جدول المحتويات
ما هي التمارين السويدية
يُطلق اسم تمارين سويدية على التمارين التي تعمل على تقوية العضلات الرئيسية في جسم الإنسان، مثل: الجذع، والبطن، والأكتاف، وهي من التمارين السهلة التي يمكن لهواة الرياضة ممارستها في المنزل؛ إذ إنها تنقسم إلى تمارين خاصة بتقوية العضلات، وأخرى للتنحيف، وتمتاز بعدم احتياجها لوقت أو مجهود كبيرين، إلا أنها تحتاج إلى انتظام في ممارستها؛ فهي إما تمارس بشكل يومي، أو يوماً بعد يوم، وسُميت بهذا الاسم نسبةً للاعب السويدي نيلس ليدهولم، الذي قام بنقلها من ممارسي ألعاب القوى ليقوم ممارسي كرة القدم بلعبها.
أهمية ممارسة تمارين سويدية
- المساعدة على بناء الكتلة العضلية.
- رفع قوة المفاصل والعظام.
- زيادة معدل تناسق الجسم.
- مساعدة من يمارسها على التحكم في عضلاته.
- حرق 400 سعر حراري، وذلك عند ممارسة تمارين سويدية لمدة 40 دقيقة.
- رفع قدرة الجسم على امتصاص الأكسجين اللازم.
- الحد من الإصابة بالعديد من الأمراض.
- زيادة قوة الجهاز المناعي للجسم، مما يساعد في رفع قدرة الجسم على الشفاء من الأمراض والجروح.
- زيادة قوة ومتانة العضلات، الأمر الذي يساعد الشخص على تحمل العمل لساعات طويلة دون الشعور بالإرهاق.
- حرق الدهون الزائدة، والحد من مستوى الكوليسترول في الدم، وشد الترهلات.
أنواع تمارين سويدية
يعتمد هذا النوع من التمارين على استخدام وزن الجسم بدلاً من الآلات، وذلك من خلال تحريك الجسم في عدد من الاتجاهات لرفع قوته، وتحسين حالته، وتحقيق اللياقة البدنية، ويوجد عدة أنواع من تمارين سويدية، وهي:
تمارين سويدية للصدر
- تمارين الضغط Push Up: يعد أحد التمارين التي تعمل على بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم؛ إذ إنه يساعد على تقوية العضلة الأمامية، وعضلات الصدر، والعضلة ثلاثة الرؤوس.
- تمارين متوازي الصدر الحر Chest Dip: يساعد هذا التمرين على تقوية العديد من عضلات الجسم، وهي: العضلة الأمامية، وعضلات الصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمرين الضغط المائل Incline Push ups.
تمارين سويدية للظهر
- تمرين العقلة Chin-Ups: يعد أحد التمارين المهمة التي تساعد على بناء عضلات الظهر، كما أنه يساعد مؤديه على الحصول على مظهر جذاب في منطقة الظهر.
- تمرين التمدد Hyperextensions: هو أحد التمارين السويدية تهدف إلى تقوية عضلات الجزء السفلي في منطقة الظهر، وعلى الرغم من أهميته، إلا أنه يجب الحذر خلال أدائه؛ إذ إنه من التمارين التي تعرض الشخص إلى الإصابة.
تمارين سويدية للوركين
- الاسكوات Squats.
- تمرين Sissy Squats .
- تمارين الطعنات Lunges.
تمارين سويدية للبطن
يُطلق على التمرين الوحيد الخاص بمنطقة البطن، والتابع للتمارين السويدية اسم تمرين Crunches.
تمارين سويدية للمبتدئين
تعد هذه التمارين هي المرحلة الأولى لمن يودون أداء التمارين اللسويدية، وبعد التمكّن منها يمكن الانتقال إلى التمارين الأصعب، والأكثر احترافية، ومنها:
- الوقوف باستقامة، ووضع اليدين خلف الرأس، وشد كل من عضلات البطن والساقين، ثم البدء بتنفيذ التمرين الذي يشبه الجلوس على الكرسي ثم النهوض منه، والاستمرار لمدة 3 دقائق.
- الجلوس على الكرسي، مع مراعاة رفع الساقين، وشد عضلات البطن والأرداف، ثم وضع القدمين على حافة الكرسي وإعادتهما إلى الأرض.
- الاستلقاء على أحد جانبي الجسم على الأرض، ووضع اليدين خلف الرأس، وشد عضلات البطن، والحفاظ على استقامة الظهر، ثم رفع القسم العلوي من الجسم لأعلى، ثم الانتقال إلى الجهة الأخرى، ويشترط أن تكون مدة كل جهة مساوية للجهة الأخرة.
- الجلوس على الأرض، مع إسناد الظهر على الحائط، ومراعاة استقامة الظهر، وشد كل من عضلات البطن والساقين، ثم تنفيذ مجموعة من الحركات المختلفة في الأرجل، مثل: رفعها للجانب الأيسر، أو للوسط، أو للجهة اليمنى، شرط الحفاظ على استقامتها.
