تعرف على أهم التمارين الرياضية للحفاظ على جسم مشدود

التمارين الرياضية 

لاشك أن التمارين الرياضية هامة جداً للحفاظ على جسم سليم، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي، بالإضافة إلى أنها من أهم الطرق التي تساعد في التخلص من الدهون الزائدة، وتخفيف الوزن، لذا ينصح جميع الأفراد الانتظام على ممارسة الرياضة بشكل يومي؛ صغار كانوا أم كبار. 

تمرين رفع الظهر عن الأرض

• مد الذراعين على جوانب الجسم مع ثني الركبتين. 
• رفع الجزء السفلي من الظهر باتجاه الأعلى، ثم إلى إنزاله إلى الأسفل. 
• تمرين العجلة بالأرجل
• الاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين خلف الرأس. 
• رفع القدمين مع ثني الركبتين. 
• تقريب الركبة اليمين إلى الكتف الأيسر، ثم العكس. 
• تكرار التمرين 10 مرات بشكل منتظم على الأقل للحصول على أفضل النتائج. 

تمرين وضعية القط

• الوقوف مع ضم القدمين. 
• مد الذراعين باتجاه الخارج تماماً مثل جناحيّ الطائرة. 
• رفع القدم اليسرى إلى الأمام باتجاه الأعلى. 
• مد الذراعين باتجاه الأمام على مستوى الكتف. 
• شد منطقة البطن إلى العمود الفقري، ثم الشهيق. 
• أخذ لحظات من الراحة، ثم العودة إلى وضع البدء، ثم تكرار الخطوات ذاتها مع القدم اليمنى. 

تمرين المشي بوضعية الجلوس

• الوقوف بصورة مستقيمة مع ترك مسافة بين القدمين. 
• أخذ وضعية الجلوس مع مد الذراعين باتجاه الأمام. 
• التحرك إلى اليسار، ثم التحرك إلى اليمين. 
• تكرار التمرين 10 مرات لكل اتجاه. 

تمرين تدوير القدم المرفوع

• الاستلقاء على الأرض مع رفع الظهر عن الأرض، و الارتكاز على الكوعين. 
• وضع اليدين في الجهة السفلى من المؤخرة، ثم رفع القدمين بزاوية 45 درجة.
• لف القدمين بحركات دائرية ذات مساحة واسعة. 
• تكرار التمرين 12 مرة لنتائج جيدة. 

أفضل التمارين الرياضية لشد البطن 

• تمرين ضغط المعدة: الاستلقاء على الظهر مع ثني القدمين والركبتين على مستوى الأرض، ثم إرجاع اليدين وراء الأذنين أو وضعهما على الفخذين، ثم التحرك ببطئ باتجاه الركبة لغاية أن يتم رفع الكتفين عن 3 بوصة عن مستوى الأرض، ثم الثبات لعدة ثواني، وبعدها الرجوع إلى وضعية البداية، ويتم تكرار التمرين 12 مرة.
• تمرين الضغط المائل: الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، ووضع الأقدام بشكل مستوي على الأرض، ثم لف الركبتين باتجاه اليمين أو اليسار بصورة ملامسة للأرض، ثم وضع اليدين بشكل متقاطع على الصدر أو خلف الأذنين، وبعدها يجب الارتفاع ببطء عن مستوى الأرض عدة بوصات باتجاه الفخذين، والثبات على الوضعية عدة ثواني، ثم العودة إلى وضعية البداية، ويتم تكرار التمرين 12 مرة مع الحرص على تبديل الجانبين. 
• الدفع الجانبي: الارتكاز على أحد الكوعين بصورة مساوية للكتفين مع الحفاظ على الجسم مستقيم، بحيث يجب الضغط على عضلات البطن، والثبات لمدة تتراوح بين 5-10 ثوانٍ، وتكرار التمرين 8-10 مرات لكلاً من الجانبين. 
• ضغط المعدة مع رفع القدمين: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركب، ووضع القدمين بشكل مستقيم على مستوى الأرض، ثم وضع اليدين بشكل متقاطع على منطقة الصدر، وبعدها يتم رفع الركبتين ببطئ باتجاه الصدر مشكلة زاوية انحناء تبلغ 90 درجة، لغاية أن ترتفع الأرداف والجزء السفلي للظهر عن الأرض، ثم الثبات على الوضعية للحظة، وبعدها العودة إلى وضعية البداية، ويتم تكرار التمرين 12 مرة.

تمارين عضلات البطن للرجال والنساء

يحاول العديد من الأشخاص سواء الرجال أو النساء الحصول على عضلات بطن مشدودة، ولكن هناك بعض الأخطاء الشائعة بينهم والتي قد تؤدي إلى العديد من المشاكل، وهي أنّ تمارين البطن تناسب الجنسين بنفس الطريقة، وأن جميع عضلات البطن متشابهة ويناسبها أي نوع من التمارين، ولكن هذا خطأ كبير، حيث تختلف عضلات البطن في نوعها ومكانها وطبيعة التمارين التي تناسبها، لذلك يجب استشارة خبير ومدرب رياضي قبل البدء بالتمارين كي لا تؤدي إلى نتائج عكسية، هذا بالإضافة إلى بعض الأفكار الخاطئة التي تتعلق بطبيعة الغذاء الذي يجب تناوله خلال فترة التمارين.

تمرين رفع الركبتين في وضعية التعلق للرجال والنساء

هذا التمرين يستهدف العضلة المستعرضة، بالإضافة إلى عضلات الفخذين والكتفين، ويتم ممارسته باتباع الخطوات التالية:

• التعلق بحلقات القضيب الحديدي باستخدام راحتي اليدين.
• المباعدة بين اليدين والتقريب بين الرجلين.
• ثني الركبتين مع الفخذين ورفعهما في الوقت نفسه إلى الأعلى.
• التوقف عدة ثوانٍ عند وصول الركبتين إلى محاذاة الصدر، ثم إنزالهما ببطء.
• إشراك الجذع في تأدية الحركة لتجنب تأرج الوركين والجذع.

تمارين الضغط للرجال والنساء

يتم ذلك عن طريق استخدام حزام الشد TRX، او يمكن الاستعاضة عنه بكرة اللياقة stability ball، ويتم ممارسة التمرين باستخدام حزام الشد عن طريق اتباع الخطوات التالية:

• الاستلقاء على الأرض في الوضعية التقليدية تمرين الضغط مع وضع القدمين في مقابض الحزام.
• دفع الجسم إلى أعلى بحيث يكون في وضعية أن تكون الكتفين والرأس والفخذين بخط مستقيم، والكفين فقط ملامسين للأرض.
• بدء التمرين بثني المرفقين من أجل خفض الجذع ليكون على بعد بوصتين من الأرض، والمحافظة على استقامة الوركين، ثم دفع الجسم مرة أخرى إلى وضعية البداية.
• ثني الوركين باتجاه الصدر ثم العودة إلى وضعية البداية.

تمرين البلانك الجانبي للرجال والنساء

• هذه التمارين تدعم وزن الجسم بحركة واحدة، في حين أنها تثبت العمود الفقري، وتُمرّن العضلات المنحرفة، ويتم ممارسة هذه التمارين عن طريق اتباع الخطوات التالية:
• الاستلقاء على الأرض بوضعية تمارين الضغط العادية، ودعم وزن الجسم على أصابع القدمين والساعدين، ويجب ثني المرفقين بزاوية 90 درجة أسفل الكتفين مباشرة.
• شبك اليدين معًا أمام الجسم مباشرةً، ويجب أن تكون الرقبة والظهر والفخذين في خط مستقيم، والبقاء على هذه الوضعية الدقيقة، وبعد دقيقة يجب الاستناد على الجانب الأيمن فقط، وإسناد كل الوزن على الكوع الأيمن مع وضع القدم اليسرى أعلى القدم اليمنى، والمحافظة على الوركين بعيداً عن الأرض، مع وضع الكتف الأيمن مباشرة فوق الكوع الأيمن، والمحافظة على راحة اليد اليسرى عند الخصر، والثبات على هذه الوضعية مدة 30 ثانية.
• الانتقال إلى الجانب الأيسر من دون لمس الركبتين أو أي عضو آخر الأرض، مع الحفاظ على وزن الجسم بعيداً عن الأرض، فقط القدم اليسرى والكوع الأيسر يجب أن يلمسا الأرض.
•  يجب ممارسة تمارين البلانك الجانبية لدقيقتين على التوالي، وتكرار أكبر عدد ممكن من الحركات، وتتبع عدد الدقائق التي تم ممارسة التمرين بها كل أسبوع لمعرفة مدى التقدم.

تمارين عضلات البطن للنساء

تمرين البلانك

• الاستلقاء على الجانب الأيسر مع وضع الكوع مباشرة تحت الكتف وأن يكون الساعد عمودياً مع الجسم، وضم الساقين فوق بعضهما.
• شد عضلات البطن ورفع الوركين عن الأرض حتى يصنع الجيم خطاً قطرياً مع الكتف وصولاً إلى الأقدام.
• الثبات على هذه الوضعية بين 30-45 ثانية، ثم الانتقال إلى الثانية وتكرار التمرين.

تمرين الطحن العكسي

• لممارسة هذا التمرين يجب اتباع الخطوات التالية:
• الجلوس على كرسي وثني الركبتين للحصول على زاوية قائمة.
• مدّ الذراعين إلى الأمام بوضعية تكون في الكفوف مقابلة لبعضها.
• أخذ زفير وشد عضلة البطن إلى الداخل.
• ثني الجذع مع سحب العمود الفقري للحصول على شكل قول يشبه حرف C.
• الشهيق وإعادة الجسم إلى الوضعية الأولى وهي وضعية الجلوس، وتكرار التمرين 15 مرةً، او يمكن الزيادة على ذلك.

أهم تمارين شد البطن

التمرين باستخدام الكرة

• القيام ببعض تمارين الإحماء قبل البدء بأيّة تمارين، لتحضير العضلات وتهيئتها.
• الاستلقاء على حصيرة اليوغا،، ويمكن دون استعمالها أيضاً.
• الإمساك بالكرة بالقدمين، مع بقاء الجسم في وضعية الاستلقاء بشكل مستقيم، وم ثم رفع الأقدام للأعلى وإنزالها، وتكرار العمليّة عدّة مرات.

تمرين الدراجة الهوائية

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، والقدمين، مع بقاء الساقين بوضع موازٍ للأرض.
• وضع كلتا اليدين خلف الرأس.
• رفع الرأس والكتفين قليلاً عن الأرض.
• ثني العمود الفقري، مع مد الساق اليمنى للخارج.
• تدوير الجذع حتى يصل الكتف الأيمن للركبة اليسرى.
• الإبقاء على الوضعيّة لمدّة ثوانٍ.
• العودة لوضعيّة الاستلقاء، وتكرار التمرين للجانب الآخر.
• تكرار التمرين من ثمانية، إلى اثنى عشر مرّة.

تمرين الهيليكوبتر

• الاستلقاء والوجه نحو الأعلى، مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين مسطحتان على الأرض.
•  مدّ الذراعين إلى الجانبين مع وضع باطن الكفيّن إلى أسفل.
•  أخذ نفس عميق، وسحب كلتا الركبتين نحو الصدر.
• الزفير مع الضغط على أسفل الظهر نحو الأرض، مع مدّ القدمين باتجاه السقف؛ حيث ستتشكّل زاوية 90 درجة بين الجذع العلوي والجزء السفلي من الجسم.
• البدء بتدوير الساقين باتجاه عقارب الساعة، مع إبقاء الساقين على امتدادةٍ واحدة، وإبقاء الوركين على الأرض.
• استمرار التمرين لمدّة 30 ثانية.

تمرين تبديل القدمين

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.
•  رفع كلتا اليدين نحو الأعلى مع الضغط على الكرة أو الوزن مع الحرص على شد عضلات البطن. 
• رفع الساق اليمنى ببطء مع الإبقاء على ثني الركبة.
• إنزال القدم اليمنى إلى الأرض، حتى تشكّل زاوية قائمة بين القدم والقدم الأخرى،  مع رفع الساق اليسرى في نفس الوقت.
• تكرار التمرين 10 مرات على مجموعتين.

تمرين القارب

• الجلوس بانتصاب  مع ثني الركبتين و إبقاء القدمين على الأرض.
• الانحناء باتجاه الخلف، مع الحفاظ على التوازن في العظام.
• رفع الساقين عن الأرض بشكل قائم.
• مد اليدين نحو الأمام، مع الحرص على إبقاء باطن اليد نحو الأعلى.
• رفع القدمين لأعلى، بما يُشكّل حرف (V).
• البقاء على هذه الوضعيّة لمدّة 30 ثانية.

تمرين الضغط و المقاومة

• الاستلقاء على الظهر والوجه نحو الأعلى، مع ثني الركبتين.
• إبقاء القدمان مبسوطتين على الأرض. 
• سحب الركبتين باتجاه السرة.
• تشكيل زاوية 90 درجة بن الجسم والركبتين، مع بقاء الساقين بوضع موازٍ للأرض.
• الضغط باستخدام راحة اليد فوق الركبتين.
• مقاومة الضغط المطبّق على الركبتين باستخدام الركبتين بحد ذاتهما.
• المحافظة على التوازن بين الضغط من الراحتين، ومقاومة الركبتين، مع المحافظة على بقاء الزاوية القائمة لمدة 30 ثانية.

تمرين الكرنش التقليدي

• الاستلقاء على الظهر مع  ثني الركبتين، وتثبيت كلتا القدمين على الأرض جيّداً.
• وضع الذراعين على الصّدر، أو يمكن لفهما أسفل الرأس.
• رفع الجذع نحو الأعلى، ومحاولة لمس الرأس للركبتين.
• العودة لوضعيّة الاستلقاء على الأرض ببطء.
• تكرار التمرين من عشرة إلى اثنتي عشرة مرّة.
• تمارين البطن بالدمبلز
• أهمّ تمارين البطن بالدمبلز

تمرين الضغط بالدمبلز

يتميز تمرين الضغط بالدمبلز بالعديد من المميزات والتي منها التأثير العالي على ضبط شكل البطن ونحتها سريعًا، وتكوين كتلة عضلية في الظهر والأكتاف، ولكن يجب أخذ الحيطة عند ممارسة التمرين نظرًا لاحتمالية وقوع ضرر فور الممارسة بشكل خاطئ، ويكون هذا الضرر في عضلات الظهر، وبالنسبة لطريقة إجراء التمارين فهي تتم من خلال وضع إحدى راحتي اليدين على الأرض، ثم فرد الجسد مع الحفاظ على وجود مسافة بين كلتا القدمين، ووضع الدمبلز في اليد الأخرى وهي ممدودة ثم البدء بثنيها ومدها بشكل بطيء، يتم تكرار ذلك لعشرة مرات ثم تبديل وضعية اليدين وتكرار الأمر مرة أخرى، ولا بد من أخذ قسط من الراحة بعد كل دورة لمدة لا تقل عن 30 ثانية، ويجب على الممارس تكرار الأمر لحوالي 3 دورات على الأقل لكل يد حتى تظهر النتائج المرضية سريعًا.

تمرين الجلوس بالدمبلز  

يمكن ممارسة تمرين الجلوس بالدمبلز عن طريق الوقوف مستقيمًا، ثم الإمساك بالدمبلز وضم اليدين على جانبي الجسد جيدًا، بعد ذلك يقوم الممارس بثني إحدى ركبتيه بشكل اعتيادي من دون تغيير موقعها، وثني ركبة القدم الثانية وإرجاعها للخلف قليلًا، يتم تكرار الأمر لعدة مرات ولكن مع تبديل حركة القدمين، حيث يتم تقديم إحدى القدمين لمرة وتأخير الثانية والعكس.

تمرين الانخفاض بالذراعين

في هذا التمرين يتم الإمساك بالدمبلز بكلتا اليدين، ثم الوقوف مع تعريض الكتفين بشكل جيد، بعد ذلك يقوم الشخص برفع يديه بالدمبلز للأعلى مع الحفاظ على كونهم ممدودين جيدًا، وأثناء الرفع يجب تحريك الجسم بشكل جانبي مع شد الجذع، بعد ذلك تعود اليدين إلى ناحية القدم المعاكسة للجانب الذي رفعت فيه اليدين، ثم العودة مرة أخرى للرفع والتمديد في الجانب المعاكس، يجري هذا الأمر لعدة مرات في جانب ثم يتم عكس الوضعية لتحقيق الاستفادة في كلا الجانبين.

تمارين البطن في البيت

هل يجب ممارسة تمارين البطن يومياً

لا ينصح المختصون بممارسة تمارين البطن بشكل يومي؛ حيث إن عضلات البطن كما باقي عضلات الجسم يحتاج الشخص أن يقوم بتقويتها من خلال التمارين مرتين في الأسبوع، وذلك بسبب اختلاف تركيبة ألياف وشكل وحجم وقوة كل عضلة عن الأخرى، الأمر الذي يستلزم من الشخص الراحة لمساعدة العضلات على التعافي.

فوائد تمارين البطن

• تخفيف آلام الظهر: ترتبط عضلات البطن عضلات وسط وأسفل الظهر، وفي حالة ضعف عضلات البطن فإن ذلك يؤدي إلى القيام بمجهود أكبر لدعم وسط الجسم، لذلك فإن تقوية عضلات البطن تساعد في زيادة قدرة تحمل عضلات الظهر، والحد من التعرض للإصابات، كما أنها تمنع بروز البطن للأمام، والذي يؤدي إلى زيادة الضغط على أسفل الظهر.
• تعزيز وضع الجسم: يتجه الجسم إلى التحدب في حالة وجود ضعف في عضلات البطن، والعكس صحيح، فإنه يأخذ وضعية مستقيمة وطبيعية في حالة عضلات البطن القوية، والتي تؤدي إلى دعم وضعية العمود الفقري والظهر، وزيادة القدرة على أداء الأنشطة الوظيفية والحياتية.
•  تحسين الأداء الرياضي: تحتاج العديد من الأنشطة الرياضية إلى ثبات الجزء الأوسط من الجسم وهو البطن.
• تعزيز اتزان الجسم: تظهر قوة عضلات البطن التي تساهم في إبقاء الجسم في وضعية متزنة، الأمر الذي يساعد على ترابطها أكثر.

أبرز تمارين البطن

يوجد العديد من تمارين البطن التي يمكن أداؤها في البيت، إما بأدوات بسيطة، أو بدون أدوات من الأساس، الأمر الذي يسهل ممارستها، خاصةً للذين لا تتناسب ظروفهم مع إمكانية أداء التمارين في النوادي الرياضية، ومن بينها:

تمرين الدراجة

يستهدف هذا التمرين كلاً من العضلات السفلية والعلوية البطن، بالإضافة إلى العضلات المائلة الموجودة على الجانبين، ويمكن ممارسة هذا التمرين بشكل سهل من خلال الاستلقاء على الظهر، وتوجيه القدمين للأعلى، ومن ثم تحريكها بشكل يشبه حركة الدراجة في الهواء، وبنفس الوقت فإنه يجب تحريك الأكتاف باتجاه الركبة المقابلة، كما يجب الحفاظ على التصاق الجزء السفلي من الظهر بالأرض للقيام بالتمرين، ويفضل ممارسته 12 مرة في كل جولة.

تمرين لمس القدم

يعد من التمارين المفيدة لشد عضلات البطن العلوية، وبناء العضلات الجانبية؛ حيث إنه يتم من خلال الاستلقاء على الأرض، ورفع القدمين للأعلى بحيث تشكل زاوية 90 درجة، ولمس القدم اليسرى بالقدم اليمنى، والعكس، ويتم تقسيم فترة التمرين إلى ثلاثة أقسام، تتم إعادة اللمس 30 مرة في كل قسم، يجب أخذ استراحة قصيرة بين القسم والثاني.

تمرين الطحن

يتم هذا التمرين عند النوم على الأرض وفرد الرجلين وتثبيتهما جيداً، وشبك اليدين خلف الرأس، ثم يقوم ممارس التمرين برفع النصف الأعلى للأمام، ومحاولة الوصول إلى وضعية الجلوس، أي بزاوية قائمة، وتكرار هذا التمرين 30 مرة.

تقوية الركبة

أفضل تمارين لتقوية الركبة 

• رفع القدم: يعمل هذا التمرين على شد العضلات، يكون عن طريق الاستلقاء على الأرض، ورفع قدم واحدة إلى الأعلى، ثم التبديل بين القدمين، مع العد من واحد إلى عشرة، ويمكن زيادة العدد تدريجيًا، ويمكن تنفيذ هذا التمرين أثناء الاستلقاء على إحدى الجانبين، أو أثناء الجلوس على كرسي.
• الدوران أو تمرين الدراجة: يعتبر من تدريبات الإحماء، ويتم باستخدام دراجة، أو عن طريق الاستلقاء على الأرض ورفع القدمين إلى أعلى، مع بسطهما وثنيهما بشكل دائري لمدة خمس دقائق، ويكرر 10 مرات.
• قفز الحبل: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات ومفاصل الركبة، ويتم باستخدام حبل طويل، حيث يتم الإمساك بالحبل بكلتا اليدين والقفز عليه مع لفه، وعند الهبوط يتخذ الجسم شكل القرفصاء.
• الأسطوانة الرغوة: يعمل هذا التمرين على تقوية غضاريف وأنسجة الركبة، ويتم بالاستلقاء على الأرض مع تحريك القدم اليمنى على القدم اليسرى صعودًا وهبوطًا والعكس، ويكون ثقل الجسم على أسطوانة.
• الكاحل: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الكاحل، ويكون باستخدام حبل، حيث الضغط على الكاحل مع تحريك القدم للأمام ثم للخلف، ويستمر لمدة نصف دقيقة لكل قدم.
• القرفصاء: يساعد هذا التمرين في تقوية أوتار الركبة وعضلات الساق، ويتم عن طريق تثبيت القدمين على الأرض مع بسطهما، ثم ثنيّ الركبتين حتى الوصول إلى وضع القرفصاء، ثم التوقف لمدة 10 ثوان قبل تكرار الحركة.
• الكرسي: يفيد هذا التمرين في دعم عضلات الركبة والأوتار، ويكون بالوقوف وراء كرسي والإمساك به، ورفع القدم إلى أقرب نقطة ممكنة، مع تبديل القدمين وتكرار الحركة 10 مرات للقدم الواحدة.
• إعادة التأهيل: يفيد هذا التمرين في تنشيط الدورة الدموية، ويكون عن طريق الوقوف ثم ثنيّ الركبة ومدها إلى أعلى، مع التبديل بين القدمين.
• أصابع القدم: يمكن تنفيذه على الدرج، حيث يتم الوقوف على أصابع القدم لثواني ثم الرجوع إلى الوضع الطبيعي وهكذا.
• الاستلقاء: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الركبة، بحيث يتم عن طريق الاستلقاء على البطن، ورفع الساق اليمنى إلى أعلى نقطة ممكنة، مع التبديل بين الساقين.
• السباحة والمشي: تفيد هذه التمارين في تقوية الركبة، حيث ممارسة رياضة الجري تحمي العضلات من الضمور، وتزيد السباحة من مرونة الركبة.
• الاندفاع: يمكن ممارسة هذا التمرين خلال الوقوف مع وضع اليدين على الفخذين، ثم رفع أحد القدمين إلى الأمام مع انحناء الجسم حتى تنحني الساق المرفوعة، مع تبديل الحركة بين القدمين.

أطعمة تقوي الركبة

• الخضروات والفواكه: تحتوي على معادن مضادة للإلتهابات.
• الأسماك: تحتوي على أوميجا 3 الذي يعمل كمضاد لالتهابات المفاصل.
• منتجات الألبان: مثل الزبادي والجبن، تحتوي على الكالسيوم الذي يعمل بفعالية في تقوية وحماية العظام من الهشاشة.
• الزيوت الطبيعية: مثل زيت الزيتون والخروع وبذور الكتان، حيث يمكن دهن الركبة بها لمدة ساعتين يوميًا لتقوية الركبة.
• الأوراق الخضراء: مثل القرنبيط والسبانخ، تحتوي على فيتامين E الذي يعمل على إضعاف الإنزيمات التي تصيب المفاصل.
• القرفة: تفيد في تقوية الركبة عند خلطها مع العسل.
• مشروب الزنجبيل: يساعد في التخلص من التهابات الركبة.

رياضة الزومبا

أنواع تمارين رياضة الزومبا

• الزومبا الذهبية: هذا النوع من الزومبا يعتبر لفئة المبتدئين والكبار في السن، فهي تعتمد فقط على تقوية العضلات وتحريكها بشكل عام.
• زومبا مخصصة لنحت الجسم (تونينج): تمارس هذه الزومبا بالاستعانة بعصا الماركا أو الدامبلز (الأوزان الخفيفة) مستهدفة عضلات البطن، والذراعين، وهي جيدة لقوة القلب، وتعتبر من تمرينات القوة، وهي تركز على القسم العلوي من الجسم.
• زومبا السباحة: زومبا المائية أو ما يعرف بالـ أكوا زومبا، وهذا النوع من الزومبا يمارس في المسابح، وهي موجهة للذين لديهم مشاكل في الظهر ويعانون من آلام العمود الفقري.
• زومبا للأطفال: هي مجموعة من الحركات المخصصة للأطفال من عمر 3-12 عام، وتأتي هذه التمارين لتتناسب مع استطاعتهم وقدرتهم على التحمل، وهناك أيضاً ما يعرف بالزومبيني للفئات العمرية الأصغر.
• زومبا الحلبة: تعتمد زومبا الحلبة على القيام بتمارين بالاستعانة ببعض الأجهزة الرياضية، وتعتبر الأجهزة ضرورية جداً في هذا النوع من الزومبا، وهي فئة الرياضيين المحترفين وغير مناسبة للمبتدئين.
• زومبا الخطوات: هذا النوع من الزومبا مخصص لتقوية العضلات في منطقة الأرجل، وتمارس بطريقة مدروسة لتعزيز لياقة منطقة الأرجل أيضاً.
• زومبا المخصصة للياقة: هي مجموعة من التمارين المعتمدة على الرقص مع موسيقى ذات وقع صاخب، مما يحفز الحركات السريعة للجسم.
• زومبا لإنقاص الوزن: هي مجموعة من رقصات الزومبا المخصصة لتخفيف الوزن، ومنها: رقصة الميرينجي، والهيب هوب، وكولومبيا، وتختلف هذه الرقصات في ما بينها بالخطوات التي تمارس عن طريقها، فمنها ما يعتمد على ثنيّ الركب، وأخرى تعتمد على تحريك عضلات البطن.
• زومبا سيناتو: يعتمد هذا النوع من الزومبا على تمارين القسم السفلي من الجسم، وتنفذ بالاستعانة بالكرسي.

خطوات أداء تمارين الزومبا

• يجب أولاً اعتماد نوع الزومبا الذي سيتم ممارسته.
• تبدأ التمارين بتشغيل الموسيقى، مثل: السامبا والسالسا، وتبدأ الموسيقى على إيقاع بطيء، ثم تزداد سرعة هذا الايقاع تدريجياً.
• التركيز على تحريك الأذرع باتباع خطوات المدرب، مع الاستمرار بالرقص لحين بلوغ مستويات أعلى في التمارين.
• التركيز على الحركات التي تترافق مع الصعود والهبوط بالجسم؛ مما يزيد من عملية حرق الدهن المتراكم.
• التركيز على تحريك منطقة الفخذين.

تمارين لزيادة الطول

تمرين Pull Ups

يعد تمرين Pull Ups أو العقلة كما يسمى أحد أشهر التمارين المستخدمة في زيادة الطول إن لم تكن الأكثر استخدامًا على الإطلاق، وهذا نظرًا لكثرة الفوائد التي يقدمها التمرين بجانب زيادة الطول، حيث يعمل التمرين على زيادة الكتلة العضلية في منطقة الظهر والكتفين والصدر والعضلة ذات الرؤوس الثلاثية، كل هذا وأكثر يحدث عند القيام بهذا التمرين بشكل يومي، وبالنسبة لكيفية ممارسته؛ فهذا يتم من خلال الإمساك بالبار العلوي أو القضيب الحديدي.

ثم رفع الجسد للأعلى حتى يتخطى الصدر ذلك البار، ويتم النزول والصعود لمدة 10 مرات، ثم يتم تكرار الأمر لدورة ثانية وثالثة، ومع مرور الأيام وكثرة ممارسة التمرين تزداد عدد المرات في كل دورة واحدة، ولكن يجب ممارسة التمرين ببطء شديد حتى يصل التأثير الكامل لكافة العضلات، وهو من شأنه أن يزيد من طول الجسد.

تمرين الكوبرا

يتم ممارسة تمرين الكوبرا لزيادة طول الجسد عن طريق الاستلقاء على البطن، ثم وضع اليدين أسفل الكتفين بشكل موازي تمامًا، مع تمديد القدمين والحفاظ على تباعدها عن بعض، ولابد من أن تكون القدمين ملاصقين للأرض، والجزء العلوي من الجسد مرفوع للأعلى بشكل تدريجي.

ثم يتم رفع الرأس في نفس وقت رفع الجسد والبقاء على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، ويفضل أن تكون مدة البقاء هي ما بين 15-30 ثانية تقريبًا، وعند الإحساس بالتعب يتم فرد الجسد كاملًا على الأرض والانتظار لبضعة ثوان ثم تكرار العملية مرة أخرى، ومن الجدير بالذكر أن هناك من يمارس هذا التمرين عن طريق أخذ نفس عميق وبطيء وقت الصعود للأعلى لثلاثة مرات، ثم الهبوط للأسفل والصعود مرة أخرى لتكرار نفس الأمر.

تمرين امتداد الطاولة

يتميز تمرين امتداد الطاولة بقدرته الهائلة على زيادة طول الجسد في فترة البلوغ بشكل ملحوظ، ولكنه للأسف من التمارين قليلة الاستخدام نظرًا لوجود بعض الخطورة به، فقد تحدث إصابات للشخص الذي يمارس التمرين في حال عدم الانتباه جيدًا، أو في حالة كونه من الأشخاص المبتدئين في عالم الرياضة بشكل عام، ويتم القيام بهذا التمرين عن طريق الجلوس على الأرض، ثم وضع اليدين خلف الجسد بالقرب من الفخذين، ويجب أن تلمس راحتيّ اليدين سطح الأرض، مع تمديد القدمين للأمام بشكل مستقيم.

بعد ذلك يقوم الشخص بلصق ذقنه على الصدر ثم بكل هدوء يعود برأسه للخلف قدر الإمكان، ورفع الجسد حتى الركبتين للأعلى، مع الحفاظ على اليدين ثابتتين في الأرض وكذلك القدمين من الأسفل وحتى الركبتين، وبعد الرفع يتم الإبقاء على تلك الوضعية لمدة لا تقل عن 8 ثواني ولا تزيد عن 20 ثانية في بداية الأمر، ولو لم يستطع الشخص الاستمرار لـ 8 ثواني؛ فيمكنه الاكتفاء بما وصل إليه، ومع مرور الأيام وكثرة ممارسة التمرين سيزداد العدد بكل تأكيد.

تمارين لزيادة الوزن

تمرين القرفصاء

يعد تمرين القرفصاء أو السكوات كما يسمى واحدًا من أشهر التمارين التي يمكن إتباعها في حالة الرغبة بزيادة وزن الجسم، وهو يعمل على شد عضلات البطن والظهر والأرداف والفخذين والسمانة في وقت واحد، فهو بحق من أفضل التمارين التي تزيد من الكتلة العضلية الموجودة في الجزء السفلي للإنسان، وبالنسبة لطريقة ممارسة التمرين؛ فهي تتم عن طريق الوقوف مع إبقاء مساحة بين القدمين، ثم فرد الجسم جيدًا والنزول للأسفل بهدوء، ثم الصعود للأعلى مع تكرار العملية لعدة مرات متتالية، ويجب مراعاة كون الظهر مشدودًا بشكل سليم حتى لا يؤدي ذلك إلى حدوث مشكلات في الظهر، ومع مرور الأيام يمكن الاستعانة بالأوزان الحديدية لرفع تأثير التمرين على الجسد.

تمرين Pull Ups

يطلق على هذا التمرين في الأوساط الشعبية اسم العقلة، وهو يتميز بقدرته على زيادة الوزن في منطقة الظهر والكتفين، مع المساعدة على فرد الجسم وزيادة الطول مع الأشخاص الذي في مرحلة البلوغ، ويتم هذا التمرين عن طريق الإمساك بقضيب حديدي أو بار كما يسمى، ثم رفع الجسم لأعلى البار والنزول مرة أخرى، فيجب أن يتخطى الصدر مستوى البار حتى يستفيد الجسم من التمرين، ويجب ممارسة التمرين ببطء حتى يستفيد الشخص أكبر استفادة ممكنة منه.

تمرين Push Ups

يتشابه هذا التمرين من حيث الفائدة مع تمرين Pull Ups، ولكن تمرين Push Ups أو الضغط كما يسمى هو الأكثر فائدة على الجسم، فتأثير هذا التمرين يصل إلى الكثير من عضلات الجسم، حيث يؤثر بشكل كبير على عضلات الصدر، والظهر، والكتفين، والعضلات الوسطى، وثلاثية الرؤوس الموجودة أعلى الكتفين، فالجزء العلوي من الجسم يتأثر بشكل كبير عند ممارسة التمرين، ومع المداومة عليه يؤدي ذلك إلى تكوين كتلة عضلية في تلك المناطق، وهذا بالطبع ما يبتغيه الأشخاص الراغبين في ممارسة تلك النوعية من التمارين الرياضية.

شد الجسم

شد الأرداف والفخذين

تتمثل طريقة ممارسة هذا التمرين في الاستلقاء على الظهر، ثم قبض العضلات الخاصة بمنطقة البطن، ووضع اليدين خلف الرأس، ومن ثم رفع الرأس والارتخاء بصورة كاملة مرات متتالية، ويتم تكرار هذا الأمر لمدة تتراوح ما بين 20 إلى 30 تمرين في كل مرة، وبعد مرور أسبوع أو أكثر يتمكن الشخص الممارس للتمرين من زيادة عدد المرات في التمرين الواحد حسب قدرته وطاقته تحمله.

شد عضلات البطن والساقين

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال جلسة القرفصاء؛ حيث يتم الوقوف بصورة معينة تُفتح فيها القدمين في نفس الوقت الذي يتم فيه رفع اليدين سويًا إلى الأمام، وثني الركبتين والنزول بالجزء العلوي من الجسم بصورة بسيطة هادئة والصعود من جديد، وتكرار هذا الأمر مرات متتالية لشد عضلات الحوض، والبطن، والساقين كذلك.

شد كافة عضلات الجسم

يمكن ممارسة هذا التمرين بكل سهولة من خلال تحريك جميع أعضاء الجسم من الرأس وحتى القدم بصورة منفصلة؛ فعلى سبيل المثال، يتم تحريك الرأس اولًا في جميع الاتجاهات لأعلى ولأسفل ويمينًا ويسارًا، لكن بصورة هادئة وبسيطة لأكثر من مرة، بعد ذلك يتم الانتقال إلى الكتف؛ بحيث يتم تحريكه بصورة دائرية منتظمة، ومن ثم القيام بلوي الذراعين الممدودين للأمام تارةً، ولأسفل تارةً أخرى، والجوانب تارةً ثالثة، يتم الانتقال مباشرةً بعد ذلك إلى الخصر باعتباره الجزء التالي للذراعين في الجسم، ويتم تحريكه بصورة دائرية مماثلة لحركة الكتف و بتكرار لعدةً مرات كذلك، وأخيرًا يأتي دور الساقين الذي يتمثل التمرين الخاص بهما في المشي بهدوء في البداية، ثم الهرولة إلى حدٍ ما، ثم الجري.

إضافةً إلى ما سبق هناك مجموعة من النصائح التي تساعد على سرعة الحصول على جسم مشدود بجانب مجموعة التمارين سالفة الذكر، ومن ضمن هذه النصائح وأهمها، شرب الماء باستمرار وبشكلٍ يومي بما يعادل 8 أكواب كبيرة أو أكثر، وتناول كلّ من الخضروات والفواكه الطازجة، وتجنب تناول الحلويات بصورة تامة، بمعنى آخر المحافظة على النظام الغذائي الصحي قدر الإمكان.

أسباب حدوث ترهلات الجسم

تحدث عملية شد الجسم عن طريق مجموعة من الطرق الرياضية المختلفة التي تتمثل في جُملة من التمارين الرياضية، التي يتم تنفيذها بطرق علمية على إثرها يتم التخلص من الكميات الزائدة من الدهون، التي تتراكم في مناطق متفرقة من الجسم، بحيث تصبح عضلات الجسم متماسكة إلى حدٍ كبير، ويمكن القول في هذا الصدد أن ترهل الجسم ينتج عن مجموعة من العوامل أهمها:

• الحمل: يعد هذا الأمر من أكثر الأمور المسببة لترهل جسم معظم السيدات خاصةً منطقة البطن.
• الشيخوخة: فعامل السن بلا شك من أكثر العوامل المساهمة في ضعف العضلات، ومن ثم ترهل الجسم.
• التعرض لأشعة الشمس: التعرض المتكرر للشمس بأي طريقة كانت سواء مباشرة أو غير مباشرة من الأمور المؤدية لإفقاد الجلد المرونة الخاصة به، ومن ثم حدوث الترهل.
• المشروبات الغازية والكحوليات: واتباع عادة التدخين هي أكثر العادات الخاطئة المُسببة للترهل.

تمرين كرنش المعدة لشد الجسم

• يجب الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين، مع وضع كلتا اليدين وراء الأذنين.
• يفضل الحفاظ على ثبات أسفل الظهر على الأرض.
• يجب رفع الأكتاف من على الأرض وخفضهما للأسفل.
• يجب تجنب الضغط على الرقبة أثناء رفع الكتفين، ويتم تكرار التمرين من 15 لـ 24 مرة. 

تمرين الجلوس مع الإلتفاف لشد الجسم

• يجب الجلوس على الأرض، وثني الوركين بزاوية 45 درجة، وجعل الظهر مستقيم.
• يجب وضع اليدين متصافحتين بالأمام، رفع الظهر وجعل عضلات البطن مشدودة.
• يجب تحريك اليدين الممدودتين مرة جهة اليمين ومرة أخرى جهة اليسار، بدون تحريك كل من الظهر والرأس.
• يُفضل تكرار التمرين 10 مرات لشد البطن. 
• تمارين شد الساقين والأرداف والفخذين 

تمرين ركلة القرفصاء لشد الجسم

• يجب الوقوف بطريقة مستقيمة، مع حم كرة خفيفة الوزن.
• يجب رفع الكرة باتجاه الصدر، وإبعادها عن الصدر وضمها مرة أخرى باتجاه الصدر. 
• يجب الجلوس بوضع القرفصاء مع تركيز الوزن على الكعبين، وترك الكتفين باسترخاء للأسفل وشد عضلات البطن.
• يجب بعدها الوقوف باستقامة والبدء برجل الرجل بالإمام مع وضعها بزاوية 90 درجة، مع رفع الرجل يتم رفع الذراعين بالأمام.
• يُفضل تكرار التمرين من 5 إلى 10 مرات. 

تمرين القرفصاء الجانبي لشد الجسم

• يجب الوقوف بوضع القرفصاء، مع جعل اليدين متشابكتين أمام الصدر.
• يجب بعدها الانخفاض لأسفل مع الحفاظ على وضع القرفصاء.
• يُفضل محاولة السير من 5 إلى 10 خطوات بهذا الوضع جانبًا، ويتم تكرار التمرين من مرتين أو ثلاث مرات. 
• تمرين البلانك مع رفع الساق
• يجب أخذ وضع البلانك بهذا التمرين، مع جعل الجسم مرتكز على الذراعين وأصابع القدمين.
• يجب شد عضلات المعدة والأرداف.
• يجب رفع القدم اليمنى وثنيها وجعل الركبة باتجاه الكتف الأيمن والأضلاع والثبات بهذا الوضع لمدة خمس ثواني.
• يمكن تكرار التمرين من 5 إلى 10 مرات. 
•  تمارين شد الذراعين 

تمرين الضغط لشد الجسم

• يجب الوقوف باستقامة، مع ثني الجسم ببطء من الأعلى حتى أسفل القدمين، مع محاولة لمس الأرض بكلا اليدين
• يجب تنفيذ وضع البلانك، وجعل الذراعين ممددة باستقامة، مع الإرتكاز على القدمين.
• يجب جعل الجسم مرتكز على كلا اليدين والقدمين، ويتم تطبيق هذا الوضع لمدة 5 ثواني.
• يُفضل الوقوف وتنفيذ الحركة الأولى مرة أخرى، ويكرر هذا التمرين 10 مرات. 

تمرين العقلة لشد الجسم

• يجب تثبيت العقلة أو ماسورة على ارتفاع مناسب. 
• يجب تثبيت اليدين على العقلة ومسكها جيدًا.
• يجب رفع الجسم لأعلى حتى الذقن، ثم النزول مرة أخرى، ويتم تكرار التمرين لعدة مرات، فهذا التمرين يساعد على شد الذراعين والكتف. 

تمرين عضلة الذراع الأمامية لشد الجسم

• يجب أن يتوافر لهذا التمرين ثقل بوزن 2 كيلوجرام (دامبل).
• يجب رفع الأوزان، واحد بكل يد.
• يجب الوقوف بثبات والتأكد من جعل الظهر والرأس بوضع الاستقامة.
• يجب ثني الكوع لرفع الثقل وإنزاله مرة 

عرق النسا

تمارين عرق النسا

يعد النشاط البدني من الأمور التي يجب الحرص عليها في حالة الإصابة بعرق النسا؛ إذ تساعد التمارين البسيطة ومنها المشي على التقليل من شدة أعراض الإصابة بآلام عرق النسا، كما أنها تعمل على تقوية عضلات الظهر، وعلى الرغم من أن الراحة تعطي شعوراً بالتحسن للمريض؛ إلا أنه يعد تحسّناً مؤقتاً، وقضاء وقت طويل في الراحة لا يعد من الأمور الضرورية، ويمكن ممارسة العديد من تمارين عرق النسا التي تساعد على التخفيف من آلامه، ومنها:

تمرين شد الركبة إلى الصدر للتخلص من آلام عرق النسا

هو أحد تمارين عرق النسا الذي يساعد على تحريك كل من العصب الوركي، وأوتار المأبض، ويكون ذلك من خلال:

• فرد حصيرة على الأرض، والاستلقاء عليها، ويترافق مع ذلك وضع كتاب أو وسادة مسطحة تحت الرأس.
• ثني الركبتين مع وجود مسافة بين الوركين، وإبقاء الجزء العلوي من الجسم في حالة الاسترخاء.
• ثني إحدى الركبتين وتقريبها للصدر، والإمساك بها بكلتا اليدين لمدة تتراوح ما بين 20-30 ثانية مع الحفاظ على النفس العميق.
• تكرار التمرين 3 مرات، تبديل الأرجل.
• مراعاة عدم شد العنق أو الصدر أو الكتفين.
• بالإمكان إمساك الركبتين معاً والضغط على الصدر.

تمرين تمديد الظهر للتخلص من آلام عرق النسا

يعد أحد تمارين عرق النسا التي تعمل على تمدد وتحريك العمود الفقري للخلف، ويتم هذا التمرين باتباع عدد من الخطوات، وهي:

• الاستلقاء على البطن؛ بحيث يتم إسناد الجسم على المرفقين، و فرد العمود الفقري، ويبقى كل من الكتفين والرقبة مشدودتان للأمام.
• تقويس الظهر للأعلى من خلال الضغط على اليدين للأسفل، وتؤدي هذه الحركة إلى الشعور بالتمدد البسيط في عضلات المعدة.
• التنفس بعمق والثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 5-10 ثواني.
• تكرار التمرين من 8-10 مرات.
• عند ممارسة هذا التمرين يجب مراعاة عدم ثني الرقبة للخلف، وعدم رفع الحوض عن الأرض، كما يجب أن يكون الشد إلى الوضعية التي تساعد على الراحة فقط.

تمرين الوسط للتخلص من آلام عرق النسا

تتم ممارسة تمارين الوسط من خلال الوقوف وفتح الساقين بزاوية حادة، ثم تحريك الجزء العلوي باللف إلى الجهة اليمنى، ويرافق ذلك فرد الذراع الأيسر ناحية جهة اللف، ثم العودة للوضعية الطبيعية واستبدال الاتجاهات، وهو من تمارين عرق النسا التي تعمل على شد وتقوية العضلات السفلية في الظهر.

تمديد أوتار الركبة للتخلص من آلام عرق النسا

يذكر المختصون أنه يعد واحداً من أكثر تمارين عرق النسا فعالية، وتتم ممارسته من خلال اتباع الخطوات التالية:

• الوقوف باستقامة، ورفع ساق واحدة وتثبيتها على سطح ثابت، والحفاظ عليها مستقيمة بحيث تتجه الأصابع إلى الأمام.
• الميلان للأمام، واستنشاق نفس عميق، مع الحفاظ على الظهر مستقيماً لمدة تتراوح ما بين 20-30 ثانية.
• تكرار التمرين مرتين أو ثلاث مرات، تبديل الأرجل.
• الحفاظ على الوقوف بطريقة مريحة، والحذر من انحناء الجزء السفلي من الظهر خلال ممارسة التمرين.
• تمرين تمديد العضلة الألوية خلال الاستلقاء
• تعرف عضلات الألوية بأنها العضلات المشكلة للأرداف، وتعمل هذه التمارين على شد وتطويل العضلة الكمثرية، والتي تعد جزءاً من عضلات الألوية، ويتم ذلك من خلال:
• الاستلقاء على الظهر ووضع وسادة صغيرة أو كتاب تحت الرأس.
• ثني الساق اليسرى ووضع القدم اليمنى أعلى الفخذ الأيسر.
• الإمساك بالفخذ الأيسر من الخلف وسحبه باتجاه الجسم.
• الحفاظ على العجز على الأرض، وعلى استقامة الورك خلال أداء التمرين.
• الثبات على الوضعية لمدة تتراوح ما بين 20-30 ثانية، مع الالتزام بالنفس العميق.
• تكرار التمرين مرتين أو ثلاث.
• استعمال منشفة حول الفخذ في حالة عدم التمكن من الإمساك به، وعدم رفع العجز عن الأرض، والحفاظ على الحوض مستقيماً.
• المفاجئ في الوزن: حيث يُحدث النزول السريع للوزن ترهلاً لجميع عضلات الجسم عمومًا.
• أخرى، ويكرر هذا التمرين 20 مرة باليوم، ويمكن أن يتم زيادة الوزن بكل فترة.