دليلك الشامل عن النشويات

إن التغذية الصحية السليمة هي من الأساسيات لنمو الانسان واستمرار حياته، والمحافظة على صحته وقوته البنيوية، فإن الغذاء يعتبر الوقود الذي يمد الجسم بالنشاط والطاقة، ولابد للإنسان أن يتبع نظام غذائي متوازن يحتوي على أطعمة متنوعة وبكميات مناسبة، وذلك تجنباً للإصابة بالمشاكل الصحية المختلفة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري، وبعض أنواع السرطانات، وبناءً عليه لابد للإنسان أن يعتاد على نظام صحي سليم.

ما هي النشويات؟

إن النشويات هي واحدة من الكربوهيدرات التي يحتاجها جسم الإنسان إلى جانب السكريات والألياف، وتعتبر النشويات أكثر أنواع الكربوهيدرات استهلاكاً وشيوعاً، وذلك لأنها تعد مصدراً غنياً للطاقة التي يحتاج إليها الجسم حتى يقوم بمختلف وظائفه، ويمكن الحصول عليها من عدة مصادر كالحبوب والخضروات الجذرية، فهي واحدة من أهم العناصر الغذائية في النظام الغذائي، وذلك لاحتوائها على كل من الألياف والحديد والكالسيوم، بالإضافة إلى مجموعة فيتامينات.

أين توجد النشويات؟

تندرج النشويات تحت فئة الكربوهيدرات المعقدة، وهي واحدة من الأنواع الرئيسية الثلاثة لها، كما أنها تعد مصدر جيداً للطاقة، وتوجد النشويات في كل من:

الخضروات النشوية

تتفاوت نسب النشويات في الخضروات، وبناءً عليه يمكن تقسيم الخضار إلى نوعين، وهي:

• نشوية: وهي التي تحتوي على نسب مرتفعة من النشويات.
• غير نشوية: وهي التي تحتوي على نسب قليلة من النشويات.

مثال على الخضراوات النشوية

• الذرة.
• القرع.
• الشمندر.
• اليقطين.
• البازلاء الخضراء.
• البطاطا الحلوة والمالحة.
• الجزر الأبيض والعادي.

الفاكهة النشوية

تعتبر الفواكه النشوية من الأفكار المستبعدة وغير مألوفة لدينا، ولكن الفواكه النشوية موجودة، ومنها:

• موز الجنة.
• الموز الأخضر.
• الفواكه المجففة.

الخبز

يحتوي الخبز بكافة أنواعه على النشويات، سواء كان خبز مصنوع من الحبوب الكاملة أو المصنوع من الدقيق الكامل، وحتى الخبز الأسمر، والخبز الأبيض، كما أن الخبز يقوم بإمداد الجسم بالطاقة، فهو يحتوي على مجموعة فيتامينات كفيتامين C وفيتامين A ومجموعة من المعادن، والألياف ما عدا الخبز الأبيض فهو لا يحتوي على ألياف.

الحبوب

تعتبر الحبوب من المصادر الغنية جداً بالنشويات، كما تتميز الحبوب بقلة الدهون، كما تحتوي الحبوب على الألياف، ومن أغنى الحبوب بالنشويات، هي:

• القمح.
• البرغل.
• الحنطة.
• الشعير.
• جميع أنواع الأرز.

المعكرونة

تصنع المعكرونة بشكل أساسي من العجين الذي يحتوي على القمح الصلب والماء، وتعتبر المعكرونة المصنعة من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة هي أكثر صحة وذلك نظراً لاحتوائها على مزيد من الألياف.

فوائد النشويات

تعتبر النشويات المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، فعند هضمها وتحويلها إلى سكريات أحادية “الجلوكوز”، ويتم امتصاصها من قبل الدم، بحيث تستخدم في تنشيط أنسجة وخلايا وأعضاء الجسم، ويتم تخزين الباقي في الكبد وفي العضلات لاستخدامها لاحقاً.

فوائد النشويات للجسم

• تعد مصدر أساسي للطاقة.
• قد تساعد النشويات في ضبط الوزن.
• مصدر لمجموعة من العناصر الغذائية المفيدة والمهمة.
• تحتوي بعض أنواع الأطعمة المحتوية على النشويات على الألياف المفيدة لعملية الهضم.
• تساعد النشويات في الحماية من الإصابة بمجموعة أمراض، كأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني.

فوائد النشويات للحمل

• تقي النشويات الحامل من الأمراض، فهي تعمل كمضادات للأكسدة.
• تقلل النشويات من أعراض غثيان الصباح، وخاصةً في أول ثلث من الحمل.
• تزود الكربوهيدرات النشوية خلايا جسم الحامل بالطاقة وتدعم من نمو الجنين.
• بسبب غنى النشويات بالألياف فهي تساعد في تنظيم حركة الأمعاء ومنع الإمساك خلال الحمل.

فوائد النشويات للأطفال

• تمد النشويات الجسم بالطاقة وتغذي الجسم وخاصةً خلايا دماغ الطفل.
• تحتوي النشويات على مجموعة فيتامينات أهمها فيتامين C المهم لنمو الطفل.
• تحتوي النشويات في معظم الأحيان على الألياف الضرورية في عملية الهضم في جسم الطفل.

علاقة النشويات مع العضلات

إن الأشخاص الذين يقومون بنشاطات جسدية وعضلية، يجب عليهم استهلاك كمية من الكربوهيدرات المعقدة، التي توجد بشكل كبير ضمن الأغذية النشوية، فعندما تتناول الكربوهيدرات يستجيب الجسم عن طريق تحرير هورمون الأنسولين، الذي بدوره يساعد في تحفيز تدريبات اللياقة البدنية عن طريق الجلوكوز، بالإضافة إلى أن الأنسولين يساعد على دفع البروتينات إلى خلايا العضلات مما يؤدي إلى نموها وتقويتها.

قائمة النشويات (جدول)

مصدر النشويات	الكمية (بالغرام)	نسبة النشويات %
دقيق الذرة	159	74%
حبوب الإفطار	28	72.2%
طحين الدخن	119	70%
الدقيق الأبيض	120	68%
البسكويت المالح	15	67.8%
الشوفان	81	57.9%
دقيق القمح الكامل	120	57.8%
نودلز سريعة التحضير	علبة واحدة	56%
كعك	الحبة العادية	44.4%
الخبز الأبيض	شريحة	20.4%
خبز التورتيلا	49	40.2%
البسكويت	12	40.5%
الأرز	100	28.7%
معكرونة	100	26%
الذرة	141	18.2%
البطاطا	138	18%

أنواع النشويات

النشويات الصحية

إن النشويات الصحية تعتبر من المواد الأساسية التي غالباً ما ينصح بالابتعاد عنها، ولكن هناك مجموعة منها تكون صحية وليس لها أية آثار سلبية على الجسم، ومنها:

• المعكرونة البنية:
  • تخفض مستوى سكر الدم.
  • تزيد فترات الشعور بالشبع.
  • تعزز من صحة الجهاز الهضمي.
  • تساعد في خفض مستوى كولسترول الدم.
  • تأخذ فترة طويلة في الجسم حتى يتم هضمها.
  • تساعد المعكرونة البنية في تنظيم حركة الأمعاء.
• البطاطا:
  • تعطي البطاطا إحساس طويل بالشبع.
  • تعتبر البطاطا منخفضة السعرات الحرارية.
  • تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C وA وB.
  • يشكل الماء نسبة 70 إلى 80 بالمئة من وزن البطاطا.
• العدس:
  • يساعد العدس في الشعور بالشبع وسد الشهية.
  • ينشط حركة الأمعاء ويساعد الجسم في التخلص من ترسب الأغذية.
  • إن العدس غني بمجموعة من المغذيات، كالبروتينات والفيتامينات والألياف.
  • يعتبر العدس منخفض السعرات الحرارية، فإن كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 230 سعرة حرارية.

النشويات الضارة

إن النشويات الضارة هي النشويات التي تعمل على رفع سكر الدم، بالإضافة إلى أنها تؤدي إلى زيادة الوزن، ومن هذه النشويات:

• الخبز الأبيض: يحتوي على 31 جم من الكربوهيدرات في كل شريحة، وهو بدوره لا يقدم أي قيمة غذائية بجانب الكربوهيدرات، لذلك ينصح بتناول خبز الحبوب الكاملة، وذلك لأنه يحتوي على نسبة من البروتين كما أنه يعتبر صحي ومفيد للقلب.
• الأرز الأبيض: يحتوي الأرز الأبيض على كميات كبيرة جداً من النشويات، فإن ربع كوب منه يحتوي على 36 جم من الكربوهيدرات، ولذلك يجب استبداله بالبرغل أو الفريك، فهما يحتويان على كمية أقل من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى نسبة من الألياف والبروتين.
• المعكرونة: تعتبر المعكرونة العادية سهلة الطبخ وسعرها مقبول مقارنةً بالمعكرونة البنية، ولكنها تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات، فإن الكوب الواحد من المعكرونة يحتوي على 43 جم من الكربوهيدرات، أما المعكرونة البنية فهي تحتوي على 37 جم من الكربوهيدرات.
• حبوب الإفطار: تحتوي حبوب الإفطار على كمية كبيرة من السكريات حتى الأنواع الصحية منها، فإن كل ثلاثة أكواب منها تحتوي على 22 جم من الكربوهيدرات، ويفضل استبدالها بالشوفان، فهو غني بالألياف، ويعتبر واحد من الحبوب المفيدة لصحة القلب فهو يحتوي على نسبة قليلة من الكوليسترول.

النشويات المعقدة

إن الجسم يستغرق فترات أطول لهضم النشويات المعقدة، وبالتالي فإنها تمنح الجسم الطاقة اللازمة، كما أنها ترفع نسبة السكر في الدم ببطء، وذلك ما يؤدي إلى تحسين عملية الحرق، وينصح أخصائيو التغذية بتناولها بدلاً من النشويات البسيطة، ومن الأغذية الغنية بها:

• الفول.
• البطاطس.
• الأرز البني.
• الخبز الأسمر.
• الحبوب الكاملة، كالشوفان والفريك والشعير.

أنواع النشويات للرجيم

يعتقد الكثيرون أن النشويات من العناصر الغذائية التي يجب تجنبها خلال الريجيم، لكن هنالك بعض الأنواع التي تساعد في تحسين عملية الهضم، وزيادة فترات الشعور بالشبع، بالإضافة إلى احتوائها على سعرات حرارية منخفضة، ومن هذه النشويات:

• الموز.
• القلقاس.
• الزبادي.
• الشوفان.
• البقوليات.
• البطاطا الحلوة.

أنواع النشويات المركبة البطيئة الهضم

تمنح النشويات المعقدة الشبع لفترات طويلة وتساعد في السيطرة على سكر الدم، كما أنها تعمل على خسارة الوزن الزائد، وتفيد في تعزيز صحة القلب والشرايين، ومن أهم هذه النشويات:

• البقوليات.
• الحبوب الكاملة.
• الخضروات والفواكه.

أنواع النشويات للأطفال

تعتبر النشويات ضرورية جداً للأطفال، وذلك لفوائدها المتنوعة في تسهيل عملية الهضم، كما يساعد في تحفيز نمو الخلايا وخاصةً خلايا الدماغ، ومن أهم هذه النشويات:

• الفواكه.
• الخضار.
• الحبوب.
• الحليب ومشتقاته.

أنواع الخضار النشوية

توفر الخضار النشوية بديلاً صحياً لمعظم الأطعمة الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات، كما تحتوي الخضار النشوية على كميات من النشا والكربوهيدرات التي يساعد في زيادة مستويات الجلوكوز أسرع من بعض أنواع الأطعمة الأخرى، وبذلك تكون خطيرة على بعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية، ومن هذه الخضار:

• الحبوب.
• اليقطين.
• الفاصولياء.
• حبوب الذرة.
• الجوز والبلوط.
• البطاطا بأنواعها.
• البازلاء الخضراء.

بدائل النشويات

تعيق بعض الأطعمة النشوية الحصول على الأهداف الصحية للنظام الغذائي، ويصعب في الغالب معرفة كيفية اتباع نظام غذائي متوازن، وهنا يأتي دور بدائل النشويات لتحقيق نظام صحي متوازن، ومن هذه البدائل:

• بدائل الأرز: يحتوي الأرز الأبيض على نسب عالية من الكربوهيدرات، بحيث يعتبر تناوله باعتدال من الأمور المقبولة صحياً، ولكن يوجد مجموعة من البدائل تكون مفيدة ومتوازنة بشكل أكبر، ومنها:
  • أرز القرنبيط.
  • الأرز البني.
  • أروز الكولي.
• بدائل البطاطا: يعتبر استبدال البطاطا البيضاء خياراً رائعاً، ومن أهم بدائلها هي البطاطا الحلوة، التي تعد خياراً أفضل، فهي تحتوي على نسب قليلة من السعرات الحرارية بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف والفيتامينات.
• بدائل الخبز: إن الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، ولذلك ينصح باستبداله بالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، ومنها:
  • الكينوا.
  • دقيق الشوفان.

نصائح لتناول النشويات بشكل صحي

• يجب تناول رقائق الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة فقط.
• يجب أن تكون الكميات المتناولة من النشويات معتدلة، فينصح بتناول ثلث أو نصف الطبق من الخضروات الصحية.
• تجنب الإضافات المختلفة من الصلصات على المعكرونة والأرز، وذلك لأنها تزيد من كميات السعرات الحرارية بشكل واضح.
• تناول البطاطا المشوية أو المسلوقة عوضاً عن البطاطا المقلية، كما يفضل تناولها مع قشورها لأن هذه القشور تكون غنية بالألياف الغذائية المفيدة.
• يجب تجنب تخزين الأطعمة الغنية بالنشويات في الثلاجة، لأن ذلك يرفع من مستويات مادة الأكريلاميد الضارة، لذلك يجب الانتباه إلى تخزينها في درجات حرارة معتدلة.

الكمية الموصى بها يومياً من النشويات

تعتمد الكمية الموصى بها بشكل يومي من النشويات على مجموعة عوامل، كالنشاط البدني، والعمر والجنس، والصحة العامة، ويجب أن تبلغ السعرات الحرارية من حصة الكربوهيدرات بشكل يومي بما يتراوح بين 45 إلى 65 بالمئة من مجموع السعرات الحرارية، ويوصي الاختصاصيون بأخذ 225 إلى 325 جرام من الكربوهيدرات في حال احتياج الجسم إلى 2000 سعرة حرارية، ولذلك يوصي باختيار تناول النشويات الصحية.

السعرات الحرارية للنشويات

الطعام	الوزن بالغرامات	السعرات الحرارية بالكالوري
دقيق الصويا	85	373
خبز أبيض	28.35	76
خبز أسمر	28.35	70
معكرونة غير مطبوخة	105	390
معكرونة القمح الكامل	160	174
أرز أبيض مطبوخ	158	205
أرز غير مطبوخ	185	675
معكرونة من القمح الكامل	57	198

الفرق بين النشويات والكربوهيدرات

عادةً لا يفرق الناس بين الكربوهيدرات والنشويات، ولكن يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى 3 أنواع رئيسية وهي السكر والألياف والنشا، وبالتالي فإن النشويات تندرج تحت خانة الكربوهيدرات بالإضافة إلى أصناف أخرى، وكما يمكن تعريف النشويات على أنها كربوهيدرات معقدة مثل الألياف ولكن على عكس السكر الذي يعتبر من الكربوهيدرات البسيطة.

أضرار النشويات

• إن الإكثار من تناول النشويات يؤدي إلى زيادة الوزن.
• تسبب النشويات المعالجة بكثرة في رفع مستويات سكر الدم.
• تناول النشويات المعالجة يسبب مجموعة من الأمراض الخطيرة، كمرض السكري والسمنة، وأمراض القلب.
• إن طهي النشويات بطريقة غير صحيحة كالقلي يتسبب في خلق مادة ضارة وهي الأكريلاميد التي من الممكن أن تتسبب في بعض أنواع السرطانات.

أطعمة خالية من النشويات

اللحوم

إن اللحوم بمختلف أنواعها تعتبر من الأغذية الخالية من النشويات، كما أنها تكون غنية بالبروتينات الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان، ففي حال تناول اللحوم الخالية من الدهون يمكن الحصول على مجموعة متنوعة من المغذيات الأساسية للجسم، فقد يحتوي 100 غرام منها على كل من:

• البروتين بنسبة 21.1 غرام.
• دهون بنسبة 2.6 غرام.
• صوديوم بنسبة 116 ميلي غرام.
• حديد بنسبة 0.4 ميلي غرام.

الدهون الصحية

تتعدد مصادر الدهون الصحية، فهناك مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على هذا النوع من الدهون التي تكون مفيدة للجسم، ومن أهم مصادر هذه الدهون:

• الجوز.
• زبدة الفول السوداني.
•  الأسماك الدهنية، كسمك السلمون.
• البذور، مثل بذور اليقطين والسمسم.
• الزيوت النباتية، مثل زيت الذرة، وعباد الشمس.

البيض

يعتبر البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين ولا تحتوي على النشويات، بحيث يحتوي 100 غرام من البيض النيء على كل من:

• سعرات حرارية بنسبة 143.
• بروتين بنسبة 12.56 غرام.
• دهون بنسبة 9.51 غرام.

النقانق

تعتبر النقانق من اللحوم المصنعة التي لا تحتوي على النشويات، وذلك بسبب احتوائها على خلطات من التوابل المضافة إلى اللحوم.

أسئلة متداولة عن النشويات

هل البرغل من النشويات؟

إن البرغل يعتبر من النشويات، وهو عبارة عن حبوب قمح كاملة، وذلك بما يحتويه من الألياف والمعادن والبروتينات، كما أنه لا يحتوي على دهون، وهي تعتبر من النشويات التي تندرج تحت قائمة الكربوهيدرات المعقدة التي تعتبر من الوجبات الأساسية للجسم.

هل الجريش من النشويات؟

ينتمي الجريش إلى مجموع من الأطعمة تعرف عادةً باسم الحبوب الكاذبة، وهي تنتمي إلى النشويات وذلك لاحتوائها على نسبة 71.5 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.

هل البطاطا من النشويات؟

نعم إن البطاطا واحدة من الخضروات النشوية.

ما هي النشويات التي تزيد الوزن؟

• المعكرونة.
• الأرز الأبيض.
• البطاطا المقشرة.
• منتجات الدقيق المكرر.

هل يمكن تحويل النشويات السيئة إلى جيدة؟

أظهرت بعض الدراسات أن طبخ الأطعمة وتبريدها يساعد في تحويل النشويات السيئة إلى نشويات جيدة، مع العلم أنّ بعض أنواع النشويات ذات اللون البني الفاتح تكون أفضل في حال تم تسخينها، كالمعكرونة والبطاطا والأرز، بحيث تسخين هذا النوع من النشويات في المايكرويف يزيد من محتويات النشا المقاوم.

هل الدخن من النشويات؟

نعم، إن الدخن يعتبر واحد من الحبوب النشوية.

فيديو عن النشويات