دليل التمارين المنزلية الشاملة : اقرأ

جدول المحتويات

النادي الرياضي هو مكان مثالي لممارسة التمارين الرياضية تحت إشراف خبراء رياضيين، وخبراء تغذية، لكن ومع وجود مشكلة ضيق الوقت العامة لدى الغالبية العظمى من الناس؛ أصبح أمر استبدال النادي الرياضي بإجراء التمارين نفسها في المنزل حاجة ملحة، وخصوصاً إن كانت لدى الأفراد الثقافة الرياضيّة التي تؤهّل للقيام بهذه التمارين في المنزل دون أن ينعكس الأمر بصورة سلبية على الأفراد، ويفضل المعظم، وتحديداً السيدات، مُمارستها في البيت؛ توفيراً للوقت وعناء الذهاب إلى النادي الرياضي، لذلك وضع اختصاصيّو الرّياضة مجموعة من التّمارين البسيطة والمُفيدة التي يمكن ممارستها في المنزل، وفي هذا المقال سنذكر بعض التمارين المنزلية وفوائدها.

يتحدث هذا المقال عن التمارين المنزلية، ويشمل:

تعريف وأهمية التمارين المنزلية.
أشكال التمارين المنزلية، وبرنامج متخصص في تدريب التمارين المنزلية.
فوائد وأوقات ممارسة التمارين المنزلية.

تعريف التمارين المنزلية

التمارين المنزلية هي تمارين رياضية تمارس في البيت، وهي أسهل وسيلة عند الأشخاص الذين ليس لديهم الوقت الكافي أو الفرصة للذهاب إلى قاعات الجيم والصالات الرياضية لـ ممارسة الرياضة، لذلك يبحثون عن تمارين رياضية فى البيت لا تستغرق الكثير من الوقت ولا يحتاج فيها إلى أي معدات رياضية إضافية، وذلك للمحافظة على رشاقتهم وصحة جسمهم وخسارة الوزن الزائد.

أهمية التمارين المنزلية

أهمية ممارسة الرياضات المتنوعة المنزلية تحافظ على جهاز المناعة؛ وهو خط الدفاع الأساسي للجسم ضد أي أجسام معادية وغريبة متضمنة العدوى الفيروسية والبكتيريا، وإن الرياضة ليست متطلباً ترفيهياً، لكن في الحقيقة هي عامل أساسي في الحفاظ على صحة الجسم العضوية والنفسية، وإهمالها يؤثر بشكل كبير على ضعف جهاز المناعة، حيث إن ممارسة الرياضة تعمل على سرعة تدفق الدم إلى أعضاء الجسم المختلفة، وبالتالي تحفيز جهاز المناعة بقوة، حيث إن ضخ هذا الدم تصحبه نسبة أكبر من الأوكسجين الذي يعتبر الصديق الوفي لجهاز المناعة، وتساعد التمارين المنزلية في الوقاية من أمراض القلب وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم، كما تساعد في الإقلال من التوتر والقلق ومرض السكري والسمنة، وقد ثبت أن ممارسة الرياضة تزيد من مقاومة الجسم للسموم البيئية والأمراض العضوية.

التمارين المنزلية

تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل

الزومبا: تعد الزومبا هي الطريقة الفعالة التي تلجأ إليها الكثير من النساء للتخلص من الدهون في كل من منطقتيّ البطن والأرداف، والزومبا هي حركات راقصة تسهم في التخلص من الوزن الزائد، وحرق الدهون سريعاً، وترجع رقصة الزومبا إلى المناطق اللاتينية، وتعمل على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وممارسة رقصة الزومبا لمدة ساعة كاملة تعمل على حرق ما يزيد على 600 سعرة حرارية، وهي تعمل على التخلص من الوزن الزائد من ناحية، ومن ناحية أخرى تمنح الفرد الشعور بالسعادة.
المشي: ممارسة رياضة المشي لمدة محددة يومياً تساعد على حرق 50% من السعرات الحرارية التي تنجم عن الدهون، ولهذا ينصح بأهمية المشي في المنزل لمدة 45 دقيقة 4 مرات أسبوعياً.
تمرين الكرنش: يعتبر تمرين الكرنش crunch من أهم التمارين المفيدة في القضاء على دهون البطن وحرقها سريعاً، حيث يتم الاستلقاء على الظهر مع مد الساقين، ويتم رفع اليدين مع وضعهما خلف الرأس، وأخذ نفس الشهيق مع رفع الجزء العلوي من الجسم، ثم يتم الزفير، وتكرر العملية 10 مرات 3 مرات يومياً.
تمرين كرسي الكابتن: من التمارين الرياضية البسيطة التي تعمل على التقليل من الدهون المتراكمة في الجسم، ويتم التمرين عن طريق الجلوس على كرسي، وإرخاء الأكتاف، مع استقامة العمود الفقري، ومد اليدين للأسفل إلى جانب الفخذين، مع الشهيق ثم الزفير، ثم يتم رفع القدمين لأعلى، حتى تقترب الركبتان من الصدر، ويتم الانتظار لمدة 5 ثوان تقريباً مع الحفاظ على ثبات الظهر، ثم يتم الهبوط بالقدمين ببطء، وتكرار التمرين مرة أخرى.
تمرين لف الجذع: في هذا التمرين يمكنك الوقوف مع ابتعاد الخطوات ووضع اليدين في الوسط يميناً ويساراً، ثم يتم اللف إلى جهة اليمين بالجزء العلوي من الجسم، والعودة مرة أخرى ثم يتم اللف مرة اخرى إلى جهة اليسار، والعودة مرة أخرى، ويتم تكرار التمرين 3 مرات.
تمارين الضغط: من التمارين المعروفة للتخلص من الدهون سريعاً التي تتراكم في الصدر، والمعدة، والأكتاف، وتساعد تمارين الضغط على تعزيز أداء الدورة الدموية، ولها القدرة على تقوية الأعصاب، ويمكنك القيام بتمارين الضغط عن طريق الاستلقاء على الأرض مع فرد الذراعين، ورفع الجسم إلى الأعلى عن الأرض، مع الحفاظ بصورة ثابتة على أصابع اليدين والقدمين، ثم النزول على الأرض بنفس الوضعية، وتتم التمارين لمدة نصف ساعة تقريباً للحصول على أفضل النتائج.

تمارين البطن في المنزل

تمرين البلانك: من التمارين المميزة التي يمكنك القيام بها بالمنزل لشد البطن، ويساعد تمرين البلانك على تفتيت وحرق الدهون الموجودة بالبطن، عليك أخذ وضع تمرين الضغط الشهير، ثم القيام بثني المرفقين بزاوية 90 درجة على أن يبقى الجسم مستقيماً، وعليك بمحاولة الثبات على هذا الوضع لفترة من الوقت مع أخذ شهيق وزفير ببطء.

تمرين الدراجة الهوائية: هذا التمرين يستهدف شد جميع أجزاء البطن، وعليك بالاستلقاء على الأرض على أن يبقى الظهر مسطحاً، وقم برفع الرأس والكتفين للأعلى قليلاً، مع وضع يديك على جانبيّ الرأس، ومد إحدى الساقين للأمام مع ثني الساق الأخرى باتجاه الصدر، عليك برفع الكتف للأعلى مع لف الذراع المعاكس نحو الساق المرفوع، ويجب عليك الحرص على عدم تحريك الكوع من مكانه حتى تتمكن من الضغط على البطن بشكل جيد، ويتم تكرار التمرين مع الساق الأخرى والذراع المعاكس الأخر.
تمرين تسلق الجبل: يعتبر من التمارين الجيدة التي تساعد على نحت البطن والتخلص من الدهون الموجودة بها بشكل فعال، وهذا التمرين يعمل على شد عضلات البطن بالكامل وأيضاً عضلات الساقين، لذا قم بوضع كفيك على الأرض وتثبيت أصابع الرجلين من الخلف، ورفع الجسم قليلاً من المنتصف، ويتم تحريك الركبة اليمنى باتجاه الصدر لأقصى درجة، ويتم إعادتها للخلف ويتم تكرار التمرين مع الساق الأخرى.
تمرين رفع الساقين: قم بالاستلقاء على الظهر وجعل الجسم والساقين في وضع مستقيم، وقم بتثبيت اليدين أسفل الأرداف وعليك برفع الجسم ببطء وثبات حتى تحصل على زاوية 90 درجة، وقم بخفض الساقين بثبات وعليك بتكرار التمرين للعديد من المرات.

تمارين إزالة الكرش في المنزل

تمرين الدراجة: الاستلقاء على الأرض، وتحريك الرجلين على شكل قيادة دراجة، يجب القيام بالتمرين على سرعة متوسطة لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية، ثم أخذ استراحة لمدة خمس عشر ثانية، يجب تكرار الخطوات السابقة لعمل ثلاث جولات، كما يعتبر هذا التمرين من تمارين البطن الشاملة، حيث إنه يشد البطن ويعمل على إزالة الكرش بصورة ممتازة.
تمرين تمديد اليد: يعتبر تمرين تمديد اليد Arm-Crunch من أفضل عشرة تمارين لإزالة الكرش والدهون من البطن، ويكون كالتالي؛ الاستلقاء على أرض صلبة، ثم مد اليدين إلى الخلف بشكل مستقيم ورفع الجسم باستخدام عضلات البطن تكرار الحركة من 15 إلى 25 مرة، ويجب القيام بثلاث جولات وبفترة استراحة خمسة عشر ثانية بين الجولات، كما يعتبر من تمارين شد البطن العلوي، ويساعد على تقسيم البطن، ويحرق عدداً جيداً من السعرات الحرارية.
تمرير الكرة من اليدين إلى الأرجل: يجب الاستلقاء على أرض صلبة، ثم مسك الكرة باليد والصعود باستخدام عضلات البطن، مع تمرير الكرة من اليدين إلى الأرجل، وتكرار هذه الحركة 20 مرة وبعدها أخذ استراحة لمدّة عشر ثوان، ثمّ القيام بعمل جولة اخرى، حيث يحرك هذا التمرين عضلات البطن العلوية والسفلية، وبنائها، كما يساعد على تقسيمها.
تمرين رفع الأرجل عمودياً: يجب الاستلقاء على أرض صلبة، ووضع اليدين بجانب الظهر على الأرض رفع الأرجل تسعين درجة، ثم رفعها إلى أعلى، وتكرار هذه الحركة من 10 إلى 25 مرة، ثمّ أخذ استراحة لمدة عشر ثوانٍ.

اقرأ أيضاً: هل تمارين الحديد تنقص الوزن

تمارين المعدة في المنزل

تمرين الكرنش sit ups: يعد من التمارين الأكثر فاعلية في القضاء على دهون البطن العلوية، وهذا من خلال الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ورفع الذراعين إلى جانب الجسم مع رفع النصف العلوي من الجسم باتجاه ركبتيك، وقم بتكرار هذا للعديد من المرات، ويجب عليك الحرص على أن تكون الرقبة مستقيمة لمنع تعرضها للإصابة.
تمرين الكرنش مع الدوران: هذا التمرين لتقوية عضلات البطن العلوية وشد البطن بشكل ملاحظ، والتخلص من الدهون المتراكمة في هذه المنطقة، عليك بالاستلقاء على الظهر وجعل الجسم مشدوداً مع رفع الركبتين إلى الأعلى وتكون اليدين خلف الرقبة، وقم بدفع الجسم إلى الأمام، وعليك بالاتجاه باستخدام كوعك إلى ركبتك اليسرى، وقم بالنزول إلى الأرض وتكرار التمرين بعكس الإتجاه وقم بتكرار هذا لمدة 10 مرات.
تمرين v-ups: تمرين هام لشد البطن العلوية وحرق الدهون، وهذا من خلال الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين عن الأرض بزاوية 45 درجة تقريباً، وعليك برفع الجسم تجاه الساقين حتى يصبح الجسم على شكل حرف v، وقم بخفض الجسم ببطء مع الحرص على جعل الساق مشدودة، وقم بتكرار التمرين للعديد من المرات.
تمرين مساحة الزجاج: يساعد هذا التمرين على شد المنطقة السفلية من البطن وتقوية العضلات، وعليك بالاستلقاء على الأرض ورفع الساقين بشكل عمودي، وقم بتحريك الساقين بشكل جانبي ناحية الأرض حتى تصل إلى منتصف المسافة، وقم بعودة الساقين إلى نقطة البداية وقم بتكرار التمرين بالاتجاه الآخر.
تمرين ركل كرنشيز: قم بالاستلقاء على الظهر ورفع الساقين بحوالي 10سم عن الأرض، وقم بتحريك الركبتين باتجاه الصدر حتى تكون منطقة السمانة موازية للأرض وقم بالعودة مرة أخرى إلى نقطة البداية مع عدم ملامسة الأرض بحوالي 10سم، ويتم تكرار التمرين للعديد من المرات.

تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل

تمرين الجسر: يُفيد تمرين الجسر في تليين عضلات الجسم، وإبقائها قوية لدعم أسفل الظهر، ويُطبق على الشكل الآتي؛ بعد الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين، والمباعدة بين القدمين؛ يضغط بالجسم على الأرض مع إبقاء الذراعين على الجانبين، ثم يُرفع الردف عن الأرض ليشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين حتى الوركين، يُثبت في هذه النقطة لعشر ثوانٍ، فتتحقق العودة ببطء إلى نقطة البداية.
تمرين القطة: يقوي التمرين عضلات الظهر السفلية، ويُؤدى وفق الآتي؛ بعد الجلوس على الأرض، يُحنى الجزء العلوي من الجسم، بوساطة الظهر، تمامًا كوضعية القطة، ثم تُقبض عضلات البطن إلى الداخل، أثناء الشهيق، يُثبت في هذه النقطة لعشر ثوانٍ، فيرجع إلى نقطة البداية عند الزفير.
تمرين الانحناء: التمرين فعّال في تقوية عضلات الظهر، ويُطبق على الشكل الآتي؛ بعد الوقوف باستقامة، والمباعدة بين الساقين، توضع اليدان بالقرب من بعضهما البعض، بصورة تشكل أصابع الإبهام والسبابة مثلّثاً، ثم يتمّ ثني الجزء العلوي من الجسم في اتجاه الأرض، ببطء، لسلامة الظهر، يثبت في هذه النقطة لعشر ثوانٍ، فتتحقق العودة ببطء إلى نقطة البداية.

تمارين الذراعين في المنزل

حَمل الأثقال: لأداء هذا التمرين، سوف تحتاج لاختيار شيئاً ما من منزلك ليتم استخدامه كوزن، حيث يمكن استخدام زجاجة ماء بسعة 2 لتر للقيام بعمل هذا التمرين، وإذا كان لديك زوجاً من الدمبلز في المنزل فسوف يكون ذلك ممتازاً، احمل الوزن بكلتا ذراعيك وارفعه فوق رأسك، بحيث تكون ذراعيك مستقيمة، فهذا هو وضع البدء، والآن اخفض الوزن عن طريق تحريك ذراعيك خلف ظهرك، ويجب أن تصل لأقصى انخفاض ممكن مع الحرص على عدم إيذاء نفسك، ثم أعيد الوزن مرة أخرى فوق رأسك، وكلما كانت حركتك بطيئة كانت أكثر تأثير في شد الذراع.
المقص: يمكن أن يكون أداء هذا التمرين ممتع فعلاً، كما أنه سوف يساعدك في خسارة الدهون الموجودة في الذراعين بسرعة فائقة، وهذا التمرين كما تم ذكر اسمه يمثل مقصاً يتم فتحه وغلقه، سوف تحتاج في البداية إلى أن تقف مستقيم وترفع ذراعيك أمامك في مستوى الكتفين، ثم مدد ذراعيك إلى الجانبين ثم أعدها مرة أخرى إلى الأمام، بحيث تكون اليد اليمنى فوق اليد اليسرى مشكلة شكل المقص، ثم تقوم بشدها مرة أخرى إلى الجانبين، ثم تعيدها إلى الأمام، ولكن تلك المرة تكون يدك اليسرى فوق يدك اليمنى، وتكون بهذا قد قمت بعمل تكرار واحد من هذا التمرين الذي يجب أن تقوم بعمل 3 مجموعات منه، وكل مجموعة يجب أن تتكون من 10 تكرارات كل يوم.
تمارين الضغط: هذا هو النوع العادي من تمارين الضغط؛ وهو يساعد على تقوية العضلات، وربما تكون هذه التمارين صعبة قليلاً في البداية، ولكي تحصل على الاتزان فمن الأفضل أن تقوم بأداء هذا التمرين بالارتكاز على اليدين والركبتين حين تقوم بالدفع لأعلى (وليس اليدين وأصابع القدمين)، ففي البداية قوم بعمل تمارين الضغط على الركبتين، ثم بعد فترة يمكن أدائها بالوضع الأصلي؛ حيث ترتكز على أصابع القدمين، وهذا التمرين سوف يقوم بتقوية العضلات وشدها لأقصى حد ممكن، ويجب القيام بعمل 3 مجموعات من هذا التمرين وكل مجموعة تتكون من 10 تكرارات كل يوم، حتى تحصل على أفضل النتائج، فهذا التمرين فعال جداً في بناء العضلات.

تمارين شد الصدر بالمنزل

تمرين رفع الأوزان لشد الصدر: تمدّد على الأرض، ثم امسك الوزن (دمبلز) بكلّ كفّ، وارفع ذراعيك بشكل مستقيم أثناء إعلاء الأوزان، ثم اخفض ذراعيك مع فتحهما، كي يصبح الكوعين في نفس مستوى الكتفين، كرّر التمرين لعشر مرات.
تمرين ضغط الأكتاف: قف مستقيم، واحمل الثقل (دمبلز) بكلّ كفّ، بحيث يصنع الكوع مع الذراع زاوية قائمة، ثم افرد يديك بالكامل، كرّر التمرين لخمس عشرة مرة.
تمرين الجسم على الحائط: قف في مقابل الحائط، واحرص على أن تكون قدماك بعيدتين عن بعضهما لمسافة تتجاوز الكتفين، ثمّ قم بثني كوعيك، واضغط بيديك على الحائط، مع إبعاد جسمك إلى الخلف، توقف لثوان، ثم عود مرّة أخرى كرّر التمرين لعشر مرات من المهم أثناء أداء التمرين، جعل جسمك على مستوى واحد.
تمرين الضغط: استلقي على بطنك، واحمل وزن جسمك عن طريق الارتكاز على الكفّين، وأطراف أصابع القدمين، ثم أثبت في هذه الوضعية لثلاثين ثانية، مع زيادة الوقت تدريجياً كلّ يوم كرّر، التمرين لعشر مرّات.

اقرأ أيضاً: فريق أتلتيك بلباو الإسباني

تمارين الساعد في المنزل

تمرين سحب الأصبع أو يسمى باسم fingers curls: تمارين الأصابع رغم سهولتها وبساطتها إلا أنها مهمة، هذا التمرين يقوي الأعصاب ويحسن من صلابة اليدين، وهو هام جداً في مرحلة التكرار.
تمرين الضغط أو تمرين Push up exercise: من التمارين التي تقوي الساعد رغم أنها ليست تمارين الساعد، يمكنك أن تمارس تمرين الضغط لتقوية عظام الصدر وعضلات الساعد وعضلات التراي بشكل فعال.
تمرين العقلة أو تمرين pull up exercise: تمرين مهم لعضلات الساعد وعضلات الرسغ، كما أنه يساعد في الحصول على قوة كبيرة لجسمك بنسبة عالية.

تمارين القدمين في المنزل

المشي: اندفع إلى الأمام بقدر ما تستطيع مع ساقك اليمنى، وثني ركبتك الخلفية بحيث يفرش الأرض تقريبًا، استخدم كعب قدمك اليمنى لتدفع نفسك للاندفاع التالي، وهذه المرة تقود بساقك اليسرى يمثل أفضل تمارين الأرجل بدون أوزان.
سكوات: قف مع عرض قدميك على حدة، ابدأ الحركة عن طريق ثني ركبتيك والجلوس مع الوركين، ثم النزول إلى أقصى حد ممكن وعكس الحركة بسرعة إلى وضع البداية، حافظ على رأسك للأعلى وظهر مستقيم طوال الحركة.
القفز القرفصاء: قف بشكل مستقيم مع ذراعيك على صدرك وعرض قدمك على الكتف، ضع نفسك في وضع القرفصاء حتى تكون أفخاذك موازية للأرض، ثم ارفع بشكل متفجر من قدميك مع الحفاظ على ذراعيك مطوية وأنت تقفز لأعلى، القفز مباشرة مرة أخرى عند العودة إلى وضع القرفصاء.
القفزات: اندفع إلى الأمام حتى تصل الركبة الخلفية لمس الأرض تقريبًا القفز في الهواء، وبذلك قدمك الخلفية إلى الأمام والظهر الأمامي الخلفي.

تمارين كارديو منزلية

تمرين الكول داون: قف جالس، وافتح ساقيك قليلًا، اثني ركبتك اليمنى واخفض الفخذين للأسفل، على أن تكون ركبتك اليمنى مثنية في مستوى كاحل القدم، ثم مدّ ذراعيك وادفع نفسك للخارج بقدمك اليسرى، استمر في أداء التمرين لخمس مرّات، في كلّ قدم.
تمرين القفز: قف مستقيم، وقوم برفع صدرك ثمّ انزل بجسمك بهدوء ليس مهمًّا الارتفاع، ولكن السرعة مطلوبة لذا من الهام القيام بقفزات عدّة في الدقيقة، كرّر التمرين من 10 إلى 15 تكرار.
تمرين التسلّق: استند على الأرض بوساطة كفّيك وأصابع قدميك، كأنك تستعد للتسلق، ثم ارفع قدمك اليسرى باتجاه صدرك، وبدّل بين الساقين، كرّر هذا التمرين لعشر مرات في كل ساق.
تمرين الهبوط: قف باستقامة، وارتكز على باطن القدم، ثم اثني ركبتك اليمنى، حتّى تكون في مستوى الكاحل، ثم انزل بقدمك اليسرى وارتكز على أصابع القدم مع رفع الكاحل، وخذ خطوة للوراء بقدمك اليسرى وحافظ على تنفّسك، كرّر هذا التمرين لعشر مرّات، في كلّ ساق.

تمارين للتخسيس السريع للبنات في المنزل

تمرين صعود السلم: يعتبر من التمرينات التي تؤثر بالإيجاب على خسارة الوزن وحرق الكثير من الدهون في دقائق معدودة، ولكن يجب المواظبة عليها بانتظام عن طريق صعود السلم ونزوله ما يقرب من 8 مرات يومياً؛ حيث إن هذه الرياضة تساعد على تحسين اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية، كما تعمل على تقوية العضلات وعظام الجسم والحد من الإصابة في الأمراض القلبية.
تمرين نط الحبل: يعتبر نط الحبل بالنسبة للبنات هي هواية ونوع من أنواع التسلية قبل أن تكون نوع من أنواع الرياضة؛ لذلك يجب أن تستغل هذه الهواية للاستفادة منها في تنزيل الوزن، ويعتبر نط الحبل من التمرينات الرياضية التي تعمل على تحريك جميع عضلات الجسم؛ الأمر الذي يجعل الجسم قوي، كما تساعد بشكل كبير على حرق الدهون، ويتم ذلك ببساطة عن طريق حبل ونقوم بعمل هذا التمرين عن طريق نط الحبل من مرة إلى مرتين يومياً في كل مرة لا يقل العدد عن 20 عدة.
تمرين الجري من الثبات: يعد الجري من الثبات طريقة فعالة جيدة للحفاظ على معدل ضربات القلب، وفقدان السعرات الحرارية، وتقليل دهون البطن والوزن العام، والمميز أن تكون تمرينًا فعالًا لفقدان الوزن لكل من الذكور والإناث.

تمارين منزلية للرجال

تمرين القرفصاء: هو أحد التمارين الأساسية في تقوية عضلات الأرجل والأرداف، ويمكن القيام به مع الاستعانة بالأوزان أو بدونها، ويتم القيام بالتمرين عن طريق الوقوف بشكل مستقيم ومن ثم البدأ بثني مفصل الركبة تدريجياً إلى الأسفل مع الحفاظ على استقامة الظهر وتوجيه مشط القدم إلى الأمام، والثبات بالأسفل للحظات، ثم الصعود إلى الأعلى، وجعل الجسم في وضع مستقيم مرة أخرى، ويتم تكرار هذا التمرين في مجموعات لا تقل عن 10 عدات.
تمرین صعود الجبل: يعتبر هذا التمرين من التمارين المهمة جداً في تقوية عضلات البطن والرجلين وتقوية الأعصاب، ويتم القيام به عن طريق اتزان الجسم على راحتيّ اليدين ومشط القدم، ثم يتم ثني إحدى الرجلين إلى مستوى الجسم حتى تصل إلى البطن، ثم ارجاعها لوضعها الأصلي مرة أخرى، ثم يتم القيام بنفس الخطوات عن طريق الرجل الأخرى وتكرار التبادل بينهما، ويزيد تأثير التمرين وقوته بزيادة مقدار رفع الرجل وعدد مرات التكرار 9.
تمرين العجلة: يعتمد هذا التمرين اعتماداً أساسياً على مرونة الجسم والعضلات، وخاصة عضلات الرجل والمعدة، ويساعد على تقويتها ومنع الترهلات وظهور الكرش، ويتم القيام بالتمرين عن طريق الجلوس على الأرض مع وضع الرجلين بشكل مستقيم ، ثم يتم ثني أحد الرجلين شيئا فشيئاً إلى مستوى الصدر، ثم فردها والتبديل بين الرجلين بحركة دائرية كتلك المستخدمة عند قيادة الدراجة الهوائية وتكرار التمرين عدة مرات حتى الاحساس بالتأثير في عضلات الجسم والمعدة والرجلين .
الضغط: يعتبر تمرين الضغط من التمارين الأساسية في تقوية عضلات الظهر بكافة أنواعها وزيادة قوة الجسم بشكل عام، ويتم القيام به عن طريق الاستلقاء ووضع الجسم في وضع مستقيم، ثم التحميل على كف اليد للقيام ورفع الجسم للأعلى مع الحفاظ على مشط القدم في حالة ملامسة للأرض، ثم يتم ثني مفصل الكوع والنزول بوزن الجسم، ولكن دون ملامسته للأرض وتكرار العملية عدة مرات متتالية مع مراعاة الحفاظ على استقامة الجسم والتحميل على عضلات الذراعين واستقامة الظهر للإحساس بتأثير التمرين عليه .

تمارين المقاومة في المنزل

تمرين مقاومة الدمبلز: يتم هذا التمرين من خلال الوقوف مع الدمبل في كل يد، ثم الانحناء عند الخصر مع الحفاظ ظهرك وساقيك مستقيمتان حتى يصبح الجزء العلوي من الجسم موازيًا للأرض تقريبًا، ثم دع ذراعيك يمتدان لأسفل من كتفيك، باستخدام أوتار الركبة وعضلات الظهر، قم بتصويب جسمك إلى وضع البداية.
تمرين دمبل ذراع: ضع ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على الأريكة أو المقعد للحصول على الدعم، واستخدم يدك اليسرى في التقاط الدمبل على الأرض وحمل الوزن مع إبقاء الجزء السفلي من الظهر مستقيماً، يجب أن يكون كف اليد مواجهًا لجذعك، ثم اسحب الدمبل مباشرة إلى جانب صدرك، مع إبقاء ذراعك بالقرب من جانبك والحفاظ على الجذع ثابتًا، والتركيز على الضغط على عضلات الظهر بمجرد الوصول إلى الوضع المتقلص بالكامل، تأكد من أن القوة تتم باستخدام عضلات الظهر بدلا من الذراعين.
تمرين مقاومة الكتف: ابدأ بوضع المقاومة مع مد ذراعيك بالكامل، وجسدك في خط مستقيم، حتى على أصابع قدميك، وإذا كان هذا صعبًا جدًا؛ ابدأ مع ركبتيك، مع إبقاء جسمك مستقرًا قدر الإمكان، وأحضر إحدى يديك للاستفادة من الكتف الآخر، وضع تلك اليد على الأرض قبل تكرارها على الجانب الآخر، وركز على إبقاء قلبك طوال التمرين.

اقرأ أيضاً: تمارين زيادة الطول

تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل

تمرين البلانك: استلقي بوساطة بطنك على الأرض، وارفع جسمك، وارتكز على الذراعين وأصابع القدمين، ثم المس صدرك بيدك، وكرّر هذا التمرين لمرّات مع المبادلة بين القدمين.
تمرين شدّ الساقين: قف جالس، واجعل مسافة صغيرة بين قدميك، ثم اثني ركبتك اليمنى، واخفض الفخذين لأسفل، على أن تكون ركبتك اليمنى مثنية في مستوى كاحل القدم، ثم مدّ ذراعيك، وادفع نفسك إلى الخارج بقدمك اليسرى واستمرّ في أداء التمرين لخمس مرّات، باستخدام كلّ قدم.
تمرين الكوبرا: استلقي على بطنك مع الحفاظ على القدمين مُتباعدتين قليلًا، ووضع راحتي اليدين على الأرض، ثم ارفع الصدر قدر المستطاع، والذقن أيضًا، مع الثبات على هذه الوضعيَّة لخمس ثوانٍ، حتى الخمس والثلاثين منها، كرّر هذا التمرين لعشر مرّات.

تمارين بناء العضلات

DECLINE PUSHUPS: تقوم بنفس تمرين ال Pushup، ولكن مع رفع قدميك على كرسي أو أي شيء مرتفع عن الأرض قليلاً، واحرص أن يكون ثابت ومستقر، وطوال فترة أداء التمرين يجب أن تحافظ على وضع الحوض مستقيم مع الجسم، وقم بأداء 3 مجموعات، كل مجموعة 15 عدة، ودقيقة ونصف راحة بين كل مجموعة والأخرى.
PULLUPS: يعتبر تمرين العقلة Pullups من أهم وأفضل التمارين لبناء وزيادة قوة عضلات الظهر كلها، إلي جانب ذلك يقوم التمرين بتفعيل عضلة البايسيبس بشكل كبير، وأيضاً عضلات البطن والكتف، قم بأداء 3 مجموعات وكل مجموعة إلى أن تصل إلي الفشل العضلي (من 3-10 عدات)، ودقيقتان راحة بين كل مجموعة والأخرى.
LOWER BACK EXTENSIONS: هذا التمرين من التمارين المهمة لعضلات منتصف وأسفل الظهر، كما يخفف من آلام الظهر من الجلوس لفترة طويلة، قم بأداء 3 مجموعات؛ وكل مجموعة 15 عدة ودقيقة راحة بين كل مجموعة والأخرى.
BODYWEIGHT SQUATS: هو التمرين الأساسي لتطوير وبناء عضلات الرجل، قم بأداء 3 مجموعات؛ وكل مجموعة 12 عدة، ودقيقة ونصف راحة بين كل مجموعة والأخرى. إذا كان التمرين سهل بالنسبة لك، قم بزيادة العدات، أو قلل فترة الراحة بين المجموعات إلى 45 ثانية، أو امسك بأي شيء له وزن في منزلك أثناء أدائك للتمرين، إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة؛ حاول أن لا تثني ركبتيك بشكل كبير.

تمارين منزلية بدون معدات

الطحن (Crunch): تمرين طحن البطن (الكرانش) هو أفضل تمرين يمكنك القيام به لعضلات البطن دون أي معدات، وأنها تستهدف مجموعة العضلات على وجه التحديد وفعالة جداً في بناء كتلة عضلية وتعزيز البطن، وتمرين الجرش ليس بالضرورة أن يكون مثل نزهة في الحديقة؛ فهو صعب ومؤلم، ولكن بمجرد أن تبدأ في رؤية النتائج؛ سوف تدرك أن كل العمل الشاق يستحق حقاً في النهاية.
رفع الساق (Leg Lift): هو تمرين ممتاز وبسيط مثالي لبناء كتلة العضلات في ساقيك وأسفل البطن، وللبدء سوف ترغب في وضع مسطح على ظهرك مع ذراعيك إلى جانبك، والنوم على الأرض بوضع مستقيم بعد ذلك، ثم ارفع ساقيك حتى تكون عمودياً على الأرض دون ثني ركبتيك بعد أن تصل إلى قمة التكرار، واخفض ساقيك، وقبل أن تصل إلى الأرضية إبدأ المرحلة التالية.
الضغط (Push Up): تمارين الضغط ليست ممتعة، ولكنها من أفضل التمارين على الجسم، حيث تأثيرها على الجزء العلوي من الجسم يجب أن يكون سبباً كافياً لك للرجوع والاستلقاء على الأرضية لممارسته، هناك جميع أنواع المنتجات لمساعدتك في تمارين Push Ups، ولكن واحدة من أسهل الإصلاحات هي القيام بها من الركبتين بدلاً من أصابع قدميك، أي طريقة تختار القيام بها لممارسة تمرين الضغط، سوف تكون مهمة لبناء العضلات في ذراعيك والصدر، وفي نهاية المطاف يجب أن تكون قادر على القيام بتمرين الضغط مع التصفيق.

برنامج تمارين منزلية

التمرين	مدة التمرين	وقت الراحة
هرولة (وأنت في مكانك)	دقيقتين، مجموعتين	30 ثانية
تمرين الضغط للترايسبس	12-10 تكرار، مجموعتين	10 ثواني
القرفصاء (السكوات)	12-10 تكرار، مجموعتين	10 ثواني
تمرين القفز	12-10 تكرار، مجموعتين	30 ثانية
تمرين اللونجز العكسي	12-10 تكرار، مجموعتين	10 ثواني
تمرين الطحن (ثني الركبتين للاعلى)	12-10 تكرار، مجموعتين	10 ثواني
تمرين المقص (رفع الأرجل عموديا بالتبادل)	12-10 تكرار، مجموعتين	10 ثواني
القفز بالحبل	دقيقة واحدة، مجموعتين	30 ثانية
تمرين رفع الجسم اللوحي	أطول مدة ممكنة، مجموعتين	–

فوائد التمارين المنزلية

التمارين المنزلية تقوي العضلات وتزيد من نشاط القلب وسعة الرئتين.
تزيد التمارين الرياضية من مرونة المفاصل والأوتار والأربطة وكافة الأنسجة التي تزيد من خفة الحركة.
ممارسة التمارين الرياضية المنزلية تحسن وظائف وأداء الجهاز الهضمي بشكل كبير.
ممارسة الرياضة المنزلية تعمل على تحسين وتعديل المزاج والتخلص من الاكتئاب والقلق والتوتر.
التمارين الرياضية المنزلية تعمل على إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة فى الجسم.
الرياضة المنزلية تعزز صحة العضلات والمفاصل وتحميهم من هشاشة العظام، كما تحافظ على نمو الطفل بطريقة صحية.
الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية المنزلية يحمي من الاصابة بمرض السمنة، وبالتالي الحد من مرض السكر، وخصوصاً بين الشباب والأطفال.
التمارين المنزلية تعمل على الوقاية من الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما تساعد على الحفاظ على الدماغ وحمايته من السكتة الدماغية.
التمارين المنزلية تعمل على تحسين تدفق الدورة الدموية وتنظيم مستوى الكولسترول في الدم.
التمارين المنزلية تعمل على تعزيز مستويات الطاقة وتجدد النشاط والحيوية.
المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية المنزلية مع النظام الغذاء الصحي يحد من خطر الإصابة بالأورام السرطانية المختلفة.
الرياضة المنزلية تحسن صحة الجهاز التنفسي والرئتين، ويحد من خطر الإصابة بأمراض الجهاز التنفسى المختلفة.
تساعد على الحد من خطر الإصابة بأمراض الشيخوخة وظهور التجاعيد على البشرة، كما أنها تحافظ على رشاقة وجمال الجسم.

أوقات التمارين المنزلية

زاد الإقبال على ممارسة التمارين الرياضية المنزلية في فترة الحجر المنزلي؛ حيث يحاول الكثيرون الحفاظ على رشاقتهم وعدم اكتساب المزيد من الكيلوغرامات، بجانب محاولة الحفاظ على الحركة والصحة والترفيه عن النفس، ويمارس غالبية الناس التمارين الرياضية بشكل تلقائي في الصباح ودون تحديد وقت معين، وتحدد المؤسسة الوطنية للنوم في بريطانيا، أوقاتا تعتبر الأفضل لممارسة الرياضة إذا كنت ترغب في ضمان قيامك بروتين يومي جيد والحصول على قسط جيد من الراحة في الليل، وبالنسبة لمن يعتمدون إيقاعا يوميا صحيا، فإن أفضل وقت بشكل عام لممارسة التمارين الرياضية هو الصباح، حيث يميل هؤلاء الأشخاص إلى النوم بشكل أسرع مقارنة بالذين يمارسون الرياضة في وقت لاحق من اليوم، ويرجح خبراء أن ذلك يرجع إلى هرمون الكورتيزول الذي ينظم مدى الشعور باليقظة، وعادةً ما ترتفع مستوياته في الصباح، وتصل إلى الذروة حوالي الساعة 8 صباحاً، ثم تنخفض مرة أخرى في المساء، ومن المحتمل أن يكون النشاط البدني في الصباح أكثر انسجاماً مع هرمونات الجسم؛ إذ يساعد على تحديد روتين يومي، وبالتالي فإن أفضل وقت بالنسبة للتمرين هو على الأرجح حوالي الساعة 7 صباحاً، ولكن إذا كنت تكافح من أجل ممارسة التمارين الرياضية في مثل هذا الوقت، فإن ممارسة التمارين الرياضية في فترة ما بعد الظهر يمكن أن تكون مفيدة أيضاً، خاصة قبل نحو أربع إلى خمس ساعات من النوم، مع الأخذ في الاعتبار أن درجة حرارة جسمك ترتفع أثناء ممارسة الرياضة وتحتاج إلى وقت كاف للخفض قبل أن تنام.