تمارين رياضية

تمارين حرق دهون الأرداف

تمارين حرق دهون الأرداف

تراكم دهون الأرداف

تعتبر مشكلة تراكم الدهون في الأرداف شائعة بين الرجال والنساء، خاصةً بعد أن أصبحت معظم الأعمال مكتبية تستدعي الجلوس أمام الحواسيب لفترات طويلة، وهذه المشكلة مزعجة جداً؛ حيث تتراكم الدهون في الجزء السفلي من الجسم، ويظهر الجسم على شكل حبة الإجاص، مما يؤدي إلى ضعف الثقة بالنفس.

أسباب تراكم دهون الأرداف

  • زيادة معدل هرمون الأنوثة: زيادة هرمون الأنوثة يؤدي إلى السمنة، وتراكم الدهون، والإصابة بالسرطان، ومن أسباب زيادة هذا الهرمون؛ البلوغ، أو الحمل، أو تناول بعض الأطعمة؛ حيث إن بعض الأطعمة تحتوي على مبيدات ضارّة، كما أن بعض لحوم الحيوانات يتم إعطاءها هرمونات لتسمينها.
  • الممارسات الغذائية الخاطئة: تناول الطعام غير الصحي والوجبات السريعة يعمل على زيادة السعرات الحرارية في الجسم، مما يؤدي إلى تحول الهرمون الذكوري (التستوستيرون) إلى هرمون أنثوي (الإستروجين)؛ بالإضافة إلى دور القلق والتوتر في زيادة هرمون الإستروجين، وبالتالي زيادة الدهون عند منطقة الأرداف.
  • العادات الخاطئة: مثل الجلوس لفترات طويلة؛ حيث إن الضغط المتواصل على الأرداف يزيد من إفراز الخلايا الدهنية، ومن العادات السيئة أيضاً عدم ممارسة أي نشاط حركي.

تمارين حرق دهون الأرداف

  • تمرين التركيز: يكون بالوقوف على الركبتين واليدين، مع التركيز على نقطة محددة بين اليدين، وجعل الكتفين بشكل مستقيم، ثم رفع الركبة اليمنى عن الأرض، ومد القدم للخلف ثم إعادتها إلى وضعها السابق، وتبديلها بالقدم الأخرى، والعمل على تكرار التمرين لمدة نصف ساعة يومياً، ومع الوقت سوف يعمل هذا التمرين على التخلص من السيلوليت وشد الأرداف.
  •   تمرين تحريك الساق من الأمام إلى الخلف: يكون بالاستلقاء على الجانب الأيسر، مع وضع الفخدين على بعضهما البعض، ورفع الرأس باستخدام الكوع الأيسر، ثم رفع الساق اليمنى لمستوى الأرداف مع فرد أصابع القدم، ويجب أن لا ترتفع القدم عن مستوى الكتف، مع المحافظة على وضع الثبات للقدم اليسرى، والجزء الأعلى من الجسم، ثم تحريك الساق اليمنى للأمام والخلف، ويتم تكرار هذا التمرين مع الساق الأخرى.
  •  تمرين الأثقال: يحتاج هذا التمرين إلى ثقلين؛ ثقل في كل يد والوقوف بشكل مستقيم مع شد الظهر، وثنيّ الجذع للأمام، ثم إنزال الأثقال نحو الأقدام ورفعهما مجدداً، ويتم تكرار هذه الحركة لمدة نصف ساعة.
  •  تمرين الكرسي: يكون بالوقوف المستقيم ووضع اليدين على الكرسي، وإرجاع القدم إلى الخلف بزاوية 45 درجة، ثم إعادتها إلى الأرض واستبدالها بالقدم الأخرى.
  •  تمرين رفع الساق الجانبية: يكون بالاستناد على الأرض باستخدام اليد والركبة اليمنى في وضع جانبي، ثم القيام بفرد الساق اليسرى ومشط القدم، مع المحافظة على عضلات الساق مشدودة، ثم رفع القدم اليسرى ببطء والحفاظ عليها بهذا الوضع لمدة ثواني دون ملامسة الأرض، ويتم تكرار التمرين مع الساق الأخرى.
  • تمرين القفز: يتم الوقوف بشكل مستقيم والقفز إلى الأعلى مع فتح القدمين فتحة أكبر بقليل من عرض الكتفين، ثم النزول على القدمين، والعودة إلى وضعية الوقوف، ثم القفز مجدداً، ويجب القيام بهذا التمرين لمدة عشر دقائق، وأخذ استراحة لمدة خمس دقائق، ثم العودة لمدة عشر دقائق أخرى.
  • تمرين تمديد الأرداف والأفخاذ: يتم الاستلقاء على الظهر، ووضع القدم اليسرى فوق الركبة اليمنى، وباستخدام اليد اليسرى يتم دفع الركبة اليمنى إلى الأسفل، والاستمرار على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، مع المحافظة على التنفس، ثم يتم تكرار هذا الوضع مع القدم الأخرى.
  • الوقوف بجانب الحائط والاستناد عليه: بعدها يتم النزول إلى الأسفل ببطء للوصول إلى وضعية الجلوس، ثم الصعود ببطء، وتشبه هذه الحركة السكوات، لكن بالاستناد على الحائط.

نصائح قبل ممارسة تمارين حرق دهون الأرداف

  • الزيادة التدريجية في التمارين؛ حيث يتم البدء بعدد قليل وزيادته تدريجياً، وذلك لتجنب حدوث مشاكل أثناء التدريب.
  • ممارسة تمارين الإحماء لمدة لا تقل عن 15 دقيقة، وذلك لتجنب الشعور بالألم أثناء التمرين، بالإضافة إلى شد العضلات جيداً قبل التمرين.

هبه عبده، حاصلة على شهادة البكالوريوس في اللغات الحديثة (الإنجليزية والألمانية) من الجامعة الأردنية بتقدير ممتاز وبمعدل 3.89 في عام 2006 م، بدأت حياتها المهنية لدى شركة طلال أبو غزالة كمحصلة وعملت مع العملاء في الدول الأوروبية وخاصة ألمانيا، ثم انتقلت إلى دبي والتحقت بشركة الاتحاد للتأمين؛ حيث كانت تصدر بواليص التأمين للعملاء، ثمّ بدأت العمل في مجال الترجمة، وكتابة المحتوى، والتدقيق اللغوي لشركة رسوم متحركة في دبي؛ وكنت أقوم بكتابة نصوص للفيديوهات المختلفة باللغة العربية، والإنجليزية، بالإضافة إلى الترجمة، ثم عملت لدى شركة السوق المفتوح كمترجمة وكاتبة محتوى للعديد من المواضيع منها؛ التكنولوجية، والسيارات، بالإضافة إلى السياحة، والتاريخ، والسياسة، بعدها انضممت لفريق شركة تعمل في مجال تلخيص الكتب وترجمتها من اللغة الإنجليزية للغة العربية، ولديها 3 سنوات خبرة في هذا المجال.

السابق
تمارين رياضية للأطفال
التالي
تمارين الإطالة