تغذية

الفواكه التي تحتوي على الألياف

الفواكه التي تحتوي على الألياف

الفواكه

تعرف الفواكه بأنّها مجموعة من الثمار النباتية والمميزة بمذاقها الحلو، أو الحامض، وهي غنية بالمياه، وتحتوي على عناصر كثيرة، مثل: السكاكر التي تسهل عملية الهضم، والألياف، والكالسيوم وغيرها، والفاكهة من المأكولات التي يصعب الاستغناء عنها، بل ويفضل تناولها يوميًّا، وهي أنواع كثيرة متعددة الألوان، وهي: الفواكه الحمراء التي تحتوي على مواد مضادة للأكسدة كالبطيخ، الرمان، التوت، والفراولة، والفواكه البنفسجية كالعنب، التوت الأزرق، التمر، البرقوق، والتين، كما يوجد أيضًا الفواكه الصفراء والبرتقالية كالليمون، البرتقال، الجوافة، المشمش، الموز وغيرها، بالإضافة إلى الفواكه الخضراء كالعنب الأخضر، التفاح الأخضر، والكيوي وغيرها.

الألياف

كثير من الأشخاص يودون الحصول على الألياف لكن دون معرفة أو دراية صحيحة بأي أنواع المأكولات التي يجب تناولها وبالأخص الفاكهة والمقدار اللازم للحصول على الألياف المطلوبة، وتعتبر الألياف ذات أهمية كبيرة لصحة الإنسان، فمن الضروري الحفاظ على تناولها ومعرفة أنواع الفاكهة التي تحتويها؛ فالألياف تؤثر بشكل إيجابي على حركة الأمعاء إذ تؤدي بالإضافة لشرب كميات كافية من الماء إلى جعل حركة الأمعاء سريعة وسهلة، كما أنّها تساهم في تقليل خطر الإصابة بالسمنة، وأمراض القلب أو السكري، إلى جانب العديد من الفوائد.

أنواع الفواكه التي تحتوي على الألياف

  • توت العليق: يحتوي على 8غ ألياف لكل كوب.
  • كمثري مع القشرة: يحتوي على 5.5غ ألياف لكل حبة متوسطة الحجم.
  • تفاح مع القشرة: يحتوي على 4.4غ ألياف لكل حبة متوسطة الحجم.
  • موز: يحتوي على 3.1غ ألياف لكل حبة.
  • برتقال: يحتوي على 3.1غ ألياف لكل حبة.
  • فراولة: تحتوي على 3.0غ ألياف لكل كوب.
  • تين مجفف: يحتوي على 1.6غ ألياف لكل حبتين متوسطي الحجم.
  • زبيب: يحتوي على 1.0غ ألياف لكل 61 حبة.
  • مشمش: يحتوي على 2.4غ ألياف لكل حبتين.
  • أفوكادو: يحتوي على 13غ ألياف لكل حبة.
  • جوافة: تحتوي على 9غ ألياف لكل حبة.
  • توت أسود: يحتوي على 8غ ألياف لكل كوب.
  • كاكا: تحتوي على 6غ ألياف لكل حبة.
  • كيوي: يحتوي على 5غ ألياف لكل حبة.
  • كرز: يحتوي على 3غ ألياف لكل كوب.
  • مانجا: تحتوي على 3غ ألياف لكل كوب.
  • جريب فروت: يحتوي على 3غ ألياف لكل كوب.
  • بابايا: تحتوي على 2غ ألياف لكل كوب.
  • دراق: يحتوي على 2غ ألياف لكل كوب.
  • أناناس: يحتوي على 2غ ألياف لكل كوب.
  • خوخ: يحتوي على 2غ ألياف لكل كوب.
  • عنب: يحتوي على 2غ ألياف لكل كوب.
  • بطيخ: يحتوي على 1غ ألياف لكل كوب.

أهمية وفوائد الألياف للجسم

  • تقلل ارتفاع نسبة كوليسترول الدم من خلال التصاق كوليسترول الطعام بالألياف الذائبة ومنع امتصاص الأمعاء له.
  • خفض نسبة السكر بالدم، فلمنع امتصاص السكريات بالجسم يتم مزجها بالألياف، فهي تبطئ وتيرة توفير السكريات بطريقة سهلة.
  • تساهم الألياف في إنقاص الوزن، فأكثر المنتجات الغذائية تحتوي على ألياف وتحتاج لمدة زمنية من المضغ  أطول من الأطعمة الأخرى، وذلك يؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع وتقليل الاحساس بالجوع.
  • تمنع الإصابة بالإمساك؛ فتمتص الألياف الماء مما يزيد حجم الفضلات خلال مرورها في الأمعاء الغليظة ويساهم في تخفيض أعراض الديفرتيكولوزس، والتهاب التواليل.

نصائح لتناول الألياف

  • تناول الألياف يوميًّا بنسبة تتراوح مابين 25- 30 غراماً؛ لتغطية حاجات الجسم.
  • تناول السوائل إلى جانب الألياف بمعدل ثمانية أكواب يوميًّا.
  • الانتباه للأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية في حالة الوزن الزائد، مثل الفاكهة المجففة، والمكسرات، والبذور.
  • ضرورة زيادة الألياف بشكل تدريجي؛ لتفادي  حصول أي إنزعاج، أو تعب، أو انتفاخ في المعدة.
السابق
زيت كبد الحوت للوجه
التالي
حيوانات ما قبل التاريخ