كيفية حساب السعرات الحرارية : اقرأ

جدول المحتويات

إن الإدارة الفعالة لتناول التغذية والطعام هي مفتاح للصحة الجيدة، بحيث تعتبر خيارات الطعام من الأساسيات في الوقاية من الأمراض بالإضافة إلى التأقلم مع الأمراض المستمرة، كما يؤمن النظام الغذائي الصحي والمتوازن زيادة في مناعة الجسم، فعند الاهتمام بنوعية التغذية الجيدة تضمن تحسين صحتك ومناعتك، وتختلف احتياجات كل جسم عن الآخر من حيث الكميات والاحتياجات التي يتطلبها، وتساعد بشكل أساسي معرفة كمية السعرات الحرارية المناسبة لكل جسم على تحقيق أفضل نتيجة خلال اتباع نظام غذائي معين، وبناءً عليه سنتحدث في هذا المقال عن السعرات الحرارية وكيفية حسابها لتأمين نظام غذائي متوازن وصحي.

كيف أحسب السعرات الحرارية؟

تختلف طرق حساب السعرات الحرارية وتعتمد حاسبة السعرات على مجموعة مختلفة من المعادلات، فتستند نتائج الالة الحسابة هذه إلى تقدير المتوسط، ومن هذه المعادلات:

معادلة ميفلين سانت جيور

إن معادلة ميليفين سانت جيور هي المعادلة الأكثر دقة في حساب معدلات الأيض الأساسية، وتكون المعادلة قسمين للذكور والإناث بالشكل الآتي:

للذكور: BMR = 10*W + 6.25*H – 5*A + 5.
للإناث: BMR = 10*W + 6.25*H – 5*A – 161.

معادلة كاتش مكاردل

تختلف صيغة هذه المعادلة اختلافاً بسيطاً، وذلك لأنها تحسب كمية الطاقة اليومية، وهي تأخذ بعين الاعتبار كتلة الأجسام النحيلة، وتعتبر أكثر دقة من معادلة ميفلين سانت جيور عند التعامل مع الأشخاص الأصغر حجماً وتكون نسب الدهون معروفة لديهم، وتكون معادلة كاتش مكاردل كالآتي:

BMR = 370 + 21.6(1 – F)W.

وكل من الحروف في المعادلتين تدل على:

حرف A يعني: العمر.
حرف H يعني: الطول.
حرف W يعني: الوزن.
حرف F يعني: نسبة الدهون المئوية في الجسم.

اقرأ أيضاً: ما هي فوائد الحمص المحمص

عوامل تحديد السعرات الحرارية

الحالة الصحية

يجب تحديد الحالة الصحية عند تحديد السعرات الحرارية، وذلك يختلف في بعض الحالات التي يجب الامتناع فيها عن تناول أنواع معينة من الأطعمة تبعاً لإرشادات الطبيب، وعندها يتم استبدالها وتعويضها عن طريق بدائل صحية، وإحدى هذه الحالات هي النحافة المفرطة، وفي هذه الحالة لا يجب الإكثار من تناول السعرات الحرارية، بل يجب تحقيق منظومة متكاملة حتى تستطيع علاج هذه المشكلة، ويتم ذلك عن طريق تناول أطعمة صحية، مبتعدين عن مختلف أنواع الأطعمة الدهنية، بالإضافة إلى ذلك يجب ممارسة مجموعة من التمارين الرياضية المناسبة.

المرحلة العمرية

تختلف احتياجات الجسم من الطعام باختلاف المراحل العمرية، فعند الأطفال لا يمكننا الاستغناء عن النشويات والكربوهيدرات، فهي من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم حتى يتطور وينمو، أما في المراحل العمرية الأخرى فمن الممكن أن يتم الاستغناء عن مجموعة معينة من الأطعمة التي تكون عاملاً أساسياً في زيادة الوزن، وعندها يجب استبدالها بأطعمة صحية مشبعة.

الوزن والطول

عند تحديد كمية السعرات الحرارية المناسبة لكل جسم يجب مراعاة بشكل أساسي كل من عاملي الوزن والطول، وذلك لتحديد نسبة العضلات والسوائل والدهون، فعند معرفة نسبة كل عنصر من هذه العناصر، يصبح من السهل أن يتحقق التوازن فيما بينها.

المجهود البدني المبذول

تختلف كمية السعرات الحرارية باختلاف النشاطات البدنية التي يقوم بها كل شخص، فلا يمكن أن نعطي نفس كمية السعرات لشخص لا يقوم ببذل أي جهد بدني في اليوم وشخص آخر يقوم بنشاط بدني كبير، ويعود ذلك إلى اختلاف مستويات الحرق لكل منهما، فالشخص الذي يبذل مجهود عضلي أكبر يحتاج إلى كمية أكبر من السعرات الحرارية.

الجنس

بسبب الاختلاف الأساسي في طبيعة جسم كل من الرجل والمرأة، لا يمكن تحديد نسب متساوية من السعرات الحرارية لكل منهما، وذلك لأن جسم الرجل يقوم ببذل مجهود عضلي أكبر وتكون مستويات الحرق لديه أفضل، هذا ما يؤدي إلى احتياجات الرجل إلى سعرات حرارية أكثر من المرأة.

اقرأ أيضاً: دليلك الشامل عن انواع الورد

النتيجة المرغوبة

عند تحديد هدف محدد سواء لخسارة الوزن أو لزيادته، وتحديد المدة الزمنية المرجوة لتحقيق هذا الهدف، بناءً عليه يتم تحديد كمية السعرات الحرارية التي يجب الحصول عليها في اليوم الواحد وفقاً لهذا الهدف، فبحسب عدد الكيلو غرامات المرجوة ينبغي تخصيص كمية السعرات الحرارية اليومية سواء للتنحيف أو لزيادة الوزن.

كيف يتم حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن

تبلغ معدلات السعرات الحرارية التي يوصي بها الأطباء بشكل عام إلى 2000 سعرة حرارية عند النساء، و2500 سعرة حرارية عند الرجال، وعند الرغبة في زيادة الوزن يجب الحصول على سعرات حرارية أكبر من احتياجات الجسم لها، وتختلف حاجة الجسم من السعرات الحرارية بالاعتماد على عدة عوامل، ومن أهم هذه العوامل:

العمر

يحتاج كل من الأطفال والمراهقين إلى كمية سعرات حرارية أكبر من الأشخاص البالغين.

الحجم

باختلاف الوزن والطول تختلف سرعة استخدام وتحويل السعرات الحرارية في الجسم إلى طاقة.

عوامل أخرى

قد تؤثر هرمونات الغدة الدرقية على الكميات التي يحتاجها الشخص من السعرات الحرارية، ومن الممكن أن تؤثر بعض الأدوية على هذه النسب، فعند تناول أنواع من الأدوية كالكورتيكوستيرويدات والأدوية الهرمونية قد يحتاج الجسم إلى كمية أكبر من السعرات الحرارية ليتمكن من الزيادة في الوزن.

السعرات الحرارية في بعض الأكلات

إن معرفتك بكمية السعرات الحرارية الموجودة ضمن الأغذية المختلفة ستؤمن لك بدون أدنى شك طريقة جيدة لتنظيم الوجبات الغذائية، وبناءً عليه يمكنك معرفة كمية الطعام التي يجب تناولها من دون التفكير والقلق.