تعرف على السعرات الحرارية والفوائد لبعض الأغذية التي تتناولها يومياً : اقرأ

جدول المحتويات

السعرات الحرارية

تُعرف السعرات الحرارية بأنها مقياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الغذاء، وتعتبر السعرة الحرارية الواحدة أو الكالوري كما يتم تداولها، كمية الحرارة التي تلزم لرفع درجة حرارة واحد غرام من الماء، درجة مئوية واحدة، في جو ضغط نظامي، ويحتاج الرجل الطبيعي لما يقارب الـ 2500 سعرة حرارية في اليوم الواحد، بينما تحتاج النساء إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يومياً، وتعتبر تلك الأرقام غير ثابتة حيث أنها تتغير وفقاً للعديد من العوامل، والتي من أهمها: الطول، والوزن، والعمر، والتاريخ الصحي، بالإضافة إلى النشاط الرياضي والبدني الذي يمارسه الفرد في الحياة اليومية، ويتم قياس الطاقة التي توجد في أي نوع من الغذاء، من خلال استخدام وحدة السعرات الحرارية، وذلك بحسب الكيلوغرامات التي تحويها القطعة.

صدور الفراخ

الفراخ من الطيور التي يتم استهلاكها بشكل كبير في جميع أنحاء العالم، حيث تدخل في تحضير الكثير من الوصفات في جميع المطابخ في العالم، وهي من اللحوم البيضاء التي لها قيمة غذائية مرتفعة، ولكن تختلف هذه القيمة حسب الجزء الذي يتم تناوله من الفرخة، حيث تختلف بين الصدر أو الورك، ومع ذلك فإن العديد من الوصفات تعتمد على لحم الصدر للعديد من الأسباب، أهمها قيمتها الغذائية العالية.

القيمة الغذائية لصدور الفراخ

تحتوي كل قطعة من صدر الدجاج بوزن 100غ على العناصر التالية:

بروتين	4.73غ
دهون	15.75غ
كربوهيدرات	15.01غ
نشا	13.32غ
ألياف	1.1غ
كالسيوم	19ملغ
فسفور	211ملغ
حديد	1.11ملغ
مغنيسيوم	23ملغ
صوديوم	451ملغ
سيلينيوم	24.7ملغ
ثيامين	24.7ملغ
نياسين	0.21ملغ
بيتين	12.5ملغ
فيتامين ك	14.7ملغ

عدد السعرات الحرارية في صدور الفراخ

تختلف السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها عند تناول صدور الفراخ؛ وذلك حسب حجمها وطريقة طهيها، إذ يمكن ان تكون مسلوقة او مقلية او مشوية، وذلك كالآتي:

صدر فرخة نيء بوزن 100غ يعطي حوالي 100 سعرة حرارية.
صدر فرخة مسلوق بوزن 100غ منزوع الجلد يعطي حوالي 165 سعرة حرارية.
صدر فرخة مسلوق بوزن 100غ مع الجلد يعطي حوالي 197 سعرة حرارية.
صدر فرخة مسلوق بوزن 100غ مخلي من العظم يعطي حوالي 284 سعرة حرارية.
صدر فرخة مشوي مع الجلد بوزن 100غ يعطي حوالي 165 سعرة حرارية.
صدر فرخة مخلي بوزن 85غ مقلي بدون جلد يعطي حوالي 160 سعرة حرارية.
صدر فرخة مخلي بوزن 85غ مقلي مع جلد يعطي حوالي 165 سعرة حرارية.
برجر فراخ بوزن 85غ يعطي حوالي 250 سعرة حرارية.

البيض

السعرات في البيض المسلوق

تعتبر وجبة البيض المسلوق من الوجبات التي يتم تناولها في الحالات التي ترغب في خفض نسبة السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم الواحد، وتحتوي البيضة الواحدة المسلوقة على 78 سعرة حرارية، وفي الحال التي يرغب الشخص فيها في تقليل نسبة السعرات الحرارية التي يتم تناولها إلى أقصى درجاتها يمكن تناول البيض ذو الحجم الصغير؛ حيث إنه يحتوي على 54 سعرة حرارية، أما الحجم الكبير، والذي يعتبر أعلى نسبة سعرات حرارية في البيض، فإنه يحتوي على 90 سعرة حرارية، والجدير بالذكر أن البيض لا يكتسب أي سعرة حرارية إضافية أثناء عملية السلق.

السعرات في البيض المقلي

يعتمد عدد السعرات الحرارية الموجودة في البيض المقلي أو كما يطلق عليه البيض الأومليت، حسب المادة التي يتم القلي فيها، مما يعني أن تقليل السعرات الحرارية فيه تعتمد على التقليل من المادة الدهنية التي يتم القلي فيها، ويحتوي البيض المقلي السادة؛ أي الخالي من أي إضافات الخضراوات، أو اللحوم، أو الأجبان، على ما يقارب 43 سعرة حرارية، بينما يحتوي البيض المقلي ذو الحجم الكبير على ما يقارب 188 سعرة حرارية، وحوالي 12.9 غرام بروتين كامل؛ أي ما يعادل 28% من كمية البروتينات المسموح بها للنساء، و23% من الكمية التي يسمح بها للرجال.

السعرات في البيض المقلي مع الخضروات

تعتبر معظم السعرات الحرارية التي تحتوي عليها وجية البيض المقلي مع الخضار من البيض، حيث إن البيضة الكبيرة الواحدة تحتوي على ما يقارب 72 سعرة حرارية، وفي الحال التي يرغب فيها الشخص في تقليل السعرات الحرارية يمكن إضافة بياض البيض فقط، والابتعاد عن الصفار، حيث إن البياض فيه حوالي 17 سعرة حرارية، والجدير بالذكر أن الخضراوات قليلة السعرات الحرارية، حيث إن ربع كوب طماطم فيه حوالي 8 سعرات حرارية، وربع كوب من البصل المفروم يحتوي على ما يقارب 12 سعرة حرارية، أما ربع كوب من الفلفل الأخضر المفروم يحتوي على 5 سعرات حرارية فقط، كما يمكن التقليل من السعرات الحرارية في البيض المقلي من خلال استخدام رذاذ الطبخ غير اللاصق، والذي يستخدم كتعويض عن الزيوت التي تستخدم في القلي، حيث إنه يحتوي على 2 سعرة حرارية، أما الزيوت الأخرى فإنها تضيف 124 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة.

السعرات في البيض المقلي مع الجبن

تعتبر وجبة البيض المقلي مع الجبن من أكثر الوجبات التي يفضلها الناس في أكل البيض، لكنها تعتبر الأدسم بينها، حيث إن بيضتان مقليتان تحتويان على 144 سعرة حرارية، أما في حال إضافة بياض البيض فقط فإنها تصبح تحتوي على 51 سعرة حرارية، وفي الحالة التي يتم فيها إضافة الجبن فإن نسبة السعرات الحرارية تزيد بشكل كبير، ويعتمد ذلك في الدرجة الأولى على نوع الجبن الذي يتم استخدامه.

البطاطس

السعرات الحرارية

تختلف السعرات الحرارية في البطاطس باختلاف الطريقة التي يتم طهيها بها، ويمكن تقسيمها إلى:

البطاطس المخبوزة: تحتوي حبة البطاطس التي يبلغ وزنها 49غ أو نصف كوب على 94 سعراً حراريّاً، و21غ من الكربوهيدرات، و2غ من البروتين، و2غ من الألياف.
البطاطس المقلية أو الشيبس: تحتوي على مقدار عالي من السعرات الحرارية والدهون؛ حيث تحتوي الوجبة الواحدة منها الشيبس، والتي تتكون من 10-15 رقاقة بطاطس على 149 سعراً حراريّاً، و10غ من الدهون، و15غ من الكربوهيدرات، و2غ من البروتين، بينما تحتوي 10 أصابع من البطاطس المقلية على 123 سعرة حرارية، و20غ من الكربوهيدرات، و2غ من البروتين، و2غ من الألياف.
البطاطس المشوية: يحتوي 195غ من البطاطس المشوية على 220سعراً حراريّاً

فوائد البطاطس

يمتاز البطاطس باحتوائه على العديد من المواد الغذائية القيمة، والفيتامينات والمعادن، والتي تعمل على إكساب الجسم الفوائد الآتية:

حماية العظام: يحتوي البطاطس على مجموعة من المغذيات التي تحافظ على صحة العظام، ومنها: الحديد، والكالسيوم، والفسفور، كما يساهم الحديد والزنك الموجود فيها بإنتاج الكولاجين الذي يحافظ على صلابة العظام.
تعزيز صحة القلب: تحتوي البطاطس على الألياف الغذائية، والبوتاسيوم، وفيتامين B6، وفيتامين C، وهي تعمل على الحفاظ على صحة القلب، وحمايته من الأمراض، وذلك من خلال ضبط مستويات الكوليسترول في الدم.
التقليل من خطر الإصابة بالسرطان: تعمل على خفض خطر الإصابة بالسرطان؛ حيث إنها تحتوي على الفولات الذي يعمل على إصلاح الشيفرة الوراثية المتضررة في الجسم، ومنع الخلايا السرطانية من الانتشار، بالإضافة إلى ذلك فإنها تعمل على خفض مستوى الجذور الحرة في الجسم، والتي تزيد من خطر الإصابة بالسرطانات.
فقدان الوزن: تعتمد هذه الفائدة على طريقة طهي البطاطس؛ حيث إن الشوي والسلق يساعدان في ذلك، بينما يعمل القلي على زيادة الوزن؛ حيث إنها تحتوي على الألياف التي تساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول، الأمر الذي يقلل من السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم.

أضرار البطاطس المقلية

تعتبر البطاطس المقلية كغيرها من الأطعمة الغذائية، على الرغم من وجود العديد من الفوائد الصحية لها، إلا إن الإفراط في تناولها يؤدي إلى العديد من الأضرار، والتي تتمثل في:

تعمل على رفع ضغط الدم في الجسم، حيث إنها تحتوي على كمية كبيرة من النشا.
تحفز عملية ارتفاع الوزن، والإصابة بمرض السمنة.
تؤثر البطاطس المقلية على صحة القلب والشرايين.
تعمل على زيادة نسبة السكر في الدم.
تحفز عملية الارتجاع المريئي، وتجري تغييرات على انزيمات الكبد.

اقرأ أيضاً: دليل شامل عن حلبة الخيل

الباذنجان

السعرات الحرارية

يختلف عدد السعرات الحرارية في الباذنجان باختلاف طريقة الطهي؛ حيث إنها تزيد أو تقلل من كمية السعرات الحرارية فيه، ويمكن معرفتها حسب أشهر طرق الطبخ من القائمة التالية:

يحتوي كوب واحد من الباذنجان بشكل عام على 21 سعرة حرارية فقط، كما يحتوي على 4.8غ من الكربوهيدرات، وعلى 2.9غ من الألياف.
يبلغ عدد السعرات الحرارية في الباذنجان المشوي 35 سعرة حرارية فقط، الأمر الذي يجعل عدداً كبيراً من أخصائيي التغذية ينصحون بتناوله خلال إتباع نظام غذائي يهدف إلى التخفيف من الوزن، ويساعد في ذلك كونه أحد الأطعمة المشبعة والمغذية التي تمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية.
يحتوي الباذنجان المقلي على نسبة عالية من السعرات الحرارية؛ إذ تحتوي شريحتين فقط على 130 سعرة حرارية.
يعد مخلل الباذنجان أحد الطرق الأساسية التي يعتمد عليها العديد من الأشخاص لتناوله، ويبلغ عدد السعرات الحرارية في الباذنجان المخلل لكل شريحتين 105 سعرة.

يعتبر الباذنجان المحشي بالأرز الطريقة الأساسية التي تُعتمد غالباً لتناوله؛ وذلك بسبب إقبال العديد من الأشخاص على تناول المحاشي بشكل عام، ويصل عدد السعرات الحرارية في الباذنجان المحشي ولكل حصة غذائية يبلغ عددها ستة أصابع حوالي 400 سعراً حراريّاً.

يوجد العديد من الأشخاص الذين يقومون بحشو الباذنجان بالجبن، وعلى الرغم من كون هذه الطريقة قليلة، إلا أنه يجب أن نوضح أن عدد السعرات الحرارية فيها يبلغ 130 سعراً حراريّاً.

فوائد الباذنجان

يحتوي الباذنجان على العديد من الفوائد الصحية، كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من الماء، ومن جهة أخرى فإن كمية الكوليسترول والدهون في الباذنجان شبه معدومة، بالإضافة إلى ذلك فإنه يحتوي على العديد من المواد الغذائية، مثل: فيتامين C، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والألياف، وساهم ذلك في حصول متناول الباذنجان على العديد من الفوائد المختلفة، ومن أهمها:

تعزيز عملية الهضم: يعود ذلك بسبب احتواء الباذنجان على نسبة عالية من الألياف؛ حيث إنها تساعد على تسهيل عملية الهضم، وإخراج الفضلات، كما أنها تزيد من حركة العضلات الملساء الموجودة في الأمعاء.
إنقاص الوزن: ذلك بسبب عدم احتواء الباذنجان على الدهون، ولوجود عدد قليل من السعرات الحرارية في الباذنجان، كما أنه يساهم في الشعور بالشبع بسبب الألياف الموجودة فيه.
مضاد للسرطان: يحتوي قشر الباذنجان على مركبات تسمى Solasodine rhamnosyl glycosides وتساهم هذه المركبات في الحد من سرطان الجلد.
تعزيز صحة العظام: يساعد تناول الباذنجان الأشخاص الذين يعانون من مشاكل عظمية مثل هشاشة العظام في تحسين صحتهم بشكل كبير، وذلك لاحتوائه على مركبات الفينول.
الحد من فقر الدم: يحتوي الباذنجان على نسبة عالية من النحاس والمركبات التي تعمل على تقوية خلايا الدم الحمراء، وبالتالي الحد من حدوث فقر الدم.

الأرز المسلوق

تختلف كمية السعرات الحرارية التي يمكن الحصول عليها عند تناول الأرز المسلوق حسب نوعه، إذ إن هناك أنواعاً كثيرة من الأرز، منها: الأبيض، والبسمتي، والأسمر، كما يمكن أن تزيد حسب المواد المضافة إليه، ويمكن تلخيص ذلك بالنقاط التالية:

السعرات الحرارية في الأرز البني

هو الأرز الذي يبقى في قشوره، ويطلق عليه اسم أرز الحبة الكاملة، وعلى الرغم من فوائده إلا أن عمره قصيراً ويتلف بسرعة، ويحتوي على نسبة عالية من الألياف والمعادن والبروتينات، ويحتوي الكوب من الأرز البني على حوالي 246 سعرةً حرارية.

السعرات الحرارية في الأرز الأبيض

الأرز الأبيض هو نفسه الأرز البني ولكنه منزوع القشور، وهذا يطيل عمره أكثر ولكنه يفقده الكثير من العناصر الغذائية الموجودة في القشور، ويحتوي الكوب من الأرز على حوالي 204 سعرات حرارية.

السعرات الحرارية في الأرز البسمتي

يعتبر من أكثر الأنواع استخداماً في عدد من الدول العربية كدول الخليج، حيث يدخل في تحضير أشهر الوصفات؛ كالكبسة، والبرياني، ووصفات أخرى، ويتم استيراده بكثرة من الهند والباكستان، وله قيمة غذائية مرتفعة، وهي أعلى من الموجودة في الأرز الأبيض، ، ويعطي كل كوب منه حوالي 120 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية في الأرز الإيطالي

الأرز الإيطالي أو المسمى أربوريو، والذي يدخل في تحضير وصفات الريزوتو، وذلك بسبب قصر حبته التي تشبه الأرز المصري، وتعطي كل 100غ منه 130 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في الأرز الأسود

يعرف هذا النوع أيضاً باسم التبت، ويميز هذا النوع بأنه لا يلتصق ببعضه خلال الطهي، ويحتوي على بروتينات ضعف الكمية الموجودة في الأنواع الأخرى، وهو غني أيضاً بمضادات الأكسدة، وينصح لمن يعاني من مشاكل في الشرايين بتضمينه في نظامهم الغذائي، وتعطي كل 100غ منه حوالي 350 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية في الأرز البري

هناك خلاف على أن هذا النوع لا ينتمي إلى الأرز، وإنما هو بذور نبات زيزانيا أكواتيكا، ويعتبر موطنه أمريكا الشمالية، ولكن عند شرائه يجب الانتباه إلى أن تكون الحبات متفاوتة في الحجم بصورة كبيرة، فهذا سيجعلها تتفاوت بدرجة النضج عند طبخها، ولها النوع قيمة غذائية عالية، فهو يحتوي على كميات جيدة من الزنك والفسفور والمنغنيز والفيتامينات، وخاصة فيتامين ب، ويعطي كل 100غ منه حوالي 100 سعرة حرارية.

التفاح الأخضر

يعد التفاح الأخضر Green Apple أحد أنواع فاكهة التفاح الـ 7500، التي تأتي بألوان عدة؛ هي: الأخضر، والأحمر، والأصفر، وهي فاكهة ظهرت للمرة الأولى في جبال كازاخستان من شجرة تُدعى Malus Sieversii، ويأتي التفاح الأخضر من ضمن أنواع التفاح الغنية بالكثير من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم؛ بما في ذلك مضادات الأكسدة والفلافونويد والسعرات الحرارية، التي تأتي بنسبة عالية، والألياف الغذائية، وهو ذو جلد خارجي رقيق ولب داخلي سميك، يوجد فيه البذور.

نسبة السعرات الحرارية في التفاح الأخضر

يختلف مقدار السعرات الحرارية في التفاح الاخضر للثمرة الواحدة؛ ما إذا كانت بقشرة أو بدون؛ حيث تقدر بـ 48 سعر حراري دون القشرة، وتزيد بنسبة أكثر من 10% لتصل إلى 97 سعرة حرارية في حال كانت مع القشرة، وعند اتباع نظام حمية غذائي يفضّل تناولها دون القشرة، خاصة وأن الألياف الموجودة في هذا التفاح تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وزيادة كفاءة وفعالية عملية التمثيل الغذائي، خاصةً وأن السعرات الحرارية الموجودة تكفي حاجة الجسم منها.

يُشار أيضاً إلى تناول عصير تفاح أخضر يتضمن كلاً من: اللب، والقشرة، والساق؛ فإن نسبة السعرات الحرارية تتراوح بين 52-57 سعر حراري، كما أن تناول تفاح أخضر مجفف يزيد من نسبة السعرات الحرارية عن تلك الموجودة في الطازج منه؛ لأن الأخير يحتوي على نسبة أعلى من الماء، مما يساعد على ملء المعدة بشكل أسرع، كما تقوم الشركات المصنعة عادة بإضافة السكر إلى الفتاح المجفف، مما يزيد من مقدار السعرات الحرارية فيه.

القيمة الغذائية في التفاح الأخضر

إضافة إلى مقدار السعرات الحرارية في التفاح الأخضر، الذي سبق وأشرنا إليه في الفقرة السابقة؛ فإن هذه الثمرة غنية بمخزون مميز من القيم الغذائية، ذات الأهمية العالية لجسم وصحة الإنسان، إلى جانب النسبة العالية من الماء، حيث يحتوي على:

كربوهيدرات	22.7غم
ألياف غذائية	4.7غم
بروتين	0.7غم
دهون	0.3غم
مغنيسيوم	%2
فيتامين E	%2
بوتاسيوم	%4
فيتامين ك	%4
نحاس	%6

أهمية التفاح الاخضر للتخسيس

يلجأ الكثير من أخصائي التغذية إلى الاعتماد على التفاح الأخضر في الوجبات الخفيفة؛ نظراً لاحتوائه على مقدار سعرات حرارية جيد يناسب أي نظام غذائي صحي آمن، إضافةً إلى خصائصه الأخرى التي تساعد على فقدان الوزن؛ مثل احتوائه على نسبة ماء عالية تساعد في عملية حرق الدهون دون إضرار بعملية التمثيل الغذائي، نظراً لوجود عناصر غذائية أخرى ذات قيمة عالية أيضاً، اتي تعطي شعوراً عاماً بالشبع؛ لذا يُفضّل هُنا أكل التفاح طازجاً بدون قشرة، وليس تناوله عصيراً أو مجففاً، وأكدت أبحاث عدة أن تناوله قبل الوجبة الرئيسية بـ 15 دقيقة يساعد على تناول سعرات حرارية أقل من الوجبة.

التمر

السعرات الحرارية

يسمى التمر بالمنجم لكثرة ما يحتويه من المواد المعدنية والفيتامينات، فعند تناول 100غ من التمر فإن الجسم يحصل على:

سعرات حرارية	281
دهون مشبعة وغير مشبعة	0 غ
كوليسترول	0 غ.
صوديوم	2 ملغ
بوتاسيوم	656 ملغ
سكريات	75 غ
بروتين	2.5 غ
ألياف غذائية	8 غ
كالسيوم	39 ملغ
مغنيسيوم	3 ملغ
حديد	1 ملغ
فيتامين ج	0.4 ملغ
فيتامين ب6	0.2 ملغ

فوائد التمر

تحتوي حبة التمر الصغيرة على ما يقارب 20 سعراً حرارياً، لذلك يعتمد عليه في عمل الرجيم الصحي الغني بالمواد الغذائية الكاملة، وبذلك يساعد على التخلص من الوزن الزائد.

يحتوي على العديد من الفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف ومضادات الأكسدة ويكون غنياً بالسعرات الحرارية إذا كان مجففاً.
يقي من الإمساك وينظم نسبة السكر في الدم.
يساعد في تقليل تطور بعض الأمراض، مثل: أمراض القلب، الزهايمر، السرطان، والسكري.
يقلل نسبة الإصابة بالالتهابات والنزيف.
يعزز و يقلل مدة آلام المخاض للنساء الحوامل عند تناوله بكثرة في الأسابيع الأخيرة في الحمل.
يعتبر بديلاً صحياً للسكر الأبيض في الوصفات الغذائية بسبب مذاقه الحلو.
يساعد على المحافظة على صحة العظام.

الجزر

القيمة الغذائية

يحتوي الجزر على العديد من المواد الغذائية المختلفة، والتي يحتاجها كل شخص في حياته اليومية؛ حيث إن تناول كوب واحد من الجزر المقطع يوميّاً يعطي الجسم كامل احتياجه من فيتامين أ، بالإضافة إلى ذلك فإنه غني بفيتامينات المجموعة ب، وغني بالبيتا كاروتينات، ومن المواد الغذائية فيه:

السعرات الحرارية	52
كربوهيدرات	12.26غم
سكر	3غم
بروتينات	1.19غم
فيتامين سي	7.6ملغم
كالسيوم	42 ملغم
فسفور	45 ملغ
ألياف	3.6غم
مغنيسيوم	15 ملغم
حديد	0.38ملغم
فيتامين أ	1069 ميكروغرام
زنك	0.31ملغم
فيتامين ك	16.9 ميكروغرام
بوتاسيوم	410ملغم
حمض الفوليك	24 ميكروغرام
صوديوم	88ملغم

فوائد الجزر

ساهم وجود المواد الغذائية السابقة في الجزر إلى إكسابه العديد من الفوائد، ومنها:

غني بالبيتا كاروتين: هي إحدى الصبغات المسؤولة عن إكساب الخضروات والفواكه اللون الأحمر أو الأخضر أو البرتقالي، وله العديد من الفوائد؛ حيث إنه يساعد على إبطاء عملية الشيخوخة، ويحد من مضاعفات مرض السكري، ويقلل من احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل: أمراض القلب، والسرطان، والسكتة الدماغية.
صحة العيون: تذكر الأمثال الشعبية عبارة “الجزر يقوي النظر”، وهي عبارة حقيقية؛ حيث إنه يساعد على حماية العيون من الأمراض، والتلف الذي يؤدي إلى العمى، وذلك بسبب احتوائه على نسبة عالية من فيتامين أ.
محاربة السرطان: تعمل مادة البيتا كاروتين الموجودة في الجزر على تشجيع التواصل بين الخلايا، الأمر الذي يساعد في التواصل بين الخلايا؛ حيث إن الاتصال غير السليم بينها قد تكون من أسباب نمو الخلايا المسببة للسرطان.
السيطرة على مرض السكري: يحتوي الجزر على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تجعله واحداً من أنواع الخضروات التي تقوم بتحسين مستوى السكر في الدم.
تقوية جهاز المناعة: يحتوي الجزر على العديد من المواد الغذائية التي يحتاجها جهاز المناعة، والتي تعمل على تقويته، ومن بينها فيتامين C، ومضادات الأكسدة.
خفض الكوليسترول الضار: يساهم البيتا كاروتين في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم؛ حيث أثبتت الدراسات أنه يساعد على التحكم في نشاط الأنزيمات المسؤولة عن إنتاج الكوليسترول، وهو يحتوي على العديد من المكونات الأخرى التي تعمل على خفض الكوليسترول أيضاً، مثل: الألياف الغذائية، ويساعد في ذلك تناول جزرتين كبيرتين يوميّاً لمدة أسبوع على خفضه بنسبة 11%.
الحصول على الفيتامينات: يعد الجزر غنيّاً جداً بالفيتامينات، مثل: البوتاسيوم الذي يحد من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ويعمل على تقوية العظام، وفيتامين K الذي يعالج تخثر الدم ويعمل على تقوية العظام، وفيتامين E وهو مضاد للأكسدة ويعمل على التقليل من نسبة الإصابة بأمراض القلب ويحافظ على سلامة الجهاز المناعي والجلد كما أنه يساهم في الوقاية من السرطان.
صحة الأسنان: يساهم الجزر في الحفاظ على صحة الأسنان واللثة، كما أنه يحفز إفراز اللعاب، الأمر الذي يساعد على السيطرة على البكتيريا الموجودة في الفم.

الخيار

السعرات الحرارية

يعتبر الخيار من الخضراوات قليلة السعرات الحرارية؛ فإذا ما قسنا كمية السعرات الحرارية لكوب واحد منه بوزن 104غم؛ فهي 16 سعرة حرارية فقط، في حين أن 300غم من الخيار غير المقشر يحتوي على 45 سعرة حرارية، وبكلا الحالتين فإن عدد السعرات الحرارية منخفض فيه؛ لأنه يحتوي على نسبة عالية من الماء، ما يمكّن متبعي الحميات الغذائية وبرامج التخسيس من فقدان الوزن والتخلص من الدهون، خاصةً وأن القيمة الموصى بتناولها يومياً من السعرات الحرارية هي 200 سعر حراري، بالاعتماد على احتياجات الجسم.

فوائد الخيار الصحية

تختلف الآراء حول تصنيف الخيار من النباتات أو الثمار، لكن الغالبية تُصنّفه كثمرة؛ ونظراً لاحتوائه على العديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية؛ فإن تناوله يساهم في علاج والوقاية من العديد من الأمراض، وفيما يلي مجموعة من أهم فوائد الخيار الصحية:

يقلل من خطر الإصابة بأي مرض مزمن.
يلعب دوراً كبيراً ومهماً في ترطيب البشرة والحفاظ عليها من الالتهابات.
يؤخر ظهور الخطوط البيضاء والتجاعيد.
يعالج حب الشباب والبثور.
يمد الجسم بحاجته اليومية من السوائل.
يساعد على إنقاص الوزن بشكل فعّال؛ إذ يعطي شعوراً بالشبع لفترات طويلة.
يعمل على تنظيم السكر في الدم والحفاظ على معدله الطبيعي.
يحمي من التعرض للإصابة بالإمساك.
يحمي الجسم والبشرة من الجفاف والشعور بالعطش.
يعمل كمدر طبيعي للبول، مما يعالج التهابات المسالك البولية.
يعمل على خفض حرارة الجسم عند ارتفاعها.
يعمل على طرد الدودة الشريطية المعوية.
يهدئ الثورات النفسية.
يحافظ على معدل نبضات وصحة القلب.
يساعد الحامل على التخلص من الحموضة.
يساعد على تهدئة حموضة المعدة.
يعالج حروق الشمس.
يساعد على التخلص من الانتفاخات والهالات السوداء تحت العين.

أضرار الخيار

في بعض الحالات، يتسبب تناول الخيار بشكل طبيعي أو بكميات كبيرة وبشكل مفرط في التعرّض لعدد من الأضرار، تتلخص أعراضها بالأمور التالية:

ارتفاع ضغط الدم، خاصةً عند تناوله على شكل مخلل.
الشعور بالحكة.
انتفاخ في البطن.
ظهور تورمات.
عسر الهضم.
التسبّب بالحساسية.
ظهور الطفح الجلدي.

فوائد الذرة

تعزيز صحة القلب والشرايين

يحتوي زيت الذرة على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية وغير المشبعة، والتي تعمل على تعزيز صحة القلب والشرايين، وهو يساعد في:

خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم، وذلك من خلال الحد من امتصاصه في الجسم.
خفض فرصة انسداد الأوعية الدموية.
ضبط ضغط الدم، وذلك لاحتوائه على عنصر البوتاسيوم؛ حيث يحتوي كل 100غم من الذرة على 270ملغ من البوتاسيوم.
وقاية الجسم من كل من تصلب الشرايين والسكتات الدماغية والجلطات القلبية.

الوقاية من فقر الدم

تحتوي الذرة الصفراء على الحديد وحمض الفوليك؛ حيث إنها تعمل على حماية الجسم من الأنيميا وفقر الدم، وذلك لكون الحديد أحد المكونات الأساسية في كريات الدم الحمراء، كما تنصح المرأة الحامل بشكل خاص بتناول الذرة الصفراء لعدة أسباب، ومن أهمها:

تعد وجبة خفيفة وسهلة الهضم، كما أنها تساعد الحامل في إمدادها بما تحتاجه من العناصر الغذائية.
وقاية الجنين من تشوهات الأنبوب العصبي، وتقلل فرصة ولادة الأطفال بوزن قليل، ويعود ذلك لاحتوائها على نسبة عالية من حمض الفوليك.

تعزيز صحة الجهاز الهضمي

تمتاز الذرة بأنها واحدة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، والتي تعمل على تعزيز صحة الجهاز الهضمي، ويحتوي كل 100غم من الذرة على 3غم من الألياف؛ حيث يجب أن يتناول كل شخص كمية تتراوح ما بين 25-30غم من الألياف، ومن أهم فوائدها:

وقاية الجسم من الإمساك والبواسير والتلبكات المعوية.
التخفيف من أعراض القولون العصبي.

طرق تناول الذرة

يمكن للشخص أن يتناول الذرة بعدة طرق، ويمكن أن يختار الطريقة الأنسب حسب احتياجاته الغذائية، بالإضافة إلى ما يفضله من طرق الطهي؛ حيث يحتوي كوز الذرة المسلوق متوسط الحجم على 99 سعر حراري، بينما يحتوي الصغير على 85 سعراً حراريّاً، أما كوب حبات الذرة المسلوقة فهو يحتوي على 143 سعراً حراريّاً، وعند إضافة الزبدة له فإنه يحتوي على 184 سعراً حراريّاً، كما يمكن تناول مشوية؛ حيث يبلغ عدد السعرات الحرارية في الذرة المشوى 100 سعراً حراريّاً.

اقرأ أيضاً: كيف تخسرين 5 كيلو في شهر

الرمان

السعرات الحرارية

يعتبر الرمان من الفاكهة قليلة السعرات، وتختلف هذه النسبة وذلك حسب الكمية التي يتم تناولها،وذلك كالتالي:

تعطي حبة صغيرة من الرمان حوالي 150 سعرة حرارية.
تعطي الحبة الكبيرة من الرمان حوالي 243 سعرة حرارية.
يعطي كل 100غ من عصير الرمان الطازج حوالي 54 سعرة حرارية.
يعطي كل 100غ من عصير الرمان المعبأ حوالي 55.73 سعرة حرارية.

فوائد الرمان

لتناول الرمان أو شرب عصيره الطازج العديد من الفوائد الصحية، والتي تتلخص بالآتي:

وقاية الجسم من الإصابة بعدد من أنواع السرطان، منها سرطان البروستاتا وسرطان الثدي، وسرطان الجلد، وسرطان القولون والمعدة.
الوقاية من الإصابة بعدد من الالتهابات، منها الالتهابات المزمنة والتهاب المفاصل.
تقليل مخاطر الإصابة بعدد من أمراض القلب والشرايين، بالإضافة إلى قدرته على خفض ضغط الدم المرتفع، وخفض الكولسترول الضار.
تقوية الذاكرة، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض الدماغ؛ كالزهايمر والشيخوخة.
مساعدة الجسم على امتصاص الحديد، ما يجعله مناسباً للأشخاص المصابين بفقر الدم.
المساعدة على تقليل الوزن وذلك لقلة السعرات الحرارية فيه، كما أنه يعطي شعوراً بالشبع لفترة طويلة ما يقلل الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام، لذلك ينصح الأشخاص الذين يتبعون نظاماً صحياً بإدراجه فيه.

أضرار الرمان

إن تناول الرمان بكثرة او تقديمه لبعض الأشخاص الممنوعين من تناوله قد يؤدي إلى عدد من المشاكل الصحية والتي تتلخص بالآتي:

التفاعل مع بعض الأدوية وخاصة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول.
ظهور أعراض الحساسية على بعض الأشخاص، ويشمل ذلك الحكة وسيلان الأنف، وصعوبة التنفس.
ارتفاع نسبة السكر لدى المصابين بمرض السكري.
الإصابة ببعض الاضطرابات المعوية؛ كالإسهال والقيء والمغص.
تناول مستخلصات الرمان أو مغلي قشوره قد يؤدي إلى الإجهاض؛ لأنه يحفز ويزيد تقلصات الرحم.
انخفاض ضغط الدم عن المستوى الطبيعي لدى الأشخاص الذين يعانون من مشكلة هبوط الضغط لديهم

الشوفان

السعرات الحرارية

تختلف السعرات الحرارية التي يعطيها الشوفان للجسم، وذلك حسب الكمية التي يتم تناولها، بالإضافة إلى طريقة تناوله، حيث تختلف كالتالي:

الشوفان الخام: يعطي كل 100غ حوالي 389 سعرة حرارية.
الشوفان المطبوخ: يعطي كل 100غ حوالي 68 سعرة حرارية.
الشوفان مع الموز والعسل: تعطي الحصة الواحدة حوالي 246 سعرة حرارية.
الشوفان مع الحليب: تعطي الحصة الواحدة من الشوفان مع الحليب كامل الدسم حوالي 305 سعرات حرارية، والشوفان مع الحليب الخالي من الدسم تعطي حوالي 230 سعرة حرارية.
الشوفان مع الموز والشوكولاتة: تعطي الحصة الواحدة المكونة من نصف كوب من الشوفان وموزة وملعقة كبيرة من رقائق الشوكولاتة حوالي 325 سعرة حرارية.
الشوفان مع العسل والجوز: تعطي الحصة الواحدة المكونة من نصف كوب من الشوفان وملعقة كبيرة من الجوز، وملعقة كبيرة من العسل الطبيعي حوالي 255 سعرة حرارية.

فوائد الشوفان

عند تناول الشوفان باعتدال وتضمينه في النظام الغذائي اليومي العديد من الفوائد الغذائية، كما أنه خالٍ من مادة الغلوتين، لذلك ينصح بتقديمه لمن يعانون من حساسية الغلوتين، وتتلخص فوائده بالآتي:

خفض نسبة الكوليسترول المرتفعة في الجسم، ما يقلل أخطار الإصابة بالنوبات القلبية.
إعطاء شعور بالشبع لفترة طويلة لاحتوائه على نسبة مرتفعة من الألياف، لذلك ينصح بتضمينه في النظام الغذائي وخاصة لمن يعاني من السمنة أو لمن يتبع نظاماً غذائياً للتخسيس.
تحسين عملية الهضم والتخلص من مشكلة الإمساك.
تعزيز وتحسين عمل الجهاز المناعي لاحتوائه على البيتاجلوكان.
الوقاية من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
تخفيف العديد من أعراض حساسية البشرة والحكة، والأكزيما.
ترطيب البشرة وتقشيرها، كما أنه يحسن ترسيب الكولاجين فيها، ما يجعله يؤخر ظهور التجاعيد على البشرة، كما أن له دور في الحفاظ على نضارة البشرة ووقايتها من ظهور البثور.
خفض ضغط الدم المرتفع لاحتوائه على العديد من مضادات الأكسدة أهمها أفينانثيراميد والذي له

الطماطم

تدخل الطماطم في الكثير من حميات إنقاص الوزن نظراً إلى أنها تحتوي على سعرات حرارية منخفضة؛ حيث تحتوي الطماطم صغيرة الحجم بوزن 100غ على 21 سعرة حرارية، في حين يحتوي الكوب الواحد من الطماطم المقطعة أو المفرومة على 32 سعرة حرارية، بينما يحتوي كوب من طماطم الشيري على 27 سعرة حرارية، والطماطم كبيرة الحجم على 33 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية في الطماطم حسب الحجم

50 غرام من الطماطم

إجمالي السعرات الحرارية: 10.5.
السعرات الحرارية من الدهون: 0.9.
السعرات الحرارية من البروتين: 1.76.
السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: 7.84.

100 غرام من الطماطم

إجمالي السعرات الحرارية: 21.
السعرات الحرارية من الدهون: 1.8.
السعرات الحرارية من البروتين: 3.52.
السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: 15.68.

150 غرام من الطماطم

إجمالي السعرات الحرارية: 31.5.
السعرات الحرارية من الدهون: 2.7.
السعرات الحرارية من البروتين: 5.28.
السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: 23.52.

200 غرام من الطماطم

إجمالي السعرات الحرارية: 42.
السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: 31.36.
السعرات الحرارية من الدهون: 3.6.
السعرات الحرارية من البروتين: 7.04.

أهم فوائد الطماطم على الصحة

تساعد في علاج وتقوية العظام بفضل احتوائها على الكالسيوم وفيتامين K، بالإضافة إلى أنها تعمل على تحسين كتلة العظام نظراً لاحتوائها على مادة الليكوبين.
تساعد في منح الجلد نعومة وحماية من الشمس بفضل احتوائها على البيتاكاروتين، بالإضافة إلى مادة الليكوبين التي تساعد في التقليل من تأثير أشعة الشمس فوق البنفسجية الضارة.
تحتوي على معدل جيد من الكروميوم، مما يساعد في الوصول إلى توازن في مستويات السكر بالدم.
تعمل على تعزيز درجة الرؤية وتقوية النظر، بالإضافة إلى الحماية من أمراض العيون، وكل ذلك بفضل احتوائها على فيتامين أ.
دور في خفض ضغط الدم.

الآيس كريم

السعرات الحرارية

يتم احتساب كرة واحدة من الآيس كريم؛ أي ما يعادل نصف كوب، ويمكن احتساب السعرات الحرارية وفقاً لمكوناتها، ونذكر منها ما يلي:

آيس كرم الفراولة: يحتوي على 127 سعرة حرارية، حيث إنها تضم مزيج من الفراولة مع الحليب، وبالتالي يرتفع عدد السعرات الحرارية فيها، ويتم الحصول على 47 سعر حراري من إجمالي السعرات كدهون.
آيس كريم الفانيلا: يحتوي على 137 سعرة حرارية.
آيس كريم الشوكولاتة: يحتوي على ما يقارب الـ 143 سعرة حرارية، ويتم الحصول على حوالي 60 سعرة حرارية من إجمالي السعرات كدهون، وهي التي توجد في الشوكولاتة الكاملة الدسم.
أنواع الآيس كريم الأخرى: تحتوي الأنواع الأخرى منها على ما يتراوح ما بين 189-266 سعرة حرارية.

فوائد الآيس كريم الصحية

مصدر هام للفيتامينات: تعتبر الآيس كريم مصدر غني بالفيتامينات، فهي تحتوي على فيتامين A، وB-6، وB-12، وC، وD، وE، كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، والتي من أهمها: الثيامين، والريبوفلافين، والنياسين، بالإضافة إلى فيتامين K، والذي يعمل على منع تجلط الدم.
تساعد على مد الجسم بالطاقة: تعتبر الآيس كريم من المصادر المهمة للطاقة، والتي لها قيمة غذائية كبيرة، حيث إنها تحتوي على الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات، والتي تعتبر ضرورية لحصول الجسم على الطاقة، وبالتالي اكتساب الوزن، كما أنها تزود الجسم ببعض السكريات التي يحتاج لها، مع التأكيد على أن الزيادة في تناولها يعرض الجسم للعديد من المشاكل.
تعتبر مصدر مهم للمعادن: تعد المثلجات من المصادر الهامة والغنية بالمعادن، والتي من أهمها: الفسفور، والكالسيوم، والتي تساعد في عملية بناء العظام، وحمايتها من التعرض للأمراض المختلفة، كما أن الكالسيوم يساعد في التقليل من احتمالية تشكل الحصوات في الكلى، ويساعد في السيطرة على عملية تقلب المزاج، والأعراض التي تأتي ما قبل الدورة الشهرية.
يساعد في تنشيط المخ: يساعد تناول الآيس كريم على تحفيز هرمون الثرومبوتونين، وهو الهرمون المسؤول عن السعادة في الجسم، ويقلل من التوتر في الجسم، حيث إنه مصنوع من اللبن الذي يحتوي على التريبتوفان، والذي يعتبر مهدئ طبيعي يساعد في عملية إرخاء الجهاز العصبي، وبالتالي التقليل من أعراض الأرق.
يقي من الإصابة بمرض السرطان: تحتوي الآيس كريم على الكالسيوم الذي يقلل من احتمالية الإصابة بالسرطانات بشكل عام، وسرطان القولون بشكل خاص.

أضرار تناول الآيس كريم

على الرغم من الفوائد الصحية العديدة التي تتمتع بها الآيس كريم، إلا أن تناولها بكثرة يسبب بعض المخاطر، ومنها:

تزيد فرص الإصابة بأمراض القلب المختلفة.
الإفراط في تناولها له تأثير على ذكاء الأطفال.
تحتوي على كمية دهون عالية من شأنها زيادة الوزن بصورة كبيرة.
تؤثر على الجهاز الهضمي، وتسبب عسر في الهضم.
في بعض الأحيان يصاب الناس بالصداع جراء التناول الكثير للآيس كريم.
من الممكن أن يصل الأمر عند بعض الناس، وخاصة فئة الأطفال إلى حالة الإدمان على تناولها.

السعرات الحرارية في الأسماك

تعتبر الأسماك من الأطعمة التي تحتوي على نسبة مختلفة من السعرات الحرارية، حيث إن هناك بعض الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، والتي من أهمها: سمك السردين المعلب، وسمك التونة المعلب، وسمك البطارخ، كما أن هناك العديد من الأنواع التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة، والتي منها: سمك الجمبري، وسمك السبيط، وسمك البوري المدخن، وسمك أم الخلول.