طرق عمل نظام غذائي لزيادة الوزن

قد تكون مشكلة نقص الوزن أو النحافة غير مرغوب فيها لدى البعض، حيث يمكن أن يساهم الوزن الخفيف جدًا في ضعف جهاز المناعة وهشاشة العظام والإرهاق، وظهور العديد من الأمراض والمشكلات الصحية الأخرى، وإذا كان الشخص يعاني من نقص الوزن؛ فمن المحتمل أنه لا يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، وإذا كان النظام الغذائي هو سبب فقدان الوزن، فإنّ التحول إلى نظام غذائي صحي ومتوازن يوفر الكمية المناسبة من السعرات الحرارية بالنسبة للعمر والطول والنشاط؛ يمكن أن يساعد بدوره في تحقيق الوزن الصحي المثالي.

يتحدث هذا المقال حول النظام الغذائي لزيادة الوزن، ويشمل:

• تعريف النظام الغذائي الصحي، وبيان العديد من الأنظمة المتبعة لزيادة الوزن. 
• بيان أهم النصائح المتبعة لزيادة الوزن بشكل صحي وسليم، كذلك بيان دور الرياضة في زيادة الوزن.

ما هو النظام الغذائي

يعرف النظام الغذائي الصحي بأنه الاعتدال في استهلاك الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية الموجودة في المجموعات الغذائية الرئيسية، بينما النظام الغذائي المتوازن يمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لوظائفه المختلفة، وتجدر الإشارة إلى أن الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكر مع قلة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة؛ يجعل النظام الغذائي غير صحي؛ ما تسبب في انتشار بعض الأمراض المرتبطة بسوء التغذية مثل السمنة وذلك لعدة عوامل منها: التوسع السريع في التنمية الحضرية، وزيادة إنتاج الأطعمة المصنعة، وتغيير نمط الحياة وعوامل أخرى، أمّا بالنسبة لتكوين نظام غذائي صحي بين الناس؛ فإنه يختلف باختلاف عدد من العوامل، مثل: الثقافة، والغذاء المحلي، والعادات الغذائية، كذلك بعض الخصائص الفردية، مثل: الجنس، والعمر، ونسبة النشاط البدني، وأسلوب الحياة.

نظام غذائي لزيادة الوزن

متوسط ​​عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للحفاظ على وزنه يتراوح بين 1600 – 2400 سعر حراري يوميًا للنساء البالغات، و 2000 – 3000 سعر حراري يوميًا للرجال، ويعكس انخفاض عدد السعرات الحرارية في المجموعتين الاحتياجات من السعرات الحرارية للأشخاص الذين لا يمارسون أي نشاط بدني خلال اليوم، وأكثر الأشخاص الذين يمارسون الرياضة باستمرار، ولكن أهم خطوة لاكتساب الوزن هي زيادة السعرات الحرارية، ويتم تحقيق ذلك من خلال استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم، وإذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات؛ يمكن تناول 300 – 500 سعرة حرارية إضافية عن السعرات الحرارية الزائدة عن الاستهلاك الكلي يوميًا، وينصح الأشخاص الذين يرغبون بزيادة الوزن سريعاً بالحصول على 700-1000 سعرة حرارية أكثر من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا، ويوضح الجدول التالي أحد أفضل الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن:

المجموعة	المقادير الموصى بها	أمثلة على الحصة الواحدة
الفواكة	كوبان ونصف	كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة المعلبة أو المطبوخةنصف كوب من الفواكه المجففة مقدار كوب واحد من عصير الفواكه الطبيعي 100%
الخضراوات	4 أكواب	كوب من الخضار النيئة، أو المطبوخة، أو المعلبةمقدار كوبين من الخضروات الورقيةمقدار كوب من عصير الخضروات الطبيعي
الحبوب والنشويات	283 غراماً؛ أي ما يعادل 10 حصص	مقدار ربع رغيف من الخبز العربي حجم كبير، أو ما مقداره نصف رغيف حجم الصغير30 غرامًا من حبوب الفطور مقدار نصف كوب من الحبوب المطبوخة؛ مثل القمح والأرز والشوفان والمعكرونة 6 قطع من المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة
البروتينات	198 غرامًا؛ أي ما يعادل 7 حصص	بيضة 28 غرامًا من اللحوم الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية المطبوخة أو المعلبة، والدجاجغرامًا من اللحوم؛ أي 3 حصص من البروتينات، والتي تماثل حجم راحة اليدملعقتين طعام من زبدة الفول السوداني. مقدار نصف كوب من البقولياتمقدار ثلث كوب من المكسراتملعقتين طعام من البذور
الحليب ومنتجاته	3 أكواب	مقدار كوب من الحليبمقدار كوب من الزباديمقدار كوب من حليب الصويا المدعم42 غرامًا من الجبنة الطبيعية، أو ما يعادل 56 غرامًا من الجبنة المصنعة

الخطوات اللازمة للنظام الغذائي الصحي

تعتمد الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن على زيادة تناول السعرات الحرارية، لذلك هناك سعرات حرارية أكثر من التي يستخدمها الجسم أثناء ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية اليومية، ويتم معرفة الخطوات اللازمة للنظام الغذائي الصحي بالخطوات التالية:

معرفة السعرات الحرارية المطلوبة

يجب أولاً التأكد من الحصول على السعرات الحرارية الرئيسية للحفاظ على الوزن باستخدام معادلات حسابية مختلفة، ثم إضافة المزيد من السعرات الحرارية لزيادة الوزن؛ بحيث تكون الزيادة بمعدل 300-500 سعر حراري إضافي مما يحرقه الجسم بشكل يومي، ومن أجل زيادة الوزن بشكل أسرع، وقد يحتاج الجسم إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتناولها يوميًا بمقدار 1000 سعرة حرارية، ولمعرفة السعرات الحرارية الأساسية يمكن الإستعانة ببعض المعادلات الحسابية، ومن أشهرها معادلة ميفلين سانت جوير

معادلة ميفلين سانت جوير لحساب السعرات الحرارية المطلوبة

تعتبر معادلة ميفلين-سانت جوير الأكثر موثوقية ودقة وفقًا لمراجعة منهجية نشرتها مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية عام 2005، وتعتمد هذه المعادلة على مجموعة الأشخاص العناصر، وهي: العمر، والطول، والوزن، والجنس، وكذلك الصيغ الرياضية التالية المستخدمة لحساب معدل الأيض الأساسي للرجال والنساء وهي:

• معدّل الأيض الأساسي للرجال = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
• معدل الأيض الأساسي للمرأة = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

لمعرفة العدد الإجمالي للسعرات الحرارية يتم ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها أعلاه في معامل النشاط البدني، كما هو موضح في الجدول التالي:

الفئة	معامل النشاط البدنيّ	أمثلة على الفئة
الأشخاص الذين يتبعون نمط حياة خامل	1.25	لا يمارسون التمارين الرياضية، أو يقومون بأدائها بشكل قليل.
الأشخاص الذين يتبعون نمط حياة خفيف النشاط	1.375	يمارسون التمارين الرياضية الخفيفة بمعدل 1-3 أيام أسبوعيًا.
الأشخاص الذين يتبعون نمط حياة متوسط النشاط	1.550	يمارسون التمارين الرياضية ذات الشدة المتوسطة بمعدل 3-5 أيام أسبوعيًا.
الأشخاص الذين يتبعون نمط حياة شديد النشاط	1.725	يمارسون التمارين الشديدة بمعدل 6-7 أيام أسبوعيًا.

مثال: يمكن حساب احتياجات الرجل الذي يزن 70 كيلوغرامًا، ويبلغ طوله 160سم، وأمّا عمره 30 عامًا، ويؤدي أسلوب حياة مستقرًا، باستخدام Mifflin-St:

•  معدل الاستقلاب الأساسي للذكور = 70 × 10 + 160 × 6.25 – 30 × 5 + 5 = 1،555 سعرة حرارية.
•  إجمالي السعرات الحرارية = 1555 × 1.375 = 2138 سعر حراري.

يتكون النظام الغذائي من ست مجموعات غذائية

يجب أن تحصل على سعراتك الحرارية اليومية من ثلاث مغذيات كبيرة: الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، حيث توفر الكربوهيدرات و البروتينات 4 سعرات حرارية/غرام، بينما توفر الدهون 9 سعرات حرارية/غرام، وتنقسم هذه المغذيات الكبيرة إلى ست مجموعات رئيسية؛ أي نظام غذائي متوازن، والقائمة التالية تسرد العناصر الغذائية المتوفرة في نظام غذائي 3000 سعرة حرارية:

• الخضار: 4 أكواب منها يجب أن تؤكل يومياً، والكوب الواحد يعادل فنجاناً من الخضار الطازجة أو المطبوخة أو المعلبة، أو كوبين من سلطة الخضار الورقية، أو كوب من عصير الخضار بدون أي إضافات.
• الفاكهة: المقدار الواجب تناوله من الفاكهة هو كوبان ونصف في اليوم، وكوب واحد يعادل كوب فواكه طازجة أو مجمدة أو مسلوقة أو معلبة، أو نصف كوب فواكه مجففة أو كوب واحد، عصير فواكه دون إضافات.
• الكربوهيدرات: هي 10 حصص في اليوم، أي حوالي 285 غرامًا، والحصة الواحدة تعادل 28 غرامًا، أمثلة: قطعة خبز، أو 28 غرامًا من حبوب الإفطار، أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الحبوب.
• اللحوم: ما يعادل 7 حصص في اليوم، أو حوالي 200 غرام، وكل حصة تساوي 28 غرامًا، ومن الأمثلة على ذلك: 28 غرامًا من اللحوم الخالية من الدهون المطبوخة أو المعلبة والدجاج والمأكولات البحرية، أو بيضة واحدة، أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، أو ربع كوب من الفول أو البازلاء، أو 14 غرام من المكسرات أو البذور.
• الحليب ومشتقاته: 3 أكواب في اليوم؛ أي ما يعادل كوب واحد؛ كوب حليب أو زبادي، أو كوب من مشروب الصويا المدعم، أو حوالي 42.5 غرام من الجبن غير المعالج، أو ما يعادل 56 غرامًا من الجبن المطبوخ.
• الدهون الصحية: يساعد اختيار الدهون الصحية غير المشبعة على الدهون المتحولة والمشبعة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ويساعد أيضًا في رفع مستوى الكوليسترول الجيد، ويمكن الحصول على الدهون غير المشبعة من مصادر الدهون النباتية مثل؛ المكسرات، والبذور، وزيت الزيتون، بالإضافة إلى المصادر الحيوانية مثل الأسماك، تسمى الدهون غير المشبعة بالزيوت، وعلى عكس الدهون المشبعة، فإنّ معظم محتوياتها عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. 

نظام غذائي لزيادة الوزن حسب عدد الكيلو

قد يكون اكتساب الوزن أو الكتلة العضلية أمرًا صعبًا كما لو كنت ترغب في إنقاص الوزن، ولكن إضافة أنواع معينة من الأطعمة إلى نظامك الغذائي يساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية، ومع ذلك لا يمكن زيادة الوزن بشكل سريع جدا؛ حيث يحتاج الجسم وقتاً لبناء كتلة عضلية صحية بدلاً من تخزين الدهون، لكن هذا لا يعني أن زيادة الوزن مستحيلة، ولكن يجب القيام بذلك تدريجياً حتى الوصول إلى الوزن المطلوب، ومن الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن حسب عدد الكيلو ما يلي:

نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع

من الهام معرفة أنه لا يمكن زيادة الوزن بمقدار 5 كيلوغرام في أسبوع واحد، بل هي زيادة تدريجية من أجل تحقيق وزن صحي، وإنّ زيادة الوزن من الأشياء التي يمكن تستغرق عدة أشهر أو سنوات، وليس عدة أيام، أو حتى أسابيع، حيث إن زيادة الوزن الطبيعي والصحي تتراوح بين 0.45 – 0.91 كغم/الأسبوع، ومن أبرز طرق زيادة الوزن 10 كيلوغرام أسبوعيًا مع الإشارة إلى أنّها غير صحية ما يلي:

زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة

من أهم الأشياء التي يجب اتباعها عند الرغبة في زيادة الوزن؛ زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها؛ أي أن هناك الكثير منها مقارنة بما يحتاجه الجسم، ولكن من الضروري التأكد من تلبية الاحتياجات الأساسية بعد حساب السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها الجسم والتأكد من الحصول عليها لحوالي 300-500 سعرة حرارية إضافية إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء، أو 700-1000 سعرة حرارية لزيادة الوزن بشكل أسرع.

زيادة تناول البروتين

يجب الحصول على كمية من البروتين في حدود 1.5-2.2 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، ويمكن أيضًا زيادة هذه الكمية إلى كمية أكبر إذا كانت احتياجات السعرات الحرارية عالية جدًا، وتكمن أهمية البروتين في دوره ببناء كتلة العضلات، وعادةً ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من فقدان الوزن من انخفاض في كتلة العضلات والدهون، ومن المصادر المهمة للبروتين الغذائي؛ البيض، والأسماك، واللحوم، ومنتجات الألبان، والمكسرات، والبقوليات، كذلك مكملات البروتين؛ على سبيل المثال بروتين مصل اللبن إذا كان من الصعب الحصول على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي.

تناول ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون الصحية

إذا كنت ترغب بزيادة الوزن، يوصى بتناول كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون، حيث يجب إضافة الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى كل وجبة أثناء النظام الغذائي.

شرب المشروبات عالية السعرات الحرارية

 بدلاً من بعض المشروبات ينصح بتناول الحليب، أو العصائر المصنوعة من الحليب كامل الدسم، والفواكه، والخضروات الطازجة، والمشروبات الغازية والشاي والقهوة، لأنها تمد الجسم بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية أكثر من المشروبات الأخرى، ويمكن زيادة عدد السعرات الحرارية في هذه المشروبات ببعض المكملات، وعلى سبيل المثال: المكسرات، والفواكه المجمدة أو المجففة، وزبدة الفول السوداني، وبذور الكتان، والأفوكادو.

استهلاك الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية

•  المكسرات مثل الفول السوداني واللوز والجوز والمكاديميا وغيرها.
• فواكه مجففة مثل التمر والزبيب والخوخ وغيرها.
•  كافة أنواع الحبوب؛ كالأرز البني والشوفان.
•  الدهون والزيوت؛ على سبيل المثال زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو.
• اللحوم؛ على سبيل المثال لحم العجل، لحم الضأن والدجاج، وينصح باختيار قطع ذات نسبة عالية من الدهون.
• منتجات الحليب كامل الدسم؛ على سبيل المثال الحليب والقشدة والجبن والزبادي.
•  البطاطا والبطاطا الحلوة، والأفوكادو، والحليب، وجوز الهند.
•  الشوكولاته الداكنة وزبدة الفول السوداني والموسلي؛ وهي عبارة عن خليط من الشوفان المطحون والمكسرات والعسل.

نصائح أخرى

• تناول الطعام 5-6 مرات في اليوم.
• شرب السوائل قبل أو بعد الوجبات؛ هذا يساعد على توفير مساحة أكبر للطعام في المعدة أثناء تناول الطعام.
•  تناول الأطعمة الدهنية بدلاً من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
• استشارة اختصاصي تغذية لتطوير نظام غذائي صحي لزيادة الوزن وإدراج الأطعمة المفضلة لديك.
• النوم جيدا؛ بمعدل من 6-8 ساعات في الليل.
• تقليل مستويات التوتر نظرًا لأنه يزيد من إفراز هرمون الكورتيزول، والذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي أو التسبب في فقدان الوزن، فمن المستحسن أن تمارس التأمل أو الحصول على مساج، أو قضاء المزيد من الوقت في الهوايات والأنشطة.
• محاولة الإقلاع عن العادات السيئة مثل التدخين.
• تحديد أهداف معقولة؛ نظرًا لأن التحول إلى الحلول الجادة والسريعة يمكن أن يكون مستنزفًا ومضرًا للصحة، يجب أن تبدأ بأهداف سهلة وبسيطة، ثم زيادتها تدريجياً.
• تناول الطعام عندما لا تكون جائعًا.
•  التذكير بتناول الطعام كل ساعتين باستخدام المنبه.

نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع 3 كيلو

كما تمّ الإشارة سابقًا لا يوجد نظام لزيادة الوزن 10 كيلوغرام أسبوعيًا، حيث إن زيادة الوزن الطبيعي والصحي تتراوح بين 0.45 – 0.91 كغم/الأسبوع، ومن الأمثلة على الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن 3 كيلوغرام أسبوعيًا مع الإشارة إلى أنّها غير صحية ما يلي:

اليوم الأول

• الإفطار: نصف ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان، ونصف كوب دقيق الشوفان، وكوب من الحليب السائل، ونصف كوب من التوت البري المجفف أو الزبيب.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: ملعقتان صغيرتان من جبنة الموزاريلا، وكوب من الحليب كامل الدسم، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، وفاكهة.
• الغداء: موزة مع طبق سلطة البيض، وشريحتين من خبز القمح.
• وجبة خفيفة: ملعقتان صغيرتان من العسل، وكوب زبادي قليل الدسم، وأربع ملاعق صغيرة من جنين القمح، وكوب جبن قليل الدسم، وكوبًا من التوت.
• العشاء: كوب حليب قليل الدسم، 150 غراماً من سمك سلمون، وكوب فاصولياء خضراء، وبطاطس حلوة.
• وجبة خفيفة: كوب موز ممزوج بزبدة الفول السوداني.

اليوم الثاني

• الإفطار: كوب من الفراولة، وأربع قطع من الوافل، وكوب من الجبن قليل الدسم، وأربع ملاعق صغيرة من شراب القيقب.
• الوجبة الخفيفة: كوبان من الحليب قليل الدسم، وشريحتان من الخبز، وملعقة كبيرة من العسل، وأربع ملاعق صغيرة من الفول السوداني، وموز.
• الغداء: كوب حليب قليل الدسم، وطبق معكرونة بالخضار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: خليط من كوب حليب وكوب فاكهة، وملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.
• العشاء: كوب شوربة خضار، و 60 غرام من صدور الدجاج، 2 بطاطا حلوة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: وجبة كاملة من الحلوى الكريمية.

اليوم الثالث

• الإفطار: حبة برتقال، وعجة بالخضروات، وكوب حليب قليل الدسم، وشريحتين من خبز الحبوب الكاملة.
• وجبة خفيفة: الخوخ، وعلبة تونة، وطبق سلطة خضار، وكوبين أرز بني.
• الغداء: سندوتش دجاج مع جبن، وطبق صغير من العنب.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كوبان من قطع الفاكهة، وكوب من الحليب الاصطناعي مع الفاكهة، وكوب من الحليب قليل الدسم.
• العشاء: كوبان أرز بني، و 170 غراماً لحم ضأن، وفاكهة.
• الوجبة الخفيفة: فاكهة، وكوبان من الأرز البني، وكوب من مكملات البروتين.

اليوم الرابع

• الإفطار: فطيرة وافل كبيرة، وكوب من الحليب قليل الدسم.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: حبتين من الفاكهة، وكوب من مكمل البروتين، وكوب من الحليب قليل الدسم.
• الغداء: سندوتش تونة، وجبن، وكمثرى.
• وجبة خفيفة: حبتان من الفاكهة، ومكمل بروتيني، وكوب من الحليب قليل الدسم.
• العشاء: طبق دجاج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: مشروب فواكه، وبروتين.

اليوم الخامس

• الإفطار: كوب من التوت، وفطيرة الحنطة السوداء، وكوبين من الحليب قليل الدسم.
• الوجبة الخفيفة: كوب من الحليب قليل الدسم، وفاكهة، ومخفوق البروتين.
• الغداء: سندوتش لحم ضأن، وجبن، وتفاح.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الحليب قليل الدسم وفاكهة ومشروب بروتين.
• العشاء: شطيرة برغر مع شرائح جبن، وكوب حليب قليل الدسم.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: خليط من المواد المضافة، وفاكهة واحدة.

اليوم السادس

• الفطور: 2 سندوتش بالبيض، وحبة برتقال.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: قطعتان من الكعك.
• الغداء: 2 سندويتش لحم مع جزر.
• الوجبة الخفيفة: شطيرة الموز، وزبدة الفول السوداني، وكوب من الفول.
• العشاء: كوب حليب قليل الدسم، و170 غرام تونة، وكوب معكرونة.
• الوجبة الخفيفة: 1/2 ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان، ومخفوق البروتين، وكوب كبير من الفاكهة، وكوبين من الحليب قليل الدسم.

اليوم السابع

• الإفطار: حبة كمثرى، وشريحة خبز من الحبوب الكاملة، وملعقة كبيرة جبن كريمي، و 125 غرام من سمك السلمون.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: حبة من البرتقال، وبسكويت كامل الحبوب، وكوب من الجبن قليل الدسم.
• الغداء: شطيرة لحم مشوي بالجبن، ونصف ملعقة كبيرة زيت بذور الكتان، وكوب من الحليب قليل الدسم، وكوب من الفاكهة، طبق من سلطة الخضار والفواكه، وكوبين من الحليب قليل الدسم، وكوكتيل بمكملات غذائية.
• الوجبة الخفيفة: كوبان من الحليب قليل الدسم، وكوب من الفاكهة، ومخفوق البروتين، وملعقة صغيرة من زيت بذور الكتان.
• العشاء: شطيرة لحم ضأن مشوية مع جبن، وشطيرة برغر مع شرائح جبن، وكوب حليب قليل الدسم، وكوبين من الخضار المطهية، وبطاطا حلوة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب سلطة فواكه، وفطيرة لحم ضأن مشوية بالجبن، وكوب من الحليب قليل الدسم.

نظام غذائي لزيادة الوزن 5 كيلو في أسبوع

كما تمّ الإشارة سابقًا لا يوجد نظام لزيادة الوزن 10 كيلوغرام أسبوعيًا، حيث إن زيادة الوزن الطبيعي والصحي تتراوح بين 0.45 – 0.91كغم/الأسبوع، ومن أبرز طرق زيادة الوزن 5 كيلوغرام أسبوعيًا مع الإشارة إلى أنّها غير صحية ما يلي:

تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم

أهم طريقة لاكتساب الوزن هي تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم، ويمكن تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها على النحو التالي:

• إذا كنت ترغب بزيادة الوزن بثبات وبطء؛ يجب أن تتناول 300-500 سعر حراري أكثر من معدل الحرق اليومي.
• إذا كنت ترغب بزيادة الوزن بسرعة يجب أن تتناول 700-100 سعرة حرارية أكثر من معدل الحرق اليومي.
• تناول الكثير من الدهون والكربوهيدرات
• الأشخاص الذين يرغبون بزيادة وزنهم يأكلون كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات في كل وجبة، ويجب تجنب الصيام المتقطع، لأنه مفيد لفقدان الوزن، وليس زيادة طاقته.

تناول الكثير من البروتين

يُصنف البروتين على أنه أهم عنصر غذائي لزيادة الوزن بشكل صحي، حيث تتكون العضلات من البروتين، وبدونها تتحول معظم السعرات الحرارية إلى دهون مخزنة في الجسم، لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا بهدف زيادة الوزن؛ عليك التركيز على تناول البروتين، لكن لا تنسى أن البروتين هو سيف ذو حدين، حيث إنه يزيد من كتلة العضلات في الجسم، ولكنه بدوره مشبع للغاية، وهذا يؤدي إلى قلة الجوع لفترة طويلة، مما يجعل من الصعب اكتسابه الوزن الإضافي، ولهذا ينصح الأشخاص الراغبين بزيادة وزنهم بتناول 1.5-2.2 غرام من البروتين/كيلوغرام من أجسامهم، وأشهر الأطعمة الغنية بالبروتين هي: الأسماك، والبيض، واللحوم، والمكسرات، والبقوليات، ومنتجات الألبان.

تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمزيد من الصلصات والتوابل

تجعل التوابل والصلصات الطعام ألذ، مما يجعل الناس يرغبون بتناولها بكميات كبيرة والتركيز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية المفيدة لزيادة الوزن، ومن أهمها:

•  المكسرات، مثل الجوز واللوز والفول السوداني.
• الفواكه المجففة بأنواعها: مثل التمر، والمشمش.
• الدهون والزيوت؛ على سبيل المثال زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
• منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون؛ كالقشدة، والجبن، والحليب كامل الدسم، والدهون الزائدة.
• الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.

نظام غذائي لزيادة الوزن حسب السعرات الحرارية

النحافة من المشاكل التي يمكن أن تؤدي إلى عواقب صحية، ولا تقل أهمية عن مشكلة السمنة، حيث ترتبط النحافة عادة بنقص العناصر الغذائية الضرورية لنمو الشعر والعظام والجلد، كذلك الأساسية العمليات الحيوية، والنحافة هي الحالة عندما يكون مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 وهو أقل من القيمة الطبيعية التي تتراوح بين “18.5-24.9، والأسباب التي يمكن أن تؤدي إلى النحافة عديدة منها الأسباب الوراثية؛ يسبب ارتفاع معدل الأيض أو ممارسة النشاط البدني المتكرر مثل الرياضيين أو الأمراض الجسدية والمزمنة بالإضافة إلى الأمراض العقلية التي تؤثر على القدرة على ممارسة الرياضة لمعالجة النحافة التي تعتمد على زيادة السعرات الحرارية.

نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن

لا يوجد نظام غذائي واحد يمكن تعميمه على جميع الأشخاص، ومن الأفضل استشارة اختصاصي تغذية لتحديد نظام غذائي صحي ومناسب يساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية، وفيما يلي أمثلة على الشكل العام للنظام الغذائي الذي يمكن أن يقدمه أخصائي التغذية، ومن أبرز الأمثلة التي تحتوي على نظام غذائي 3000 سعرة حرارية ما يلي:

المثال الأول

• وجبة الإفطار: تتكون من كوب من دقيق الشوفان أو ما يعادل 80 غرامًا، وكوب حليب بقري أو نبات ما يعادل 240 ملليلترًا، بالإضافة إلى شريحة موز وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني تعادل 33 ​​غرامًا.
• وجبة خفيفة بعد الإفطار: تتكون من كوب من حبوب الإفطار يعادل 80 غرامًا أو ما يسمى برقائق الذرة، بالإضافة إلى ربع كوب من الفاكهة المجففة أو 34 غرامًا مكافئًا و20 حبة مكسرات.
• وجبة الغداء: كوب مكرونة أو ما يعادل 100 غرام، و 3/4 كوب صلصة طماطم، أو 183 غرام مع 112 غرام لحم مفروم ولحم مطبوخ، وقطعة خبز متوسطة الحجم مغطاة بملعقة زبدة، ما يعادل 14 غرام.
• وجبة خفيفة بعد الغداء: كوب من الجبن القريش ما يعادل 226 غرام، وحصة واحدة من الفاكهة.
• وجبة العشاء: 110 غرام من السمك أو أي مصدر بروتيني، مضافًا إليه كوب خضار، وكوب أرز كامل الحبة يساوي 100 غرام.

المثال الثاني

• وجبة الفطور: 3 شرائح من الوافل الكامل أو الخبز المعادل مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، وبرتقالة، وكوبين من الحليب؛ أي ما يعادل 480 مل.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: قطعة موسلي بالمكسرات مع 28 غراماً من اللوز.
• وجبة الغداء: 170 غراماً من لحم الهمبرجر الخالي من الدهن مع خبز الهامبرجر من الحبوب الكاملة وشريحة طماطم وخس، بالإضافة إلى كوب ونصف بطاطس مطبوخة بالزبدة، كما يمكن تناول البطاطا الحلوة أو العادية.
• وجبة خفيفة بعد الغداء: كوب واحد من الزبادي اليوناني أو الزبادي العادي يساوي 227 مليلتر مع كوب من الفراولة أو أي فاكهة متوفرة مضافة.
• وجبة العشاء: 112 غرام صدر دجاج، ونصف كوب من بذور الكينوا، بالإضافة إلى 1/3 كوب من البازلاء، أو 85 غراماً.

نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لزيادة الوزن

عند اتباع نظام غذائي شامل 2000 سعرة حرارية لزيادة الوزن؛ يجب اتباع تفاصيل البرنامج للحصول على أفضل النتائج وتجنب المضاعفات:

وجبة الإفطار

• شريحة من الخبز المحمص بزبدة الفول السوداني.
• كوب زبادي دسم.
• كوب من القهوة.

وجبة خفيفة بعد الفطور

• التفاح والمكسرات مثل اللوز.
• كوب عصير طبيعي.

وجبة الغداء

• شريحة من الخبز المحمص.
• قطعة لحم أو دجاج.
• كوب لبن (زبادي).
• سلطة خضار.

وجبة خفيفة بعد الغداء

• القليل من الشوكولاتة الداكنة.
• كوب عصير طبيعي.

وجبة العشاء

• سلطة خضار.
• دجاج سلمون.
• كوب سبانخ.
• كوب حليب كامل الدسم.

وجبة خفيفة بعد العشاء

• كوب زبادي دسم.
• عصير فواكه.
• كأس من الماء.

نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لزيادة الوزن

لا بد من تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن، بالإضافة إلى العناصر الغذائية والألياف، وفيما يلي خطة وجبات تحتوي على 2500 سعرة حرارية في اليوم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن لدى معظم الناس:

وجبة الإفطار 

• كوب من دقيق الشوفان، ونصف كوب من الحليب قليل الدسم، ونصف كوب من الزبيب.
• كوب من عصير البرتقال.
• كوب من القهوة.

وجبة خفيفة في الصباح

• تفاح، و 24 حبة لوز.
• كأس من الماء.

وجبة الغداء

• شطيرة مع شريحتين كبيرتين من خبز الحبوب الكاملة، و4 شرائح من الديك الرومي الطري، وشريحتين من الطماطم ، وخس، وخردل.
• 10 أونصات من الحليب قليل الدسم.
• بطاطا حلوة مع القليل من الزبدة أو السمن.

وجبة خفيفة بعد الظهر

• حصة من البروتين.
• كأس من الماء.

وجبة العشاء

• سلطة طازجة مع ثلاث ملاعق كبيرة من تتبيلة السلطة.
• 6 أونصات من سمك السلمون فيليه.
• كوب سبانخ مطبوخ.
• نصف كوب بطاطس مهروسة بالزبدة أو السمن.
• كوب حليب أو عصير فواكه.

وجبة خفيفة في الليل

• نصف كوب زبادي، ونصف كوب شرائح فراولة.
• كأس من الماء.

نظام غذائي لزيادة الوزن حسب الجنس

ليس من السهل تحديد كمية النظام الغذائي، فهي تختلف باختلاف العديد من العوامل، بما في ذلك الاختلاف في الجنس بين الرجل والمرأة، وكذلك العمر، والحجم، ومستوى النشاط، وتحديد كمية النظام الغذائي قد تختلف من دولة إلى أخرى، واعتمادًا على الاختلافات في العادات الغذائية بين الدول، وهناك اختلاف في الأنظمة الغذائية المقترحة بين الجنسين بسبب الاختلاف في كمية السعرات الحرارية الموصى بها بينهما، وفيما يلي الحصة اليومية الموصى بها لكل من الرجال والنساء الذين تبلغ أعمارهم 51 عامًا أو أكثر، والذين يمارسون أقل من نصف ساعة في اليوم من الرياضة:

• للرجال: 3 أكواب من منتجات الألبان، و 2.5 كوب خضروات، وكوبين فاكهة، و6 أونصات من الحبوب، و 3 أونصات على الأقل من الحبوب الكاملة، و 5.5 أونصة بروتين.
• للسيدات: 3 أكواب من منتجات الألبان، وكوبين خضروات، و1.5 كوب فاكهة، و 5 أونصات من الحبوب، وعلى الأقل 3 أونصات من الحبوب الكاملة، و5 أونصات من البروتين.

نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات

إليك نظام غذائي لزيادة وزن الفتيات:

• باكرًا في الصباح ما بين الساعة  7:00 – 8:00: لوز منقوع طوال الليل (6-7 قطع).
• الافطار ما بين الساعة 8:00 – 9:00: خبزتين كاملتين الحبوب مع زبدة قليلة الدسم، وبيض مخفوق، وكوب من رقائق الذرة أو دقيق الشوفان مع الحليب أو أي حبوب مع استخدم الحليب كامل الدسم، أو عصيدة مع الكثير من الخضار، أو 2 شباتي مع كوب خضروات، و وب براعم مسلوقة، أو براتا محشوة بالصلصات أو المخللات + فاكهة كاملة أو كوب من عصير الخضار الطازج مع اللب. 
• بعد الإفطار من الساعة 11:00 حتي 12:00: كوب من الحليب كامل الدسم مع مشروب صحي من اختيارك أو بروتين مصل اللبن.
• الغداء من 1:30 حتى 2:30 ظهرا: كوب صغير أرز + ورغيفين من الخبز الشباتي + كوب بقوليات (مازور، مونج، شانا) + نصف كوب من الخضار بالكاري + 3 أونصات من صدور الدجاج أو قطعة من الدجاج/ سمك/ بيض/ توفو/ جبن قريش + سلطة خيار وجزر وطماطم + كوب صغير من الزبادي أو الزبادي.
• وجبة خفيفة مسائية 5:30 – 6:30 مساءً: شطيرة جبن نباتي أو بطاطا مشوية مع قشور وصلصة الأفوكادو، أو خليط من المكسرات المحمصة.
• العشاء من الساعة 8:30 حتى 9:30 مساءً: ربع كوب أرز بني، وكوب فاصولياء / فاصوليا سوداء / فطر كاري + سلطة خيار وجزر وطماطم.
• قبل النوم من الساعة 10:30 حتى 11:00: كوب من الحليب كامل الدسم.

نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب

فيما يلي أفضل طريقة لزيادة الوزن في صالة الألعاب الرياضية بشكل صحي وموثوق، حيث إن الجيم يعني بناء عضلات الجسم:

خيارات الإفطار الغذائي لزيادة الوزن

• كوب ثوم مع كوب حليب كامل الدسم، وموز، وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
•  شريحتان من الخبز مع 4 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني، وكوب حليب وبرتقال.
•  2-3 بيض مع الأفوكادو، وشريحتين خبز، وكوب من الحليب (الأفوكادو اختياري).

خيارات الغداء في النظام الغذائي لزيادة الوزن

• برجر لحم بالدهن مع بطاطس مقلية مع بعض الخضار.
• معكرونة بصلصة الطماطم واللحم المفروم مع القليل من الجبن الأصفر كامل الدسم.
• سمك أو دجاج مقلي مع طبق أرز وبعض الخضار، وكوب لبن كامل الدسم.

خيارات العشاء في النظام الغذائي لزيادة الوزن

• صدور الدجاج مع كوب أرز مطبوخ أو كينوا وخضروات مشوية؛ مثل البازلاء والبطاطس والجزر.
• كوب زبادي بالفواكه المحلاة بالعسل والمكسرات والبذور.
• قطعة من السمك أو التونة مع الخضار.

خيارات الوجبات الخفيفة لزيادة الوزن

• كوب من حبوب الإفطار مثل رقائق الذرة مع حليب كامل الدسم والقليل من المكسرات.
• كوب من الجبن مع شريحة توست.
• كوب زبادي يوناني أو دسم بالفواكه والمكسرات.

الرياضة وزيادة الوزن

من المهم دائمًا زيادة الوزن بالشكل الصحيح، حيث يمكن لمن يعانون من نقص الوزن بشكل مفرط زيادة وزنهم من اكتساب الكتلة العضلية والدهون بنسب متوازنة، وعلى سبيل المثال تناول الحلويات والمشروبات الغازية ليس طريقة مناسبة لزيادة الوزن، حيث إنّ كلاهما غير صحي للغاية، وفي الواقع  يجد بعض الناس صعوبة في زيادة الوزن، وذلك لأن الجسم يعتاد على وزن معين، ويقاوم أي تغير في الوزن الطبيعي سواء كان زيادة أو نقصان، لذلك يمكن أن يستغرق وقتاً طويلاً لتغييره مما يتطلب المتابعة والالتزام، وقد يحتاجون إلى استشارة الطبيب في حالة وجود مشاكل صحية قبل بدء برنامج التمارين.

تجدر الإشارة إلى أنه من المهم أيضًا تحديد نوع التمرين المناسب لزيادة الوزن، حيث يوجد نوعان رئيسيان من التمارين، وهما التمارين الهوائية وتمارين المقاومة، ويختلف كل منهما عن الآخر. 

التمارين الهوائية لا تجدي نفعا. تعزيز بناء العضلات على المستوى الذي يظهر مع تمارين المقاومة، وعلى سبيل المثال رفع الأثقال، حيث تساعد تمارين المقاومة على زيادة كتلة العضلات وزيادة الوزن، وتجدر الإشارة إلى أهمية الإحماء قبل بدء التمرين لتجنب إصابة العضلات، ويمكن الإحماء بالمشي السريع أو غيره من التمارين الهوائية تمرين لمدة عشر دقائق، والشرح التالي لذلك:

اختيار تمارين المقاومة المناسبة

يمكن أداء العديد من تمارين القوة في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية، وتشمل هذه التمارين ما يلي:

• التمارين التي تعتمد على الوزن: يمكن القيام بها باستخدام بعض المعدات أو بدونها، مثل عمليات الدفع والسحب، وسحب الجسم نحوك بذراعيك ثم خفضه، وأخذ اللوح الخشبي والقرفصاء.
• أنابيب المقاومة: هي أنابيب خفيفة الوزن، لكنها تحتاج إلى مقاومة الشد، ويمكن شراؤها من أي متجر للسلع الرياضية.
• معدات التمرين: تحتوي معظم الصالات الرياضية على العديد من معدات التمرين، ويمكنك شراؤها واستخدامها في المنزل أيضًا.
• الأوزان الحرة: مثل الأثقال الدمبل، وهي إحدى أدوات تدريب القوة التقليدية، ويمكن البدء بمجموعة من الدمبل الخفيفة ثم زيادة الأوزان تدريجياً، والتي تتراوح  بين 2 – 3 كيلوغرام للرجال، ثم مجموعة الوزن المتوسط ​​وهي: 4.5  إلى 6.8 كيلوغرام للرجال، وأخيراً مجموعة الأوزان الثقيلة: 6.8 إلى 13.6كغم للرجال.

اختر التكرار المناسب

إنّ أي عدد من التكرار لتمرين معين ضمن مجموعة واحدة من التمارين، حيث تبدأ 3 مجموعات على الأقل؛ أي 3 تمارين، بحيث يكون لكل تمرين 6-8 ممثلين، ويستمر لعدة أسابيع حتى تتكيف معه، وقد يتطلب الأمر إشرافًا متخصصًا لأداء التمارين بشكل صحيح، ومن المهم أخذ استراحة بين التمارين، والقيام بتمرين بـ 15 تكرار، وهو ما يتطلب استراحة بينه وبين التمرين التالي لمدة 30 إلى 60 ثانية، ورفع الأثقال 4-6 مرات، ثم يمكن أن تكون فترة الراحة من دقيقتين إلى أربع دقائق، ومن المهم استخدام الوسائل المناسبة أثناء ممارسة تمارين القوة لتجنب الإصابة، ويجب أن تتنفس جيدًا عند القيام بهذا النوع من التمارين، إذا شعرت بألم فمن المستحسن التوقف عن ممارسة الرياضة ومحاولة تقليل الوزن أو تكرار التمرين لاحقًا، وكما ذكرنا سابقًا، يُنصح بالتشاور مع مدرب رياضي متمرس حتى تتمكن من أداء التمارين بشكل صحيح. 

نصائح لاتباع نظام غذائي صحي

يجلب النظام الغذائي الصحي العديد من الفوائد للجسم، ويجد بعض الأشخاص أحيانًا صعوبة بالغة في إجراء تغييرات كبيرة على نظامهم الغذائي، لذلك يفضل البدء ببعض التغييرات البسيطة وسهلة التنفيذ، وإليك بعض النصائح لنظام غذائي صحي:

تناول الطعام ببطء

 أظهرت الدراسات التي تقارن سرعة الأكل أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الوجبات السريعة أكثر عرضة للسمنة بنسبة 115٪ من أولئك الذين يأكلون ببطء.

الزبادي اليوناني

يفضل استبدال الزبادي العادي بالزبادي اليوناني في الأنظمة الغذائية لأنه غني بالبروتينات، وثلاثة أضعاف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي بنفس الكمية، كما أن محتواه العالي من البروتين يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز والكربوهيدرات، مما يجعله مفضلًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

تناول البيض

يعتبر البيض مصدرًا للعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، بما في ذلك البروتين عالي الجودة، كما أن تناول البيض يجعلك تشعر بالشبع، لذا فإن تناول البيض في الصباح يجبر الشخص على استهلاك سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة، مما يفيد الجسم.

شرب كمية كافية من الماء

 أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الماء يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، حيث إن شرب الماء قبل الوجبات يقلل الشهية، لذلك من الأفضل استبدال المشروبات بمياه الشرب، حيث يمكن أن يقلل ذلك من تناول السعرات الحرارية والسكر.

مكملات أوميغا 3 وفيتامين د

 يعاني عدد كبير من الأشخاص من نقص في فيتامين د الضروري لعظام صحية ونظام مناعة قوي، وتم العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا في المأكولات البحرية، والتي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل الالتهابات، وتقوية الوظائف الحيوية في الدماغ، ومن الأفضل تناول مكملات فيتامين د وأوميغا 3 عندما لا تتناول المأكولات البحرية بشكل منتظم.

نصائح لاتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

تناول العناصر الغذائية الغنية بالسعرات الحرارية

 يجب الانتباه إلى جودة الطعام الذي نأكله، حيث قد يرغب البعض بزيادة الوزن من خلال الأطعمة المصنعة أو السريعة عالية السعرات الحرارية، وزيادة الوزن بهذه الطريقة غير صحي، لذا فإن الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن؛ من المستحسن تناول المزيد من الأطعمة، كما أنه يحتوي على العناصر الغذائية والسعرات الحرارية 

 زيادة الوجبات

ينصح الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن بتناول خمس وجبات في اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات، ويجب أن تحتوي هذه الوجبات أيضًا على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، إذ يساعد تناول المزيد من الوجبات بكميات أصغر في الحصول على المزيد من السعرات الحرارية ولا يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي؛ حيث يتم هضمه بشكل أسرع، ولا يصاب الشخص بالانتفاخ، بينما يستغرق هضم الوجبات الكبيرة وقتًا أطول.

ممارسة التمارين الرياضية

يعتقد بعض الأشخاص الذين يرغبون بزيادة الوزن أن التمارين الرياضية غير ضرورية؛ ومع ذلك، فإن العكس هو الصحيح؛ يمكن أن تساعدك ممارسة اليوجا وتمارين القوة على بناء العضلات واكتساب الوزن بطريقة صحية، بالإضافة إلى منع زيادة الدهون المرتبطة بالعديد من المخاطر الصحية؛ مصحوبًا بمستويات عالية من كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية ومقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم، لذلك تجدر الإشارة إلى الحاجة إلى التدريب خمس مرات على الأقل في الأسبوع.

نصائح أخرى 

• تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية: يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة بين الوجبات على زيادة الوزن، لذلك يوصى بتناول وجبات خفيفة صحية تحتوي على البروتين مثل الحليب المخمر أو البيض المسلوق أو الفول السوداني، كما يوصى بأنواع معينة من الفاكهة.
• استهلاك العصائر: يُنصح بشرب العصائر التي تحتوي على الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة بدلاً من الصودا والقهوة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية ومغذيات أقل. 

• تناول الحلويات من وقت لآخر: يمكن تناول الحلويات من وقت لآخر، ويجب الحرص على أن تكون هذه الحلوى صحية وتزود الجسم بالعناصر الغذائية، وكذلك السعرات الحرارية 
• تجنب شرب الماء قبل الأكل: لا ينصح بشرب الماء قبل الأكل، حيث يؤدي ذلك إلى امتلاء المعدة، ويصبح من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.
• شرب الحليب: عند الشعور بالعطش ينصح بشرب الحليب كامل الدسم؛ فهو غني بالسعرات الحرارية والبروتينات .
• تناول البروتين أولاً: يُنصح الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة وزنهم بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين أولاً، ثم الخضار.
• الإقلاع عن التدخين: يميل المدخنون إلى أن يكونوا أخف وزناً من غير المدخنين، ويلاحظ الشخص زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين.
• النوم الكافي: يُنصح الشخص بالنوم لعدد كافٍ من الساعات في بيئة مريحة؛ فالنوم الجيد يعزز نمو العضلات.
• تناول المكملات الغذائية التي تساعد في بناء كتلة العضلات: ينصح بتناول الكرياتين لزيادة الكتلة العضلية.
• استخدام أطباق كبيرة: يجب على الأشخاص الذين يرغبون بزيادة الوزن تناول أطباق كبيرة، إذ يساعد هذا على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، لأن الوجبات الصغيرة تجعلك تشعر بالشبع تلقائيًا.