كيفية حساب الوزن المثالي : اقرأ

جدول المحتويات

الوزن المثالي هو حلم الجميع، فكل شخص يريد أن يعيش حياة صحية بجسم مثالي وصحي، ويمكن تعريف الوزن المثالي على أنه هو الوزن الذي يؤدي الجسم فيه وظائفه بأعلى كفاءة وراحة؛ وبالتالي يحصن الجسم نفسه بأقصى قدر من الحماية ضد الأمراض.

ما هو الوزن المثالي؟

الوزن المثالي، أو وزن الجسم المثالي، واختصارًا بالإنجليزية (IBW)، أو الوزن المرجعي، أو وزن الجسم المرغوب فيه (DBW)، أو الوزن الصحي هي جميعها مسميات مختلفة لشيء واحد تدل على الوزن الذي يؤدي الجسم فيه وظائفه بأعلى كفاءة وراحة؛ وبالتالي يحصن الجسم نفسه بأقصى قدر من الحماية ضد الأمراض.

قانون حساب الوزن المثالي

مؤشر كتلة الجسم (BMI – Body Mass Index) هي أداة لتقييم الوزن الطبيعي المثالي، أو أي زيادة في الوزن، ويتم تقييم الوزن من خلال استخدام مؤشر كتلة الجسم الذي يربط العلاقة بين طول ووزن الجسم، ويقارن بينهما، يتم حساب مؤشر كتلة الجسم كما يلي: مؤشر كتلة الجسم (BMI )= وزن الجسم (كجم)/ مربع الطول بالمتر.

الوزن المثالي والسعرات الحرارية

يقول الموقع الطبي أن القاعدة العامة في تخسيس الجسم هي تقليل السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بنحو 500 سعرة حرارية؛ فإن هذا يساعدك في خسارة نحو نصف كيلو جرام أسبوعيًا، وبالنسبة إلى النساء اللاتي تتراوح أعمارهن ما بين 26-50 عامًا، ويمارسن نشاطًا بدنيًا متوسطًا يجب عليهن تناول 2000 سعرة حرارية؛ للحفاظ على وزنهن، و1500 في حال أردن خسارة جزء من وزنهن بنسبة نصف كيلو جرام أسبوعيًا، ويحتاج الرجال الذين ينتمون للفئة العمرية 26-45 عامًا، وكذلك يمارسون نشاطًا يوميًا متوسطًا إلى 2600 سعرة حرارية من أجل الحفاظ على أوزانهم الحالية، وتناول 2100 سعرة في حالة إذا أرادو خسارة نصف كيلوجرام من أوزانهم أسبوعيًا، أما بالنسبة للشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 19-25 عامًا؛ فإنهم يحتاجون إلى طاقة أكبر، عليهم تناول 2800 سعرة حرارية يوميًا إن أرادوا الحفاظ على أوزانهم، أما إذا كانوا يريدون التخسيس بمقدار نصف كيلوجرام أسبوعيًا؛ فعليهم تناول ما بين 2300-2500 سعرة حرارية فقط.

الوزن المثالي ونسبة الدهون

تعد نسبة الدهون في الجسم من المعايير المهمة للحفاظ على الصحة بشكل عام، حيث إن ارتفاع نسبة الدهون يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل: السكري، وارتفاع ضغط الدم، أما انخفاض نسبة الدهون يقلل من مناعة الجسم، ويؤثر على الخصوبة، لكن ما هي نسبة الدهون في الجسم المثالي؟ تختلف نسبة الدهون في الجسم المثالي بين الجنسين (الرجال /النساء) كالاتي:

نسبة الدهون في الجسم المثالي للرجال

يعتمد المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (American Council on Exercise) جدول يوضح نسبة الدهون في الجسم المثالي وغير المثالي للرجل، اعتمادًا على دليل كتلة الجسم (Body Mass Index)، وهو كالاتي:

الدهون الأساسية في الجسم: 2 – 5%.
الدهون عند الرياضيين: 6 – 13%.
الدهون عند اللائقين بدنيًا: 14 – 17%.
الدهون المقبولة: 18 – 24%.
السمنة: أكثر من 25%.

أما بالنسبة إلى الدهون في الجسم اعتمادًا على العمر، فقد قامت مستشفى وينتشستر (Winchester Hospital) بتخصيص جدول يوضح نسبة الدهون المثالية بالنسبة لعمر الرجل، كالآتي:

اقرأ أيضاً: دليل شامل عن باشن فروت

عمر الرجل	نسبة الدهون
20_39	8_19 %
40_59	11_21 %
60_79	13_14 %

نسبة الدهون في الجسم المثالي للنساء

يوضح جدول المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية نسبة الدهون في جسم المرأة اعتمادًا على دليل كتلة الجسم، وهو كالاتي:

الدهون الأساسية في الجسم: 10 – 13%.
الدهون عند الرياضيين: 14 – 20%.
الدهون عند اللائقين بدنيًا: 21 – 24%.
الدهون المقبولة: 25 – 31%.
السمنة: أكثر من 32%.

أما بالنسبة إلى الدهون في جسم المرأة اعتمادًا على العمر، فيوضح جدول مستشفى وينتشستر التالي نسبة الدهون المثالية بالنسبة لعمر المرأة

العمر	نسبة الدهون
20_39	21_32 %
40_59	23_33 %
60_79	24_35 %

تحديد أفضل نسبة دهون لجسمك

تقدر الثقافات المختلف شكل الجسم المثالي بطريق مختلفة في بعض الأحيان، وفي أحيان أخرى تكون متعلقة بالحالة الصحية، أو الأداء الرياضي المختلف، وتعتمد مستويات الدهون في الجسم من ناحية الأمراض على اختلاف السن والنوع، وقد قامت الهيئات المختلفة بتطوير اقتراحات متباينة لنسب الدهون المثالية في الجسم، حيث إن الدهون الأساسية هي المستوى الذي تتأثر بعده الصحة النفسية والجسدية بشكل سلبي، ويظل الجدل قائمًا عما إذا كانت نسبة الدهون الخاصة في الجسم أفضل لصحة الشخص، ومن الممكن أن يتأثر الأداء الرياضي أيضًا، حيث ينافس الرياضيون بشكل مثالي عند مستويات 6-13% للرجال، أو 14-20% للنساء، وقد ينافس لاعبو كمال الأجسام عند معدلات أقل من هذه المستويات، إذ يقترح المدربون المعتمدون على لاعبي كمال الأجسام الذكور بما يفيد بأن هدفهم فيما يتعلق بنسبة الدهون في الجسم يتراوح ما بين 2-4% بحلول وقت المنافسة، ومع ذلك، فإن من غير الواضح أن هذه المستويات قد تم تحقيقها حيث إن:

الوسائل التي يتم بها قياس تلك المستويات غير فعالة من حيث المبدأ.
نسبة 4-6% بشكل عام تعد أدنى حد فسيولوجي للذكور.

طريقة حساب الوزن المثالي

حساب الوزن المثالي حسب العمر

قد يختلف توزيع نسبة الدهون، والعضلات مع التقدم في العمر، لكن هناك عدة طرق لحساب ومعرفة ما هو الوزن المثالي حسب العمر، نذكر فيما يأتي بعض من هذه الطرق:

مؤشر كتلة الجسم

يعد مؤشر كتلة الجسم وسيلة سهلة لحساب الوزن المثالي حسب العمر، حيث يعتمد في ذلك على عامل الطول أيضًا، وهناك عدة مؤشرات لوزن الجسم، وهي:

في حالة إذا كان المؤشر أقل من 18.5؛ فإن هذا يدل على انخفاض الوزن عن الوزن المثالي.
إذا كان مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 إلى 24.9؛ فإن ذلك يدل على الوزن المثالي.
إذا زاد مؤشر كتلة الجسم عن 25 ولكنه لم يصل إلى 30؛ فذلك يدل على زيادة في الوزن، لكن تعد النسبة ما بين 25 إلى 27 مثالية لمن هم أكبر من 65 عامًا.
إذا تجاوزت النسبة عن 30؛ فذلك يدل على السمنة.

ربما تعد هذه الوسيلة سهلة نوعًا ما، لكن لا تعبر دائمًا عن الوزن المثالي، خصوصًا الوزن المثالي حسب العمر، حيث إنن توزيع الدهون والعضلات يختلف مع التقدم بالعمر.

نسبة الخصر إلى الأرداف

كما ذكرنا فإن الوزن المثالي حسب العمر يتأثر بعدة عوامل منها: توزيع الدهون، والعضلات في الجسم، ويزداد توزيع الدهون مع التقدم في العمر في منطقة البطن، أو الخصر؛ لذا تفيد نسبة الخصر إلى الأرداف بمعرفة الوزن المثالي، كما تشير إلى نسبة توزيع الدهون، وفيما يأتي مؤشرات لنسبة الخصر إلى الأرداف:

يكون الشخص أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب إذا كانت نسبة الخصر إلى الأرداف أكثر من 1 عند الرجال، وأكثر من 0.9 عند النساء.
يعد الوزن مثالياً، ويكون الشخص أقل عرضة للخطر بسبب تراكم الدهون إذا كانت النسبة أقل من 0.9 عند الرجال، وأقل من 0.8 عند النساء.

اقرأ أيضاً: فوائد الذرة المشوية المذهلة

نسبة محيط الخصر إلى الطول

يعد قياس نسبة محيط الخصر إلى الطول أفضل من قياس كتلة الجسم، وخصوصًا لدلالتها على نسبة توزيع الدهون بشكل أكبر، وذلك أفضل لحساب الوزن المثالي حسب العمر، حيث إنه تزداد نسبة الدهون مع التقدم في العمر،

ويجب أن يقل قياس محيط الخصر عن نصف الطول لاعتبار الوزن، ونسبة الدهون مثاليين.

كيف يتم حساب الوزن المثالي مع الطول؟

يمكنك حساب الوزن المناسب للطول من خلال حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)، والتي تقوم بحساب ما إذا كان وزنك مناسب لطولك، وتعطي لك مجموعة من النتائج، وتقوم بالتفسير عن طريقها، وإليك العملية الحسابية الخاصة بحساب مؤشر كتلة الجسم = الوزن (بالكيلوجرام)/ مربع الطول بالمتر، فإذا كان وزنك مثلًا 65 كيلوجرام، وطولك 1.60 متر، فإن مؤشر كتلة الجسم الخاص بك يكون 20.3.

تفسير نتائج مؤشر كتلة الجسم

مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5؛ إذًا وزنك أقل من الطبيعي.
مؤشر كتلة الجسم بين 18.5- 24.9؛ إذًا وزنك مثالي.
مؤشر كتلة الجسم بين 25-29.9؛ إذًا أنت تعاني من زيادة في الوزن بشكل طفيف.
مؤشر كتلة الجسم فوق 30؛ إذًا أنت تعاني من السمنة.

لا يعد مؤشر كتلة الجسم دقيقًا بشكل دائم، وذلك لأنه لا يأخذ بعين الاعتبار عددًا من العوامل المهمة، والتي تؤثر على الوزن المثالي، ومن أهمها: شكل الجسم، وكتلة العضلات فيه، ومكان تواجد الدهون

حساب الوزن المثالي حسب الشخص

حساب الوزن المثالي للرجل

تجميع متوسط الأوزان للرجل هو أمر في غاية السهولة، ولكن تحديد الوزن المثالي والصحي قد يكون أمرًا معقدًا في معظم الأحيان، وعادةً ما يستخدم مؤشر كتلة الجسم (BMI) من أجل حساب الوزن المثالي (Ideal weight) للرجل، وهي صيغة تتضمن كل من الوزن والطول، وللقيام بحساب مؤشر كتلة الجسم يجب تقسيم الوزن بالكيلوجرامات على الطول بالمتر المربع، ومن الممكن معرفة إذا كان مؤشر كتلة الجسم طبيعي أو أو لا من خلال ما يلي:

تحت الوزن الطبيعي (Underweight): عندما يكون مؤشر كتلة الجسم للشخص أقل من 18.5.
الوزن المثالي أو الطبيعي (Normal): عندما يكون مؤشر كتلة الجسم يتراوح بين 18.5و 24.9.
فوق الوزن الطبيعي (Overweight): عندما يكون المؤشر بين كلٍ من 25 و 29.
السمنة (Obese): وهي الحالة التي يكون فيها مؤشر كتلة الجسم فوق ال 30.

ومن الطرق الأخرى التي تستخدم في حساب الوزن المثالي: حساب نسبة الخصر إلى الورك، أو من خلال حساب ومعرفة نسبة الدهون في الجسم.

حساب الوزن المثالي مع الطول للمرأة

مؤشر كتلة الجسم (BMI)

وهي طريقة شائعة لتحديد ما إذا كان الشخص لديه وزن مناسب، أو زيادة، أو نقصان، ويقيس وزن الشخص بالنسبة لطوله، وفقاً لمصدر المعاهد الوطنية للصحة (NIH)، حيث:

إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5؛ هذا يعني أن الشخص لديه نقص في الوزن.
إذا كان مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و24.9؛ فإن هذا يعني أن الشخص وزنه مثالي.
إذا كان مؤشر كتلة الجسم بين 25 و29.9؛ فإن هذا يعني أن الشخص يعاني من زيادة الوزن.
إذا كان مؤشر كتلة الجسم فوق 30؛ فإن هذا يعني أن الشخص يعاني من السمنة.

اقرأ أيضاً: فوائد قشر الرمان

لحساب مؤشر كتلة الجسم(BMI) يجب علينا تطبيق المعادلة التالية: وزن الشخص بالكيلوجرام ÷ مربع الطول بالمتر = مؤشر كتلة الجسم، مثال: شخص وزنه 80 كيلوجرام ÷ (الطول 1.78×الطول 1.78 بالمتر) = 80 ÷(3.1684) = 25.24 مؤشر كتلة الجسم. وهذا يعني أنه يعاني من زيادة في الوزن حسب المؤشر.

طرح 110 سم من طول للمرأة

معرفة الوزن المثالي للمرأه حسب الطول يكون بإنقاص 110 سم من طول المرأة، وذلك عن طريق المعادلة التالية: طول المرأة – 110 سم = الوزن المثالي، مثال: إذا كان طول الفتاة 170 فإن وزنها المثالي يكون = 170 – 110 = 60 كيلو جراماً.

آلة حساب الوزن المثالي للحامل

هناك آلة لحساب الوزن المثالي للحوامل، وطريقة عملها بسيط للغاية، ببساطة قومي بإدخال وزنك وطولك قبل الحمل، بالإضافة إلى وزنك الحالي وأسبوع الحمل الخاص بك، ثم بعد ذلك اضغطي على زر احسب؛ سوف تحصلين على الفور على الرسم البياني مع تقدير للوزن الذي يجب أن تحصلي عليه خلال فترة الحمل، وإذا كانت المرأة حامل بتوأم؛ فلا توجد أي مشكلة، حيث إن الآلة الحاسبة للوزن المثالي ملائمة أيضًا للنساء الحوامل بتوأم.

طريقة حساب الوزن المثالي للأطفال

لحساب وزن الطفل المثالي وفقًا لعمره يمكنك اتباع المعادلات التالية:

الأطفال الرضع الأقل من 12 شهرًا: الوزن (كجم)= (العمر بالأشهر + 9) / 2.
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم ما بين 1 – 5 سنوات: الوزن (كجم) = 2 × (العمر بالسنوات + 5).
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 – 14 سنة: الوزن (كجم) = 4 × العمر بالسنوات.

بعد أن شرحنا بالمعادلات كيفية حساب الوزن المثالي للأطفال طبقًا لعمر الطفل، لا بد لنا الآن أن نذكر معدل الوزن الطبيعي للطفل مقارنة بعمره، وفيما يأتي جداول توضح متوسط الوزن المثالي للأطفال:

متوسط الوزن المثالي للبنات من سنة إلى 8 سنوات

العمر بالسنة	الوزن كجم
1	6.8: 9
2	10: 14.5
3	11.7: 17.2
4	12.7: 20
6	16.3: 27.2
8	20: 36

متوسط الوزن المثالي للأولاد من سنة إلى 12 سنة

العمر بالسنة	الوزن كجم
1	7.7: 9.5
2	10.8: 15.4
3	11.7: 17.6
4	13.6: 20
6	16.3: 27.2
8	20.8: 35
10	24: 46
12	30: 59

طريقة حساب الوزن المثالي للمراهقين

الوزن المثالي للمراهقين الذكور

السن	الوزن
14	38: 72
16	47: 84
18	52: 91

الوزن المثالي للمراهقين الإناث

السن	الوزن
12	30.8: 61.6
14	38: 72
16	42.6: 78
18	52.6: 91.6

طرق الحفاظ على الوزن المثالي

إن الحفاظ على الوزن المثالي يكون صعبًا في كثير من الأحيان، إلا إن اتباع الخطوات والنصائح التالية من شأنه أن يساعدك بشكل كبير في ذلك:

يجب عليك أولًا إتباع نظام غذائي صحي، ومتوازن يحتوي على الخضراوات، والفواكه المختلفة.
التركيز بشكل كبير على تناول الحبوب الكاملة، والغنية بالبروتينات، والألياف الغذائية.
الابتعاد قدر الإمكان عن السكريات، والدهون غير الصحية.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قدر المستطاع.
متابعة الأطعمة التي تتناولها، والسعرات الحرارية التي تحتويها.