تمارين رياضية

رفع الأثقال لزيادة الوزن

رفع الأثقال لزيادة الوزن

رفع الأثقال

يعتقد الراغبون في كسب الوزن وبناء العضلات أنّ عليهم استخدام المعدّات الرياضيّة الكبيرة ورفع أوزان الحديد الثقيلة، في حين يمكن الحصول على كتلة عضلية بممارسة التمارين اليومية المعتدلة، واستخدام الأوزان العادية التي تبدأ من الخفيفة إلى المتوسطة، ويمكن ممارسة رفعها في البيت دون الحاجة للذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية، أو مراكز اللياقة، كما أنها متوفرة بأنواع متعددة وأسعار معقولة، ويمكن شراؤها عبر متاجر الإنترنت، وتدوم لفترة طويلة مقارنة مع سعرها القليل، ومن الضروري توفر مقعد بسيط لممارسة التمرينات عليه، بحجم متوسط حتى لا يشغل حيزًا كبيرًا في المكان، ويكمن دور الأثقال في أنها تزيد من فرصة كسب العضلات أثناء التمارين، أكثر من ممارستها دون الأثقال، ويمكن للجميع الاستفادة منها، على اختلاف الأعمار وطبيعة البُنية الجسدية. 

كيفية زيادة الوزن برفع الأثقال

تعتبر ممارسة رفع الأثقال من الطرق المثلى والفعّالة في زيادة وزن الجسم للمعنيين بذلك؛ إذ تكون الزيادة على شكل عضلات وليس دهون، فكلما زادت الكتلة العضلية كلما ارتفعت سرعة التمثيل الغذائي، وازداد بذلك حرق السعرات الحرارية، ويتوجب عندها زيادة الوجبات الغذائية المليئة بالسعرات الحرارية الكبيرة والتي يتم توجيهها لبناء العضلات وليس لمخازن الدهون، ومن المهم التنويه لضرورة تناول ما يكفي من الطعام؛ إذ تعتبر المشكلة الأكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات لديهم أنهم لا يأكلون ما يكفي من الطعام، ويتم حساب كمية السعرات وفقًا لوزن الجسم، كما يجب تنويع الغذاء، ليكون: 50 % كربوهيدرات، و30 % بروتين، و20 % دهون، ليضمن ذلك التوازن عدم استهلاك كميات كبيرة من الدهون، وتُوزع على 5-6 وجبات صغيرة في اليوم، مما يقلل فرص تراكم الدهون الزائدة، مع ضرورة التركيز على تدريبات رفع الأثقال القصيرة والمكثفة، وممارسة التمارين الهوائية الاعتيادية بصورة أقل، والاستمرار على هذا النمط سيحقق نتائج مرضية خاصة عند الاهتمام بتمارين العضلات الكبيرة.

تمارين زيادة الوزن برفع الأثقال

  • الوقوف بشكل مستقيم، ثم الانحناء بزاوية 90 درجة وحمل بعض الأثقال، ثم رفع الظهر ببطء إلى الوصول للاستقامة مرة أخرى، ويكرر هذا التمرين خمس مرات ويُمارس أكثر من مرة في اليوم؛ إذ على زيادة العضلات في منطقة الأرداف وزيادة الوزن بشكل تدريجي. 
  • الاستلقاء على الظهر تمامًا، ورفع الأثقال باستخدام اليدين بشكل عامودي مع الصدر، ثم إنزالها تدريجيًا للوصول إلى الأرض، ويتم تكرار عدة مرات. 
  • الوقوف بخط مستقيم مع حمل ثقل مناسب باليدين، ثم الانحناء في الجانب الأيمن مع حمل الثقل، ثم الجانب الأيسر مع مراعاة إنزال الكوع إلى الأسفل أثناء الميل، ويكرر هذا التمرين اثنتا عشرة مرة.
  • ثني الركبتين وتثبيت الأرجل على الأرض، مع حمل الأوزان في كلتا اليدين مع مراعاة ألّا يقل الوزن عن 2كغم، ويتم تحريك اليدين إلى الوراء مع أخذ شهيق عميق، ثم إرجاع اليدين إلى الأمام مع إخراج الزفير ببطء، ويكرر هذا التمرين عشرين مرة؛ إذ يساعد على الزيادة في الوزن مع المحافظة على شكل وقوام الجسم السليم. 

نصائح عند ممارسة رفع الأثقال

  • استشارة الطبيب المختص والذي يقرر ما إذا كانت هذه التمارين مناسب للشخص أم لا. 
  • ممارسة التمارين يوميًّا حتى يتم بناء العضلات بشكل أسرع.
  • تجنب ممارسة التمارين لمدة تزيد عن ساعة.
  • الحرص على شرب كميات كافية من الماء بعد التمارين لتعويض الماء المفقود من الجسم عن طريق العرق.
السابق
منتخب بنما
التالي
تمارين لإزالة الكرش