تمارين اللياقة البدنية خطوة بخطوة

تمارين اللياقة البدنية خطوة بخطوة

تكمن أهمية اللياقة البدنية في أنها تلعب دوراً بارزاً في صحة الإنسان وشخصيته وسماته النفسية، وإن ضعف اللياقة البدنية سيؤدي إلى آثار سلبية على صحة الإنسان وظهور الشيخوخة المبكرة وأمراض القلب والشرايين.

يتحدث هذا المقال عن تمارين اللياقة البدنية، ويشمل:

  • تعريف اللياقة البدنية، وأوقات ومعدل ممارسة اللياقة البدنية.
  • تمارين اللياقة البدنية.
  • نصائح وفوائد في اللياقة البدنية.

اللياقة البدنية

اللياقة البدنية هي إحدى اللياقة الشاملة؛ وهي القاعدة التي تبني عليها إمكانية ممارسة الأنشطة الرياضية المختلفة؛ فعليها تبني اللياقة البدنية الخاصة والتقدم بالمهارات الأساسية والخطط وطرق اللعب، وبدونها تصبح إمكانية تحقيق هذه الأبعاد أمراً مستحيلاً، واللياقة البدنية كأحد أوجه اللياقة الكاملة وكمظهر من مظاهرها؛ تعتبر وسيلة وليست غاية في حد ذاتها، إذ تهدف إلى سالمة الفرد ككل متكامل، وتعتبر اللياقة البدنية أحد مكونات اللياقة الشاملة التي تتضمن اللياقة العقلية واللياقة النفسية واللياقة الاجتماعية وغيرها من اللياقات، واللياقة البدنية تعني سلامة البدن وكفاءته في مواجهة التحديات التي تواجه الإنسان خلال تعامله في الحياة.

معدل تمارين اللياقة البدنية

  • المشي: من تمارين اللياقة البدنية التي تعمل على رفع اللياقة البدنية في أسبوع؛ حيث إن المشي لفترات طويلة يساعد على حرق الكثير من السعرات حرارية، ومع الاستمرار بممارسة المشي في غضون أسبوع يستطيع حرق الكثير من السعرات الحرارية؛ حيث إن الجسم يحرق حوالي 324 سعرة حرارية خلال المشي السريع لمدة 36 دقيقة .
  • الركض: رياضة الركض أو الجري من أفضل تمارين رفع اللياقة البدنية؛ لأن الركض يعد عامل أساسي لتقوية العظام وخسارة الوزن وتعزيز المناعة، كما انه ينظم عملية الهضم، في حين ممارسة تمارين الركض لا بد وأن لا تقل مدة ممارسته عن 30 دقيقة لأن الركض لمسافات طويلة تعمل على زيادة نسبة تدفق الاوكسجين إلى القلب وتعزز من قدرة تحمل القلب والرئتين، وبالتالي الاستمرار على هذه الرياضة يعمل على رفع اللياقة البدنية في أسبوع وبشكل كبير .
  •  ركوب الدراجة: يساعد هذا النوع من التمارين الفعالة على رفع اللياقة البدنية في أسبوع؛ حيث يمكن حرق 300 سعرة حرارية في نصف ساعة، واذا طال التمرين لمدة 60 دقيقة فأكثر يمكن حرق أكثر من 600 سعرة حرارية، كما فعال بشكل كبير في رفع اللياقة البدنية بسرعة كبيرة ويعمل على حرق الدهون وشد الأرداف والفخذين، وعلى تعزيز قوة عضلات الساقين .
  •  القفز على الحبل: من أجل رفع اللياقة البدنية في أسبوع لا بد وممارسة رياضة القفز على الحبل لأنها تساعد على حرق سعرات حرارية بشكل أكبر من التمارين الأخرى، كما أنها تساعد على تحريك عضلات الجسم بما فيهم أهم عضلة وهي عضلة القلب.
  •  التمدد والاستلقاء: من أسهل التمارين التي تعمل على رفع اللياقة البدنية بشكل سريع، يتطلب هذا التمرين في الخطوة الأولي التمدد على الأكواع وأطراف القدمين مع مراعاة عدم ملامسة البطن للأرض والصمود على هذه الوضعية نحو 10 دقائق، والخطوة الثانية هي الاستلقاء على الظهر ورفع القدمين للأعلى وتنزيلها عدة مرات دون ملامسة القدم للأرض.
  • العجلة: من تمارين الإحماء الجيدة، ويساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في الجزء السفلي من الجسم، كما يعمل على رفع اللياقة البدنية، وأوضحت أبحاث مختصة في الرياضة بأنه لا بد والقيام بهذا التمرين مدة لا تقل 20 دقيقة، ومع مرور الوقت قد يزيد عدد دقائق التمرين، ولكن بشكل تدريجي حتى تأخذ عضلات الجسم وضعية الرياضة واللياقة.
  • تمرين الساق: يساعد هذا التمرين على دعم وتقوية عضلات الوركين والتخلص من دهون البطن، ويتطلب الاستلقاء على الجانب الأيمن أو الأيسر من الجسم ورفع أحد القدمين مع مراعاة أن تكون مستقيمة ثم التبديل، بالإضافة إلى أن تمرین الساق يساهم في رفع اللياقة البدنية.
  •  الضغط : التمارين التي تعتمد على التدرج ولا تستغرق وقت طويلاً نظراً لسهولته، كما أن هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الصدر والذراع والكتف، ويفضل الاستمرار والمداومة على هذا التمرين من أجل رفع اللياقة البدنية، ويمكن تقسيمه إلى ثلاث مجموعات؛ وكل مجموعة تحتوي على 20 عدة، وبين كل مرحلة لا بد من أخذ قسط من الراحة.

أوقات ممارسة تمارين اللياقة البدنية

  • تزيد ممارسة الرياضة في الصباح من النشاط البدني طوال اليوم، حيث إنها تزيد معدّل الأيض، مما يعني أنَّ الشخص سيستمر في حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم مقارنة مع ممارسة التمارين في المساء.
  • تساعد ممارسة التمارين في الصباح على تحسين القدرة على النوم مقارنةً مع التمارين بعد الظهر أو في المساء، والتي قد تؤثر بشكلٍ سلبيٍّ في النوم؛ حيث إنّها تزيد معدّل ضربات القلب، ودرجة حرارة الجسم، كما يمكن أن يعيق التعرق في وقت متأخر من الليل القدرة على النوم. 
  • تساعد ممارسة التمارين على معدة فارغة على حرق المزيد من الدهون، حيث إنَّ حرق الدهون يزيد بنسبة 20% عند القيام بالتمارين على معدة فارغة قبل الإفطار.

تمارين اللياقة البدنية

تمارين اللياقة البدنية للرجال

  • التمرين لمدة 60 ثانية مرتين في الأسبوع باستخدام دراجة التمرين الداخلية.
  • صعود الدرج أو نزوله أو ممارسة رياضة التسلق.
  • ممارسة تمارين الإحماء، ورياضة المشي. 
  • ممارسة رياضة التمدد، فإنها تعزز من تدفق الدم والعناصر الغذائية للعضلات والجلد.

تمارين اللياقة البدنية للنساء

  • تمرين المئة ثانية: تمدد على ظهرك على السجادة الرياضة، ثم ارفع ساقيك مع فرد ركبتيك بشكل مستقيم، ثم ارفع كتفيك ورأسك على السجّادة، ومدّ ذراعيك إلى الأمام مباشرًة، وحركهم صعودًا ونزولا، أثناء التنفس شهيقًا لخمس ثوان، وزفيرًا لخمس ثوان، ليصل المجموع إلى 100 ثانية من التنفس.
  • تمرين تدوير الساق: استلقي على ظهرك، وارفع ساقًا باتجاه السقف مع بقائها مستقيمة قدر الإمكان، ثم وجهّ أصابع قدميك باتجاه السقف، وارسم دائرة في الهواء مع تنظيم تنفسّك، ثم بدلّ بين الساقين.
  • تمرين الجسر: تمددي على ظهرك مع تثبيت القدمين، وثني الركبتين، ثم قم بالزفير، وحرّك الحوض إلى الخلف مع ضغط أسفل الظهر إلى الأرض، ثم انتظر أربع ثوان قبل أن تعود ببطء على الأرض.
  • تمرين التقاطع: استلقي على ظهرك، وضع أصابعك خلف رأسك؛ يجب أن تكون الساقان في الهواء، ثم اثني الركبتين بزاوية 90 درجة، وارفعي كتفيك وحرّكي جذعك إلى اليمين، مع تمديد ساقك اليسرى، ثمّ اعكسي الحركة.
  • تمرين السباحة: تمددي على البطن، مع مدّ الذراعين والرجلين، ثم قومي بالتنفس البطيء، وارفعي ذراعيك والرأس والصدر والساقين عن السجادة، مع الحرص على أن تكون معدتك والوركين على السجّادة، ثمّ ازفري واخفضي ذراعك الأيسر وساقك اليمنى على الأرض، ثم أعيديهما للأعلى، مع تكرار الحركة.
  • تمرين القرفصاء أو السكوات: يقوم هذا التمرين بالعمل على عضلات الجسم السفلية كالحوض والبطن والساقين وأسفل الظهر، عند ممارسة هذا التمرين بشكل يومي لخمس دقائق فقط تجعل شكل البطن مشدود وعضلات الساقين أقوى وأجمل.؛ فقط قومي بالوقوف بشكل مستقيم وباعدي بين ساقيك والنزول بوضع الجلوس على كرسي حتى تأخذ ركبتيك زاوية 90.

تمارين اللياقة البدنية للحامل

  • المشي: من أفضل التمارين التي تحسن الدورة الدموية للحامل، ومن السهل ممارسة المشي في أي مكان، ولا يحتاج لأجهزة رياضية، لكنه فقط يحتاج اختيار حذاء رياضي مناسب ومريح، والمشي آمن خلال أي وقت من شهور الحمل التسعة، إذا لم يقرر الطبيب غير ذلك حسب حالتك الصحي
  • السباحة: من أفضل التمارين الرياضية التي تنشط الدورة الدموية للحامل، ومن السهل ممارستها، حيث إن السباحة تجعل المرأة الحامل لا تشعر بوزنها رغم زيادته أثناء الحمل.
  • اليوجا: من التمارين التي تحافظ على قوة العضلات، وتحافظ على مرونتك، لكن ينبغي ممارسة اليوجا ضمن برنامج مع ممارسة المشي أو السباحة أو أي تمرين آخر يعمل على تحسين دورتك الدموية.
  • تمارين التمدد: من التمارين الرائعة التي تحافظ على رشاقة الجسم واسترخائه، وتمنع التشنج العضلي، لكن أيضاً حاولي أن تمارسي معها أي تمرين من التمارين التي تحسن دورتك الدموية.
  • تمرين شد الحوض: يقوي هذا التمرين عضلات أسفل الظهر والحوض، ويتضمن هذا التمرين الاستلقاء ورفع البطن ويجب اتباع الخطوات بدقة.
اقرأ أيضاً:  دليل أجهزة الجيم الشامل

تمارين اللياقة البدنية للأطفال

  • كرة السلة.
  • ركوب الدراجات. 
  • كرة القدم. 
  • السباحة.  
  • التنس. 
  • الاسكواش. 
  • الجري. 
  • المشي السريع. 
  • تمارين الأيروبيكس واللياقة في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية. 
  • الجمباز. 

تمارين اللياقة البدنية لكرة القدم

  • الجزء العلوي من الجسم: يجب على لاعب كرة القدم القيام بتمارين تزيد من اللياقة البدنية للجزء العلوي من جسمه حتى يتمكن من التعامل مع البالونات جيدًا، بالإضافة إلى القوة التي تسمح له بدفع الخصوم، وتدريب هذا الجزء من جسم اللاعب يزيد من قوة الذراعين والكتفين، يمنح هذا اللاعب ميزة في بعض تكتيكات اللعبة، مثل الرميات الجانبية، ويمكن تدريب الجزء العلوي من الجسم بعدة طرق؛ على سبيل المثال: تمارين قفز الحبل في صالة الألعاب الرياضية، أو حتى رفع الأثقال بيد واحدة وحركات مختلفة.
  • الجزء السفلي من الجسم: يجب أن تعمل تمارين اللياقة البدنية للاعب كرة القدم على تقوية قدرات الجزء السفلي من الجسم والتي تشمل تدريب عضلات الساق؛ بحيث يكون لها قدرة كبيرة على تحمل الجري والجري لفترات طويلة ومسافات طويلة، وهناك العديد من التمارين تهدف بدورها إلى تدريب الجزء السفلي من جسم اللاعب مثل تمارين القرفصاء ذات الساق الواحدة وتمارين الضغط على الساق وتمارين أوتار الركبة.
  • الجري: يعتبر من أهم التمارين التي تعد اللاعب وتهيئ بدنه للقيام بالنشاطات الرياضية المختلفة، ويمكن أن يستغرق هذا التمرين مدة أسبوعين.
  • الجري بصحبة الكرة: مع انطلاق صافرة المدرب، وعادةً ما يمارس هذا التدريب لاعبو الجناحين؛ حيث يسير اللاعب بالكرة سواء بخط مستقيم أو متمايل لتمويه لاعب الخصم لمسافة 40 متراً، ثم يجب تمرير الكرة لزميل آخر له، ويكرر هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات متتالية، ثم يأخذ اللاعب قسطاً من الراحة لا يتجاوز دقيقتين.

تمارين اللياقة البدنية في السباحة

  • تمرين رفع الجسم الجانبي مع الأوزان.
  • تمرين السحب المعكوس مع الوقوف بثبات.
  • تمرين رفع الجسم (مع تبديل وضع الذراعين).
  • مقاومة إطالة ساق واحدة.
  • تمرين وضعية القط.
  • ضربة الظهر، لفة واحدة.
  • التقلبات المائلة الدائمة باستخدام لوحة الضغط ، لمدة 30 ثانية.

تمارين اللياقة البدنية في المنزل

  • تمرين الإحماء: يجب الابتداء بتمرين يهيء جميع عضلات الجسم لممارسة جميع التمارين الرياضية، وهذا التمرين يتم من خلال تحريك اليدين بشكل عشوائي وتحريك القدمين بوضعية الركض أو المشي، ووضع اليدين على الخصر، ثمّ الالتفاف يميناً ويساراً، وبذلك تنتهي عملية الإحماء. 
  • تمرين الضغط: هذا التمرين يعتمد على جميع أجزاء الجسم؛ لذا يعتبر من أهمّ التمارين للحصول على اللياقة البدنية، ويمارس هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض من جهة الوجه، ورفع الدين عن سطح الأرض وكذلك الصدر والبطن والابتداء بالضغط على الأرض وتثبيت القدمين، ويمكن تكرار هذه العملية مدة دقيقتين كل مرة.
  •  تمرين دوران اليدين: في هذا التمرين يجب أن يقف مستقيماً، ثم تحريك اليدين مع بعضهما بشكل دوراني، حيث إنّ هذا التمرين يعطي لياقة للجزء العلوي من الجسم، ويحرك عضلات اليدين والصدر، ينصح بممارسته يومياً فهو تمرين سهل ومفيد.
  • تمرين ملامسة القدم: حيث يقوم الشخص بالوقوف مستقيماً، ثمّ الانحناء لملامسة القدم اليمنى لطرف اليد اليسرى، وملامسة اليد اليسرى لطرف القدم اليمنى وتكرار العملية عشر مرات، وهذا التمرين مفيد للياقة الجسم؛ حيث إنه يتم تحريك اليدين والظهر بشكل سليم.
  •  تمرين الصدر: الوقوف مستقيماً، ثمّ رفع اليدين بزاوية مستقيمة بمحاذاة الصدر، ثم البدء بتحريكهما من الداخل للخارج، وهذا التمرين مفيد لعضلات اليدين، والصدر أيضاً؛ وهو تمرين سهل يفضّل تكراره عدة مرات يومياً للحصول على اللياقة البدنية المطلوبة.

تمارين اللياقة البدنية في الجيم

  •  الركض.
  • ركوب الدراجة الثابتة.
  • تمارين صعود الدرج.
  • تمرين القرفصاء.
  • تمارين الضغط.
  • الجري المعدل بالضغط والجانب.
  • تمارين المتوازي.

تمارين زيادة اللياقة البدنية

  • تمارين التمدد والاستلقاء: عن طريق التمدد على البطن، والاتكاء على الكوعين، وعلى أطراف القدمين، ثم رفع البطن عن الأرض، والصعود والهبوط 15 مرة.
  •  تمرين الساق: عن طريق النوم على أحد الجانبين، ثم رفع القدم، مع المحافظة على استقامتها، ثم إنزالها، ثم تكرار هذا التمرين من 10-15 مرة. 
  • تمرين القرفصاء: عن طريق شد عضلات البطن، ودفع المؤخرة للخلف، ثم ثني الركبتين، وخفض الجسم إلى وضع القرفصاء، ثم ترك اليدين على جانبي الجسم، ثم التوقف، والصعود للأعلى، وتكرار التمرين من 10-15 مرة. 
  • تمارين الضغط الاعتيادية: بالتمدد على الأرض، والاستناد على الأطراف الأربعة، مع الحرص على وضع اليدين على الأرض بمسافة أوسع من عرض الكتفين، مع المحافظة على استقامة الجسم، والانخفاض بالجسم حتى يلامس الصدر الأرض، ثم التوقف قليلاً، ودفع الجسم مرة واحدة لوضعية البداية، ثم تكرار التمرين من 15-20 مرة.
  • تمارين القفز: عن طريق ممارسة تمرين القفز عن الحبل، مما يساهم في تنشيط عضلة القلب، وبالتالي زيادة اللياقة البدنية للفرد.
  • تمارين عضلات الساق الخلفية: عن طريق الاستلقاء على البطن، ثم جعل الجسم مستقيماً، وإرجاع إحدى الساقين للخلف، وتركها مشدودة، ثم رفع إحدى الذراعين في نفس الوقت، مع التبديل بينهما. 
  • تمارين اللوح: بالتمدد على الأرض، والارتكاز على الساعدين، والثبات على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية من أجل تقوية عضلات الجسم. 
  • تمارين الفخذين: عن طريق الوقوف، ثم رفع الفخذ الأيمن إلى الأعلى بحيث تلامس الركبة اليمنى كوع اليد اليسرى، مع تكرار التمرين لكلا القدمين. 
  • تمارين الاندفاع للقفز: عن طريق وضع اليدين على الفخذ، ثم الاندفاع إلى الأمام من خلال ثني الركبة، ثم رفع الجسم للأعلى مع إبقاء إحدى القدمين للوراء، والجلوس بنفس الوضعية، ثم تكراره.

فوائد تمارين اللياقة البدنية

  • تساعد على تعزيز قوة الجسم، والقيام بالأنشطة اليومية بشكل سليم. 
  • تحافظ على شكل الجسم الخارجي للرجال من خلال تقوية العضلات، والتخلص من الدهون الزائدة التي تسبب بعض الترهلات في الجسم.
  • تعمل على خفض نسبة الإصابة بداء السكري.
  • تجعل الجسم يتحكم بشكل أفضل بنسبة سكر الدم.
  • تعمل على التقليل من نسبة الإصابة بأمراض القلب والشرايين والكوليسترول.
  • تحافظ على الوزن، وتساعد أيضاً في إنقاصه.
  • تعمل على التقليل من خطر الإصابة بالبرد.
  • تؤثر إيجابياً على قوة الذاكرة.
  • تساعد على النوم وتجعل النوم مريحاً.
  • تقليل الإصابة بأمراض المفاصل والمحافظة على صحتها.
  • الرياضة تعمل على زيادة الثقة بالنفس.
  • لها أثر إيجابي واضح على نفسية الإنسان، فتخفف من الضغوطات والتوتر.

نصائح للحفاظ على اللياقة البدنية

  • تناول العصائر الطبيعية يساعد على الحفاظ على لياقتك البدنية؛ لأنه يحتوي على الفيتامينات والمقويات الطبيعية التي تحافظ على لياقتك البدنية.
  • يجب أن يكون الطعام الذي تتناوله في الاعتبار للحفاظ على لياقتك البدنية؛ لأن أي أكل مفرط قد يجعلك تفقد لياقتك البدنية بسهولة وخاصة في ظل عدم الحفاظ على تمرينك.
  • استخدام السلالم بدلاً من المصاعد الكهربائية في صعود ونزول الأدراج؛ يساعد على تنشيط الدورة الدموية.
  • المشي سيراً على الأقدام للذهاب للمكان المرغوب به، وتجنّب استخدام السيارة، وقم بالسير مع الحيوانات الأليفة في حال وجودها، ولا تجعل منها عائقاً أمامك تحول بينك وبين الرياضة. 
  • التحدّث على الهاتف وأنت تتحرك وتتنقل، فهذه الطريقة تساعدك على حرق الدهون، وتمكنك من الحفاظ على لياقتك البدنية. 
  • الأعمال المنزلية تساهم بشكل فعال في الحفاظ على اللياقة البدنية. 
  • مداعبة الأطفال واللعب معهم وملاحقتهم، هذه الأعمال تساعد على حرق الدهون.
  • الاهتمام بالحديقة الخاصة من رعاية أشجار، والتخلّص من النباتات الضارة، يساهم في تعزيز اللياقة. 
  • ممارسة التمارين البسيطة والسهلة والتي لا تطلب كم كبير من الوقت.

تكمن أهمية اللياقة البدنية في أنها تلعب دوراً بارزاً في صحة الإنسان وشخصيته وسماته النفسية، وإن ضعف اللياقة البدنية سيؤدي إلى آثار سلبية على صحة الإنسان وظهور الشيخوخة المبكرة وأمراض القلب والشرايين.

اقرأ أيضاً:  دليل شامل عن جهاز الاوربتراك

يتحدث هذا المقال عن تمارين اللياقة البدنية، ويشمل:

  • تعريف اللياقة البدنية، وأوقات ومعدل ممارسة اللياقة البدنية.
  • تمارين اللياقة البدنية.
  • نصائح وفوائد في اللياقة البدنية.

اللياقة البدنية

اللياقة البدنية هي إحدى اللياقة الشاملة؛ وهي القاعدة التي تبني عليها إمكانية ممارسة الأنشطة الرياضية المختلفة؛ فعليها تبني اللياقة البدنية الخاصة والتقدم بالمهارات الأساسية والخطط وطرق اللعب، وبدونها تصبح إمكانية تحقيق هذه الأبعاد أمراً مستحيلاً، واللياقة البدنية كأحد أوجه اللياقة الكاملة وكمظهر من مظاهرها؛ تعتبر وسيلة وليست غاية في حد ذاتها، إذ تهدف إلى سالمة الفرد ككل متكامل، وتعتبر اللياقة البدنية أحد مكونات اللياقة الشاملة التي تتضمن اللياقة العقلية واللياقة النفسية واللياقة الاجتماعية وغيرها من اللياقات، واللياقة البدنية تعني سلامة البدن وكفاءته في مواجهة التحديات التي تواجه الإنسان خلال تعامله في الحياة.

معدل تمارين اللياقة البدنية

  • المشي: من تمارين اللياقة البدنية التي تعمل على رفع اللياقة البدنية في أسبوع؛ حيث إن المشي لفترات طويلة يساعد على حرق الكثير من السعرات حرارية، ومع الاستمرار بممارسة المشي في غضون أسبوع يستطيع حرق الكثير من السعرات الحرارية؛ حيث إن الجسم يحرق حوالي 324 سعرة حرارية خلال المشي السريع لمدة 36 دقيقة .
  • الركض: رياضة الركض أو الجري من أفضل تمارين رفع اللياقة البدنية؛ لأن الركض يعد عامل أساسي لتقوية العظام وخسارة الوزن وتعزيز المناعة، كما انه ينظم عملية الهضم، في حين ممارسة تمارين الركض لا بد وأن لا تقل مدة ممارسته عن 30 دقيقة لأن الركض لمسافات طويلة تعمل على زيادة نسبة تدفق الاوكسجين إلى القلب وتعزز من قدرة تحمل القلب والرئتين، وبالتالي الاستمرار على هذه الرياضة يعمل على رفع اللياقة البدنية في أسبوع وبشكل كبير .
  •  ركوب الدراجة: يساعد هذا النوع من التمارين الفعالة على رفع اللياقة البدنية في أسبوع؛ حيث يمكن حرق 300 سعرة حرارية في نصف ساعة، واذا طال التمرين لمدة 60 دقيقة فأكثر يمكن حرق أكثر من 600 سعرة حرارية، كما فعال بشكل كبير في رفع اللياقة البدنية بسرعة كبيرة ويعمل على حرق الدهون وشد الأرداف والفخذين، وعلى تعزيز قوة عضلات الساقين .
  •  القفز على الحبل: من أجل رفع اللياقة البدنية في أسبوع لا بد وممارسة رياضة القفز على الحبل لأنها تساعد على حرق سعرات حرارية بشكل أكبر من التمارين الأخرى، كما أنها تساعد على تحريك عضلات الجسم بما فيهم أهم عضلة وهي عضلة القلب.
  •  التمدد والاستلقاء: من أسهل التمارين التي تعمل على رفع اللياقة البدنية بشكل سريع، يتطلب هذا التمرين في الخطوة الأولي التمدد على الأكواع وأطراف القدمين مع مراعاة عدم ملامسة البطن للأرض والصمود على هذه الوضعية نحو 10 دقائق، والخطوة الثانية هي الاستلقاء على الظهر ورفع القدمين للأعلى وتنزيلها عدة مرات دون ملامسة القدم للأرض.
  • العجلة: من تمارين الإحماء الجيدة، ويساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في الجزء السفلي من الجسم، كما يعمل على رفع اللياقة البدنية، وأوضحت أبحاث مختصة في الرياضة بأنه لا بد والقيام بهذا التمرين مدة لا تقل 20 دقيقة، ومع مرور الوقت قد يزيد عدد دقائق التمرين، ولكن بشكل تدريجي حتى تأخذ عضلات الجسم وضعية الرياضة واللياقة.
  • تمرين الساق: يساعد هذا التمرين على دعم وتقوية عضلات الوركين والتخلص من دهون البطن، ويتطلب الاستلقاء على الجانب الأيمن أو الأيسر من الجسم ورفع أحد القدمين مع مراعاة أن تكون مستقيمة ثم التبديل، بالإضافة إلى أن تمرین الساق يساهم في رفع اللياقة البدنية.
  •  الضغط : التمارين التي تعتمد على التدرج ولا تستغرق وقت طويلاً نظراً لسهولته، كما أن هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الصدر والذراع والكتف، ويفضل الاستمرار والمداومة على هذا التمرين من أجل رفع اللياقة البدنية، ويمكن تقسيمه إلى ثلاث مجموعات؛ وكل مجموعة تحتوي على 20 عدة، وبين كل مرحلة لا بد من أخذ قسط من الراحة.

أوقات ممارسة تمارين اللياقة البدنية

  • تزيد ممارسة الرياضة في الصباح من النشاط البدني طوال اليوم، حيث إنها تزيد معدّل الأيض، مما يعني أنَّ الشخص سيستمر في حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم مقارنة مع ممارسة التمارين في المساء.
  • تساعد ممارسة التمارين في الصباح على تحسين القدرة على النوم مقارنةً مع التمارين بعد الظهر أو في المساء، والتي قد تؤثر بشكلٍ سلبيٍّ في النوم؛ حيث إنّها تزيد معدّل ضربات القلب، ودرجة حرارة الجسم، كما يمكن أن يعيق التعرق في وقت متأخر من الليل القدرة على النوم. 
  • تساعد ممارسة التمارين على معدة فارغة على حرق المزيد من الدهون، حيث إنَّ حرق الدهون يزيد بنسبة 20% عند القيام بالتمارين على معدة فارغة قبل الإفطار.

تمارين اللياقة البدنية

تمارين اللياقة البدنية للرجال

  • التمرين لمدة 60 ثانية مرتين في الأسبوع باستخدام دراجة التمرين الداخلية.
  • صعود الدرج أو نزوله أو ممارسة رياضة التسلق.
  • ممارسة تمارين الإحماء، ورياضة المشي. 
  • ممارسة رياضة التمدد، فإنها تعزز من تدفق الدم والعناصر الغذائية للعضلات والجلد.

تمارين اللياقة البدنية للنساء

  • تمرين المئة ثانية: تمدد على ظهرك على السجادة الرياضة، ثم ارفع ساقيك مع فرد ركبتيك بشكل مستقيم، ثم ارفع كتفيك ورأسك على السجّادة، ومدّ ذراعيك إلى الأمام مباشرًة، وحركهم صعودًا ونزولا، أثناء التنفس شهيقًا لخمس ثوان، وزفيرًا لخمس ثوان، ليصل المجموع إلى 100 ثانية من التنفس.
  • تمرين تدوير الساق: استلقي على ظهرك، وارفع ساقًا باتجاه السقف مع بقائها مستقيمة قدر الإمكان، ثم وجهّ أصابع قدميك باتجاه السقف، وارسم دائرة في الهواء مع تنظيم تنفسّك، ثم بدلّ بين الساقين.
  • تمرين الجسر: تمددي على ظهرك مع تثبيت القدمين، وثني الركبتين، ثم قم بالزفير، وحرّك الحوض إلى الخلف مع ضغط أسفل الظهر إلى الأرض، ثم انتظر أربع ثوان قبل أن تعود ببطء على الأرض.
  • تمرين التقاطع: استلقي على ظهرك، وضع أصابعك خلف رأسك؛ يجب أن تكون الساقان في الهواء، ثم اثني الركبتين بزاوية 90 درجة، وارفعي كتفيك وحرّكي جذعك إلى اليمين، مع تمديد ساقك اليسرى، ثمّ اعكسي الحركة.
  • تمرين السباحة: تمددي على البطن، مع مدّ الذراعين والرجلين، ثم قومي بالتنفس البطيء، وارفعي ذراعيك والرأس والصدر والساقين عن السجادة، مع الحرص على أن تكون معدتك والوركين على السجّادة، ثمّ ازفري واخفضي ذراعك الأيسر وساقك اليمنى على الأرض، ثم أعيديهما للأعلى، مع تكرار الحركة.
  • تمرين القرفصاء أو السكوات: يقوم هذا التمرين بالعمل على عضلات الجسم السفلية كالحوض والبطن والساقين وأسفل الظهر، عند ممارسة هذا التمرين بشكل يومي لخمس دقائق فقط تجعل شكل البطن مشدود وعضلات الساقين أقوى وأجمل.؛ فقط قومي بالوقوف بشكل مستقيم وباعدي بين ساقيك والنزول بوضع الجلوس على كرسي حتى تأخذ ركبتيك زاوية 90.

تمارين اللياقة البدنية للحامل

  • المشي: من أفضل التمارين التي تحسن الدورة الدموية للحامل، ومن السهل ممارسة المشي في أي مكان، ولا يحتاج لأجهزة رياضية، لكنه فقط يحتاج اختيار حذاء رياضي مناسب ومريح، والمشي آمن خلال أي وقت من شهور الحمل التسعة، إذا لم يقرر الطبيب غير ذلك حسب حالتك الصحي
  • السباحة: من أفضل التمارين الرياضية التي تنشط الدورة الدموية للحامل، ومن السهل ممارستها، حيث إن السباحة تجعل المرأة الحامل لا تشعر بوزنها رغم زيادته أثناء الحمل.
  • اليوجا: من التمارين التي تحافظ على قوة العضلات، وتحافظ على مرونتك، لكن ينبغي ممارسة اليوجا ضمن برنامج مع ممارسة المشي أو السباحة أو أي تمرين آخر يعمل على تحسين دورتك الدموية.
  • تمارين التمدد: من التمارين الرائعة التي تحافظ على رشاقة الجسم واسترخائه، وتمنع التشنج العضلي، لكن أيضاً حاولي أن تمارسي معها أي تمرين من التمارين التي تحسن دورتك الدموية.
  • تمرين شد الحوض: يقوي هذا التمرين عضلات أسفل الظهر والحوض، ويتضمن هذا التمرين الاستلقاء ورفع البطن ويجب اتباع الخطوات بدقة.
اقرأ أيضاً:  تعرف على المنتخبات الرياضية حول العالم

تمارين اللياقة البدنية للأطفال

  • كرة السلة.
  • ركوب الدراجات. 
  • كرة القدم. 
  • السباحة.  
  • التنس. 
  • الاسكواش. 
  • الجري. 
  • المشي السريع. 
  • تمارين الأيروبيكس واللياقة في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية. 
  • الجمباز. 

تمارين اللياقة البدنية لكرة القدم

  • الجزء العلوي من الجسم: يجب على لاعب كرة القدم القيام بتمارين تزيد من اللياقة البدنية للجزء العلوي من جسمه حتى يتمكن من التعامل مع البالونات جيدًا، بالإضافة إلى القوة التي تسمح له بدفع الخصوم، وتدريب هذا الجزء من جسم اللاعب يزيد من قوة الذراعين والكتفين، يمنح هذا اللاعب ميزة في بعض تكتيكات اللعبة، مثل الرميات الجانبية، ويمكن تدريب الجزء العلوي من الجسم بعدة طرق؛ على سبيل المثال: تمارين قفز الحبل في صالة الألعاب الرياضية، أو حتى رفع الأثقال بيد واحدة وحركات مختلفة.
  • الجزء السفلي من الجسم: يجب أن تعمل تمارين اللياقة البدنية للاعب كرة القدم على تقوية قدرات الجزء السفلي من الجسم والتي تشمل تدريب عضلات الساق؛ بحيث يكون لها قدرة كبيرة على تحمل الجري والجري لفترات طويلة ومسافات طويلة، وهناك العديد من التمارين تهدف بدورها إلى تدريب الجزء السفلي من جسم اللاعب مثل تمارين القرفصاء ذات الساق الواحدة وتمارين الضغط على الساق وتمارين أوتار الركبة.
  • الجري: يعتبر من أهم التمارين التي تعد اللاعب وتهيئ بدنه للقيام بالنشاطات الرياضية المختلفة، ويمكن أن يستغرق هذا التمرين مدة أسبوعين.
  • الجري بصحبة الكرة: مع انطلاق صافرة المدرب، وعادةً ما يمارس هذا التدريب لاعبو الجناحين؛ حيث يسير اللاعب بالكرة سواء بخط مستقيم أو متمايل لتمويه لاعب الخصم لمسافة 40 متراً، ثم يجب تمرير الكرة لزميل آخر له، ويكرر هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات متتالية، ثم يأخذ اللاعب قسطاً من الراحة لا يتجاوز دقيقتين.

تمارين اللياقة البدنية في السباحة

  • تمرين رفع الجسم الجانبي مع الأوزان.
  • تمرين السحب المعكوس مع الوقوف بثبات.
  • تمرين رفع الجسم (مع تبديل وضع الذراعين).
  • مقاومة إطالة ساق واحدة.
  • تمرين وضعية القط.
  • ضربة الظهر، لفة واحدة.
  • التقلبات المائلة الدائمة باستخدام لوحة الضغط ، لمدة 30 ثانية.

تمارين اللياقة البدنية في المنزل

  • تمرين الإحماء: يجب الابتداء بتمرين يهيء جميع عضلات الجسم لممارسة جميع التمارين الرياضية، وهذا التمرين يتم من خلال تحريك اليدين بشكل عشوائي وتحريك القدمين بوضعية الركض أو المشي، ووضع اليدين على الخصر، ثمّ الالتفاف يميناً ويساراً، وبذلك تنتهي عملية الإحماء. 
  • تمرين الضغط: هذا التمرين يعتمد على جميع أجزاء الجسم؛ لذا يعتبر من أهمّ التمارين للحصول على اللياقة البدنية، ويمارس هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض من جهة الوجه، ورفع الدين عن سطح الأرض وكذلك الصدر والبطن والابتداء بالضغط على الأرض وتثبيت القدمين، ويمكن تكرار هذه العملية مدة دقيقتين كل مرة.
  •  تمرين دوران اليدين: في هذا التمرين يجب أن يقف مستقيماً، ثم تحريك اليدين مع بعضهما بشكل دوراني، حيث إنّ هذا التمرين يعطي لياقة للجزء العلوي من الجسم، ويحرك عضلات اليدين والصدر، ينصح بممارسته يومياً فهو تمرين سهل ومفيد.
  • تمرين ملامسة القدم: حيث يقوم الشخص بالوقوف مستقيماً، ثمّ الانحناء لملامسة القدم اليمنى لطرف اليد اليسرى، وملامسة اليد اليسرى لطرف القدم اليمنى وتكرار العملية عشر مرات، وهذا التمرين مفيد للياقة الجسم؛ حيث إنه يتم تحريك اليدين والظهر بشكل سليم.
  •  تمرين الصدر: الوقوف مستقيماً، ثمّ رفع اليدين بزاوية مستقيمة بمحاذاة الصدر، ثم البدء بتحريكهما من الداخل للخارج، وهذا التمرين مفيد لعضلات اليدين، والصدر أيضاً؛ وهو تمرين سهل يفضّل تكراره عدة مرات يومياً للحصول على اللياقة البدنية المطلوبة.

تمارين اللياقة البدنية في الجيم

  •  الركض.
  • ركوب الدراجة الثابتة.
  • تمارين صعود الدرج.
  • تمرين القرفصاء.
  • تمارين الضغط.
  • الجري المعدل بالضغط والجانب.
  • تمارين المتوازي.

تمارين زيادة اللياقة البدنية

  • تمارين التمدد والاستلقاء: عن طريق التمدد على البطن، والاتكاء على الكوعين، وعلى أطراف القدمين، ثم رفع البطن عن الأرض، والصعود والهبوط 15 مرة.
  •  تمرين الساق: عن طريق النوم على أحد الجانبين، ثم رفع القدم، مع المحافظة على استقامتها، ثم إنزالها، ثم تكرار هذا التمرين من 10-15 مرة. 
  • تمرين القرفصاء: عن طريق شد عضلات البطن، ودفع المؤخرة للخلف، ثم ثني الركبتين، وخفض الجسم إلى وضع القرفصاء، ثم ترك اليدين على جانبي الجسم، ثم التوقف، والصعود للأعلى، وتكرار التمرين من 10-15 مرة. 
  • تمارين الضغط الاعتيادية: بالتمدد على الأرض، والاستناد على الأطراف الأربعة، مع الحرص على وضع اليدين على الأرض بمسافة أوسع من عرض الكتفين، مع المحافظة على استقامة الجسم، والانخفاض بالجسم حتى يلامس الصدر الأرض، ثم التوقف قليلاً، ودفع الجسم مرة واحدة لوضعية البداية، ثم تكرار التمرين من 15-20 مرة.
  • تمارين القفز: عن طريق ممارسة تمرين القفز عن الحبل، مما يساهم في تنشيط عضلة القلب، وبالتالي زيادة اللياقة البدنية للفرد.
  • تمارين عضلات الساق الخلفية: عن طريق الاستلقاء على البطن، ثم جعل الجسم مستقيماً، وإرجاع إحدى الساقين للخلف، وتركها مشدودة، ثم رفع إحدى الذراعين في نفس الوقت، مع التبديل بينهما. 
  • تمارين اللوح: بالتمدد على الأرض، والارتكاز على الساعدين، والثبات على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية من أجل تقوية عضلات الجسم. 
  • تمارين الفخذين: عن طريق الوقوف، ثم رفع الفخذ الأيمن إلى الأعلى بحيث تلامس الركبة اليمنى كوع اليد اليسرى، مع تكرار التمرين لكلا القدمين. 
  • تمارين الاندفاع للقفز: عن طريق وضع اليدين على الفخذ، ثم الاندفاع إلى الأمام من خلال ثني الركبة، ثم رفع الجسم للأعلى مع إبقاء إحدى القدمين للوراء، والجلوس بنفس الوضعية، ثم تكراره.

فوائد تمارين اللياقة البدنية

  • تساعد على تعزيز قوة الجسم، والقيام بالأنشطة اليومية بشكل سليم. 
  • تحافظ على شكل الجسم الخارجي للرجال من خلال تقوية العضلات، والتخلص من الدهون الزائدة التي تسبب بعض الترهلات في الجسم.
  • تعمل على خفض نسبة الإصابة بداء السكري.
  • تجعل الجسم يتحكم بشكل أفضل بنسبة سكر الدم.
  • تعمل على التقليل من نسبة الإصابة بأمراض القلب والشرايين والكوليسترول.
  • تحافظ على الوزن، وتساعد أيضاً في إنقاصه.
  • تعمل على التقليل من خطر الإصابة بالبرد.
  • تؤثر إيجابياً على قوة الذاكرة.
  • تساعد على النوم وتجعل النوم مريحاً.
  • تقليل الإصابة بأمراض المفاصل والمحافظة على صحتها.
  • الرياضة تعمل على زيادة الثقة بالنفس.
  • لها أثر إيجابي واضح على نفسية الإنسان، فتخفف من الضغوطات والتوتر.

نصائح للحفاظ على اللياقة البدنية

  • تناول العصائر الطبيعية يساعد على الحفاظ على لياقتك البدنية؛ لأنه يحتوي على الفيتامينات والمقويات الطبيعية التي تحافظ على لياقتك البدنية.
  • يجب أن يكون الطعام الذي تتناوله في الاعتبار للحفاظ على لياقتك البدنية؛ لأن أي أكل مفرط قد يجعلك تفقد لياقتك البدنية بسهولة وخاصة في ظل عدم الحفاظ على تمرينك.
  • استخدام السلالم بدلاً من المصاعد الكهربائية في صعود ونزول الأدراج؛ يساعد على تنشيط الدورة الدموية.
  • المشي سيراً على الأقدام للذهاب للمكان المرغوب به، وتجنّب استخدام السيارة، وقم بالسير مع الحيوانات الأليفة في حال وجودها، ولا تجعل منها عائقاً أمامك تحول بينك وبين الرياضة. 
  • التحدّث على الهاتف وأنت تتحرك وتتنقل، فهذه الطريقة تساعدك على حرق الدهون، وتمكنك من الحفاظ على لياقتك البدنية. 
  • الأعمال المنزلية تساهم بشكل فعال في الحفاظ على اللياقة البدنية. 
  • مداعبة الأطفال واللعب معهم وملاحقتهم، هذه الأعمال تساعد على حرق الدهون.
  • الاهتمام بالحديقة الخاصة من رعاية أشجار، والتخلّص من النباتات الضارة، يساهم في تعزيز اللياقة. 
  • ممارسة التمارين البسيطة والسهلة والتي لا تطلب كم كبير من الوقت.

فيديو تمارين اللياقة البدنية خطوة بخطوة

مقالات مشابهة

معلومات عن منتخبات كرة القدم

معلومات عن منتخبات كرة القدم

ما هي تمارين الكارديو

ما هي تمارين الكارديو

الدوري الإسباني

الدوري الإسباني

المنتخب البرازيلي

المنتخب البرازيلي

أضرار تمارين كيجل للرجال

أضرار تمارين كيجل للرجال

تمارين كيجل وكارديو للرجال والنساء

تمارين كيجل وكارديو للرجال والنساء

أسباب زيادة الوزن مع الرياضة

أسباب زيادة الوزن مع الرياضة