
• الحد من شرب كميات كبيرة من الشاي والقهوة.
• تناول كميات معتدلة من الطعام، وتوزيعها على 5 وجبات، وذلك لتقليل حصة الوجبة الواحدة.
• ممارسة تمارين القوة بالإضافة إلى تمارين كارديو للبطن؛ إذ إنها تساعد على الحصول على نتائج أفضل.

تمارين شد البطن وفوائدها

• زيادة رشاقة الجسم، فهذه التمارين تُكسب الإنسان ثقةً بنفسه ورضى عنها، وتمنحه إرادةً وقدرةً على تخطي كل صعوبات الحياة. 
• تحسين عملية الهضم، إذ إن كل جهاز في الجسم ينال العناصر الغذائية  التي يحتاجها دون تراكم الدهون والسموم والغازات في المعدة.
• منح الإنسان الشعور بالراحة النفسية والاسترخاء؛ لأن تمارين شد البطن تجمع بين الهدوء والتأمل. 
• زيادة التركيز وتصفية الذهن، وتحسين قدرة من يمارسها على التفكير.
• دعم الفقرات و عظام الجسم، وحماية العمود الفقرى من الإصابة بالضعف.
• وقاية الجسم من الإصابة بأمراض عدة، مثل ضغط الدم والسكري.

نصائح للحصول على بطن مشدود

• اختيار مجموعة متنوعة من التمارين للحصول على أفضل النّتائج، إذ يجب المزج بين التمارين، وتغيير الروتين كلّ ثلاثة إلى أربعة أسابيع.
• تمرين الجسم بأكمله، إذ يجب أن تمزج التدريبات اليوميّة بين النصفين العلويّ والسفليّ للجسم.
• إشراك عضلات الحوض في التمرين، لإنّ عضلات الحوض القويّة مهمّة لممارسة تمارين البطن جيّدًا.
• جميع التّدريبات في العالم لا تعني شيئًا إذا كانت هناك طبقة من الدهون تكمن في العضلات السّفليّة؛ لذلك يجب ممارسة تمارين حرق الدّهون بمعدّل 45 دقيقةً تقريبًا، من ثلاث إلى خمس مرّات في الأسبوع، للوصول إلى نتائج مرضية.
• يمكن ممارسة بعض التمارين يوميًا لمدّة تصل إلى ربع ساعة، ثمّ زيادتها لتصل إلى نصف ساعة،، وتبديل التمارين كل يوم بغرض الاستفادة منها قدر الإمكان دون إرهاق عضلات البطن، خصوصًا للأشخاص غير المعتادين على ممارسة التمارين الرياضية.

نصائح للتخلص من دهون البطن 

• الحرص على الابتعاد عن السُكريات والمشروبات الغازية المليئة بالسكر، التي تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي تتحول إلى دهون. 
• الحرص على زيادة كمية البروتين المستهلكة؛ فهو يساعد على تعزيز عملية الأيض، وبالمقابل زيادة الشعور بالشبع فيمنع زيادة الوزن ويقلل من تراكم الدهون.
• الحرص على تخفيف نسبة استهلاك الكربوهيدرات، الأمر الذي يجبر الجسم على رفع عملية حرق الدهون المخزنة فيه من أجل الحصول على الطاقة. 
• الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف؛ وأهمها الألياف الذائبة في الماء من أجل إبقاء البكتيريا النافعة في الأمعاء، وزيادة حرق الدهون من خلال تخفيض الشهية وسرعة الشعور بالشبع بعد تناولها.

• الإكثار من الحركة حتى لو في المنزل.
• التعود على الإكثار من شرب الماء عادة، بكمية لا تقل عن 8 أكواب خلال اليوم الواحد.

تمارين لشدّ البطن

أفضل تمارين لشد البطن

ما يجب فعله مع هذه التمارين، هو اختيار 4 أو 6 من بينها، وتكرارها لعدد معيّن، في البداية يكون التكرار قليلًا، ويزداد يوميًّا، وبين التكرارات تكون الاستراحة من 30-60 ثانيةً، وللحصول على أفضل النتائج من الأفضل مشاهدة مقاطع فيديو لكلّ حركة، ومن أفضل التمارين:

تمرين اللّفّ الرّوسيّ

يعدُّ هذا التّمرين أحد أفضل التّمارين، لتمرين العضلات الموجودة على جانبيّ الجذع، لكنّه يتطلّب تثبيت السّاقين جيّدًا على الأرض، ويكون للمبتدئين من دون أوزان، بعد ذلك يُمكن استعمال الأوزان أثناء التّدريب، وينفّذ في 3 مجموعات، كلّ واحدة 40 حركة.

تمرين رفع الساقين

هذا التمرين سهل ولا يتطلّب أكثر من رفع الساقين بزاوية 90 درجة، لكنّ السعرات الحراريّة تحترق جيّدًا مع الاستمرار به، وينفّذ في 3 مجموعات، كلّ واحدة 20 حركة.

تمرين السحب المعكوس

يتطلّب هذا التّمرين جهدًا أكبر من تمرين متسلّقي الجبال؛ لأنّ الوركين ليسا على الأرض، ويقوم هذا التّمرين بتركيز الضّغط على البطن؛ لجعله مستقيمًا، ومقسّمًا إلى ستّة أقسام، وينفّذ في 3 مجموعات، كلّ واحدة 12 حركةً.

تمرين دفع الورك والالتفاف

يستهدف هذا التمرين البطن الممتلئ، ويكون الضّغط على الكتفين والذراعين قليلًا؛ لأنّ مهمّتها المحافظة على الثبات فقط، وللحصول على أقصى استفادة من هذا التّمرين يجب رفع الوركين لأقصى حدٍّ، وعدم التمايل من جانب إلى آخر، وينفّذ في 3 مجموعات، كلّ واحدة 40 حركةً.

تمرين دفع الركبة باتجاه الكوع

يعمل هذا التّمرين على المعدة والظّهر، و للوصول إلى شكل مثاليّ، يجب إشراك جميع العضلات بنفس القوّة، واتباع التعليمات الصحيحة، وينفّذ في 3 مجموعات، كلّ واحدة 24 حركةً.

تمرين الدراجة

هذا التمرين هو أحد التمارين التي تقوي عضلات البطن والأرداف،  ويتم كما يلي:

• الاستلقاء على الأرض ورفع القدمين مع تحريكها بشكل دائري، كما هو الحال عند ركوب الدراجة لمدة دقيقة كاملة. 
• الاستراحة لعدد من الثواني، ثم تكرار التمرين بالطريقة نفسها عشر مرات. 

تمرين لمس القدم

يساعد هذا التمرين على شد العضلات العلوية والجانبية للبطن، يجب في البداية تكراره عشر مرات، ومن ثم زيادة عدد المرات تدريجيًا كل أسبوع، ويتم كما يلي:

• الاستلقاء على الأرض ورفع القدمين بزاوية قائمة 90 درجة، أو الاستلقاء على الأرض ورفع القدمين على الحائط. 
• مد اليد اليمنى محاولةً للوصول إلى الكاحل الأيسر والعكس.
• تكرار التمرين الواحد من 20 إلى 30 مرة وأخذ فترات راحة قصيرة بينها.

تمرين العقلة

يساعد هذا التمرين على شد العضلات السفلية للبطن، والتي تعتبر أكثر منطقة تخزن الدهون في البطن. ويتم كما يلي:

تثبيت اليدين من الجانبين على مسند أو على عقلة مرتفعة. 

• رفع الجسم للأعلى.
• بمجرد تعود الجسم على التمرين وإتقانه، الواجب رفع الأقدام لتصل إلى الصدر.
• تكرار التمرين 15 مرة والحرص على الاستراحة مرة بعد كل خمس تكرارات.

تمرين رفع الأرجل

يساعد هذا التمرين على نحت وشد منطقة أسفل البطن مع محيط الحوض، ويتم بالشكل التالي:

• الاستلقاء على الأرض. 
• رفع القدمين مع الحرص على جعل الركبة مفرودة ومشدودة و بزاوية قائمة أو حادة.
• تكرار التمرين 30 مرة.

تمرين الطحن

• يساعد هذا التمرين على نحت منطقة البطن العليا، بالإضافة إلى تصغير المعدة وشدها، ويتم كما يلي:
• الاستلقاء على الأرض وفرد القدمين وتثبيتها جيدًا؛ سواءً بالاستعانة بشخص لتثبيتها أو وضع ثقل عليها. 
• شبك اليدين خلف الرأس. 
• رفع نصف الجسم الأعلى إلى الأمام أو إلى موضع الجلوس عند المقدرة على ذلك، أي بزاوية قائمة فهذا أفضل. 
• تكرار التمرين 30 مرة.

تمرين الضغط

يساعد هذا التمرين على شد كافّة عضلات البطن، بالإضافة إلى لعضلات الفخذين والكتفين، ويتم كما يلي: 

• الاستلقاء على البطن ورفع الجسم بالاستعانة بالذراعين مع باطن أصابع القدمين، والنزول به عدة مرات.
• لرفع مستوى الصعوبة، يجب رفع اليد اليمنى مع القدم اليسرى لعدة ثواني ثم الهبوط بهما ومن ثم عكس العملية.
• تكرار التمرين بالطريقتين من 10 إلى 15 مرة وأخذ فترة راحة بينها. 
• الحرص على عدم ممارسة التمرين بسرعة كبيرة، خوفاً من إلحاق الضرر بالجسم.

تمرين السكوات

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الوقوف والمباعدة بين القدمين، وإمساك أثقال بكلتا اليدين، ثمّ ثني الركبتين إلى أسفل بوضع القرفصاء ومحاولة وصول الأرض بالأثقال، وفرد الجسم بعد ذلك من جديد وفرد الذراعين مع الأثقال بالتبادل بين الجهتين اليمنى واليسرى في كل مرة، وذلك ضمن 3 مجموعات بـ 12 تكرارًا.

تمرين Reaching Row 

في هذا التمرين يجب إمساك زوج من الأثقال والوقوف مع مراعاة تقديم القدم اليمنى إلى الأمام، ثمّ ثني القدمين لتشكيل زاوية قائمة مع الأرض، ثمّ محاولة وصول الأرض بالأثقال مع تبادل كل من الذراعين والقدمين، وممارسة التمرين في 3 مجموعات بـ 12 تكرارًا.

تمرين Courtesy Curl 

لممارسة هذا التمرين يجب إمساك ثقل باليد اليسرى، ثمّ جعل الساقين متقاطعتين وإنزال الجذع مع محاولة موازنة الجسم، ثمّ رفعه، ومد الساق اليمنى باتجاه الخارج مع استقامة الساق اليسرى وتدوير الجذع إلى اليمين، ثمّ إعادته إلى وضعه الأصلي وتكرار الحركات على الجهتين، وذلك في 3 مجموعات بـ 12 تكرارًا.

تمارين موازنة العضلة ثلاثية الرؤوس مع التمدد

يُمارس هذا التمرين من خلال حمل زوج من الأثقال وموازنة الساق اليمنى مع ثني الركبة قليلًا، ومد الساق اليسرى إلى الخلف، وإمساك الأثقال خلف الرأس وثني المرفقين، ويمكن زيادة التحدي بثني الركبة اليسرى أمام الفخذ ورفع الذراعين، وتكرار الخطوات بالتبادل بين الساقين، وتأدية التمرين في 3 مجموعات بـ 12 تكرارًا.

تمرين البلانك الجانبي

في هذا التمرين يجب إمساك ثقل باليد اليسرى مع وضع البلانك الجانبي، وإسناد الجزء العلوي من الجسم إلى الأعلى على كل من الكوع والساعد الأيمن، وبعد ذلك ثني الركبة السفلية لدعمه، ورفع الوركين لتشكيل خطً مستقيم بالجسم من الكاحل إلى الكتفين، ثمّ رفع الذراع اليسرى إلى الأعلى، والحفاظ على ثبات الوركين وشد عضلات البطن، وتحريك الذراع إلى الأعلى والأسفل، والمبادلة بين الجانبين، وتطبيق التمرين في 3 مجموعات بـ 12 تكرارًا.

رياضة الباركور

حركات رياضة الباركور

• الدحرجة: تعتمد على تحمل الصدمة بعد السقوط عند هبوط اللاعب على قدميه.
• الهبوط: هي حركة يثني فيها اللاعب ركبتيه بعد أن يقفز ويقترب من الأرض، ثم يقف على أصابع قدميه.
• القفزة بعد الدحرجة: تخفف من سرعة سقوط اللاعبين. 
• التوازن: تطبق في أماكن ضيقة مثل الحواجز الرفيعة.
• توازن القط: يطبق اللاعب هذه الحركة حين يمشي في مناطق ضيقة على أطراف أصابعه.
• القفزة السريعة: تُستخدم عند القفز عن حاجز ما والاستناد على إحدى اليدين.
• قفزة القرد: يمكن تطبيقها بوضع اليدين على المكان المراد القفز عنه، ثم رفع الجسم بأكمله بالاعتماد عليهما.
• القفزة العكسية: يثبت اللاعب يده على الحاجز الذي يود القفز عنه، ويلتف بعد ذلك باتجاه الذراع على الحاجز.

مراحل ممارسة الباركور

يوجد 3 مراحل خاصة بممارسة تمارين الباركور، وهي كما يلي:

• الاستعداد: يمارس اللاعب تمارين ترفع لياقة جسمه، وتقوي عضلاته، وترفع كفاءته؛ مثل تمارين الأيروبيكس، وذلك بمثابة تمهيد لتمارين الباركور.
• التدريب: يتدرب اللاعب على تمارين الباركور كاملةً بترتيبها للحفاظ على سلامة جسمه وتجنب التعرض لأي إصابات محتملة.
• الاستعراض: يلتقي اللاعب مع منافسيه بغرض استعراض مهاراتهم المختلفة بممارسة التمارين التي تدرب عليها جيدًا بترتيبها، لكن في هذه المرحلة يجب عدم المجازفة بممارسة حركات لم يتدرب عليها لتجنب التعرض لأي إصابات.

فوائد رياضة الباركور

• تحسين لياقة الجسم المتعلقة بصحته: لياقة الجسم الصحية تتضمن قوة وتحمل عضلات الجسم، والمرونة، وقوة عضلة القلب، وكفاءة الأوعية الدموية، إلى جانب قدرة الجسم على التحمل، ومن خلال ممارسة رياضة الباركور يمكن تنمية لياقة الجسم الصحية.
• تحسين لياقة مهارات الجسم: لياقة مهارات الجسم تختلف عن لياقة الجسم الصحية، وهي تتضمن مهارات محددة وغير ضرورية للصحة كل يوم، إلا أن تنميتها مفيدة في كل الأحوال، وهي تضم لياقة خفة حركة الجسم، وتوازنه، وقوته، وسرعته، وتناسقه، وسرعة ردود أفعاله، في رياضة الباركور تحتاج إلى القفز، والتسلق، وتحقيق التوازن تجنب العقبات بأسرع طريقة ممكنة.
• تنمية القوة الأساسية: المحافظة على أساس قوي في الجسم هو أمر ضروري لممارسة مختلف تمارين رياضة الباركور، مما يحمي من يمارسها من الإصابة بمشاكل أسفل ظهره، وتطور جسمه، وتنقل القوة في كل أنحائه.
• زيادة تركيز الذهن: رياضة باركور تحتاج إلى التفكير المستمر، وتركيز ذهني كبير لأنها بطبيعتها مليئة بالأخطار، مما ينمي قدرات الإنسان العقلية بسرعة كبيرة نوعًا ما.

نصائح للحد من الإصابة عند ممارسة رياضة الباركور

رياضة الباركور من الرياضات التنافسية المغرية، إذ يؤدي فيها اللاعب قفزات أو جري حر لمدة طويلة، لذا ينبغي عليه مراعاة بعض الأمور التي تحافظ على سلامته، ومن أبرز هذه الأمور:

• التدرب تحت إشراف شخص مختص برياضة الباركور، وعدم الاعتماد على تقليد أي شخص.
• التدرب على السقوط الآمن للوقاية من التعرض للإصابة.
• الإحماء جيدًا وعدم ممارسة التمارين عند الشعور بالإجهاد والتعب.

تمارين المعدة

أضرار تراكم الدهون

تتراكم الدهون أحيانًا أو بشكل دائم لدى بعض الأشخاص، وذلك في منطقة البطن وحول المعدة، حيث قد يكون نتاج بعض العادات الغذائية الخاطئة أو بسبب الوراثة أو قلة الحركة، ومن أهم الأسباب هو تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية في الطعام في وجبة واحدة بدلًا من توزيعها، وكذلك تناول مقدار من الأكل يوميًا أكثر من حاجة الجسم وكمية حركته ونشاطاته، بالإضافة لقلة لعب الرياضة، والطبيعة المكتبية للعمل في هذا العصر.

حيث لا يكون أثر هذه الدهون هو فقط على الشكل الخارجي، بل يتعداه إلى إحداث الأضرار بصحة الأشخاص، إذ ينتج عن ذلك ازدياد احتمال التعرض لبعض الأمراض المزمنة، مثل: السكري، والضغط، والجلطات القلبية، وذلك بسبب الضغط على أعضاء البطن الداخلية من الكبد والبنكرياس، وهنا من الضروري التفكير الجدي بممارسة الرياضة، ومن أهم الرياضات المساعدة في تخفيف هذه المشكلة هي تمارين المعدة.

فوائد تمارين المعدة

يقترح خبراء الرياضة لعب تمارين رياضية خاصة للمعدة لما لها من العديد من الفوائد، حيث من أهمها:

• تقوية منطقة وسط الجسم: تساعد تمارين المعدة على تقوية وسط الجسم، وكذلك لتخفيض احتمال الإصابة بآلام الظهر وغيرها من المشاكل، كما يصبح الجسم رشيقًا ومن السهل تحريكه بوضعيات متعددة، كما تساعد في ممارسة تمارين رياضية أخرى.
• زيادة حجم العضلات: من المعروف عن تمارين المعدة أنها من أسباب بناء العضلات في البطن والورك، كما أن الخبراء يعتبرون فقدان المقدرة على ممارسة هذه التمارين هو ضمور في العضلات ومن علامات التقدم الكبير في السن.
• تعزيز الأداء الرياضي: ترتفع قدرات الممارسين وإمكاناتهم على التحمل، وذلك عند أداء هذه التمارين المخصصة لتقوية عضلات منطقة وسط الجسم وهي تمارين المعدة، بما في ذلك تحسين قدراتهم الرياضية العامة.
• حفظ اتزان وثبات الجسم: تزداد قدرة الجسم على الثبات والاتزان، بسبب تقوية عضلات وسط الجسم بعد فترة من لعب تمارين المعدة، كما يتحسن التنسيق في الأداء بين مختلف عضلات الحوض ومنطقة أسفل الظهر، وكذلك عضلات الورك.
• رفع مرونة الجسم وتناسقه: يتحرك العمود الفقري أثناء أداء تمارين المعدة، مما يعمل على تقليل تخشب العمود الفقري وعضلاته ويجعله أكثر مرونة، وهذه المرونة تزيد من حيوية ونشاط الجسم وتقلل الأمراض.
• الحد من خطر إصابات وآلام الظهر: بممارسة هذه التمارين تنخفض احتمالات الإصابة بآلام الظهر ومشاكله بسبب تقوية عضلات وسط الجسم، مع الحذر من إمكانية أن ينتج عن تمارين المعدة حصول بعض الإصابات في العضلات أو العظام، لذا يجب الاحتياط والحذر أثناء الممارسة.

تمارين المعدة

• تمرين planks: يتم اتخاذ وضعية الضغط والاتكاء على الساعدين والجسم في خط مستقيم، والبقاء بهذا الوضع قدر المستطاع إلى دقيقة كحد أقصى.
• تمرين Crunches: يتم الاستلقاء على الظهر والقدمين مرفوعتين، ثم يتم ثني الساقين على الركبتين، ووضع اليدين خلف الرأس ثم رفع الرأس نحو الأعلى، وفي هذا التمرين تستخدم القوة الرئيسية لتحريك أعلى الجسم نحو الركبتين، ويجب رفع الأكتاف عن الأرض، واستخدام عضلات البطن لجلب أعلى الجسم إلى الركبتين.
• تمرين Sit-ups: يشابه تمرين Crunches كثيرًا، ولكن يتم باستخدام وزن الجسم بالكامل، وذلك على نقطتيّ اتصال فقط.
• تمرين Side Plank: يجب الاستلقاء على أحد الجانبين، ووضع المرفق تحت الكتف، والساقين فوق بعضها، وفي الجانب الآخر توضع اليد على الورك، مع رفع الوركين والقدمين بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا، والانتظار دقيقة.
• تمرين Flutter Kicks: يجب الاستلقاء على الظهر، مع وضع الذراعين على الجانبين، ومد الساقين، ثم يتم رفع الكعب عن الأرض، والبدء في الركل للأعلى وللأسفل، مع الشعور بما يشبه الحرق في عضلات البطن، ولكن يجب الاستمرار وتجاهل هذا الشعور.

تمارين إزالة الكرش

أسباب ظهور الكرش

يعد كل من الإفراط في تناول الطعام وقلة الحركة من أكثر الأسباب شيوعًا لظهور الكرش، إذ يفقد معظم الأشخاص حسّ الحركة مع الوقت، ويزداد الوزن حينها بسبب زيادة السعرات الحرارية عن حاجة الجسم، ومن الأسباب الأخرى لظهور الكرش:

• التقدم في السن: تتباطأ عمليّات الأيض طبيعيًا مع التقدم في السن، مما يزيد الحجم الكلي للدهون في الجسم، ويلاحظ هذا الأمر بشدة عند النساء أكثر من الرجال.
• العامل الوراثي: قد يؤدي العامل الجيني أو الوراثي إلى تعرض الشخص لزيادة الوزن في منطقة الوسط أكثر من غيرها، كما يمكن لكل من التغيرات الهرمونية والتوتر النفسي أن يساهم بشدة في ظهور دهون المعدة أو الكرش.

أهم تمارين ازالة الكرش

تعد ممارسة التمارين الرياضية من أكثر الطرق فاعلية في إزالة الكرش، أو دهون البطن، كما أنّ لها عدة فوائد تتعلق بالعيش الطويل والصحي، وتجنب الإصابة بالعديد من الأمراض، ولا تقتصر التمارين الرياضية على تلك التي تستهدف منطقة البطن، إذ يجب ممارسة التمارين الرياضية بكافة أنواعها، مثل: السباحة والمشي، وتمارين الإطالة. وفيما يلي بعض التمارين الرياضية المفيدة في التخلص من الكرش:

• المشي: يعد المشي من أفضل التمارين التي تقاوم الكرش، حيث يساهم في حرق دهون البطن وإعادة تشكيل عضلاته، ويفضل المشي لمدة 45 دقيقة يوميًّا، مع ضرورة سحب البطن إلى الداخل أثناء القيام بالتمرين، إضافةً إلى تحريك اليدين، كما يساعد التمرين على تحسين المزاج العام للشخص.
• تمرين بيربي: يجب استخدام جميع العضلات للحصول على بطن نحيف وخالٍ من الدهون، ويشمل هذا التمرين كامل عضلات الجسم، إذ يبدأ بوضعية الضغط أمام الأرض، ومن ثم القفز عاليًا في نقطة ثابتة والعودة إلى وضعية الضغط.
• اليوغا: لا تحرق هذه التمارين الكثير من السعرات الحرارية كالركض ورفع الأثقال، ولكنها تساعد على بناء العضلات، وتحسين قدرة التحمل عند الشخص، الأمران اللذان يحسنان عملية الأيض في الجسم.
• الاستلقاء ورفع القدم: يستهدف هذا التمرين كامل عضلات البطن، ويتضمن الاستلقاء على الأرض باستقامة، ورفع القدمين بزاوية 90 درجة من دون تحريك اليدين، بل باستخدام عضلات المعدة.

نصائح تساعد على عدم تكون الكرش 

• النوم: أظهرت دراسة بأنّ الأشخاص الذين ينامون 7 ساعات يوميًا، لا يكسبون دهوناً في منطقة البطن كالذين ينامون 5 ساعات يوميًا. كما يؤدي النوم الكثير أي أكثر من 8 ساعات يوميًا إلى اكتساب الوزن الزائد والدهون في منطقة البطن.
• علاج التوتر النفسي: يتعرض الجميع للتوتر النفسي، ولكن القليلون فقط يستطيعون التعامل معه، إذ قد يؤدي التوتر إلى زيادة الدهون في الجسم، ويمكن معالجة التوتر من خلال قضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء، وممارسة التمارين الخفيفة وتمارين التأمل، ويفضل في بعض الأحيان الحصول على استشارة نفسية للتخلص من الضغوط النفسية.
• تجنب شرب الكحول: يجب على الأشخاص الذين يسعون وراء الحصول على بطن خالٍ من الدهون تجنب شرب الكحول؛ لأن الكحول تحتوي على السكر الذي يساهم في زيادة الوزن.
• التعرض لأشعة الشمس: يقلل التعرض لأشعة الشمس من اكتساب الوزن الزائد، ومن خطر الإصابة باضطرابات الأيض، ولكن هذا الأمر يحتاج لبعض الدراسات على الإنسان، إذ أكد هذا الأمر من خلال التجارب على الحيوانات فقط.
• الإقلاع عن التدخين: يحسن الإقلاع عن التدخين الصحة عامة، ويقلل خطر زيادة الدهون في منطقة البطن، وظهور الكرش.

تمارين شد الفخذين

تعد منطقة الفخذين هي آخر منطقة يتم حرق الدهون فيها؛ لذا فإنها تحتاج إلى بذل مجهود إضافي للتخلص من الوزن الزائد فيها، وتخزن الدهون في هذه المنطقة نتيجة الكسل، وتناول كمية كبيرة من كل من السكريات والنشويات، وقلة الحركة، بالإضافة إلى تناول الطعام خلال ساعات الليل المتأخرة، والنوم بعدها بشكل مباشر، كما يؤدي إهمال ممارسة تمارين شد الفخذين لفترة طويلة إلى حدوث الترهلات فيها، وتعد المرأة هي الأكثر عرضةً لذلك، خاصةً بعد حصول الحمل والولادة.

أشكال تمارين شد الفخذين

جسر الورك

• الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين من الوسط لتكونان مقابل الجسم.
• شد أصابع القدمين باتجاه الساقين والحفاظ على الكعبين ملتصقين بالأرض.
• تشكيل خط مستقيم يمتد من الركبتين حتى الكتفين، ويبقى ثابتاً ومشدوداً عند رفع المؤخرة عن الأرض.
• البقاء على هذه الوضعية لمدة ثانيتين ثم خفض الجسم.
• تكرار التمرين عدة مرات ودون توقف لمدة لا تقل عن دقيقة كاملة.

تمرين المقص

• الاستلقاء على الأرض ورفع الساق اليمنى، ثم إنزالها والتبديل بين الساقين.
• تكرار رفع كل ساق والتبديل بينهما بشكل سريع، والحفاظ على ثبات الظهر.
• تكرار التمرين 20 مرة، ثم أخذ استراحة بسيطة، وتكراره من جديد، وهو يعد واحداً من أهم تمارين شد الفخذين.

تمرين القرفصاء

يعد هذا التمرين أحد تمارين شد الفخذين، بالإضافة إلى دوره في شد كل من عضلات البطن والخصر، وتتم ممارسته بتطبيق الخطوات التالية:

• الوقوف بشكل مستقيم مع ترك مسافة 50 سم ما بين القدمين.
• إنزال كامل الجسم إلى المسافة ما بين الفخذين، قم الصعود للأعلى سريعاً.
• تكرار التمرين 15 مرة يوميّاً.

 دوائر الساق الواحدة

يعد أحد تمارين شد الفخذين من الداخل والخارج، والوركين، وأوتار الركبة، ويمكن تطبيقه من خلال اتباع الخطوات التالية:

• الاستلقاء على الظهر، ومد الساعدين بمواجهة الأرض.
• رفع ساق واحدة للأعلى باتجاه السقف، ثم شد الساقين إلى الأمام، مع الحرص على بقاء المؤخرة ملتصقة بالأرض.
• تدوير الساق للخارج قليلاً.
• حبس النفس خلال تدوير الساق، وتحريك الساق بشكل كامل مع الحفاظ على التصاق كامل الجسم بالأرض.
• تحريك الساق بشكل دائري بالاتجاهين.
• التبديل بين الساقين، وإعادة التمرين من 3-5 مرات.

تمارين مفيدة للصحة 

• تمرين الزحف: يتم هذا التمرين من خلال وضعية الحبو، وهي الوقوف على الكفين والركبتين، ومد القدم اليسرى للخلف ورفعها للأعلى، وتكرارها من 10-20 مرة، والتبديل بين الرجلين.
• تمرين العجلة: يعد من تمارين شد الفخذين المهمة، وهي تتمثل في النوم على الظهر، ووضع كلتا اليدين خلف الرأس، ثم رفع القدمين لأعلى، ويحركهما بشكل معاكس بوضعية تتشابه مع ركوب الدراجة، والاستمرار بها لمدة 5 دقائق.
• تمرين الاستلقاء: تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على إحدى الجانبين، ورفع الساق للأعلى خلال نفس الوقت وتكرار ممارسة ذلك 20 مرة، ثم التبديل بين الجهتين ورفع الساق الأخرى، ويتم تكرار هذا التمرين عدة مرات في اليوم، للوصول إلى نتيجة أفضل.

تمارين الظهر

يركز معظم الرياضيين على تمرين عضلات البطن واليدين والقدمين، أكثر بكثير من عضلات الظهر؛ لأنه لا يظهر أمامهم في المرآة، لكن ممارسة تمارين الظهر مهمة بنفس أهمية تمارين باقي الجسم؛ فبمجرد البدء بها سيتحسن وضع الجسم بالكامل، وسيصبح الجلوس الطويل أمام المكتب أكثر راحة، كما أن عضلات الظهر العلوية والمتوسطة تساعد في تثبيت مفاصل الكتف، وكلما كانت الأكتاف أقوى وثابتة أكثر، يمكن زيادة الوزن في التمرين في كل مرة.

فوائد تدريبات الظهر ومن يستفيد منها

• تتطلب حركات الظهر مثل القرفصاء، والرفعة، والضغط العالي، قوة كبيرة لتنفيذها، ولحماية العمود الفقري وتثبيته؛ لهذا تعتبر تمارين الظهر جزءًا أساسيًا في تمارين القوة التي يقوم بها الرياضيون باستمرار.
• يجب على الناس العاديين ممارسة تمارين الظهر لزيادة تكامل العمود الفقري، وتعزيز السيطرة على الحركات، وتحسين الوقوف؛ لأن عضلات الظهر سريعة الضمور، وهذه الأيام الناس كثيروا الجلوس.
• تؤدي الشيخوخة إلى ضمور عضلي متسارع، بالإضافة إلى أنماط الحياة المستقرة، فإن تدريبات الظهر في أي عمر مفيدة في تقوية ألياف العضلات النائمة، وزيادة قوة الظهر، والمساعدة في معالجة خصائص هزال العضلات.

خطورة تمرين الرفع على الظهر

تستهدف تمارين الرفع عضلات الصدر والكتفين والذراعين بأقصى كثافة، أما الساقين والظهر فإنها لا تستهدفهم بالمستوى المطلوب؛ لأن هذه التمارين من الممكن أن تتسبب في اختلالات في العضلات، ومشاكل في الحركة وألمًا بسيطًا في أسفل الظهر؛ بسبب ضعف الغلوتين، وضعف الموقف، وضعف عضلات الظهر.

أفضل تمارين الظهر

• الإحماء: تبدأ جميع التمارين الرياضية بالإحماء لمدة تتراوح بين 5-10 دقائق؛ لتنشيط العضلات وتحسين ضخ الدم، بعد ذلك تبدأ تمارين تمديد الظهر المستهدفة، وهذا الروتين نقطة انطلاق رائعة، وإذا تسببت هذه التحركات في أي وقت بالألم، يجب التوقف والراحة بسرعة.
• اختيار التمارين: من الأفضل اختيار ثلاثة أو خمسة تمارين للظهر، والقيام بها مرتين أسبوعيًا أو أكثر للوصول إلى الهدف.
• تمرين شد الحبل باليدين: الحبل المطاط سهل الاستخدام لكنه فعال، ومن الأفضل القيام بتمرين مزدوج لشد الحبل، وتكراره كل مرة من 15-20 مرة، ويجب أن يكون الكتفان والظهر مستقيمان، وأن يركز الشد على عظم اللوح.
• التمرين بإستخدام الأوزان: يساعد هذا التمرين الذراعين والظهر، ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا، والأيدي موازية الكتفين، والركبتين أسفل الوركين مباشرة، ويكرر 12 مرة في 3 مجموعات لكل جانب.
• شد الحبل المنسدل: يتطلب هذا التمرين سحب الوزن من أعلى الرأس إلى أسفل الصدر، ويساعد التمرين الأربطة والعضلة ذات الرأسين، والساعدين على العمل، مما يعززها جميعًا، ويكون هذا التمرين في 3 مجموعات، ويكرر 12 مرة.
• رفع الأوزان باليدين: تتيح الأوزان اليدوية نطاقًا جيدًا للحركة، ويمكنها المساعدة في في معالجة أي اختلالات عضلية، ويمكن اختيار أوزان معتدلة إذا كان في أسفل الظهر ألم، ويكون في 3 مجموعات مكونة من 12 تكرار.
• تمرين فرط التمديد باستخدام الكرة: إنه تمرين جيد للظهر بالكامل، ويجعله قويًا، ويمكن تكراره 12 مرة في 3 مجموعات.
• تمرين التحية باستخدام الأوزان: هو تمرين متقدم من تمارين الظهر، ويمكن للمبتدئين أن يقوموا به من دون أوزان، وهو سهل جدًا يشبه الركوع للتحية، ويمكن القيام به في 3 مجموعات، وتكراره 12 مرة.
• تمرين الكرة الخشبية: هذا التمرين يستهدف الظهر والخصر والذراعين؛ نقل الكرة الخشبية يتطلب تحريك الجسم بالكامل، ويمكن استخدام كرة وزنها ثقيل، والبدء بكرة متوسطة الحجم، ويمكن تكرار التمرين في 3 مجموعات لكل جانب، وتكراره 12 مرة.

خلطات شد الفخذين

توجد بعض المواد الطبيعية التي تدخل مضادات الأكسدة في تكوينها، وهي تقوم بشد ترهلات الجلد ليعود إلى وضعيته الأولى، كما أنها تساعد في الحد من ظهور علامات الشيخوخة، وتساعد في الحفاظ على نضارة البشرة، والتخلص من التجاعيد، ومنها:

• الكركم وزيت الزيتون: يتم خلط كمية من الكركم وزيت الزيتون إلى أن يتكوّن من القوام الكريمي، ثم يتم تدليك الفخذين بطريقة دائرية، وعكس عقارب الساعة لمدة 5 دقائق على الأقل، ولفها بالنايلون، ثم يتم تركها لمدة ساعتين، واغسلها بالماء الدافئ.
• الزيوت الجبارة: يتم خلط كمية متساوية من كل من: زيت القرفة، وزيت الزيتون، وزيت الحلبة، وزيت الزنجبيل، ويتم دهن الفخذين جيداً، ولفها بذات الطريقة السابقة، وتركها لمدة 3 ساعات، ثم غسلها بالماء الدافئ.

فيديو تمارين لصحة الظهر وشد البطن