جدول المحتويات
تمارين الحديد
يتوقف البعض عن لعب تمارين الحديد في شهر رمضان المبارك، ولكنه لا يوجد أي سبب يمنع من ذلك ويمكن إكمال اللعب للوصول إلى قوة أكبر ورشاقة أكثر وبناء العضلات، حتى أثناء شهر رمضان بوجود بعض القواعد التي تساعد على القيام بالتمارين دون التأثير على الصيام أو صحة الجسم، والقيام بتمارين الحديد الصعبة في فترة الصيام غير مستحب، لأنه قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف، وتكمن خطورة الجفاف بإنه قد يؤدي إلى نتائج سيئة وأهمها الإضرار بصحة الكلى.
موعد ممارسة تمارين الحديد
يعد الوقت بعد الفجر أفضل الأوقات لممارسة التمارين؛ لأن الجسم يكون مرتاح ولديه مخزون طعام يكفي لتزويدك بالطاقة، لكن هذا الوقت لا يناسب الكثيرين؛ لذا يمكن ممارسة التمارين بعد المغرب، بحيث على من يرغب بلعب تمارين الحديد تناول التمر والكثير من الماء ومن بعدها مباشرة التمرين وبعد الإنتهاء يتناول وجبة الإفطار الكاملة.
يجب تجنب أداء التمارين في وقت الظهيرة والحر أو الأماكن المفتوحة؛ لتجنب فقدان المياه من خلال التعرق، ولمدة لا تتجاوز ساعة حد أقصى، ويجب مراعاة أن يتم تناول نفس عدد الوجبات بأحجام صغيرة مقسمة على فترات تتراوح بين ساعتين إلى ثلاث ساعات بين فترة الإفطار والسحور.
تأثير الصيام على التمارين الرياضية
أثبتت معظم الدراسات أنه لا يوجد أي تأثير سلبي للصيام على لاعبي كمال الأجسام إذا ما التزموا باتباع نظام غذائي صحي، والحصول على فترة كافية من النوم تتراوح بين7-8 ساعات، بالإضافة إلى الحفاظ على نفس المستوى من التدريب.
شاع بين اللاعبين أن تمارين الحديد خلال فترة الصيام تؤدي إلى تكسر بروتين العضلات لأنه مصدر للطاقة، لكن هذه المعلومة رغم صحتها إلا أنها لا تؤثر على الجسم لأن عمليتيّ تكسير وبناء البروتين تحدثان على مدار اليوم، فعند تناول الإفطار وإمداد الجسم بالبروتين تصلح العضلات نفسها ويكبر حجمها.
التغذية في شهر رمضان
- الاهتمام بالفيتامينات، ومصدرها الرئيسي الفواكه والخضروات.
- تجنب تناول الحلويات والأطعمة السكرية.
- تناول الطعام ببطء لتجنب عسر الهضم.
- تجنب تناول الأطعمة الدسمة والمقلية.
- الإبتعاد عن تناول المنبهات.
- الإكثار من عنصر البوتاسيوم، والموجود بكثرة في الموز.
- يجب التقليل من الأملاح قدر المستطاع.
نصائح عند ممارسة تمارين الحديد في رمضان
- ينصح اللاعبين المقبلين على بطولات أثناء الصيام أن يقوموا بالصيام لمدة 15 يومًا في شعبان لتعويد الجسم.
- لا ينصح بالقيام بتمارين الكارديو خلال فترة الصيام؛ لأن الكارديو تستهلك كميات كبيرة من السوائل؛ مما يعرض الجسم للجفاف.
- ينصح بالإبتعاد عن السهر؛ فهو يؤثر سلبًا على بناء العضلات.
- ينصح بالابتعاد عن الشيشة.
- يفضل أن يكون جدول التمرين اليومي لعضلة واحدة في كل يوم بسبب الإجهاد الذي يتسبب فيه الصيام.
- الإكثار من شرب المياه؛ لأن العضلات بحاجة إلى البقاء رطبة لأطول فترة ممكنة، وكلما زاد حجم الكتلة العضلية زادت الحاجة إلى شرب المياه.
- أن تضم وجبات الطعام البيض المسلوق والجبن قليل الدسم والخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من المياه مثل: الخيار، الطماطم، الجرجير والخس.
- يمكن اخذ بروتين الكاسين خلال فترة الإفطار وقبل الإمساك، وهو نوع من أنواع البروتين الموجود في الحليب ومشتقاته وهو بطيء الإمتصاص؛ لذلك يجب تناول أكبر كمية ممكنة منه.
- يجب أن تكون الأوزان المستخدمة معتدلة، والتكرارات تبدأ بـ 25 وتنتهى بـ 15، والعضلات ينصح بلعب 6 تشكيلات للكبيرة و4 تشكيلات للصغير.
- لا تتناول كمية كبيرة من الطعام قبل ممارسة الرياضة.
