جدول المحتويات
تعريف تمارين الذراعين
الذراعين تعتبر من العضلات القوية جدًا بجسم الإنسان، ويعاني العديد من الأشخاص بالأخص غير الممارسين للرياضة بشكل مستمر من مشكلة ترهل الذراعين، ولهذا يقوموا بالبحث عن أفضل التمارين التي تساعدهم على شد الذراعين والتخلص من الترهل، أما الرياضين فيقوموا بممارسة تمارين مخصصة لتضخيم عضلات الذراعين؛ لكي يجعلوها أكثر قدرة وتحمل للتمارين الصعبة الأخرى التي يقوموا بها.
تمارين شد ترهلات الذراعين
- تمرين لكمات الذراعين: بهذا التمرين يتم الوقوف والمباعدة بين القدمين بشكل بسيط، مع حمل ثقل صغير أو زجاجتين ماء صغيرتين، ويتم تخيل شخص ما بالأمام ويتم لكمه، ويجب التأكد من شد عضلات الأكتاف والذراعين، وكلما زاد الثقل المستخدم أثناء التمرين كلما كان التمرين أصعب ونتائجه مضمونة بشكل أكبر.
- تمرين الرفع الجانبي: هذا التمرين يعتبر من التمارين البسيطة جدًا لشد الذراعين، وللقيام به يجب الوقوف باستقامة مع فرد الرقبة والظهر والرأس، ويتم وضع اليدين مفرودتين على الجانب ورفعهما وخفضهما لأكثر من 50 مرة وبسرعة، ويجب التأكد من استقامة الجسم بالكامل طوال التمرين.
- تمرين عضلة الذراع الأمامية: يتم بهذا التمرين حمل ثقل بوزن 2كغم ورفع الأوزان لأعلى، وبعدها يتم الوقوف باستقامة وثني كلا الركبتين ورفع الوزن لأعلى وإنزاله، ويتم تكرار التمرين لحوالي 20 مرة باليوم، ويمكن زيادة الوزن بشكل تدريجي، وهذا التمرين يساعد على شد عضلات الذراعين وشد الجلد وحرق الدهون الموجودة بهذه المنطقة فقط بدون تضخيم للعضلات.
- تمرين العقلة: يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق تثبيت العقلة جيدًا ومسكها بإحكام ورفع الجسم بالكامل حتى الذقن ومعاودة النزول مرة أخرى، وهذا التمرين يعتبر من التمارين الصعبة بالبداية، لكن مع التكرار يصبح التمرين أكثر سهولة.
- تمرين عضلة الذراع الخلفية: يعتبر من التمارين السهلة جدًا؛ فلا يحتاج إلا لكرسي أو سرير، ويتم الجلوس على الكرسي والتقدم للأمام مع جعل اليدين على حافة الكرسي، ثم يتم رفع الجسم وإنزاله عن طريق تحميل وزن الجسم على اليدين، ويمكن تكرار التمرين 20 مرة يوميًا.
- تمرين الضغط: يحتاج هذا التمرين لسجادة يوجا المخصصة للتمارين، وبعدها يتم النوم على البطن ومحاولة رفع الجسم بالكامل بالارتكاز على الذراعين وأصابع القدمين، مع ثني الذراعين لإنزال الجسم للأسفل بدون ملامسة الجسم للأرض وفرد الذراعين مرة أخرى.
تمارين تقوية عضلات الذراعين
- تمارين الدمبل: يتم القيام بهذا التمرين عن طريق مسك الدمبل والصعود الهبوط بشكل جانبي، مع التناوب البسيط بين العضلة صعودًا وهبوطًا.
- تمارين الحديد: بهذا التمرين يتم رفع الوزن بداية من الأرض وحتى الصدر، ويساعد هذا على تقوية عضلات الذراعين وتضخيمها.
- تمرين الضغط بقبضة مغلقة: هذا التمرين نفسه تمرين الضغط العادي، لكن يتم ضم اليدين على شكل قبضة والصعود والنزول بدون ملامسة الجسم للأرض؛ فتساعد القبضة على زيادة القوة بالنسبة لكلا الذراعين.
- تمارين حرف L: بهذا التمرين يتم وضع اليدين على مسافة يمكن بسهولة قياسها ببعد الساق عن الحائط، وبعدها يتم رفع الساقين على الحائط على أن يكون الكتفين فوق المعصمين والوركين فوق الكتفين، أما الساق فتكون موازية للأرض، ويتم الاستمرار بالجلوس بهذا الوضع لمدة من 5 إلى 30 ثانية.
- تمرين الضغط على الكتف العلوي: بهذا التمرين يتم مسك الدمبل أو ثقل بكلا اليدين ورفع الثقل واليدين لأعلى باتجاه الرأس على أن يتم فرد الذراعين بالكامل، ويتم بعدها ثني المرفقين ومن ثم العودة إلى وضع البداية مرة أخرى، ويتم تكرار هذه الحركات عدة مرات.
- تمارين لوح الكوع: يتم الاسترخاء على الذراعين والركبتين على الأرض، وبعدها يتم إخراج القدمين للخارج بوقط واحد وببطء على أن يكون شكل الجسم كشكل اللوح الخشبي، ويجب أن يكون العمود الفقري والجسد بالكامل موازي للأرض، ويتم البقاء على هذا الوضع لمدة من 20 إلى 30 ثانية.
