جدول المحتويات
وصفات صحية
اتباع حمية غذائية لا يعني الحرمان بل اتباع نظام غذائي يحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم يومياً، ويمكن أن يتم ذلك مع أكلات متنوعة شهية وصحية تساعد على فقدان الوزن، ويعتمد ذلك على استخدام مكونات قليلة السعرات الحرارية، أو استخدام بدائل أقل في السعرات فمثلاً يستخدم زيت الزيتون بدلاً من الزيوت العادية، والحليب منزوع الدسم بدلاً من كامل الدسم، نبين وصفات متنوعة للدايت وأخرى صحية ووصفات خاصة لنظام رجيم الكيتو.
ما هو رجيم الكيتو
في ظل الظروف العادية، يستخدم الجسم الجلوكوز من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، وعندما لا يكون الجلوكوز موجودًا تحدث عملية تسمى (الكيتوزية)، وفي هذه الحالة يحرق الجسم الدهون المخزنة في الكبد بدلًا من الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة، وتنتج هذه الطاقة جزيئات تسمى الكيتونات، والهدف من النظام الغذائي الكيتوني هو نقل الجسم إلى الحالة (الكيتوزية) باستخدام نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وصارم للغاية.
الأطعمة المسموح بها في رجيم الكيتو
تشمل الأطعمة المسموح بها عمومًا اللحوم الغنية بالدهون، والسمك، والزيوت، والمكسرات، ومنتجات الألبان عالية الدسم، مثل الجبن، والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، وخفض مستويات الكربوهيدرات يعني التخلص من الخبز، والمعكرونة، والأرز، ومعظم المخبوزات التقليدية، ويعني أيضًا التخلص من البقوليات، والخضروات الجذرية، ومعظم الفواكه والخضراوات النشوية، مثل البطاطس.
رأي خبراء التغذية في الكيتو
- يقضي الكيتو على معظم الفاكهة: تعد الفواكه من أهم العناصر الغذائية التي توفر الفيتامينات والمعادن، وانخفاضها يعني ارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، والسرطان، والسمنة، وهشاشة العظام، وارتفاع ضغط الدم، والاكتئاب، وأمراض الجهاز التنفسي، وأمراض الجهاز الهضمي، وأثناء ممارسة حمية الكيتو من الوارد جدًّا التعرض لأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
- الكيتو نظام غذائي جامد جدًا: من أجل الانتقال إلى حالة الكيتوزية الحقيقية والبقاء فيها، يتعين على الناس عدّ غرامات الكربوهيدرات، والقضاء على مجموعات الغذاء الرئيسية، ومراقبة البروتين، ومع أن الكيتو ينقص الوزن سريعًا، إلا أن آثاره السلبية على الصحة تجعله خيارًا غير مفضل أبدًا.
- يعزز الدهون غير الصحية: من دواعي القلق من رجيم الكيتو أنه يشجع الدهون بكميات كبيرة، مثل زيت النخيل، وزيت جوز الهند، والشحم، والزبدة، وزبدة الكاكاو، وهذه أطعمة مصنعة وغير صحية، وترتبط بزيادة الكوليسترول السيء في الجسم، وهو أحد عوامل الخطر لأمراض القلب.
طريقة عمل بيتزا الكيتو
المكونات
- عشر بيضات
- كوب من القشطة أو كريمة الطهي
- 227غ من جبنة موزاريلا المقطعة
- 227غ من الجبنة الكريمية المقطعة إلى مربعات
- حبة بندورة كبيرة
- كوب من الزيتون
- 142غ من البيبروني المقطعة إلى أنصاف دوائر
- ملعقتان من: الطحين، وبذور الشيا المطحونة
- ملعقة كبيرة من الريحان المجفف
- ملعقة صغيرة من: التوابل المجففة، والملح، ومسحوق البصل
- حفنة أوراق ريحان أو بقدونس طازج للتزيين (اختياري)
طريقة التحضير
- يسخن الفرن إلى 177°.
- توضع المكونات التالية في الخلاط: البيض، والجبنة، ودقيق بذرة الشيا، والملح، ومسحوق البصل، وتخلط معًا إلى أن تتجمع جيدًا، ثم تضاف الكريمة، والريحان المجفف، وتخلط جيدًا إلى أن تتوزع المكونات بالتساوي.
- تصب المكونات في طبق خزفي مدهون، ويرش عليه البيبروني، والزيتون، والطماطم.
- تخبز المكونات مدة 40 دقيقة، ثم تخرج من الفرن لإضافة الموزاريلا مع البيبيروني المتبقي، وتعاد إلى الفرن إلى أن تحمر.
- تقدم ساخنة.
طريقة عمل حلوى الفول السوداني للكيتو
مكونات الحلوى
- كوب من زبدة الفول السوداني غير المحلاة
- كوب من زيت جوز الهند
- ربع كوب من حليب اللوز غير المحلى
- ملعقتان من بديل السكر (للتحلية الإضافية)
مكونات الشوكولاتة
- ربع كوب من مسحوق الكاكاو غير المحلى
- ملعقتان من زيت جوز الهند الذائب
- ملعقتان من بديل السكر (اختياري)
طريقة التحضير
- تضاف زبدة الفول السوداني، وزيت جوز الهند معًا في الخلاط إلى تمتزج معًا.
- يصب الخليط في قوالب سيليكون، أو علب كعك مصغرة، ويوضع في الثلاجة أو الفريزر لمدة ساعة.
- تخرج الحلوى من القوالب، وتصب عليها الشوكولاتة السائلة.
- تعاد إلى الثلاجة أو تؤكل مباشرة.
طريقة عمل معكرونة بالبشاميل دايت
المكونات
- كيلوغراماً من اللحم المفروم قليل الدسم
- بصلة
- بيضتان
- مغلف من المعكرونة المخصصة للرجيم
- لتر من اللبن خالي الدسم
- كوب ونصف من الدقيق
- كوب من الماء
- رشة من الملح
- بهارات حسب الرغبة
طريقة التحضير
- وضع المعكرونة في قدر من الماء على نار عالية بمقدار كوبين من الماء لكل كوب معكرونة مع رشة ملح، ثم تركها؛ لتسلق جيداً لمدة عشر إلى عشرين دقيقة.
- تقطيع البصلة قطع صغيرة؛ لتعصيج اللحم المفروم بها بالبهارات المختارة بدون إضافة أي زيت أو سمن على نار هادئة؛ حتى يذبل اللحم ويتم تسويته جيداً.
- عمل البشاميل عن طريق تسخين زيت الزيتون في إناء على النار، ثم إضافة الدقيق مع التقليب الجيد لمدة دقيقتين أو ثلاثة، ثم إضافة الحليب خالي الدسم مع القليل من الماء، والتقليب باستمرار حتى الحصول على خليط متجانس.
- ترك البشاميل ليبرد قليلاً، ثم تقليبه جيداً مع بيضة مخفوقة.
- إخراج المعكرونة بعد سلقها، ثم تصفيتها مع إضافة القليل من زيت الزيتون؛ حتى لا تلتصق المعكرونة ببعضها وتتعجّن.
- وضع طبقة من المعكرونة المسلوقة على صينية، ثم فرد طبقة من اللحم المفروم فوقها، والذي تم تعصيجه سابقاً، ثم التغطية بطبقة من البشاميل.
- دهن وجه الصينية بالبيضة الأخرى بعد خفقها؛ للحصول على وجه أحمر جيد.
- وضع الصينية في الفرن لمدة 40 دقيقة؛ لتسويتها جيداً حتى يحمر وجهها.
طريقة عمل كريب دجاج دايت
المكونات
- كوب من الدقيق الأسمر
- كوب من الماء
- ملعقة من الحليب خالي الدسم
- رشة ملح ورشة سكر
- القليل من زيت الزيتون
- صدور دجاج مسلوقة أو شاورما دجاج
مكونات الحشوة
- فلفل أخضر
- بصلة مقطعة
- القليل من جبنة الموزاريلا
- ملح وفلفل أسود
طريقة التحضير
- وضع الدقيق والماء والحليب مع إضافة رشة ملح ورشة سكر في الخلاط، وضرب الخليط جيداً حتى التجانس التام.
- رش القليل من زيت الزيتون في مقلاة على النار، ثم تنزيل جزء من الخليط المضروب مع التقليب على الجانبين حتى يستوي جيداً؛ للحصول على طبقة الكريب.
- تشويح شاورما أو صدور الدجاج للحشو بعد تقطيعها قطع صغيرة مع الفلفل الأخضر والبصلة المقطعة حتى تذبل، مع إضافة رشة ملح وفلفل أسود.
- فرد طبقة الكريب ووضع مكونات الحشو داخلها، وعليها رشة من جبن الموزاريلا، ثم لف طبقة الكريب على الحشوة، ثم وضعها في مقلاة أخرى؛ حتى تحمر قليلاً والحصول على الشكل النهائي.
طريقة عمل شوربة الكوسا بالأعشاب
المكونات
- ثلاث قطع مرقة دجاج على ثلاثة أكواب ماء
- 680 غراماً من الكوسا المقطعة صغيراً
- ملعقة كبيرة من الشبت المطحون
- ثلاثة أرباع الكوب من جبنة الشيدر المبشورة
- ربع ملعقة صغيرة من الملح، والفلفل الأسود
طريقة التحضير
- وضع مرقة الدجاج مع قطع الكوسا والشبت في إناء على نار عالية حتى الغليان.
- تقليل درجة الحرارة؛ حتى تتكون فقاعات صغيرة.
- ترك الكوسا من 7-10 دقائق دون تغطية الحلة؛ حتى تنضج جيداً.
- وضع الخليط في الخلاط؛ للحصول على قوام متجانس.
- وضع الخليط مرة أخرى في الإناء؛ لتسخينه على نار عالية قليلاً، مع إضافة الجبن والتقليب الجيد.
- التأكد من ذوبان الجبن جيداً في الخليط، ثم رفع الإناء من على النار.
- تتبل الشوربة بالملح والفلفل.
طريقة عمل سلطة التونة دايت
المكونات
- أربع أوراق من الخس
- نصف حبة من الفلفل الأخضر المقطع
- حبتان من الطماطم المقطعة لمكعبات
- علبة تونة
- فصان من الثوم المهروس
- ملعقتان من عصير الليمون
- ملعقة زيت زيتون
- رشة ملح
طريقة التحضير
- تحضير الصوص الحامض عن طريق وضع الثوم المهروس وعصير الليمون مع إضافة ملعقة من زيت الزيتون ورشة ملح في وعاء، ثم تقليب خليط الصوص جيداً وتحريكه، ثم وضع الصوص جانباً.
- تحضير السلطة عن طريق تقطيع الخس جيداً أو فرمه، ثم وضعه في إناء مع إضافة الفلفل الأخضر المقطع والطماطم المكعبات.
- وضع نصف كمية الصوص الحامض على السلطة، مع الخلط الجيد.
- إضافة التونة، وعليها باقي الصوص الحامض مع الخلط.
- تحميص قطعة من الخبز، وتكسيرها فوق السلطة.
طريقة عمل بسكويت شوفان دايت
المكونات
- كوبان من الشوفان المجروش
- كوب من دقيق القمح
- ملعقة صغيرة من البيكنج باودر، والملح
- ربع ملعقة صغيرة من البيكنج صودا
- رشة من القرفة
- نشادر، وفانيلا
- ملعقتان كبيرتان من الزبدة، وزيت الزيتون
- ربع كوب من العسل الأسود
- ملعقتان كبيرتان من عسل النحل
- بيضة
- خل
طريقة التحضير
- إحضار غلايتين، الأولى؛ لوضع المكونات التالية فيها: الشوفان المجروش وكوب الدقيق، مع إضافة الملح والبيكنج بودر ورشة نشادر ورشة قرفة، ثم خلط تلك المكونات جيداً.
- خلط الزبدة وزيت الزيتون في الغلاية الثانية باستخدام مضرب سلك أو كهرباء، ثم إضافة البيضة ورشة الفانيلا، ثم صب العسل الأسود وعسل النحل.
- خلط ملعقة الخل مع البكينج صودا في كوب صغير، ثم إضافتهم إلى مكونات البولة الثانية مع التقليب الجيد.
- إضافة مكونات البولة الأولى تدريجياً على مكونات البولة الثانية، وخلطهم باليد جيداً؛ حتى الحصول على عجينة متماسك.
- تغطية العجينة، ثم وضعها في الثلاجة لمدة ثلاثين دقيقة أو أكثر.
- إخراج العجينة من الثلاجة، ونفردها بين كيسين من النايلون، ثم تقطيعها على شكل قرص أو دوائر مع الحرص على أن يكون سمكها متوسطاً.
- رص قطع البسكويت على صاج مدهون بالقليل من زيت الزيتون، أو بورقة زبدة.
- وضع الصاج في الفرن لمدة 10 إلى 15 دقيقة مع متابعته؛ حتى يحمر لونه.
طريقة عمل سلطة البنجر
المكونات
- ربع كوب من عصير الليمون
- بصلة متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح
- ثلاث حبات من البنجر المسلوق متوسطة الحجم
- نصف ملعقة من الملح
- ربع كوب من زيت الزيتون
- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
- ربع كوب من البقدونس المفروم
طريقة التحضير
- وضع البنجر في وعاء فيه ماء بارد وإضافة رشة ملح.
- رفع الوعاء على النار بحرارة معتدلة إلى أن ينضج البنجر، وتركه يبرد كليًا.
- مسح طرف سكين حاد بالقليل من قطرات الليمون.
- تقطيع حبات البنجر لحلقات رفيعة للمحافظة على لونه.
- ترص حلقات البصل في طبق ثم ترص حلقات البنجر عليها.
- خلط زيت الزيتون مع الليمون جيدًا ثم رش كل الملح والفلفل الأسود والبقدونس وإضافة الخليط إلى طبق السلطة.
طريقة عمل سلطة البنجر بالخضروات
المكونات
- حبة من الخيار
- فص من الثوم
- بصلة
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- ليمونة
- ملعقة صغيرة من الكمون
- حبة من البنجر المسلوق
- ملعقتان كبيرتان من الخل
- ملعقة صغيرة من الملح
- حبة من الجزر
- معلقة كبيرة من النعناع المجفف
- حبة من الطماطم
- حبة من الفلفل الأخضر الحلو
- حبة من الفلفل الأصفر الحلو
طريقة التحضير
- تقطيع البصل ونقعه في وعاء يحتوي على خل.
- تقطيع الخضراوات وبرش الجزر في وعاء ذو حجم متوسط .
- وضع الليمون، والخل، والملح، والنعناع، والزيت، والزعتر، والثوم المفروم، والكمون في وعاء صغير وتقليب المكونات جيدًا.
- رفع البصل من الخل، وإضافته إلى الخضراوات والجزر المبروش في وعاء كبير، وتقلب المكونات، ثم إضافة الصلصة وتقليب المكونات.
- وضع الوعاء في الثلاجة لمدة 15 دقيقة.
طريقة عمل سلطة البنجر مع الطحينة
المكونات
- ربع كوب من عصير الليمون
- مئة غرام من البنجر المسلوق
- ملعقة صغيرة من الملح
- ربع كوب من الطحينية
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- رشة من البقدونس المفروم
- ملعقة صغيرة من الكمون
طريقة التحضير
- خلط الثوم مع الفلفل، وعصير الليمون، والخل، والكمون، والملح، في وعاء ذو حجم متوسط.
- إضافة الطحينة، والبقدونس، وزيت الزيتون.
- تقطيع البنجر المسلوق وإضافته للمكونات الأخرى.
طريقة عمل سلطة البنجر والجرجير
المكونات
- بصلة متوسطة الحجم ومقطعة إلى شرائح رفيعة
- حزمة مغسولة من الجرجير
- كوب من البنجر المقشر والمسلوق مقطع شرائح
- عصير حبة من الليمون
- فص من الثوم المهروس
- ملعقة صغيرة من السماق
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- رشة من الملح
- بذور نصف حبة من الرمان
- علبة من الذرة
- ملعقة كبيرة من الماء البارد
طريقة التحضير
- تجهيز تتبيلة السلطة من خلال خلط عصير الليمون مع الملح وزيت الزيتون والثوم، ومزج المكوّنات جيدًا لتتجانس مع بعضها، حتى تُصبح تتبيلةً سميكةً إلى حد ما.
- وضع أوراق الجرجير في طبق كبير، ثم وضع شرائح البصل والبنجر عليها، ثم حبات الذرة بعد أن تُصفى من الماء، وإضافة ملعقة ماء بارد، وخلّط المكوّنات بهدوء.
- رش السماق والتتبيلة على السلطة، وتزيينها ببذور رمان طازجة.
طريقة عمل سلطة البنجر المسلوق
المكونات
- بصلة حمراء مُقطعة إلى شرائح رفيعة
- حبة من مخلل الخيار مُقطع مكعبات
- حبتان من البطاطا المسلوقة والمُقطعة مكعبات صغيرة
- حبتان من الجزر المُقشر والمسلوق مُقطع مكعبات
- ربع كوب من الزيتون الأخضر دون نواة ومُقطع شرائح
- أربع حبات من البنجر المسلوق ومُقطع مكعبات صغيرة
- ملعقة من الخردل
- ثلاث ملاعق من الخل الأبيض
- ربع ملعقة من الثوم البودرة
- نصف ملعقة من الفلفل الأسود
- ثلاث ملاعق من زيت الزيتون
- ملعقة من عصير الليمون
طريقة التحضير
- وضع البنجر والبطاطا في طبق.
- إضافة الخيار والجزر المخلل وتحريك المكونات لتتجانس.
- وضع على وجه الطبق شرائح البصل والزيتون.
- تحضير الصلصة من خلال خلط الخردل، والثوم، والفلفل الأسود، وزيت الزيتون، وعصير الليمون، والتقليب جيدًا.
- سكب الصلصة على السلطة.
- إدخال الطبق إلى الثلاجة لمدة ساعة.
طريقة عمل سلطة البنجر مع الشيبس والموزاريلا
المكونات
- ثلاث حبات من البنجر.
- ثلاث حبات من الخيار.
- ثلاث حبات من الطماطم.
- ثلاث حبات من الجزر.
- أعواد بطاطس شيبس.
- شرائح بطاطس شيبس
- نصف كاسة من جبنة الموزاريلا المبشورة
- ملعقة كبيرة من السماق
- ملعقة كبيرة من دبس الرمان
- نصف فنجان من زيت الزيتون
- نصف فنجان من الليمون المعصور
مكونات الصلصة
- ملعقة كبيرة من الكاتشب
- ملعقة كبيرة من المايونيز
- ملعقة كبيرة من صلصة الرانش
طريقة التحضير
- بشر البنجر والجزر، ثم تقطيع الخيار والطماطم، ثم إضافة الملح والسماق، والليمون، وزيت الزيتون، ودبس الرمان عليهم قبل التقديم، ثم تقليبهم.
- خلط مكونات السلطة، ووضعها بجوار طبق السلطة.
- وضع السلطة في طبق التقديم، ثم إضافة نوعيّ الشيبس، والجبنة المبشورة فوقها، لتصبح جاهزة للتقديم.
طريقة عمل سلطة البنجر بالجبنة الفيتا
المكونات
- ست حبات من البنجر المسلوق والمقطّع شرائح
- مئتان وخمسون غراماً من مكعبات جبن الفيتا اليوناني
- نصف كوب من عين الجمل
- أربعة ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
- فجل للتزيين
طريقة التحضير
- رصّ شرائح البنجر في طبق التقديم.
- وضع جبن الفيتا فوق الشرائح، ثم يوزع فَوقها عين الجمل؛ بعد فرمه فرم بسيط، ثم تزيينها بالفجل.
- سكب زيت الزيتون على السلطة، ثم تقديمها.
طريقة عمل سلطة البنجر بالكينوا
المكونات
- حزمتان من الجرجير
- حبتان من البنجر
- ثمان حبات من الطماطم الكرزية، أو يمكن استبدالها بحبة واحدة من الطماطم المقطعة
- كوب من الكينوا البيضاء أو الملونة
مكونات الصوص
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
- أربعة أكواب من زيت الزيتون
- ربع كوب من دبس الرمان
- ملعقتان كبيرتان من صوص البلسميك
- ملعقة كبيرة من خل البلسميك
- ربع كوب من كريمة البلسميك
- رشة ملح
طريقة التحضير
- تقشير البنجر، ثم سلقه حتى يستوي، ثم تقطيعه بعد أن يبرد.
- غسل الكينوا وسلقها بالماء على نار هادئة، ثم تترك حتى تبرد بعد أن تستوي وتنشف.
- غسل الجرجير، وإزالة الأعواد عنه، ثم تقطيعه.
- غسل الطماطم الكرزية، وتقطيعها أنصاف وأرباع.
- تجهيز الصوص، وذلك بخلط المقادير مع بعضها جيداً.
- وضع الطماطم والكينوا والجرجير والبنجر معاً، ثم إضافة الصوص عليهم، لتصبح السلطة جاهزة للتقديم.
طريقة عمل سلطة البنجر بالزبادي
المكونات
- أربع حبات من البنجر المسلوق
- علبة من الزبادي
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
- فص من الثوم المهروس
- رشة من الملح
- ملعقة كبيرة من السمسم
طريقة التحضير
- تقطيع البنجر إلى شرائح رفيعة.
- إضافة الزبادي، والثوم، والملح، والزيت، ووضعها في طبق التقديم، ثم تزيين السلطة بالسمسم.
