جدول المحتويات
التبولة من أنواع المقبلات التي تضفي جمالاً على السفرة، بالإضافة إلى الفوائد المتعددة التي تحتويها، اشتهرت في بلاد الشام وخاصة لبنان وسوريا، ومكوناتها متوفرة في كل منزل، وهي مناسبة للتجمعات العائلية وحفلات أعياد الميلاد والرحلات، كما أنها محببة لدى الأطفال والكبار ومناسبة لأصحاب الرجيم؛ بحيث لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون، ويمكن تناولها بجانب الأطباق الرئيسية أو كوجبة خفيفة بين الوجبات.
نتحدث في هذا المقال عن التبولة، ويشمل:
- تعريف التبولة وأصولها.
- معرفة القيمة الغذائية للتبولة.
- مكونات التبولة الرئيسية.
- مكونات وطريقة تحضير التبولة في العديد من الدول.
- نصائح لإعداد تبولة صحية.
نبذة عن التبولة
التبولة من أنواع السلطات أو حتى المقبلات، ولقبت بـ ملكة المقبلات بسبب طعمها الشهي جداً، ولما تحتويه من فوائد عظيمة، وانتشرت في بلاد الشام خاصة في لبنان وسوريا، فلا تكاد أن تخلو السفرة اللبنانية أو السورية منها، وخاصة في شهر رمضان المبارك، وانتشرت أيضاً في بعض الدول اللاتينية مثل الأرجنتين والبرازيل، وسبب وصولها إليهم هو هجرة السوريين واللبنانيين إلى تلك الدول.
القيمة الغذائية للتبولة
تحتوي الحصة الواحدة من وجبة التبولة بما يعادل 175غ تقريباً على ما يلي:
| السعرات الحرارية | 199 |
| الدهون | 14 |
| الدهون المشبعة | 2 |
| الكاربوهيدرات | 18 |
| البروتينات | 2 |
المكونات الرئيسية للتبولة
تتعدد أنواع التبولة؛ منها التبولة السورية، واللبنانية، والتركية، والمصرية، وغيرها، ولكن تبقى هناك مكونات أساسية مهما كان الاختلاف، وهذه المكونات هي:
- البقدونس.
- البرغل الناعم.
- البندورة.
- البصل.
- عصير الليمون.
- زيت الزيتون.
- الملح.
طريقة التبولة حسب البلد
طريقة عمل التبولة السورية
المكونات
- خمس أكواب من البقدونس المغسول والمفروم.
- كوب من النعناع المفروم.
- أربع حبات من البصل المفروم.
- خمس حبات من البندورة المفرومة.
- ربع كوب من البرغل الناعم.
- نصف كوب من زيت الزيتون.
- ربع كوب من عصير الليمون.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
طريقة التحضير
- نضع في وعاء البقدونس والنعناع ونقلب جيداً حتى يتجانسوا.
- نقوم بنقع البرغل في الماء أو في الليمون لمدة 15 دقيقة.
- نضع جميع المكونات من بندورة وبصل فوق البقدونس.
- نصفي البرغل إذا كان منقوع في الماء ونضعه فوق المزيج السابق.
- نضيف الملح والفلفل الأسود وزيت الزيتون ونقلب جيداً حتى تختلط جميع المكونات.
- نضع التبولة في طبق التقديم مع تزيينه بورق من الخس.
طريقة عمل التبولة اللبنانية
المكونات
- خمس ضمم من البقدونس.
- ضمة من النعناع.
- أربع حبات من البندورة.
- بصل أخضر.
- نصف كوب من البرغل الناعم.
- كوب إلا ربع من زيت الزيتون.
- كوب من عصير الليمون.
- ملح (حسب الرغبة).
- فلفل أسود (حسب الرغبة).
طريقة التحضير
- ننقع البرغل في عصير الليمون لمدة 15 دقيقة.
- نغسل البقدونس والنعناع وتصفيتهم جيداً من الماء، ثم نفرمهم فرماً ناعماً.
- نفرم البندورة والبصل إلى مكعبات صغيرة.
- نضع جميع المكونات مع بعضها البعض ونقلب جيداً حتى تتجانس.
- نضيف الملح و الفلفل (حسب الرغبة)، ثم نضيف زيت الزيتون ونقلب جيداً.
- نضع التبولة في طبق التقديم ونزينه بأوراق الخس والملفوف.
طريقة عمل التبولة العراقية
المكونات
- ثلاث ضمم من البقدونس المغسول والمفروم فرماً ناعماً.
- ربع كوب من النعناع المغسول والمفروم فرماً ناعماً.
- كوب إلا ربع من البرغل الناعم المنقوع بالماء والمصفى.
- ثلاث حبات من البندورة المقطعة إلى مكعبات صغيرة.
- حبة من البصل المفرومة فرماً ناعماً.
- نصف كوب من عصير الليمون الحامض.
- ربع كوب من زيت الزيتون.
- ملعقتان من الملح.
طريقة التحضير
- نضع البقدونس والنعناع في وعاء، ثم نقلب جيداً.
- نضيف البندورة والبصل والبرغل، ثم نضيف عصير الليمون والملح وزيت الزيتون، ونحرك جيداً حتى تمتزج جميع المكونات.
- نضع أوراق الخس في طبق التقديم، ثم نضع التبولة فوقها، وتكون جاهزة للتقديم.
طريقة التبولة التركية
المكونات
- كوبان من البقدونس المغسول والمفروم فرماً ناعماً.
- كوبان من البرغل الناعم.
- كوبان من الماء المغلي.
- ثلاث حبات من البندورة.
- حبة من البصل.
- ربع كوب من البصل الأخضر.
- نصف كوب من النعناع المفروم.
- ربع كوب من زيت الزيتون.
- ربع كوب من عصير الليمون.
- ثلاث ملاعق كبيرة من معجون البندورة.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح.
طريقة التحضير
- ننقع البرغل بالماء الساخن لمدة 30 دقيقة.
- نفرم البصل والبندورة فرماً ناعماً.
- نضع في وعاء عميق جميع المكونات، ثم نضيف زيت الزيتون وعصير الليمون.
- نصفي البرغل من الماء ونضيفها إلى المزيج السابق ونحرك جيداً.
- نرش الملح (حسب الرغبة) مع الاستمرار بالتحريك، ثم نضيف معجون البندورة مع التحريك بلطف حتى تتجانس المكونات.
- نضع التبولة في الثلاجة لمدة لا تقل عن ساعة.
- ننقل التبولة إلى طبق التقديم، وتقدم باردة.
طريقة عمل التبولة المصرية
المكونات
- ثلاث حبات من البندورة المفرومة فرماً ناعماً.
- ضمتان من البقدونس المغسول والمفروم فرما ناعماً.
- ربع كوب من النعناع المفروم ناعماً.
- نصف خسة مغسولة ومفرومة ناعماً.
- حبة من الخيار المبشور.
- حبة من البصل المفروم.
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
- ملعقتان كبيرتان من البرغل الناعم.
- ملح (حسب الحاجة).
طريقة التحضير
- ننقع البرغل لمدة 30 دقيقة، ثم نصفيه.
- نضع البقدونس والنعناع في وعاء عميق وتقلب جيداً.
- نضيف البندورة والبصل والخيار إلى البقدونس ونحرك جيداً، ثم نضيف البرغل وعصير الليمون وزيت الزيتون والملح مع الاستمرار بالتحريك حتى تتجانس جميع المكونات.
- تفرد أوراق الخس في طبق التقديم، ثم نضع التبولة فوقه ونزين الطبق بشرائح الليمون والخيار.
- تقدم التبولة بعد وضعها بالثلاجة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، وتقدم باردة.
طريقة التبولة حسب المكونات
طريقة عمل تبولة السبانخ
المكونات
- كوبان من السبانخ المفروم.
- حبة من البصل المفروم ناعماً.
- حبتان من الخيار المقطع إلى مكعبات صغيرة.
- حبتان من البندورة المقطعة إلى مكعبات صغيرة.
- ربع كوب من زيت الزيتون.
- ربع كوب من عصير الليمون.
- ثلث كوب من البرغل الناعم.
- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
- ملح (حسب الحاجة).
- كوب من الماء.
طريقة التحضير
- نقوم بنقع البرغل في الماء لمدة 30 دقيقة، ثم يصفى ويوضع جانباً.
- نضع في وعاء البصل ونتبله بالملح والفلفل الأسود ونقلب جيداً.
- نضيف البندورة والخيار والسبانخ والبرغل ونخلطهم جيداً.
- نضيف عصير الليمون وزيت الزيتون ونقلب جيداً حتى تتجانس جميع المكونات.
- نضع تبولة السبانخ في طبق التقديم، وتقدم باردة.
طريقة عمل تبولة الكينوا
المكونات
- كوب من الكينوا المغسول جيداً عدة مرات.
- كوبان من الماء.
- ثلاثة أكواب من البقدونس المغسول والمفروم فرماً ناعماً.
- ثلاث حبات من البندورة المفرومة فرماً ناعماُ.
- نصف كوب من البصل الأخضر المفروم فرماً ناعماً.
- ربع كوب من زيت الزيتون.
- ربع كوب من عصير الليمون.
- فلفل اسود (حسب الحاجة).
- ملح (حسب الحاجة).
طريقة التحضير
- نضع في وعاء على نار متوسطة الماء والكينوا وقليل من الملح حتى الغليان، ثم نخفض حرارة النار، ويغطى الوعاء ويترك لمدة تتراوح بين 15 – 20 دقيقة حتى يستوي وينشف الماء.
- نترك الكينوا حتى تبرد.
- نضع في وعاء عميق جميع المكونات ونقلبهم جيداً حتى يتجانسوا، ثم نضيف الكينوا مع الاستمرار بالتحريك.
- نضع تبولة الكينوا في طبق التقديم ونزينها بحبات من الرمان، وتقدم باردة.
طريقة عمل تبولة أورفلي
المكونات
- كوب من البرغل البني.
- ثلاث ملاعق من زيت الزيتون.
- كوب من الماء.
- ملعقة كبيرة من الفلفل الأصفر المقطع إلى مكعبات صغيرة.
- ملعقتان من الفلفل الأحمر المقطع إلى مكعبات صغيرة
- ثلاث ملاعق من التين المجفف المقطع إلى مكعبات صغيرة.
- ثلاث ملاعق من تمر مدجول مفرغ النوى ومقطع إلى مكعبات صغيرة.
- حبة من بصل الشالوت المقطع إلى قطع صغيرة.
- ملعقة كبيرة من الصنوبر المحمص.
- نصف كوب من الفجل الأحمر المقطع إلى شرائح.
- ملعقة كبيرة من الكزبرة الخضراء المفرومة.
- ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم.
- ملعقتان كبيرتان من الثوم المقطع إلى قطع صغيرة.
- عشر حبات من البندورة الكرزية صفراء اللون.
- ست ملاعق من زيت الزيتون.
- ثلاث ملاعق من عصير الليمون.
- ملعقة صغيرة من بذور الكمون.
- ملح (حسب الحاجة).
طريقة التحضير
- نضع مقلاة على نار متوسطة ونضيف ملعقة من زيت الزيتون، ونضع البصل حتى يتحمر، ثم نضيف البرغل ونقلب لمدة دقيقتين.
- نضيف الماء والملح إلى المزيج السابق، ونتركه ليغلي لمدة تتراوح ما بين 12-15 دقيقة حتى تتشرب السوائل، نطفئ النار ويترك جانباً ليبرد.
- نضع عصير الليمون وزيت الزيتون وقليل من الملح، ثم يضاف إلى المزيج السابق ونقلب جيداً.
- نضيف المكونات المتبقية من التقليب باستمرار حتى تتجانس جميع المكونات.
- نضع التبولة في طبق التقديم مع تزيينه ببذور الكمون والكزبرة، ويقدم بارداً.
طريقة عمل تبولة الجرجير
المكونات
- ضمتان من الجرجير المغسول والمفروم ناعماً.
- نصف كوب من البصل الأخضر المقطع إلى مكعبات صغيرة.
- ثلاث حبات من البندورة المقطعة إلى مكعبات صغيرة.
- كوب من البرغل الناعم المنقوع.
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
- ثلاث ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
- رشة من الملح.
طريقة التحضير
- نضع جميع المكونات في وعاء عميق ونقلبهم جيداً حتى تتجانس.
- نضع تبولة الجرجير في طبق التقديم ونزينها بحبات الرمان، وتقدم باردة.
طريقة عمل تبولة الدجاج
المكونات
- صدران من صدور الدجاج المشوية والمقطعة إلى شرائح.
- ربع كوب من البرغل الناعم.
- ربع كوب من زيت الزيتون.
- علبة من الحمص المغسول والمصفى.
- ثلاثة أكواب من البقدونس المغسول والمفروم فرماً ناعماً.
- نصف كوب من الماء المغلي.
- ثلث كوب من عصير الليمون.
- بصلة مقطعة إلى شرائح رفيعة.
- حبة من البندورة المقطعة إلى مكعبات صغيرة.
- كوب من النعناع المفروم فرماً خشناً.
- فلفل أسود (حسب الحاجة).
- ملح (حسب الحاجة).
طريقة التحضير
- نغسل البرغل، ثم نضعه في وعاء ونسكب عليه الماء الساخن ونتركه منقوع لمدة 15 دقيقة.
- نضع البقدونس في وعاء عميق، ثم نضيف النعناع والبصل والبندورة والحمص ونحرك جيداً.
- نضيف زيت الزيتون وعصير الليمون إلى المزيج السابق، ثم نتبل بالملح والفلفل الأسود ونقلب جيداً حتى تمتزج جميع المكونات.
- نضع التبولة في طبق التقديم، ثم نضع فوقها شرائح الدجاج على الوجه (يمكن خلط الدجاج داخل التبولة)، وتقدم باردة.
طريقة عمل التبولة فيديو
نصائح لعمل تبولة صحية
إن التبولة بشكل عام صحية ومفيدة للجسم لاحتوائها على الخضروات وزيت الزيتون، ولكن لضمان الحصول على هذه الفوائد يجب علينا ما يلي:
- يجب غسل الخضروات جيداً؛ بحيث يفضل غسلها بالخل لأنه يعمل على قتل الجراثيم الموجودة على سطح الخضراوات وتعقيمها.
- يجب اختيار خضروات طازجة؛ بحيث يتم شراء الخضار وتقطيعها في المنزل، وتجنب شراء الخضروات المقطعة الجاهزة.
- تناول التبولة كوجبة خفيفة بين الوجبات في حال الشعور بالجوع.
- عدم الإكثار من الملح والفلفل الأسود في تتبيل التبولة لما لهم من أضرار تعيق حرق الدهون بالجسم وخاصة الملح.
